Efnisyfirlit
Almennt er viðurkennt að þyngdartap sé 80% háð næringu og 20% af hreyfingu. Það vantar mikilvægasta þáttinn - sjálfsprottna hreyfingu án hreyfingar (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), sem ekki aðeins hlutfall þyngdartaps er háð, heldur einnig þyngdaraukningin. Það eru ekki allir sem ná að halda niðurstöðunni eftir þyngd og flestir sem léttast þegar á ferli standa frammi fyrir hásléttuáhrifum. Við skulum skoða hvers vegna þörf er á þjálfun sem ekki er þjálfun.
Óþjálfun hjálpar þér að léttast
Orkukostnaður fer eftir þremur þáttum:
- Grunngildi kaloríuútgjalda;
- Fitubrennsluæfingar;
- Óþjálfun eða heimilisstörf.
Útgáfa kaloríuútgjalda fyrir grunnlínur er 70% af orkunni og eftirstöðvar 30% skipta á milli hreyfingar og hreyfingar á heimilinu. Margir kvarta yfir því að fara í íþróttir en léttast ekki. Ástæðan liggur í röngu mati á hreyfigetu þeirra.
Sjáðu hvað gerist. Til að léttast þarftu að brenna 500 kaloríum daglega með hreyfingu. Flestir brenna um 400 kaloríum á einni æfingu. Neysla fer eftir því hversu lengi þú gefur allt það besta, breytur þínar og þjálfunarstig. Þjálfað og tiltölulega magurt fólk brennir færri hitaeiningum en óþjálfað of þungt fólk.
Ef þú einbeitir þér að því að brenna 500 hitaeiningar daglega þarftu að eyða 3500 hitaeiningum á viku. Þrjár líkamsþjálfanir gefa um það bil 1200 kcal á sjö dögum, þegar bæta þarf við 2300 kcal með heimilisstörfum.
Ólíkt æfingum, hversdagslegar athafnir eru í boði fyrir alla hvenær sem er. Þú brennir hitaeiningum þegar þú gengur, hleypur í vinnuna, gengur stigann, þrífur húsið, leikur með börn eða gengur með gæludýr eða spjallar á samfélagsmiðlum. Því ákafari sem virkni er, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Auðvitað verður orkunotkun til samskipta á samfélagsnetum í lágmarki.
Af hverju hverfur þyngdin ekki
Að missa þyngd gera mörg mistök þegar þú léttist, en augljósasta er athyglisleysi við daglegar athafnir. Fyrir þyngdartap reiknum við kaloríaþörfin og kaupum líkamsræktaraðild. Í fyrstu erum við full af orku og hreyfanleika, vegna þess að við vitum að við þurfum að hreyfa okkur meira. En svo versnar veðrið eða skapið, við verðum veik, þreytumst á æfingum - við viljum hvíla okkur, leggjast niður, slaka á. Og við byrjum að eyða færri kaloríum í dagleg verkefni. Með öðrum orðum, við brennum ekki upp í 500 kkal eftirsótta.
Sömuleiðis kemur þyngdaraukning fram eftir megrun. Í fyrsta lagi gefum við allt okkar besta í 100% og að því loknu höfum við náð aftur í fyrri matarvenjur og / og orðið minna hreyfanleg. Þess vegna er svo auðvelt að léttast á vorin og sumrin og að hausti og vetri, með kuldakasti og minni dagsbirtutíma, verður þyngdin erfiðari.
Hvernig líkaminn blekkir okkur
Kaloríusnautt mataræði er hættulegt ekki aðeins vegna þess að það dregur úr grunnkaloríueyðslu. Þeir neyða þig til að eyða færri hitaeiningum í venjubundin verkefni. Þegar líkaminn áttar sig á því að það er ekki næg orka, byrjar hann að spara hana á allan mögulegan hátt. Þú vinnur til dæmis heimavinnuna þína á skilvirkari hátt, vesenir þig minna, velur ómeðvitað flýtileið, biður heimilið um að skila inn einhverju, þreytist hraðar og hvílir þig meira.
Ef líkamsræktin er á stjórnarsvæðinu og er innifalin í áætluninni, þá er dagleg hreyfing ekki viðurkennd. Aftur árið 1988 var gerð rannsókn þar sem einstaklingar sem greindust með offitu misstu 23,2% af upphafsþyngd sinni. Vísindamennirnir bentu á breytingu á orkunotkun þeirra. Í lok vísindatilraunanna kom í ljós að þátttakendur fóru að eyða 582 kkal minna og heildarorkunotkun þeirra var aðeins 75,7% af útreiknuðum.
Leiðir til að auka virkni sem ekki er þjálfun
Nú veistu hvernig líkaminn getur blekkt þig, svo þú getur komið í veg fyrir þetta með því að auka hreyfingar hreyfingarinnar meðvitað:
- Fargaðu lyftunni í þágu stiganna;
- Vertu vanur að fara í göngutúr á hverjum degi;
- Forðastu almenningssamgöngur þar sem þú getur gengið;
- Finndu virkt áhugamál - kannski vildir þú fara í dans eða bardagaíþróttir, læra að synda eða hjólaskauta;
- Gerðu allt sjálfur og ekki biðja aðra um að „koma með“ eða „bera“;
- Leika við börn og gæludýr;
- Notaðu hádegishlé þitt fyrir allar athafnir - farðu í göngutúr eða verslaðu;
- Ef þú ert að vinna heima skaltu taka smá hlé til að sinna heimilisstörfum eða líkamsþyngdaræfingum.
Þú getur stjórnað orkuútgjöldum vegna þjálfunar og þjálfunar í kaloríu neyslu greiningartækinu. Þetta mun hjálpa þér að léttast hraðar og viðhalda niðurstöðunni í langan tíma.