Borðaðu prótein til að léttast
Próteinmettun mun betri en kolvetni og fita. Magurt kjöt, alifuglar, fiskur, egg og fitusnauðar mjólkurvörur veita langvarandi mettun. Baunir og baunir, hnetur og möndlur eru próteinríkar. Ef próteinfæði er 25% af orkunotkuninni á dag, þá missir maður virkan fitu og er á sama tíma fullur og öflugur.
Próteinmatur dreifist best yfir daginn. Á kvöldin, ekki seinna en 3 klukkustundum fyrir svefn, getur þú líka borðað lítið, 150 grömm, stykki af fiski eða kjöti.
blóðsykurs vísitölu
Hugmyndin var kynnt í daglegu lífi með því að fylgjast með sjúklingum. Það er lífsnauðsynlegt fyrir sykursjúka að fylgjast stöðugt með blóðsykri. Það kom í ljós að mismunandi matvæli hafa mismunandi áhrif á þessa vísbendingu. Sumir vekja mikla hækkun á sykri, aðrir eru í meðallagi og enn aðrir í lágmarki.
Glúkósi var tekinn sem upphafseining og honum úthlutað. Þetta er hámark.
Til vörur hátt GI fela þær. Til dæmis,
Vörur með millistig GI - vísitölu. það
Vörur lágt GI - vísitalan fer ekki yfir. það
Blóðsykursgildi hefur áhrif á efnaskipti, framleiðslu hormóna, frammistöðu og hungur. Næringarfræðingar ráðleggja ekki aðeins sykursjúkum, heldur einnig öllu öðru fólki að borða meira af matvælum með lágan meltingarveg - þeir gefa mettunartilfinningu og vekja ekki mikla breytingu á sykurmagni.
Að gera líf okkar auðveldara
Ef þú vilt alls ekki skipta þér af tölum geturðu einfaldlega einbeitt þér að meginreglunum um að velja vörur "" í hverjum þemahópi, þróað af dönskum næringarfræðingum. Hér eru þau:
Ávextir
Hægt er að borða epli, perur, appelsínur, hindber og jarðarber í ótakmarkuðu magni.
neyta í afar takmörkuðu magni.
Grænmeti
Að stórum hluta er allt grænmeti leyfilegt, að undantekningu ætti að vera takmörkuð. Gulrætur, rófur og pastínur eru best borðaðar hráar.
Kartöflur
Það er betra að ofelda það ekki og velja ungar kartöflur ef mögulegt er. Önnur fínleiki er að heitar kartöflur eru auðvitað ójarðlega bragðgóður hlutur, en frá sjónarhóli þess að léttast er betra að borða þær kalda: þá myndast ónæmur sterkja, einstök tegund trefja, í henni. Það lækkar blóðsykur og endurheimtir örflóru í þörmum. Kartöflumús og bakaðar kartöflur henta ekki til að léttast.
Líma
Pastað ætti að vera soðið al dente. Veldu durum hveitipasta. Og ef þú borðar þá kalda, þá er það jafnvel hollara, þá mynda þau einnig þola sterkju.
hrísgrjón
Veldu hrísgrjón brúnt, villt, ekki slípað.
Brauð og morgunkorn
Gott brauð úr heilhveiti og rúgbrauði, haframjöli, morgunkorni úr hveiti og hveitiklíð með steinefnum og vítamínumaukefnum. Hvítt brauð er gagnslaus hlutur frá sjónarhóli hollt mataræði.
Það eru töflur um blóðsykursvísitölu matvæla sem gætu haft að leiðarljósi. En ekki er allt svo einfalt.
1. Há GI vara getur verið gagnleg og öfugt.... Til dæmis er GI soðinna gulrætur hærra en GI súkkulaði. En á sama tíma er súkkulaði mjög fituríkt! Þetta þarf líka að taka tillit til.
2. Í mismunandi töflum geta vísar verið frábrugðnir hver öðrum.
3. GI er mismunandi eftir aðferð við að klippa og undirbúa vöruna. Almenna reglan er - því styttri vinnslutími, því betra. Betra að sjóða en að steikja, skera í stóra bita en að mala í ryk. Skammdrægni uppskriftarinnar er æskilegri en ánægjulegt - öll matargerðarbrellur auka aðeins meltingarveg matarins.