Að temja verki: Nokkrar æfingar til að líða betur

Við búum til lækningaúrræði

Vladimir Snigur, geðlæknir, sérfræðingur í klínískri dáleiðslu

Dáleiðsla og sjálfsdáleiðsla vinna oft með ímyndunaraflið. Það gerir þér kleift að einblína ekki aðeins á einkennin sjálft, heldur einnig á úrræði sem þarf til að lækna það. Þess vegna er aðal óskin í dáleiðandi nálgun að vera opinn fyrir sköpunargáfu. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef sársauki er eitthvað kunnuglegt fyrir okkur og við ímyndum okkur það einhvern veginn, þá er „elixírið“ til lækninga okkur óþekkt. Fullkomlega óvænt mynd getur fæðst og þú þarft að vera tilbúinn til að samþykkja hana og fyrir þetta þarftu að hlusta vandlega á sjálfan þig.

Þessi tækni virkar vel við tannpínu, höfuðverk, marbletti eða hringlaga kvenverki. Sitjandi eða hálf-liggjandi staða dugar. Aðalatriðið er að vera þægilegur, að ljúga er hætta á að sofna. Við veljum stöðuga og afslappaða stöðu með líkamanum: fæturnir eru alveg á gólfinu, það er engin spenna í fótleggjum og í höndum á hnjám. Þú ættir að vera þægilegur og afslappaður.

Við finnum sársauka í líkamanum og sköpum ímynd hans. Allir munu hafa sitt eigið - fyrir einhvern er það kúla með nálum, fyrir einhvern er það rauðglóandi málmur eða seigfljótandi mýrarleðja. Við færum þessa mynd í aðra höndina. Önnur höndin er fyrir auðlindamyndina sem ómeðvitundin verður að finna fyrir þig. Til að gera þetta geturðu gefið sjálfum þér slíka innri beiðni - að finna sjálfsprottna meðvitundarlausa mynd af græðandi auðlind.

Við tökum það fyrsta sem birtist í ímyndunaraflið okkar. Það gæti verið steinn eða eldur, eða tilfinning um hlýju eða kulda, eða einhvers konar lykt. Og svo beinum við því að hendinni þar sem við höfum ímynd sársauka. Þú getur gert það óvirkt með því að búa til þriðju myndina í ímyndunaraflið. Kannski er þægilegra fyrir einhvern að bregðast við í áföngum: „henda“ fyrst sársauka og skipta honum síðan út fyrir úrræði sem linar eða fjarlægir sársaukann alveg.

Til hægðarauka geturðu tekið upp leiðbeiningarnar á hljóði, kveikt á því fyrir sjálfan þig og framkvæmt allar aðgerðir án þess að hika.

Að tala við veikindi

Marina Petraš, sálfræðimeðferðarfræðingur:

Í sáldrama vinna líkami, tilfinningar og hugsanir saman. Og stundum er á einu af þessum svæðum eða á landamærum þeirra innbyrðis átök. Segjum sem svo að ég sé mjög reiður, en ég get ekki tekist á við þessa reynslu (td tel ég að það sé bannað að vera reiður við barn) eða ég get ekki sýnt reiði. Fráhvarf tilfinninga hefur venjulega áhrif á líkamann og það byrjar að meiða. Það kemur fyrir að við verðum veik fyrir mikilvægan atburð, þegar við viljum ekki eða erum hrædd við að gera eitthvað.

Við erum að leita að: hvers konar innri átök, sem líkaminn bregst við með verkjum, mígreni eða verkjum? Til að hjálpa sjálfum þér hentar sjálfsmynd: sálardrama fyrir einn. Einn kosturinn er að horfast í augu við sársaukann sjálfan, hinn er að tala við þjáðan hluta líkamans. Við getum leikið fund með þeim í ímyndunarafli okkar eða sett hluti á borðið sem munu „leika hlutverk“: hér er „sársauki“ og hér er „ég“. Hér er ég með tannpínu. Ég set „tannpínu“ og sjálfan mig (alla hluti sem tengjast sársauka og sjálfum mér) á borðsviðið, legg höndina á „sársauka“ og reyni að vera það og hugsa upphátt: „Hvað er ég? Hvaða litur, stærð, hvernig líður honum? Af hverju þarf ég húsmóður mína og hvað vil ég segja henni? Ég segi þetta við annað viðfangsefnið (sjálfan mig) í nafni sársauka.

Svo færi ég höndina að seinni hlutnum (sjálfum mér) og hlusta andlega á hvað sársauki svarar mér. Hún segir: „Það er gott að bjarga heiminum. En þú þarft að fara til tannlæknis á réttum tíma. Þú þarft að hugsa um sjálfan þig fyrst. Og ekki bara þegar tennurnar eru þegar farnar í sundur. Þú, Marina, tekur of mikið að þér. „Jæja,“ svara ég á meðan ég legg höndina á hlut sem sýnir mig (til dæmis bolla), „ég er mjög þreytt, ég þarf að hvíla mig. Svo ég tek mér frí. Ég þarf að hugsa um sjálfan mig og læra að hvíla mig ekki bara með hjálp sjúkdómsins.

Það er tækni sem gerir okkur kleift að fresta sársauka um tíma þegar við skiljum að það þarf að taka á honum alvarlega af lækninum, en nú höfum við brýnt mál - frammistöðu eða verk. Síðan tökum við hvaða efni sem er sem við tengjum við, til dæmis mígreni. Og við segjum: „Ég veit að þú ert til, ég veit að ég get ekki tekið þig alveg af ennþá, en ég þarf 15 mínútur til að klára mikilvægt verkefni. Vertu í þessu atriði, ég tek þig aftur síðar.

Við kreppum saman kjálkana og grenjum

Alexey Ezhkov, líkamsmiðaður meðferðaraðili, Lowen líforkugreiningarfræðingur

Stundum er sársauki fæddur úr hugsunum og tilfinningum. Líkamsæfingum ætti að beita ef við erum tilbúin að átta okkur á hvaða tilfinningar við höfum núna, hverjar þeirra koma ekki fram. Til dæmis, undir hverjum eða undir því sem við „kyrrumst“ þannig að við krumpuðum mjóbakið. Oft birtist sársauki sem merki um að mörk okkar hafi verið brotin. Við erum kannski ekki einu sinni meðvituð um innrásina: einhver er stöðugt góður við okkur, en varlega, „flokksbundið“ smýgur inn á yfirráðasvæði okkar. Afleiðingin er höfuðverkur.

Grundvallarreglan um að losna við tilfinningar sem eru „fastar“ í líkamanum er að átta sig á henni og tjá hana, þýða hana í aðgerð. Við the vegur, tala er líka aðgerð. Höfum við gripið reiði, sem í samfélaginu er ekki venja að tjá opinberlega? Við tökum handklæði, breytum því í rör og klemmum það sterklega með kjálkunum. Á þessari stundu geturðu grenjað og öskrað, röddin hefur læknandi áhrif, því þetta er fyrsta aðgerð okkar í lífinu.

Vöðvaspenna hverfur þversagnakennt ef við ofspennum vöðvana. Eða þú getur kreist handklæðið með höndunum og látið út reiðilega urr. Ef ekki er sleppt skaltu endurtaka. En þú gætir þurft að takast á við undirrótina - brot á mörkum.

Djúp og hæg öndun gerir þér kleift að verða meðvitaður um hvað er að gerast og hækka orkustig þitt. Það er hægt að framkvæma sitjandi, en það er betra að standa eða liggja, ef aðstæður leyfa. Þú getur "andað" sársaukann: ímyndaðu þér auman blett, andaðu að þér og andaðu út í gegnum hann. Óþægileg spenna hefur safnast fyrir í líkamanum? Það mun minnka ef jarðtenging er framkvæmd. Farðu úr skónum og finndu jörðina undir fótunum – stattu þétt, þétt, finndu spennuna og spurðu sjálfan þig hverju hún tengist. Ef þú hefur ekki sleppt þér alveg er næsta stig að flytja.

Spenna er líklegast einhvers konar stöðvuð aðgerð. Verkur í handlegg eða fótlegg? Athugaðu sjálfan þig: hvað viltu gera við þá? Sparka í loftið? Stoppa? Þjóta af öllu afli? Berja hnefana? Leyfðu þér þetta!

Við fylgjumst með ríkinu

Anastasia Preobrazhenskaya, klínískur sálfræðingur

Við höfum þrjá megin valkosti til að takast á við sársaukafulla reynslu. Í fyrsta lagi: sameinast. Þjáningin nær yfir allt, hún er okkar eini veruleiki. Í öðru lagi: forðast, þegar við beinum athyglinni og afvegum athygli okkar með athöfnum. Hér eigum við á hættu að fá áhrif þjappaðrar gorms: þegar hún opnast munum við lenda í óviðráðanlegri kraftmikilli upplifun sem mun fanga okkur og flytja okkur þangað sem enginn veit hvert. Þriðji valmöguleikinn: óhlutdrægur hugur okkar fylgist með innri ferlum án þess að slíta sig frá núinu.

Að skilja sig frá hugsunum, tilfinningum, tilfinningum og einangra ástand hlutlauss áhorfanda, með því að nota fulla meðvitund (mindfulness), er kennt með viðurkenningu og ábyrgðarmeðferð (skammstafað sem ACT úr enska heitinu: Acceptance and Commitment Therapy). Verkefni okkar er að kanna allar skynjunaraðferðir (sjónræn: „sjá“; heyrn: „heyra“; hreyfimynd: „finna“) sem taka þátt í upplifun sársauka og taka rólega eftir því sem er að gerast hjá okkur.

Segjum að núna sé ég að finna fyrir spennu á augnsvæðinu. Ég finn fyrir sársauka, sem þjappar saman musterunum eins og hringur (hreyfing). Það er rauður litur í augunum (sjónræn mynd) og ég man: Fyrir tveimur árum fékk ég líka höfuðverk þegar ég náði ekki prófinu. Og nú heyri ég rödd móður minnar: „Haltu fast, vertu sterk, sýndu engum að þér líði illa“ (hljóðmynd). Það er eins og ég sé að fylgjast með breytingunni frá aðferð til aðferðar úr fjarlægð, ekki sameinast og forðast ríkið, heldur færa mig í burtu, á meðan ég er „hér og nú“.

Allt ferlið tekur 10-15 mínútur. Það má líkja því við bylgju: hún kemur í átt að okkur og við snertum hana, en við kafum ekki. Og hún veltir sér til baka.