Efnisyfirlit
Allir jógarnir stunda Surya Namaskar. Þetta sett af æfingum aðeins í fyrstu kann að virðast erfitt, óskiljanlegt ... En það er þess virði að gera það nokkrum sinnum, og þú munt skilja allt, muna röð asanas og þakka þeim. Við segjum þér hvers vegna asana er svo gagnlegt fyrir byrjendur.
Hvað þýðir sólarkveðja í Surya Namaskar
Skýringin er mjög einföld: orðið „Surya“ er þýtt sem „sól“ og „Namaskar“ - „kveðja, hneigjast“. Með þessu æfingasetti mætir þú nýjum degi, heilsar sólinni og hleður þig með styrk (orku), hita (heilsu) og ljósi (hamingju).
Eins og þú hefur þegar skilið er best að gera Surya Namaskar í dögun eða aðeins fyrr til að sjá sólarupprásina. Og vertu viss um að snúa í austur, þaðan sem sólin kemur upp. En, því miður, lífshraði okkar er þannig að það er ekki alltaf hægt að æfa á morgnana, svo það er ekkert til að hafa áhyggjur af ef þú gerir asana á kvöldin. Mundu að hægt er að stunda allar jógaæfingar hvenær sem er dagsins. Á morgnana munu þeir vinna meira að heilsu líkamans og á kvöldin að slökun og ró hans.
Surya Namaskar í jóga fyrir byrjendur
Þegar ég byrjaði í jóga og reyndi að stunda Surya Namaskar í fyrsta skipti leið mér eins og alvöru Tin Woodman. Bakið á mér beygðist ekki (þvílík kóbra!), fæturnir réttust ekki út og eitthvað krassaði í hnjánum … Og ástæðan var ekki sú að ég væri að gera eitthvað rangt. Líkaminn, sem var ekki vanur líkamsrækt, lét strax finna fyrir sér. Morguninn eftir var það svo sárt að það virtist sem allt: Ég myndi ekki beygja mig lengur. En það virtist bara. Ég hélt áfram asana og gerði það í 40 daga samfleytt.
Eftir viku fann ég ekki fyrir neinum líkamlegum sársauka – þvert á móti, á hverjum degi varð líkaminn sveigjanlegri og seigur. Og í lok æfingarinnar tókst mér auðveldlega að gera nokkra hringi í röð. Og hún færði mér svo mikinn styrk og kraft!
Reyndar, þökk sé þessu setti af æfingum, byrja margir vöðvahópar að vinna. Og þeir sem þú hefur aldrei tekið eftir áður. Aðalskilyrðið: allar asanas í Surya Namaskar ættu að fara fram mjög hægt og vel, sérstaklega í fyrstu. Og ekki leyfa neinar skyndilegar hreyfingar! Þegar þú verður færari geturðu framkvæmt þessa flóknu á miklum hraða, en það er önnur saga.
Aðstaða
Svo, Surya Namaskar er sett af æfingum sem þú munt endurtaka aftur og aftur. Það samanstendur af 12 asana. Það mun vera gott ef þú lærir fyrst hvert þeirra, og aðeins þá safna þeim í eina æfingu. Þetta er fullkomið!
12 asana er hálfur hringur. Hringrásinni verður lokið þegar þú gerir hálfhring á báðum hliðum: fyrst með hægri fæti, síðan með vinstri. Fyrir vikið fást 24 asana sem mynda heilan hring. Talið er að það sé nóg fyrir byrjendur að gera þrjá hringi, smám saman koma upp í sex. Fullkomnari geta nú þegar framkvæmt allt að 12-24 hringi í einu. Reyndir jógar geta tekið 108 umferðir af Surya Namaskar. En þetta er sérstök venja.
Ef þú ert byrjandi, ekki miða við magn! Líkaminn verður að vera undirbúinn. Og allt sem þú þarft á fyrsta stigi muntu fá úr þremur hringjum.
Allar hreyfingar í Sun Salutation eru byggðar upp í því að halla hryggnum fram og til baka. Þessar breytilegu beygjur teygja og fjarlægja mænuna eins mikið og hægt er, hafa mikinn og margþættan ávinning fyrir allan líkamann.
Kostir hreyfingar
Surya Namaskar er réttilega kallað dýrmæt iðja. Það vinnur ekki aðeins með vöðvum og sveigjanleika hryggsins. Sýnt hefur verið fram á að sólkveðja endurlífgar öll innri líffæri, liðamót og sinar. Það virkar líka á „andlegu stigi“: það dregur úr streitu og kvíða.
Svo, hvers vegna er Surya Namaskar gott fyrir byrjendur og ekki aðeins:
- Það bætir hjartastarfsemi
- Virkjar blóðrásina
- Teygir hrygginn
- Stuðlar að sveigjanleika
- Nuddar innri líffæri
- Hjálpar meltingu
- Þjálfar lungun og fyllir blóðið af súrefni
- Endurheimtir friðhelgi
- Stjórnar tíðahring kvenna
- Dregur úr höfuðverk og vöðvaspennu
- Hjálpar til við að meðhöndla þunglyndi og taugaveiki
- Eykur vellíðan okkar
Skaða á æfingu
Ef þú nærð tökum á þessari flóknu með hjálp góðs kennara muntu ekki skaða þig. Hann mun hjálpa þér að endurbyggja allar asanas í þessari flóknu, kenna þér hvernig á að anda rétt. Og aðeins þá geturðu æft Surya Namaskar rólega á eigin spýtur.
En ef þú ert með einhverja sjúkdóma, skurðaðgerðir, þá ættir þú auðvitað fyrst að hafa samband við lækninn þinn. Getur þú stundað jóga? Ef mögulegt er, hvaða stöður ætti að forðast? Allar þessar upplýsingar ættir þú örugglega að tjá jógakennaranum þínum.
Já, Surya Namaskar vinnur frábærlega með hryggnum, endurheimtir sveigjanleika hans o.s.frv., en það eru nokkrir sjúkdómar sem eru ekki í samræmi við hluta af þessu flóki. Til dæmis, skífufall, slit á diskum, sciatica: Surya Namaskr stellingar munu aðeins auka á þessi vandamál. Í þessum tilvikum ætti að útiloka alla frambeygju. En að beygja sig fram mun bara lækna. Og það eru mörg slík dæmi. Ég vona að við höfum sannfært þig um að leita ráða hjá lækni og læra með góðum leiðbeinanda í fyrstu. Æfingin ætti að vera sanngjörn, valin fyrir þig, aðeins í þessu tilfelli mun það bæta ástand hryggsins og baksins í heild.
Mynd: samfélagsnet
Surya Namaskar - hvenær er best að fara þangað?
Eins og þú hefur þegar skilið, á morgnana eftir að þú vaknar. Fyrir einhvern mun aðeins Surya Namaskar duga sem æfing, einhver mun velja þetta sett af æfingum til upphitunar. En í báðum tilfellum er Surya mjög góð!
Á stuttum tíma myndar það mikinn hita í líkamanum. Svona hita margir jóga upp áður en þeir framkvæma helstu fléttur.
Set af æfingum Surya Namaskar
Sun Salutation hefur nokkra möguleika. Við kynnum tvær helstu.
Og við munum greina hvert skref, fyrir byrjendur verður það skýrt og gagnlegt. Ekki rugla saman fjölda skrefa og asana.
Og eitt enn: við tengjum hverja hreyfingu við öndun. Fylgdu leiðbeiningunum vandlega.
Ítarleg tækni til að framkvæma Surya Namaskar
Step 1
Við stöndum á frambrún mottunnar, söfnum fótunum saman. Við fjarlægjum náttúrulega sveigjuna frá neðri bakinu, maginn hefur tilhneigingu inn á við. Neðstu rifin eru áfram á sínum stað. Og við beinum bringunni fram og upp. Við tökum axlirnar aftur og niður, fyrir fingurna náum við í gólfið og fyrir toppinn á höfðinu upp. Við tengjum lófana fyrir framan bringuna þannig að þumalfingur snerti miðju bringu.
Step 2
Með innöndun teygjum við okkur upp á bak á bak við lófana, við fjarlægjum axlirnar niður frá eyrunum á meðan við höldum framlengingu í hryggnum.
Step 3
Með útöndun beygjum við okkur niður.
MIKILVÆGT! Ef brekkan er ekki djúp, þá beygjum við hnén. Við þrýstum magann og bringuna að rifbeinunum. Fingur og tær eru á sömu línu. Við teygjum lófana í gólfið. Við athugum hvort hálsinn hangi frjálslega niður.
Step 4
Andaðu að okkur þegar við stígum til baka með hægri fæti. Mjaðmagrindin fer niður, bringan fer upp.
Step 5
Með útöndun skaltu lækka hægra hné og fót niður á gólfið.
Step 6
Með innöndun teygjum við lófana upp. Við beinum mjaðmagrindinni niður þannig að það finnist hvernig teygt er á framflöt hægra læris.
Step 7
Þegar þú andar frá þér skaltu lækka lófana niður á gólfið.
Step 8
Andaðu inn - stígðu til baka.
Step 9
Með útöndun lækkum við okkur niður á stöngina: „Chaturanga“.
MIKILVÆGT! Ef það er ekki nægur styrkur setjum við hnén á gólfið í þessari stöðu. Athugaðu stöðu olnboganna, í "Chaturanga" ættir þú að halda framhandleggjunum lóðréttum, gefa líkamanum aðeins fram og knúsa rifbeinin með olnbogunum. Reyndu að klípa ekki í hálsinn - taktu axlirnar aftur.
Step 10
Með andanum tökum við stellinguna „Hundur andlitið upp“. Þyngd er studd á fótleggjum, hné og mjaðmir eru fyrir ofan gólfið. Við tökum axlirnar aftur og niður, með vöðvana í bakinu, eins og við að faðma hrygginn. Með lófum drögum við mottuna að okkur, ýtum bringunni áfram.
Step 11
Með útöndun veltum við okkur yfir tærnar – stellingin: „Hundur með trýnið niðri.“ Lófarnir eru þrýstir fast að gólfinu, við snúum öxlunum innan frá og út, opnum bilið á milli herðablaðanna, beinum rófubeininu upp, teygjum bakið. Fæturnir eru á milli mjaðmabreiddarinnar. Ytri brún fótanna er samsíða hver öðrum. Og við ýtum hælunum í gólfið.
Step 12
Andaðu að okkur þegar við stígum fram með hægri fæti. Mjaðmagrindin hneigist niður, bringan upp, afturfóturinn er beinn, hælurinn teygir sig aftur.
Step 13
Með útöndun skaltu lækka vinstra hné og fót niður á gólfið.
Step 14
Með innöndun drögum við hendur okkar upp. Í þessari stöðu er framflöt vinstra læris framlengd.
Step 15
Með útöndun skaltu lækka lófana niður, setja beina fótinn á tána. Með innöndun stígum við með vinstri fæti til hægri. Við tengjum fæturna saman.
Step 16
Og við innöndun teygjum við bakið, augnaráðið er beint framan í okkur, við reynum að koma herðablöðunum saman.
MIKILVÆGT! Ef það er ómögulegt að gera þetta á þennan hátt skaltu prófa létta útgáfu: við hvílum hendurnar á mjöðmunum og ýtum þeim af fótunum, við teygjum bakið.
Step 17
Með útöndun beygjum við okkur niður að fótum.
Step 18
Með innöndun rísum við upp á bak við lófana. Stretch Pose.
Step 19
Og með útöndun tengjum við lófana fyrir framan bringuna.
Step 20
Við lækkum hendurnar, slakum á.
Afbrigði af "Surya Namaskar"
TÆKNI FRAMKVÆMD
Staða 1
Standandi stelling. Stattu beint með fætur saman, tær og hælar snertast, þyngd jafnt dreift á báða fætur. Við finnum jafnvægi. Hendur liggja á hliðum líkamans, fingur saman.
Athugið! Þú getur sameinað lófana í miðju brjóstkassans og frá þessari stöðu farið í þá næstu.
Staða 2
Teygir sig upp
Með innöndun, lyftu handleggjunum upp fyrir höfuðið, lófar snertast. Við teygjum hrygginn, lyftum brjósti og slökum á öxlum. Við tryggjum að það sé engin of mikil spenna í háls- og spjaldhrygg. Horfðu upp á þumalfingur.
Staða 3
Hallaðu þér fram
Með útöndun hallum við okkur fram með allan líkamann. Þegar við hallum höldum við hryggnum beinum, teygjum hann, eins og teygjum okkur fram með kórónu höfuðsins. Eftir að hafa náð stöðu þar sem ómögulegt er að halda beinu baki, slakum við höfuðið og lækkum það eins nálægt hnjánum og mögulegt er. Helst snertir hakan hnén. Fæturnir eru beinir við hnén, lófar liggja á gólfinu beggja vegna fótanna, fingur- og táoddarnir eru á sömu línu. Horfðu á neftoppinn.
Staða 4
Með innöndun lyftum við höfuðinu, réttum hrygginn, höldum lófum og fingurgómum á gólfinu. Augnaráðinu er beint að punktinum á milli augabrúna (þriðja augað).
Staða 5
ýttu upp
Með útöndun beygjum við hnén og stígum til baka eða hoppum til baka og tökum „liggjandi áherslu“ stöðuna - fæturnir eru beinir, við jafnvægi á tánum. Olnbogarnir eru beygðir, þrýstir að rifbeinunum, lófar eru á gólfinu undir herðum, fingurnir eru breiðir í sundur. Líkaminn myndar beina línu frá enni til ökkla. Við höldum jafnvægi með því að halda jafnvægi á lófum og fótum. Ekki ýta líkamanum áfram með tánum.
Staða 6
Cobra sitja
Í stöðunni „liggjandi áherslu“, með innöndun, réttum við olnboga og beygjum bakið. Við beygjum okkur í efri hluta baksins þannig að neðri hluti hryggsins verði ekki fyrir þrýstingi. Ennið teygir sig upp, augnaráðið beinist að nefbroddinum. Fingurnir eru breiðir í sundur.
Staða 7
Triangle Pose
Með útöndun skaltu lyfta mjaðmagrindinni þannig að fætur og búkur myndi öfugt V. Komdu á jafnvægi. Við þrýstum fæturna og lófana í gólfið, réttum olnboga og hné. Fingurnir eru breiðir í sundur. Horfðu á naflann og haltu þessari stöðu í fimm andardrætti.
Staða 8
Við útöndun skaltu hoppa eða stíga aftur í stöðu 4.
Staða 9
Hallaðu þér fram
Með útöndun hallum við okkur fram með allan líkamann. Við tökum við stöðu 3.
Staða 10
Teygðu þig upp
Við andum að okkur og reisumst upp og tökum stöðu 2.
Staða 11
Standandi stelling
Með útöndun förum við aftur í upphafsstöðu, hendur á hliðum líkamans.Við skulum rifja upp mikilvæg atriði:
1. Samstilltu öndun með hreyfingum til að skapa samfelldan takt meðan á Surya Namaskar flókinu stendur.
2. Þegar þessi röð er gerð rétt, vinna nafli og fætur (ekki handleggir og bak) mikla vinnu.
3. Það skiptir ekki öllu máli hvort fæturnir eru beinir eða hnén bogin, það er öðruvísi! Þú vilt að hryggurinn hreyfist frá naflanum, ekki höfuðinu eða bakinu.
4. Ef þú ert í bekknum, reyndu að horfa ekki á annað fólk gera það á mottum. Við erum ekki í samkeppni.
5. Og mundu að við gerum allt snurðulaust. Ekki teygja of mikið á hrygg eða hálsi. Ferlið verður mun skilvirkara ef þú ferð hægt og stöðugt.
MIKILVÆGT! Eftir að hafa lokið flókinu verður þú örugglega að gera Shavasana. Þetta er „líkið“ eða „dauður“ stellingin (við höfum þegar talað um það í smáatriðum - sjá hlutann „Asanas“), það mun leyfa þér að slaka á eins mikið og mögulegt er og styrkja niðurstöðuna frá „Surya Namaskar“.