Efnisyfirlit
Við höldum áfram að kynna þér orkuforritin Kate Frederick. Snúðu kennslustundinni til að styrkja vöðva á fótum og herðum Legs & Shoulders æfingaseríur Slow & Heavy. Hægt og einbeitt vinna með mótstöðu hjálpar þér að byggja upp sterkan litaðan líkama.
Dagskrárlýsing Slow & Heavy: Legs & Shoulders
Kate Friedrich hefur þróað röð styrktaræfinga, Slow & Heavy til að styrkja alla vöðvahópa líkamans. Við höfum áður rætt um forritið Chest & Back (bringa og bak), sem einnig var Slow & Heavy. Í þessari röð eru allir flokkar eðli valdsins og hlaupa á hægum hraða að hámarki styrkur. Með æfingum Legs & Shoulders styrkir þú vöðva í læri, rassi og herðum. Þetta er hið fullkomna flókið fyrir þá sem vilja fá sér íþróttamikill líkami.
Forritið tekur 1 klukkustund en því er skipt í tvo 30 mínútna hluta.
Í fyrri hluta tímans vinnur þú að vöðva fótanna og rassinn. Þú ert að bíða eftir eftirfarandi æfingum:
- Fram lungum með handlóðum
- Stuttur
- Andstæða lungu með lóðum
- Lungar með útigrill
- Hliðarlungur með handlóðum
- Hústökur með handlóð á milli lappanna
- Lyfta á sokkum
Í seinni hálfleik þarftu að framkvæma æfingar fyrir vöðvar axlanna:
- Að lyfta handlóðum fyrir framan hann
- Ræktar handlóð í hönd
- Skekkja lóðar í brekkunni
- Dumbbell bekkpressa sitjandi
- Lyfta lóðum frá liggjandi stöðu samsíða líkamanum
Til að keyra forritið þarftu sett af handlóðum og stöngæfingum fyrir fætur. Fylgstu náið með tækninni við æfingar á tímunum og vertu viss um að einbeittu þér að vöðvunumsem eru nýttir í tímunum. Hægar æfingar gerðar til að auðvelda ekki þjálfun og hámarka afköst markvöðvanna. Erfiðleikastig forritsins veltur á þyngd handlóðum og lyftistöngum.
Kostir og gallar áætlunarinnar
Kostir:
1. Forritið er Legs & Shoulders mun sérstaklega höfða til þeirra sem vilja að dæla upp rassinum og fótunum. Vinna handlóðir og lyftistöng mun gera lögunina tónaða og teygjanlega.
2. Í æfingunni kynnti frábært poluchasovy flókið fyrir axlirnar, sem þú þarft aðeins handlóðar fyrir.
3. Þú munt læra allar grunnæfingarnar fyrir þessa tvo vöðvahópa sem munu hjálpa þér við sjálfsþjálfun í líkamsræktinni eða heima.
4. Forritinu er skipt í tvo sjálfstæða hluta, 30 mínútur hver: sérstaklega fyrir fætur, sérstaklega fyrir axlir.
5. Hægur kraftur sem vinnur á vöðvunum mun hjálpa þér að vinna að líkamstón og létti, ekki þyngdartap, eins og það gerist venjulega við líkamsþjálfun heima.
6. Í forritinu er engin hjartalínurit, Legs & Shoulders - þetta er eingöngu kraftálag. Mun sérstaklega höfða til þeirra sem eru ekki hrifnir af þolfimitímum.
Gallar:
1. Athugið að sumar æfingar, til dæmis hnoð, geta aukið mjaðmirnar.
2. þú mun þurfa stöng og helst nokkrar handlóðir með mismunandi þyngd.
Elska styrktarþjálfun og vil byggja fallegur vöðvastæltur líkami? Kate Friedrich væri ánægð að hjálpa þér við þetta. Röð æfinganna hennar, Slow & Heavy mun hjálpa þér að vinna úr öllum helstu vöðvum líkamans og gera þá endingargóða, sterka og litaða.
Sjá einnig: Bestu æfingar fyrir stelpur heima