Step-up pallur: hvað er, hvernig á að velja + 20 æfingarnar (myndir)

Step-up pallur - íþróttasprengja, sem er lítill bekkur með stillanlegum hæðarstigum. Þessi pallur er hannaður ekki aðeins til að æfa þrepþolfimi, heldur einnig til að framkvæma styrktar- og hjartalínurit. Algengast er að þessi íþróttabúnaður sé úr sérstöku plasti og með bylgjupalli sem kemur í veg fyrir að það renni á meðan á athöfnum stendur.

Step-up pallur er sannarlega alhliða líkamsræktarbúnaður. Þú getur tekist á við þolfimi hennar, framkvæmt styrktar- og plyometric æfingar, til að flækja og til að einfalda æfinguna. Almennt mun notkun þessa búnaðar hjálpa þér að búa til árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap og styrkja vöðva í öllum líkamanum, sérstaklega fætur og rass.

Sjá einnig:

  • Líkamsræktarband: hvað + úrval af æfingum
  • Nuddrúlla: hvað + úrval af æfingum

Step-up vettvangur: hvað er þörf?

1. Oft skref pallur heima notkun fyrir að æfa þrepþolfimi. Step þolfimi er ein áhrifaríkasta hjartaæfingin til að brenna kaloríum og fitu. Lestu meira um það: Step þolfimi: ávinningur, skaði, æfingar og myndskeið.

2. Step-up pallur sem þú þarft á styrkæfingum, árangur sem krefst bekkjarins. Til dæmis, ef þú munt framkvæma lyftibekk fyrir brjóstvöðva á gólfinu, muntu ekki geta lækkað olnboga nægilega lágt svo æfingin verður af nægilegum amplitude og skilvirkni:

Eða, til dæmis, til að framkvæma búlgarska lunge þarf einnig stigvettvang:

3. Sumar æfingar eru auðveldara að gera, með áherslu á stigpall, en að einbeita sér að kyni. Til dæmis push-UPS og plankar. Þess vegna er stigpallur gagnlegur þeim sem eru bara að læra að gera push-UPS frá gólfinu eða vilja einfalda sig, hvaða hreyfingu sem er með því að hvíla á höndunum á honum.

4. Pallinn er hægt að nota til að framkvæma stökkæfingar þar sem þú þarft að hoppa á hvaða hæð sem er. Notaðu sérstakt borð venjulega til að stökkva, en þú getur hoppað og stigið á pallinn (svo framarlega sem það var stöðugt!):

5. Step-up pallur er næstum fullkomið skotfæri til að þjálfa neðri hluta líkamans. Og með skrefi munt þú vinna að því að minnka rúmmál mjaðmirinnar og mynda formaða, tónnaða fætur.

6. Step-up vettvangur gagnlegur til að framkvæma ýmsar breytingar á klassískum æfingum. Þetta mun hjálpa þér frábært til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni:

Eins og þú sérð, að finna beitingu stígvettvangsins í líkamsræktarstöð sem allir geta gert. Þessi hagnýti búnaður mun virkilega koma að góðum notum þegar hann kemur fram sem afl og hjartalínurit. En ef allt annað sem þú elskar skrefþolfimi, geturðu keypt vettvang til að æfa heima alveg þess virði.

Notkun stigapalla:

  • Þegar þú ert með vettvang sem þú getur gert heima fyrir, þá er skrefþolfimi líkamsþjálfun með mjög áhrifaríkri gerð fyrir þyngdartap.
  • Með stigapalli er þægilegt að framkvæma styrktaræfingar með handlóðum - það kemur í stað íþróttabekkjar.
  • Step-up vettvangur mun hjálpa þér að flækja allar hjartalínurit æfingar, bæta við ákafari stökkæfingum (sett af æfingum hér að neðan).
  • Æfingar með stigapalli munu auka vöðva í rassum og fótleggjum sem er sérstaklega mikilvægt fyrir stelpur.
  • Step-up pallur mun einfalda margar æfingarnar með áherslu á push-UPS fyrir hendur og planka til að standa á litlum hól miklu auðveldara.

Hvernig á að velja stigapallinn?

Þar sem tískan fyrir líkamsrækt og heilbrigðan lífsstíl, á hverju ári er að öðlast skriðþunga, er val á íþróttabúnaði í verslunum sannarlega gífurlegt. Hvernig á að velja stigapall fyrir þjálfun heima og hvað á að leita að þegar þú kaupir? Það eru nokkur viðmið, sem mikilvægt er að muna þegar þú kaupir stepper. Skoðum þau nánar.

1. Lengd og breidd stigpallsins

Fyrir þægilega flokka er mælt með því að einbeita sér að eftirfarandi breytum á stigapallinum:

  • Lengd: 80 cm (svo þú getir sett fæturna á breidd axlanna)
  • breidd: 35-41 cm (lengd fótanna + nokkrar tommur)

Í lág-verð hluti hefur skref pallur með lengd minni en. Til dæmis líkanið StarFit SP102, mál hennar eru 72 x 36,5:

Þegar lengd yfirborðsins sem þarf að gera verður óþægileg finnur þú ekki fyrir hreyfingarfrelsi og jafnvel á hættu að detta. Þess vegna að eignast palla með minni lengd betur ekki.

Breiddin er valin miðað við stærð fótar. Til dæmis er lengd fótar í stærð 38 25 cm. Auk þess að bæta við nokkrum tommum sem eru á strigaskóm og smá öryggisafrit að framan og aftan til að fá þægilega kennslustofu. Samkvæmt því ætti að vera að lágmarki 35 cm breidd stepper.

2. Hæð og fjöldi stiga

Hæð stigpallsins er 10-25 cm, það hefur nokkur stig. Hvert stig bætir við 5 sjá Venjulega eru tveir og þriggja stig stig pallur. Samkvæmt rannsókninni gefur hvert stig 12% viðbótar af álaginu. Dæmi um tveggja þrepa og þriggja þrepa stigpall (módel og StarFit StarFit SP102 SP201):

Byrjendur í þjálfun verða nægir 10 cm á hæð - lágmarksstig stepper. Háþróaður getur unnið á stiginu 20-25 cm.

3. Styrkur og afskrift gæða

Venjulega einkennir stepper, þú tilgreinir hámarksþyngd sem þolir yfirborð (100-130 kg). Þar að auki er nauðsynlegt að huga ekki aðeins að eigin þyngd heldur einnig þyngd handlóða og lyftistönga, ef þú ætlar að gera við þau. Athugaðu skelstyrkinn: Yfirborðið má ekki hoppa og SAG þegar hoppað er. Hágæða varanlegur stigpallur vegur að minnsta kosti 8 kg.

Að jafnaði eru dýrari pallar plast betra dempandi einkenni, vegna þess sem útrýma höggstoppi yfirborðinu. Það hefur áhrif á heilsu liða og hryggs, svo að vanrækja þessa breytu er ekki nauðsynlegt.

4. Yfirborð

Til öryggis bekkjanna þinna, fylgstu með, er gúmmíhúðun á yfirborði þrepsins. Fyrir fjárhagsáætlunina geta framleiðendur búnaðarins verið takmarkaðir við rifbeðið yfirborð, en það er betra að hafa val á pöllum með gúmmíhúð. Stuðningur stepper verður einnig að vera stöðugur og ekki renna.

5. Hönnun stuðnings

Það eru til 2 gerðir af stigapöllum flytjanlegur og eru stillanlegir af notendum. Venjulega hafa færanlegir pallar 20 cm lengd og pallurinn á fótunum hækkar í 25 sjá til dæmis, bera saman líkan StarFit SP-201 og Reebok RSP-16150:

Í fyrra tilvikinu geturðu keypt viðbótarstuðning ef þú þarft að auka hæð skotflaugarinnar. Hins vegar er öruggara að nota er stillanlegur notandi stuðningur, eins og þegar stökk geta færanlegir hlutar einfaldlega verið brotnir. Þetta er stillanlegur vettvangur notanda:

Við mælum ekki með að hanna stepper heima. Í fyrsta lagi framleiðendur íþróttavara þau eru gerð úr sérstöku plasti sem dempar höggálagið þegar fóturinn snertir við yfirborð pallsins. Það hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum liðum og hrygg. Í öðru lagi verður stigpallur að vera stöðugur og hafa gúmmí yfirborð og það er líka erfitt að gera heima.

Reyndu líka að kaupa ekki step-platform, second hand. Það er hætta á að á yfirborðinu séu beinbrot og sprungur sem þú tekur ekki eftir við gúmmíhúðina.

Skref Reebok

Step Reebok eru dýrari en gæði þeirra betri. Ef þú hefur fjárhagslega getu er betra að kaupa step Reebok vettvang. Í fyrsta lagi með pallana Reebok þægilegt og öruggt að gera. Í öðru lagi er lífið nógu langt.

20 æfingar á stigapalli

Bjóddu þér 20 tilbúnar æfingar á stigapalli sem hjálpa þér að léttast, styrkja vöðvana sem draga líkamann og losna við vandamálasvæðin.

1. Að hlaupa á stigapalli

2. Squat til hliðar

3. Squat + skástunga

4. Hústökur með bekkpressu lóðum upp á við

5. Öfug lungum með handlóðum

6. Löngu með kynlífsfræðing á pallinum

7. Dragðu lóðirnar í stönginni

8. Fótalyfta í bjálki

9. Push-UPS á pallinum

10. Hoppaðu á pallinn

11. Plyometric lunges á pallinum

12. Breitt stökk í ólinni

13. Lárétt skokk

14. Hoppaðu í gegnum stigpallinn

15. Hnökuspil með stökk

16. Löng stökk með

17. Stökk stökk

18. Hoppa með beygju

19. Sumir burpees með ræktun á fótum

20. Sumir burpees með stökk á pallinum

Takk fyrir gifs youtube rásina Flýtileiðir með Marsha.

Kennsluáætlun með stigvettvangi fyrir byrjendur

Hver æfing fór fram í 30 sekúndur, síðan í 30 sekúndna hlé. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Milli umferða hvíld 1.5 mínútur.

Fyrsta umferð:

  • Hlaupandi á stigapalli
  • Andstæða lungu með lóðum (án lóðar)
  • Squats með stökk

Önnur umferð:

  • Lárétt skokk
  • Squat til hliðar
  • Stökk stökk

Kennsluáætlun með skrefa palli fyrir lengra komna

Hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur, síðan í 20 sekúndna hvíld. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Milli umferða hvíld 1 mínúta.

Fyrsta umferð:

  • Squats með bekkpressu af lóðum upp
  • Hoppaðu í gegnum stigpallinn
  • Push-UPS á pallinum
  • Burpee með fótarækt

Önnur umferð:

  • Dragðu lóðirnar í stönginni
  • Hoppaðu á pallinn
  • Löngu með kynlífsfræðing á pallinum
  • Breitt stökk í ólinni

Æfingar á stigapalli: varúðarráðstafanir

1. Æfðu þig alltaf á strigaskóm. Veldu skó með hálku og er með góða festingu á fæti.

2. Ekki klæðast meðan á kennslustund stendur með stígvettvang breiðar lausar buxur til að forðast fall.

3. Áður en þú gerir æfingar skaltu ganga úr skugga um að stigpallur renni ekki á gólfið meðan á æfingunni stendur.

4. Vertu einnig viss um að stíga upp vettvang þétt festur og festur. Forðist zaprygivayem á pallinum, ef þú ert ekki viss um sjálfbærni þess.

5. Meðan á æfingu stendur skaltu hafa bakið beint, fætur flattir á pallinum að fullu, hné stuðningsfótsins ætti ekki að fara út fyrir línuna á sokknum.

6. Ef þú lendir í vandræðum með liðamót fótanna eða æðahnúta, taktu þá úr æfingarstökkunum þínum. Þú getur gert ofangreindar æfingar og framkvæmt stökk í stað venjulegs skrefs þar sem það er mögulegt.

7. Hver skrefapallur eru takmarkaðir á þyngdinni. Gefðu gaum að því þegar þú æfir með aukaþyngd (útigrill, handlóðir).

8. Ef þú ert að byrja er mælt með því að stilla hæð skotflaugarinnar á lágmarksstigi (10 cm). Hins vegar, ef þú ætlar að gera pushups, planka og aðrar æfingar sem leggja áherslu á hendur á stigpalli, því hærra sem pallurinn er, því auðveldara verður að framkvæma æfinguna.

Topp 5 myndbönd fyrir þyngdartap með skrefpalli

Við bjóðum þér 5 frábært myndband með stígvettvangi sem mun hjálpa þér að léttast, herða líkamann og leiða til vöðvastælks. Sum myndböndin auk skrefpallsins þarftu líka handlóðar. Í stað handlóða er hægt að nota flöskur af vatni eða sandi.

1. Hjartaþjálfun með stigapalli (12 mínútur)

Fat Burning Cardio Step Workout fyrir rassa og læri - Step Aerobics Workout Video

2. Ofursterk æfing með stigapalli (60 mínútur)

3. Hjartalínurit + styrktaræfingar með stigapalli (40 mínútur)

4. Tímamenntun með stigapalli (35 mínútur)

Ef þú ert nú þegar með stigvettvang en ætlar að uppfæra líkamsræktartækið þitt mælum við með að lesa eftirfarandi greinar:

Skildu eftir skilaboð