Slimming stigann

Við búum í borginni og notum oft flutninga og finnum ekki tíma til að fara í líkamsræktarstöðina. Samt sem áður hefur hvert okkar frábært tækifæri til að eyða frá 540 til 750 kkal á klukkustund með því að nota stigann.

Áætluð orkunotkun þegar klifrað er með 60-70 skrefum á mínútu er 0,14 kcal á hvert kg af þyngd. Þannig eyðir kona sem vegur 1 kg um það bil 70 kcal á mínútu þegar hún gengur stigann. Þess vegna eru vinsæl tilmæli um að yfirgefa lyftuna í þágu skrefa. Orkunotkunin þegar farið er niður stigann er aðeins minni. Og ef þú ákveður að stunda hjartalínurit, þá er ráðlegt að byrja með 10-10 mínútur og hafa allt að 15-30 mínútur.

 

Hvaða vöðvar virka þegar gengið er upp stigann?

Göngustiga dregur verulega úr líkamsfitu, tónar vöðva og normaliserar blóðþrýsting. Með því að klifra upp stigann er einnig hægt að rétta hnérétti, öfluga mjöðmrétti (hamstrings og glutes) og kálfavöðva (calorizer). Ennfremur, eftir þriggja mánaða slíka „þjálfun“ eykst lungumagn að meðaltali um 8,6%, mittismagn minnkar um 2% og kólesterólmagn lækkar um 3,9%.

Að ganga upp stigann virkar eins og heill hjartalínurit á líkama. Þar að auki hafa mörg líkamsræktarstöðvar lengi verið með Stairmaster hermi sem líkir eftir stigum.

Þú þarft að byrja að ganga án vigtunar. Um leið og það verður auðvelt fyrir þig geturðu aukið áhrifin með lóðum. Taktu 2-3 kg handlóð í hvora hönd (heildarþyngd 5-6 kg). Fjölhæfni skrefanna er sú að þú getur ekki aðeins gengið eða hlaupið á þeim, heldur einnig framkvæmt æfingar.

 

Hvernig á að æfa í stiganum?

Hitaðu alltaf hnén vel áður en þú byrjar á æfingunni. Gakktu úr skugga um að iljarnar á skónum renni ekki af tröppunum.

Veldu stigann með að minnsta kosti þremur hæðum (lágmark 10 þrep hver). Þetta er nóg til að byrja með, þá geturðu farið á fleiri hæðir. Leikvangur þrep eru frábær kostur ef þú getur.

 

Líkamsþjálfun 1 - stigagangur í handlóð

  1. Taktu handlóðir sem vega 2-3 kg (þegar þú aðlagast skaltu auka þyngdina í 5-7 kg). Ekki vera hissa á léttum þunga - í lok klifursins munu læri reykja af álaginu. Ef ekki, þá skaltu grípa þyngri lóðir næst. Eftir nokkrar vikur muntu geta lyft með 10 kg handlóðum í hvorri hendi.
  2. Hafðu hendur þínar hangandi að vild. Byrjaðu að klifra.
  3. Að lokum, ekki leyfa þér að hvíla þig, snúa við og byrja að lækka á stýrðum meðalhraða. Ekki flýta þér.
  4. Eftir að hafa farið niður, hvíldu þig í nokkrar mínútur og byrjaðu síðan á næsta klifri. Eftir að hafa lyft og lækkað ættirðu að finna fyrir spennu í lærvöðvunum. Í þriðju umferðinni muntu eiga erfitt með að stjórna fótunum - þetta er merki um að tímabært sé að hætta. Tveimur dögum eftir þessa lotu munu mjaðmirnar meiða mikið. Vöðvaverkir eru flestir vegna sérvitra endurtekninga á stýrðum stigum. Þó það sé ekki eins erfitt og að lyfta, þá er það erfiðara að vinna fyrir vöðvaþræðina - þeir fá smá smáskemmdir. En þú ættir ekki að vera hræddur, slíkir meiðsli hjálpa til við að virkja nýja frumukjarna og mjaðmir þínir öðlast teikningu og þéttleika.

Líkamsrækt 2 - Byrjendastigæfingar

Þegar þú ert öruggur í tröppunum geturðu fellt einfalda hreyfingu í gönguna þína. Vertu viss um að hita upp áður en þú æfir, farðu 2-3 flug og farðu síðan að aðalhlutanum.

Gerðu æfingarnar hver af annarri og gefðu hverri og einum 15-30 sekúndur:

 
  1. Að hlaupa upp stigann;
  2. Stökk;
  3. Hækkar á tánum;
  4. Lang skref;
  5. Krosslyftur;
  6. Rís á handleggjum og fótum.

Endurtaktu æfingarnar í sömu röð 3-4 sinnum. Þegar þú æfir skaltu lengja lotuna með því að fjölga hringjunum. Ef verkir eða óþægindi myndast skaltu hætta að æfa og hafa samband við lækninn.

Líkamsþjálfun 3 - Háþróaður stigaæfing

Hita upp og ganga 3-4 flug og halda síðan áfram að meginhluta kennslustundarinnar.

 

Gerðu æfingarnar hver af annarri og gefðu hverjum og einum að minnsta kosti 30 sekúndur.

  1. Að hlaupa upp stigann;
  2. Stökk upp skref frá hústökumaður;
  3. Ójafn hnoð (fyrst á annarri hliðinni, síðan á hinni);
  4. Armbeygjur;
  5. Andstæða armbeygjur.

Endurtaktu æfingarnar í sömu röð 3-4 sinnum. Þetta er krefjandi líkamsþjálfun, svo gerðu æfingarnar með stjórnuðum hætti, fylgdu tækni þinni og samhæfingu (calorizator). Þegar þú æfir skaltu auka lengd lotunnar með því að fjölga hringjunum.

 

Og ekki halda að hægt sé að skipta út venjulegasta stiganum með alls kyns steppara eða hermi. Notaðu því minna af lyftum og flutningum og notaðu fleiri stigann og farðu.

Skildu eftir skilaboð