Efnisyfirlit
Lögun: Hvernig á að betrumbæta skuggamyndina þína
Ég dreg mittið aftur
Fyrir flatan magaáhrif er leyndarmálið að styrkja þversum, djúpu vöðvana í kviðbandinu. Liggðu á rúminu þínu, beygðu fæturna og færðu fæturna nær rassinum. Settu vinstri hönd á vinstra hné og hægri hönd á hægra hné. Andaðu að þér meðan þú blásar upp magann og dregst saman í perineum. Andaðu síðan frá þér, haltu perineum þéttum og þrýstu höndunum mjög fast á hnén. Finnurðu fyrir smá skjálfta undir naflanum? Vel gert, það sannar að þú ert að framkvæma æfinguna rétt. Til að endurtaka 10 sinnum.
Langar þig í stundaglasfígúru? Lausnin: hreyfðu skáhallirnar – vöðvana á hliðinni á maganum – með skáborðanum. Á jörðinni, stattu á vinstra hné og vinstri framhandlegg. Olnboginn verður að vera réttur
undir öxlinni. Til að forðast bakverk, mundu að samræma axlir, mjaðmagrind og hné. Farðu síðan upp fótinn
beint samsíða jörðinni (það verður að teygja út), og teygðu hægri handlegginn upp fyrir höfuðið. Vertu í þessari stöðu í 1 mínútu. Gerðu það sama hinum megin. Til að þetta skili árangri skaltu ekki spenna þig og anda djúpt.
Ég móta rassinn á mér
Dreymir þig um þykkan rass? Þá er nauðsynlegt að styrkja gluteus maximus. Standandi, í jafnvægi á beinum hægri fæti, hallaðu bolnum fram á við meðan þú lyftir vinstri fæti í átt að loftinu. Leita
til að teygja þig til hámarks. Í fyrstu skaltu halda handleggjunum nálægt líkamanum, það er auðveldara að halda jafnvægi og þegar þú ert vanur því skaltu teygja handleggina áfram. Endurtaktu 10 sinnum á annarri hliðinni, skiptu síðan um stuðningsfótinn.
Til að gera rassinn fallega er nauðsynlegt að passa upp á litla og meðalstóra rassinn. Stattu á hægri fæti, færðu vinstri fótinn til hliðar (eins hátt og hægt er) og gerðu litla hringi rangsælis. Vertu beint með fæturna útrétta eins mikið og þú getur. Hallaðu þér upp að vegg fyrir jafnvægi. Að gera 1 mínútu á hvorri hlið. Til að auka erfiðleikana skaltu bæta við lóðum um ökkla.
Ég móta fæturna
Áhrifaríkasta æfingin fyrir mjóa fætur: lunges. Stattu upp, settu hægri fótinn fyrir framan og vinstri aftan. Lyftu vinstri hælnum frá jörðu. Andaðu að þér og farðu niður, beygðu hnén og haltu bakinu beint. Hægra hné ætti að vera fyrir ofan fótinn. Andaðu síðan frá þér þegar þú kemur upp og ýttu á hægri fótinn. Endurtaktu 20 sinnum á hvorri hlið.
Til að styrkja aftan á lærunum skaltu liggja á maganum með hendurnar undir höku. Andaðu að þér og beygðu fæturna eins og til að setja hælana á rassinn. Andaðu frá þér og lengdu fæturna án þess að hvíla þá á gólfinu.
Til að forðast að bogna bakið skaltu kreista magann og rassinn fast. Til að gera í 2 mínútur.
Ég vöðva handleggina
Til að móta þríhöfða og vöðva aftan á handleggjunum þarf: armbeygjur! En ekki örvænta, þú getur gert þau á meðan þú ert á hnjánum. Það er auðveldara og jafn áhrifaríkt. Hné á gólfi, handleggir útbreiddir og hendur fyrir neðan axlir, jafnvel aðeins nær saman ef þú ræður við það. Lægðu þig niður á gólfið á meðan þú andar að þér og haltu olnbogunum nálægt brjóstmyndinni. Farðu svo aftur upp, teygðu út handleggina og andaðu frá þér. Mundu að samræma alltaf
axlir, mjaðmagrind og hné. Í byrjun, ekki reyna að fara mjög lágt, 10 cm er gott. Að auki vinnur þessi frábær heill æfing einnig á axlir, háls og maga. Til að gera 10 sinnum, aukið síðan hraðann til að ná 20 armbeygjum (þú kemst þangað!).
Til að koma í veg fyrir að húðin á handleggjunum lækki þarftu að styrkja biceps (vöðvana að framan). Setjið á stól, með fæturna í sundur, takið í hvora hönd handlóð (lágmark 3 kg) eða pakka með 6 vatnsflöskum með 50 cl. Hallaðu brjóstmyndinni fram. Lyftu olnbogunum í átt að loftinu á meðan þú andar frá þér.
Haltu bakinu beint og höndum undir olnbogum. Innöndun, lækkaðu handleggina (án þess að setja pakkningarnar á jörðina). Til að halda áfram í 2 mínútur.