Allt mitt líf hef ég verið syfjaður og ugla, þ.e elskað að sofa mikið, fór seint að sofa og vaknaði seint. Ég þjáðist sérstaklega á skólaárunum: mér fannst það villt að koma í skólann klukkan 8:30 á morgnana !!! Ég var heppinn með vinnuna - að mínu mati vinna bara uglur í sjónvarpi svo vinnudagurinn byrjaði ekki fyrir klukkan 11:00 - 11:30.
Ég hafði samt alltaf áhyggjur af því að líkami minn þyrfti marga klukkutíma svefn. Enda hef ég ekki tíma til að gera gífurlega marga gagnlega og áhugaverða hluti, liggjandi í rúminu í 10-11 tíma á dag. Öðru hverju reyndi ég að berjast við sjálfan mig og gera mig að morgunmanni en án árangurs.
Við fæðingu barns varð tíminn á daginn skelfilegur stuttur og til þess að hafa tíma fyrir öll mín mál varð ég að takmarka mig á einhvern hátt. Einfaldasta lausnin, við fyrstu sýn, var að sofa minna. Frekar gerðist það, almennt, óháð ákvörðun minni)))
En mjög fljótlega fór mér að líða miklu verr og einhvers staðar á þriðja mánuði móðurhlutfalls varð augljóst að ég var með þunglyndi eftir fæðingu. Þegar ég hafði kynnt mér spurninguna áttaði ég mig á því að ein af orsökum þunglyndis var skelfilegur svefnleysi.
Það kom í ljós að svefn er alls ekki munaður heldur fyrsta nauðsyn í baráttunni fyrir heilsu og langlífi.
Heilbrigðan svefn má rekja til eitt leyndardóms langlífsins. Rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi til lengri tíma getur stuðlað að sykursýki, offitu, háum blóðþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum og almennt veikluðu ónæmiskerfi. Að auki breytast hormón frá stöðugu skorti á heilbrigðum svefni, sem hefur áhrif á matarlyst og meltingarferli, dregur úr getu líkamans til að takast á við streitu og eykur hættuna á þunglyndi. Góður svefn, rétt næring og hreyfing er nauðsynleg til að halda heilsu.
Meðalmenni (ekki jóga iðkandi árum saman og ekki sérfræðingur í qigong / tai chi o.s.frv.) Þarf að minnsta kosti 8 tíma svefn á dag og að minnka þennan tíma um nokkrar klukkustundir eykur verulega hættuna á veikindum.
Auk svefntímans eru gæði hans mikilvæg. Svefn ætti að vera samfelldur. Svefnáfanginn sem okkur dreymir um (REM svefn, eða REM) hefur mikil áhrif á hvernig okkur líður á vökutímanum. Ef svefn er oft truflaður eyðir heilinn minni tíma í þessum áfanga, þar af leiðandi finnum við fyrir trega og eigum erfitt með að muna og einbeita okkur.
Auðvitað tryggir samfelldur og langvarandi svefn í sjálfu sér ekki heilsu, en það hefur áhrif á viðhald mikilvægra aðgerða. Til dæmis, í svefni, er líkaminn fær um að bæta fyrir „skemmdir af lífinu“: „viðgerð“ á vefjum, vöðvavöxtur, nýmyndun próteina kemur næstum eingöngu fram í svefni. Við the vegur, fann ég rannsóknir sem sýndu að íþróttamenn sem eyða meiri tíma í rúminu jafna sig hraðar og standa sig betur. Margir reyna jafnvel að sofa 1–2 tíma svefn rétt fyrir alvarlega hreyfingu eða íþróttakeppni - þannig mun líkaminn undirbúa sig betur og einbeita sér fyrir prófið.
Svefn fyrir heilsuna hefur jákvæð áhrif á andlega frammistöðu. Sérfræðingar mæla með tíu mínútna blundi fyrir mikilvægan atburð eins og próf eða fund. Að sofa lengur og dýpra getur haft þveröfug áhrif. Þessi tilmæli virðast mér erfið í framkvæmd. Ef ég man rétt og rugla ekki saman gæti Napóleon gert þetta: sofnað í 15 mínútur í miðjum bardaga))) En hann er eina manneskjan sem ég þekki sem stjórnaði svo miklu getu hans til að sofna og vakna .
Hér eru nokkur ráð frá sérfræðingum um hvernig þú getur hjálpað þér að sofna og sofið nóg:
- Til að fá meiri REM svefn, reyndu að fara að sofa á sama tíma.
- Losaðu svefnherbergið þitt við allt sem gæti truflað svefn þinn, svo sem gæludýr eða hrotum maka.
- Hættu að nota uppáhalds græjurnar þínar einum og hálfum tíma fyrir svefn. Björt skjár af símum, iPad-tölvum, tölvum fær heilann til að vakna og örva hann til að vera virkur, sem er andstætt markmiði okkar. Þessi meðmæli hjálpuðu mér mikið, þessi regla virkar örugglega!
- Ekki fara að sofa fyrr en þú verður þreytt og syfjuð. Gerðu eitthvað róandi: lestu bók (ekki á björtum skjá) eða hlustaðu á rólega tónlist, farðu í heitt bað, almennt, gerðu einhverjar aðgerðir sem gera þig syfjaða og farðu þá bara í rúmið.
- Hættu að drekka koffínlausa drykki 5-6 klukkustundum fyrir svefn og áður en þú ferð að sofa skaltu drekka eitthvað róandi, svo sem bruggaða myntulauf.
Ég vona að þessar ráðleggingar muni hjálpa þér að sofa vel og ekki verða sekur um það)))
Heimildir:
1. Deild svefnlyfja við Harvard læknadeild
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Svefnlengd og dánartíðni af öllum orsökum: kerfisbundin endurskoðun og metagreining á væntanlegum rannsóknum. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/