Hlaupaþjálfunaráætlun fyrir byrjendur – Hollur matur nálægt mér

Efnisyfirlit

Vika 1
Vika 2
Vika 3
Vika 4
Vika 5
Vika 6
Vika 7
Vika 8
Vika 9
Lesa meira:

Hlaupþjálfunarprógramm á upphafsstigi er hannað fyrir fólk sem er kyrrsetufólk, í endurhæfingu meiðsla, hefur líkamlegar takmarkanir eða einfaldlega hefur gaman af því að hlaupa á hóflegum hraða. Að auki leyfir þjálfunarprógrammið á byrjunarstigi líkamanum að aðlagast smám saman þá hreyfingu sem reglulega hlaupaæfingin krefst.

Byrjunarþjálfunarprógramm er tilvalið fyrir fólk sem vill ekki hlaupa oftar en þrisvar í viku, eða sem vill auka fjölbreytni í þjálfunaráætlun sinni með viðbótar tegund álags.

Að auki hentar æfingarprógramm á upphafsstigi vel fyrir fólk sem vill missa nokkur aukakíló og um leið auka þol í hjarta- og æðakerfi.

Ef einstaklingur hefur ekki haft tækifæri til að hlaupa reglulega í langan tíma, þá mun þetta forrit hjálpa til við að endurheimta lögun og ná venjulegu stigi streitu. Á sama tíma mun líkaminn hafa nægan tíma til að venjast auknu álagi, sem lágmarkar hættuna á meiðslum.

Forritið samanstendur af þremur æfingum á viku. Til dæmis er hægt að æfa á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum (eða velja aðra daga með einum hvíldardegi á milli æfinga).

Ef þú hefur ekki haft tækifæri til að hlaupa reglulega í langan tíma, þá mun þetta forrit hjálpa þér að ná lögun þinni örugglega og ná venjulegu stigi streitu.

Vika 1

1., 2. og 3. æfing:

5 mínútna hressileg ganga. Skiptu síðan um að ganga og hlaupa í 20 mínútur: skokka 60 sekúndur og ganga 90 sekúndur.

Vika 2

1., 2. og 3. æfing:

5 mínútna hressileg ganga. Skiptu síðan um að ganga og hlaupa í 20 mínútur: skokka 90 sekúndur og ganga í 2 mínútur.