Pull-UPS: hvernig á að læra að ná frá grunni, æfingar og ráð (myndir)

Að toga er ein af lykilæfingum með eigin þyngd, sem mikilvægt er að gera til að þroska vöðva í efri hluta líkamans. Hæfni til að ná í þig er gott mat á hæfni þinni og styrktarþjálfun.

Í þessari grein munum við fjalla um mikilvægu spurninguna: hvernig á að læra að ná núllinu á barnum karlar og konur og munum skoða málefni tækninnar framkvæma pull-UPS og gagnlegar ráð hvernig hægt er að læra að ná.

Hvers vegna þarftu að læra pull-up?

Að læra hvernig á að ná barnum og allir geta, óháð því hvort árangursrík reynsla af pull-UPS í fortíðinni. Þessi æfing hjálpar til við að vinna samtímis alla vöðva í handleggjum og bol: brjóstvöðva, bakvöðva, axlir, tvíhöfða og þríhöfða. Á sama tíma til að framkvæma pull-UPS þarftu aðeins láréttan stöng sem auðvelt er að setja upp heima eða á leikvellinum. Togað er talið skilvirkasta æfa þyngdartap fyrir vöðvaþróun handleggja og baks.

Kostir pull-UPS:

• Pullups á stönginni þróa vöðva í efri hluta líkamans og mynda fallega léttingu á vöðvum handleggja, öxla, bringu og baks.
• Venjulegur pull-UPS hjálpar til við að styrkja liðamót og liðbönd.
• Pullups er hægt að gera heima eða á götunni, þú þarft aðeins láréttan stöng eða geisla.
• Pull-UPS styrkir vöðva korseltsins og hjálpar til við að styðja við hrygginn í heilbrigðu og hagnýtu ástandi.
• Hæfileikinn til að ná barnum er góð sýning á styrk þínum og þreki.
• Ef þú lærir að ná í stöngina muntu eiga auðveldara með að læra æfingar eins og handstöðu og æfingar á samsíða stöngum og hringjum.

Margir velta fyrir sér hversu fljótt þú getur lært að ná þér frá grunni? Þetta veltur allt á líkamlegum undirbúningi þínum og þjálfunarreynslu. Ef þú hefur áður getað náð þér þá verður líkaminn mun auðveldara að „muna“ álagið en að læra nýja færni frá grunni. Venjulega nóg í 3-5 vikur til að byrja að ná barnum að minnsta kosti nokkrum sinnum. Ef þú hefur aldrei dregist áður að læra hversu góð þessi æfing getur verið í 6-9 vikur.

Hvað getur komið í veg fyrir pull-UPS:

• Umframþyngd og mikil líkamsþyngd
• Lélega þróaðir vöðvar í efri hluta líkamans
• Skortur á æfingu pull-UPS í fortíðinni
• Óunnið tæki
• Reyndu að framkvæma pull-UPS án undirbúningsvinnu
• Slök virkniþjálfun
• Fáfræði um að koma æfingum í pull-UPS

Til þess að læra að grípa frá grunni þarftu að undirbúa ekki aðeins helstu vöðvahópa heldur einnig stöðugleika vöðva, liði og liðbönd. Jafnvel þó að þú hafir nægan kraft til að keyra gripstöngina að aftan eða lyfta handlóðum með meiri þyngd, ekki þeirri staðreynd að þú getir náð. Þess vegna er það ekki nóg bara að dæla upp helstu vöðvahópum sem taka þátt í pull-UPS (vopn og latissimus dorsi). Þú munt þurfa að undirbúa líkama þinn að fullu fyrir pull-UPS með blýæfingu - verður fjallað um þau hér að neðan.

Frábendingar til að framkvæma pull-UPS:

• Scoliosis
• Herniated diskar
• Beinþynning
• Frumhryggur
• Slitgigt

Í sumum tilfellum hjálpar venjulegur pull-UPS eða jafnvel bara hangandi á stönginni við að losna við hryggsjúkdóma. En ef þú þegar ert með bakvandamál, áður en þú byrjar að ná þér, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn. Æfingar á láréttri stöng geta aukið núverandi sjúkdóma í hrygg.

Sjá einnig:

• Topp 20 bestu strigaskór karla fyrir líkamsrækt
• 20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt

Tegundir pull-UPS

Pull-UPS eru í nokkrum gerðum, allt eftir griphöndum:

• Beint grip. Í þessu tilfelli snúa lófarnir í gagnstæða átt frá þér. Þetta grip er talið ákjósanlegast, þegar meginþunginn ber til latissimus dorsi vöðva og herða.
• Andstæða grip. Í þessu tilfelli hönd og úlnliður til að líta á þig. Þetta grip til að ná auðveldara, þar sem mest álagið tekur biceps, sem hjálpa til við að draga líkamann að stönginni.
• Blandað grip. Í þessu tilfelli er önnur höndin með stöngina beint og hin afturábakið. Slíka herðingu er hægt að framkvæma þegar þú hefur náð tökum á gripinu og báðir vilja auka fjölbreytni álagsins á vöðvana. Vertu viss um að skipta um hendur til að framkvæma slíka pull-UPS.
• Hlutlaust grip. Í þessu tilfelli lófa lófanna sem snúa að hvor öðrum. Pullups með hlutlaust grip gefa áherslu á áherslu á neðri hluta breiðustu vöðvanna.

Í fyrsta skipti sem unnt er að ná aðeins öfugu gripi, ef það er gefið þér auðveldara. En reyndu smám saman að ná tökum á UPS og gripi áfram og til baka til rannsóknar á hámarks vöðvahópum.

Það fer eftir handstöðu UPS eru:

• Með þröngum tökum: hámarks álag sem þú hefur við höndina (auðveldasti valkosturinn pull-UPS).
• Með vítt grip: hámarksálag á latissimus dorsi (alvarlegasta afbrigðið af pull-UPS). Ekki sameina með breitt og öfugt grip á sama tíma, það getur skemmt snúrurnar.
• Með klassískt grip (axlarbreidd): álaginu er dreift hlutfallslega, svo það er helsti pull-UPS.

Mismunandi tegundir gripa og staðsetning handanna gerir þér kleift að vinna alla vöðvahópa í efri hluta líkamans og nota í raun sömu æfingu með eigin líkamsþyngd - toga. Lærðu að ná í þig, þú getur bætt líkama þinn jafnvel án þess að nota ókeypis lóðir og vélar. Þú getur flækt þessa æfingu: einfaldlega togaðu í aðra höndina eða notaðu hjólalóð (bakpoki ól).

Hvernig á að ná barnum

Áður en haldið er ítarlegt skipulag, hvernig á að læra að ná í núll karla og kvenna, skulum við einbeita okkur að rétt tækni pull-UPS.

Svo, fyrir klassíska pull-UPS, stilltu hendurnar á stöng axlarbreidd eða aðeins breiðari en axlir. Blöðin eru dregin saman, líkaminn er alveg beinn, maginn er stunginn upp, axlir eru niðri, hálsinn er ekki þrýstur í axlirnar, fingurnir þekja þétt skot. Við innöndunina, dragðu líkamann hægt upp, hakan verður að vera fyrir ofan þverslána. Haltu í sekúndubrot og lækkaðu líkamann í upphafsstöðu á andanum.

Að draga sig upp er hægt á hverju stigi hreyfingarinnar: á klifri og niðurleið. Þú ættir að finna fyrir hámarks spennu í vöðvum handleggs og baks, ekki gera óþarfa hreyfingar, að reyna að einfalda vandamál mitt. Hvað varðar skilvirkni fyrir vöðva er betra að framkvæma eina tæknilega hertu en fimm netenrich. Þú getur reynt að ná í hvers konar grip, til að byrja, velja auðveldasta kostinn fyrir þig.

Vertu viss um að fylgja réttri öndun meðan á pull-UPS stendur, annars fá vöðvarnir ekki nóg súrefni og því minnkar styrkur þeirra og þol. Andaðu djúpt með nefinu á kraftinum (með því að lyfta búknum að stönginni) og út um munninn til að slaka á (með slökun á höndum og lækkun líkamans).

Hvað á ekki að gera meðan á pull-UPS stendur:

• Rokk og isviati líkami
• Til að gera skíthæll og skyndilegar hreyfingar
• Að beygja mjóbakið til að beygja eða bogna aftur
• Haltu í þér andanum
• Ýttu á höfuð hans og þenjaðu hálsinn

Skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að læra að ná í núllið

Til þess að læra að ná frá grunni, þú þarft að framkvæma nokkrar leiðaæfingar sem undirbúa líkama þinn fyrir álagið. Með því að æfa þessar æfingar reglulega geturðu náð tökum á pull-UPS á stönginni, jafnvel inn á ef þeir hefðu ekki komið fram áður, og jafnvel inn á ef þú trúir ekki á sjálfa sig. Þessar æfingar henta bæði körlum og konum, hversu mikið álag er stjórnað sjálfstætt. Blýæfingar hjálpa þér að styrkja ekki aðeins vöðva heldur einnig liðbönd og liðamót.

Takk fyrir gifs youtube rásina:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Æfingar með aukaþyngd fyrir vöðvana

Æfingar með viðbótarþyngd hjálpa þér til að styrkja latissimus dorsi og biceps, sem taka þátt í pull-UPS. Í stað þess að fá útigrill er hægt að nota handlóðir. Framkvæma hverja æfingu í 3-4 aðferðum í 8-10 endurtekningar. Milli setta hvíla 30-60 sekúndur. Veldu þyngd þannig að síðasta æfingin í nálguninni var framkvæmd við hámarks átak.

Þrýstistöng í brekkunni:

Lagði handlóðum í brekkuna:

Lóðréttur þrýstibúnaður:

Láréttur þakblokkur að mitti:

Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktartækjum og frjálsum þyngd getur undirbúningurinn fyrir pull-UPS strax byrjað að æfa á láréttu stönginni, sem eru kynnt hér að neðan.

2. Ástralskir pullups

Ástralskt pull-up er fullkomin æfing sem hjálpar þér að læra að ná núllinu. Til að keyra það þarftu lága lárétta stöng, um það bil mittistig (í salnum er hægt að nota hálsinn í herminum Smith). Vinsamlegast athugaðu að meðan á ástralska pull-UPS stendur ætti líkami þinn að vera beinn frá hælum að öxlum. Þú getur ekki beygt þig og beygt þig, allur líkaminn er harður og vel á sig kominn.

Mikilvægasti kosturinn við ástralska pullups sem það verður gerlegt fyrir algerlega alla, vegna þess að flækjustig þess ræðst af hallahorninu. Hvaða lóðrétt er líkami þinn, því auðveldari er æfingin. Á hinn bóginn er lárétt líkaminn, svo það verður erfiðara að framkvæma ástralska upptöku. Einnig er álagið háð þverslánni - því lægra sem það er, því erfiðara er að ná.

Þegar þú framkvæmir ástralska pull-UPS er mælt með því að skipta um grip: breitt grip, grip í axlarbreidd, þröngt grip. Þetta gerir þér kleift að vinna á áhrifaríkan hátt alla vöðvahópa frá mismunandi sjónarhornum og aðlagast pull-UPS. Þú getur framkvæmt 15-20 reps með mismunandi tegundum gripa.

3. Dragðu lykkjur

Ef þú hefur enga stöng til að framkvæma ástralska pull-UPS, eða þú vilt meira gera þig tilbúinn fyrir klassíska pull-UPS á stönginni, geturðu náð í lamirnar. Í líkamsræktarstöðinni eru venjulega slík tæki, en heima er góður valkostur við TRX. Þetta er mjög vinsæll hermir til að þjálfa þyngdartap og þroska allra vöðvahópa. Með því að nota TRX geturðu lært pull-UPS enn hraðar.

TRX: hvað er þetta + æfingar + hvar á að kaupa

4. Pullups með fótunum

Önnur leiðaæfing er að draga upp á lága stöng með stuðningi á gólfinu. Til að æfa þessa æfingu er ekki endilega með lágt þverslá, það er hægt að setja það undir sameiginlega lárétta stöngarkassa eða stól og styðja að fullu af fótum hans. Það er miklu auðveldara en venjulegir pullups en sem þjálfun eru vöðvarnir tilvalnir.

5. Pullups með stól

Aðeins flóknara afbrigði af fyrri æfingunni er draga upp teikninguna á stólnum með öðrum fæti. Í fyrsta skipti sem þú getur að fullu treyst á annan fótinn á stólnum, en reyndu smám saman að hafa þyngdarvöðvana á handleggjum og baki, minna hallað á stól.

6. Vis á barnum

Önnur einföld en mjög árangursrík æfing sem hjálpar þér að læra að ná núllinu er á barnum. Ef þú getur ekki hangið á stönginni að minnsta kosti 2-3 mínútur verður þú erfitt að ná. Vis á stönginni gagnlegt til að styrkja úlnlið, þróun bakvöðva og rétta hrygg. Einnig mun þessi æfing hjálpa liðböndunum að venjast þyngd líkamans.

Vinsamlegast athugaðu að þegar hanga á stönginni ætti að lækka axlirnar, hálsinn er framlengdur og ekki stunginn að öxlinni. Líkaminn verður að vera laus, hryggurinn er ílangur, kviðið passar. Þú getur framkvæmt æfinguna með fjölda aðferða 1-2 mínútur.

7. Dragðu UPS með gúmmílykkjum

Ef þú hangir rólega á stönginni í nokkrar mínútur, þá geturðu haldið áfram í næsta skref - dregið gúmmílykkjur (stækkarann). Annar endi gúmmíólsins er festur við þverslána og hinn fótlegginn. Stækkarinn mun sjá um þyngd þína og herða líkamann. Hægt er að kaupa gúmmílykkjur á Aliexpress, upplýsingarnar með vísan til hlutarins í seinni hluta greinarinnar. Við the vegur, þessi tegund af expander er hentugur ekki aðeins fyrir pull-UPS, en fyrir margar styrktaræfingar.

8. Dragðu UPS upp með stökki

Önnur forystuæfing sem hjálpar þér að læra hvernig á að ná núllinu er að draga sig upp með stökki. Ef þú hefur aldrei hert, getur það ekki gerst, svo betra að byrja að æfa ofangreindar æfingar. Ef styrkur vöðvanna gerir þér kleift að framkvæma haka-UPS með stökki, þá mun þessi æfing undirbúa þig best fyrir venjulegan tog.

Kjarni þess er þessi: þú hoppar eins hátt upp og mögulegt er að stönginni, heldur þér í nokkrar sekúndur og fer hægt niður. Það má segja að einn af kostunum neikvæður pull-UPS.

9. Neikvæður pull-UPS

Hver æfing er í tveimur áföngum: jákvæð (þegar það er vöðvaspenna) og neikvæð (þegar það er vöðvaslökun). Ef þú ert ekki ennþá fær um að standast báða fasa togsins (þ.e. draga upp og niður), gerðu aðeins annan áfanga æfingarinnar, eða svokallaða neikvæða höku-UPS.

Fyrir neikvæða pull-UPS þarftu að vera í stöðu með beygða handleggi yfir stönginni (eins og ef þú hefur þegar hert) með stól eða með maka. Verkefni þitt er að vera uppi eins lengi og mögulegt er og fara síðan mjög hægt niður, hámarks þvingandi vöðva í handleggjum og baki. Neikvæð haka-UPS er önnur frábær æfing sem hjálpar þér að læra að ná núllinu.

Fjöldi endurtekninga í síðustu þrjár æfingarnar fer eftir getu þinni. Í fyrsta skipti muntu líklega aðeins taka 3-5 reps í 2 settum. En með hverri kennslustund þarftu að auka árangurinn. Markmiðið með þessum tölum: 10-15 reps, 3-4 nálgun. Milli setta hvíla 2-3 mínútur.

Skema kennslustunda um pull-UPS fyrir byrjendur

Bjóddu áætlun hvernig á að læra að ná núlli fyrir karla og konur. Kerfið er alhliða og hentar öllum byrjendum, en þú getur lagað það að getu þeirra, lengt eða stytt áætlunina lítillega. Æfðu 2-3 sinnum í viku. Áður en þú framkvæmir pull-UPS viss um að hita upp og að lokum teygirðu aftur á vöðva, hendur, bringu:

• Tilbúinn til upphitunar fyrir æfingu
• Lokið að teygja eftir æfingu

Helst byrjaðu að æfa með æfingum fyrir bakið (lagði stöng, lóðrétt lag), en ef þetta er ekki mögulegt, getur aðeins æft á barnum. Ef markmið þitt er að læra aðdraganda frá grunni á stuttum tíma geturðu gert það 5 sinnum í viku. En ekki meira, annars munu vöðvarnir ekki hafa tíma til að jafna sig og framfarir ekki.

Eftirfarandi áætlun er fyrir byrjendur. Ef þú ert nú þegar nokkuð reyndur námsmaður skaltu byrja á 3-4 vikum. Myndin sýnir aðeins áætlaðan fjölda endurtekninga, það er alltaf betra að einbeita sér að líkamlegum hæfileikum þínum. Vertu viss um að fylgjast með hversu marga fulltrúa og aðferðir þú hefur gert til að fylgjast með framförum þínum. Hvíldu milli setta sem þú getur gert 2-3 mínútur, eða til að þynna pullups og aðrar æfingar.

Fyrsta viku:

• Pullups með fótunum: 5-8 reps, 3-4 nálgun

Önnur vika:

• Pullups með fótunum: 10-15 reps, 3-4 nálgun
• Vis á barnum: 30-60 sekúndur í 2 settum

Þriðja vika:

• Ástralskur pull-UPS: 5-8 reps, 3-4 nálgun
• Vis á barnum: 45-90 sekúndur í 3 settum

Fjórða vika:

• Ástralskur pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 nálgun
• Vis á barnum: 90-120 sekúndur í 3 settum

Fimmta vika:

• Draga upp stól (hallandi með annan fótinn): 3-5 reps 2-3 sett
• Ástralskur pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 nálgun
• Vis á barnum: 90-120 sekúndur í 3 settum

Sjötta vikan:

• Draga gúmmílykkjur: 3-5 reps 2-3 sett
• Draga upp stól (hallandi með annan fótinn): 5-7 reps 2-3 sett

Sjöunda vika:

• Draga gúmmílykkjur: 5-7 reps 2-3 sett
• Draga upp stól (hallandi með annan fótinn): 5-7 reps 2-3 sett

Áttunda vika:

• Neikvæð pullups: 3-5 reps 2-3 sett
• Draga gúmmílykkjur: 7-10 endurtekningar í 2-3 settum

Níunda vika

• Að draga sig upp með stökki: 3-5 reps 2-3 sett
• Draga gúmmílykkjur: 7-10 endurtekningar í 2-3 settum

Tíunda vika

• Klassískt haka-UPS: 2-3 endurtekningar 2-3 sett
• Að draga sig upp með stökki: 3-5 reps 2-3 sett

Þú getur flýtt fyrir þjálfunaráætluninni ef þú hefur framsæknari árangur en tilgreint er í áætluninni. Eða öfugt skaltu draga úr fjölgun endurtekninga ef þér tókst ekki að ná tilætluðum árangri. Ekki hafa áhyggjur, fyrr eða síðar muntu geta náð markmiðinu!

Ábendingar um pull-UPS á stönginni

1. Ekki hnykkja og skyndilegar hreyfingar meðan á pull-UPS stendur. Æfingar ættu aðeins að fara fram með krafti vöðvanna, ekki einfalda verkefnið fyrir sjálfa sig með sveiflu og tregðu.
2. Ekki þvinga námskeið á barinn, sérstaklega ef þú ert að reyna að læra að ná núllinu. Hroðvirkar hraðar hreyfingar og of mikið álag getur skemmt liðamót og liðbönd. Leitaðu alltaf að því að bæta gæði hreyfingarinnar, ekki að fjölga.
3. Minna en upphafsþyngd þín, því auðveldara er að læra uppdrátt frá grunni. Þannig að vinnan við pull-UPS verður að haldast í hendur við ferlið við að losna við umfram fitu.
4. Ekki halda andanum meðan á æfingunni stendur, annars leiðir það til fljótlegrar þreytu.
5. Hvað myndi leiða æfingu á láréttu stönginni eða stönginni sem þú gerir, reyndu að fjölga endurtekningum og nálgun smám saman. Til dæmis, ef í fyrstu er aðeins hægt að framkvæma 3-4 ástralska pullups, þá fjölga þeim smám saman í 15-20 reps og flækja sjónarhornið.
6. Til þess að komast áfram í magni og gæðum pull-UPS ættirðu ekki aðeins að framkvæma hreyfingu heldur líka að þjálfa allan líkamann í heild sinni. Vinna með lóðir, lyftistöng, líkamsræktarvélar og gera push-UPS til að ná sem bestum árangri. Pushup er frábært þyngdartap sem hjálpar þér að undirbúa líkama þinn fyrir pull-UPS.
7. Ef þú rennir höndunum á stöngina skaltu nota íþróttahanskana. Þeir munu hjálpa til við að koma í veg fyrir að hendur renni frá handriðinu.
8. Ef þú getur ekki dregið meira en 1-2 sinnum, reyndu þá að ná í nokkrar aðferðir og gerðu nægjanlegt hlé á milli setta (þú getur jafnvel náð 1-2 sinnum á milli annarra æfinga).
9. Vinsæl leið að fjölga pull-UPS er aðferð pýramídans. Til dæmis, ef þú getur náð að hámarki 3 sinnum, þá skaltu æfa samkvæmt þessu kerfi: 1 endurtekning - 2 endurtekning - 3 endurtekning 2 endurtekning 1 endurtekning. Það er, þú færð fimm aðferðir. Milli setta geturðu notið þíns eigin.
10. Aldrei missa af æfingu og bakslagi áður en þú æfir á barnum. Áður en þú framkvæmir pull-UPS þarftu að hita upp, hlaupa eða hoppa í 5-10 mínútur. Eftir líkamsþjálfun þarf truflanir á teygjum. Hér eru nokkur dæmi um æfingar til að teygja aftur eftir pull-UPS:

Hvar á að kaupa bar

Láréttu stöngina er hægt að kaupa í íþróttabúð eða panta á Aliexpress. Við bjóðum þér upp á úrval af teiknibörum á Aliexpress sem þú getur sett upp heima. Við reyndum að velja vöru með hátt meðaleinkunn og jákvæð viðbrögð. En áður en þú kaupir vertu viss um að lesa dóma frá kaupendum.

Lestu meira um lárétta stöng

1. Lárétti stöngin í dyragættinni eða hér sú sama (1300 rúblur)

2. Lárétti stöngin í dyragættinni eða hér sú sama (4000 rúblur)

3. Vegghengdur láréttur stöng (4000 rúblur)

4. Yfir dyrnar haka upp bar (2,000 rúblur)

Hvar á að kaupa gúmmílykkjur

Ef þú vilt ná góðum tökum á pull-UPS mælum við með að þú kaupir gúmmílykkju. Með þessari gagnlegu birgðum muntu geta lært að ná mun hraðar frá grunni. Gúmmílykkjur henta jafn vel konum og körlum. Að auki er þessi tegund útrásarmaður gagnlegur til að framkvæma styrktaræfingar. Þú getur keypt lamir í íþróttaverslun og getur pantað þær á Aliexpress.

Kostnaður við gúmmílykkjurnar er frá 400 til 1800 rúblur eftir viðnámsstigi. Því meiri viðnám, því auðveldara verður að ná.

1. Lykkja JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Ganga Kylin Sport

Hvernig á að læra að ná frá grunni: gagnleg myndskeið

Sjá einnig:

• Nuddvals eftir styrktaræfingu: hvað þarf, hvar á að kaupa
• Burpee: ávinningurinn, eiginleikarnir og endanleg útfærsla hringrásarinnar
• TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap