Pilates: árangur grennandi ávinningur, frábendingar + æfingar frá Pilates

Á 1920 áratugnum kynnti Joseph Pilates þjálfari í Ameríku árangursríkar æfingar sem áttu að hjálpa slösuðum íþróttamönnum og dönsurum að jafna sig og snúa aftur til fyrri líkamsræktar. Allt frá þeim tíma, og þar var átt við Pilates, sem hefur notið gífurlegra vinsælda á síðustu 10-15 árum. Samkvæmt tölfræði er aðeins í Bandaríkjunum fjöldi Pilates yfir 11,000 manns.

Við bjóðum þér allar gagnlegar og viðeigandi upplýsingar um Pilates: kosti og galla, lögun kennslustundir, árangur við þyngdartap og einnig lokið æfingum frá Pilates og gagnlegar ráðleggingar fyrir þá sem eru að byrja að æfa Pilates.

Almennar upplýsingar um Pilates

Pilates er röð æfinga til að auka líkamsstyrk, þróa vöðva, bæta líkamsstöðu, jafnvægi og samhæfingu. Hver æfing er framkvæmd með hliðsjón af réttri öndunartækni og stjórnun kviðvöðva. Það hjálpar til við að framkvæma hreyfingu með hámarks afli og skilvirkni. Pilates lengir og styrkir vöðva, bætir mýkt vöðva og hreyfigetu liða.

Er með Pilates

Pilates er ákveðinn ekki eftir fjölda æfinga og gæðum þeirra, og þetta er einn helsti eiginleiki þessarar íþróttastefnu. Æfingar eru venjulega gerðar í ákveðinni röð og skipta varlega út hver á eftir annarri. Það er ekki tegund líkamsþjálfunar þegar þú svitnar, en þú munt örugglega finna fyrir spennu vöðvanna á hverri æfingu. Þú færð sterkari, tónaða vöðva, aukinn sveigjanleika og bætir ástand hryggsins.

Flest hefðbundin hreyfing vekur upp ójafnvægi í vöðvum: sterkir vöðvar verða sterkari og veikir vöðvar, þvert á móti verða veikari. Þetta er helsta orsök meiðsla og langvarandi bakverkja. Meðan á Pilates stendur munu vöðvarnir vinna jafnt og í jafnvægi og veita þjálfun með meiri afköstum og draga úr líkum á meiðslum. Þess vegna nota svo margir atvinnuíþróttamenn Pilates í þjálfunarferli sínu.

Í Pilates munu vöðvarnir aldrei vinna að þreytu, þú svitnar og þreytir þig. Í tímunum eru nákvæmar æfingar og djúp öndun. Ef þér líkar ekki forrit byggt á einbeitingu, þá getur Pilates virst leiðinleg æfing. En ef þú vilt styrkja vöðva í kviðarholi og mjaðmagrind, auk þess að viðhalda góðri líkamsstöðu og losna við bakverki, þá er Pilates örugglega fyrir þig.

Regluleg hreyfing hjálpar þér að finna fyrir „áhrifum Pilates“. Vegna flókinna æfinga þéttirðu kviðvöðva, lækkar axlir, lengir hálsinn, lyftir bringunni og réttir líkamsstöðu. Í lok kennslustundarinnar verður hryggurinn lengdur, kviðarholið þétt og líkaminn frjáls og auðveldur. Stellingar Pilates gera þér kleift að vera hærri og öruggari en fyrir klukkutíma.

Ávinningur Pilates

Fáðu 15 ávinning af Pilates, sem sannarlega mun sannfæra þig um ávinninginn af þessum hæfnisleiðbeiningum:

1. Þú munt búa til teygjanlegan kviðvöðva og sterkan bak, auk þess sem þú munt vinna djúpa kviðvöðva. Grundvallarregla Pilates er að draga naflann að hryggnum. Með því að beita þessari einföldu tækni í daglegu lífi þínu verður þú maginn flatur og meira aðlaðandi.
2. Pilates jafnar og stöðvar hrygginn, dregur úr óþægindum og verkjum í baki. Rannsóknir sýna að Pilates léttir einnig mismunandi verki í mjóbaki.
3. Venjuleg Pilates námskeið munu hjálpa þér að herða líkamann, styrkja vöðva og auka styrk þeirra. Þetta gerir þér kleift að búa til grannan litaðan líkama án áberandi uppdæltra vöðva.
4. Pilates er svo öruggt að það er jafnvel notað í sjúkraþjálfun til endurhæfingar eftir meiðsli. Einnig er regluleg hreyfing frábær forvarnir gegn meiðslum á hreyfibúnaði.
5. Þökk sé Pilates muntu bæta líkamsstöðu þína. Þetta er ekki aðeins gagnlegt til að koma í veg fyrir bakverki, heldur einnig fyrir sléttan gang allra innri líffæra.
6. Pilates bætir líkamsform. Þú munt verða hressandi vöðvana á þessum „vandamálssvæðum“ eins og mjöðmum og kviði og skapar fallega grannan skuggamynd.
7. Með því að stjórna önduninni og réttri líkamsstöðu lærirðu að stjórna hreyfingum þínum og finna betur fyrir líkama þínum.
8. Djúp öndun, sem er undirstaða Pilates, hjálpar til við að draga úr kvíða, losna við þunglyndi og svefnleysi.
9. Æfingar Pilates mun bæta sveigjanleika þinn og hreyfigetu í liðum. Þú munt vinna að öruggri aukningu á lengd og teygjuvöðvum og bætir hreyfifærni í liðum. Þessi þáttur í óæðri Pilates er bara jóga og teygja.
10. Pilates lækkar blóðþrýsting og bætir hjarta- og æðakerfi. Með djúpri öndun eykur þú einnig lungnagetu og blóðrás.
11. Ólíkt sumum öðrum líkamsræktaráætlunum leggur Pilates áherslu á að þroska allan líkamann, en ekki vanrækja neinn vöðvahóp. Flokkar hjálpa til við að losna við ójafnvægi í vöðvum, sem eykur skilvirkni þjálfunar og dregur úr líkum á meiðslum.
12. Þú munt bæta jafnvægi þitt og samhæfingu verulega. Sérhver fimleikamaður veit að til að forðast að detta úr stokknum þarftu að hafa sterka kjarnavöðva sem virkuðu virkir meðan á Pilates stóð.
13. Pilates er hentugur fyrir alla aldurshópa og fyrir fólk með mismunandi líkamsþjálfun, frá byrjendum til lengra kominna. Það er lítil áhrif, svo það er fullkomið fyrir fólk með sameiginleg vandamál.
14. Samkvæmt Joseph Pilates er þessi æfingaraðferð hönnuð til að samræma anda þinn og huga, frelsi frá neikvæðum tilfinningum. Þú munt fá jákvæða orku í allan daginn!
15. Sum forrit eru hentug fyrir Pilates tíma á meðgöngu. Þetta mun hjálpa þér að draga úr bakverkjum, varðveita sátt formanna og ná tökum á öndunartækni til að auðvelda fæðingu.

Ókostir Pilates

Ef við tölum um galla er mikilvægt að hafa það í huga við fitubrennslu og þyngdartapi Pilates er ekki árangursríkasta aðferðin. Einnig mun Pilates hjálpa þér að þroska og bæta líkamsþjálfun. Já, þetta er ekki besta aðferðin við þyngdartap og þyngdartap, en Pilates er tilvalin til að bæta heilsuna og búa til sterkan varanlegan líkama.

Pilates er mjög krefjandi æfing, svo þegar lærður eða ólæs kennari er líklegur til að stunda þjálfun árangurslausa. Það er mikilvægt að fylgjast með réttri tækni æfinga sem krefjast mikillar nákvæmni og athygli.

Pilates er frábært til að styrkja og styrkja vöðva líkamans og til að bæta sveigjanleika en það er ekki yfirgripsmikið styrkleikaprógramm. Þú verður að bæta því við nokkrar aðrar æfingar, ef þú vilt skipta um hendur eða ræða efnislega neðri hluta líkamans.

Pilates heima með Alyona Mordovina

Frábendingar fyrir Pilates

Þó Pilates og vísar til kyrrþjálfunar með lítil áhrif, en í sumum tilfellum er betra að hafa samband við lækni áður en þú byrjar að æfa. Þetta á sérstaklega við:

• óléttar konur;
• fólk sem hefur nýlega gengist undir aðgerð;
• fólk eldra en 40 ára;
• fólk með hjartasjúkdóma;
• fólk með bráða sjúkdóma í stoðkerfi;
• fólk með mikla ofþyngd eða offitu.

Meginreglur Pilates

Þegar hann þróaði áætlunina hannaði Joseph Pilates æfingar, en aðferð sem hjálpar til við að samræma huga, líkama og anda. Þess vegna er Pilates þjálfun óaðskiljanleg frá meginreglum hennar. Hvar sem þú gerir, heima eða í ræktinni, þurfa meginreglur Pilates að fylgja þér í gegnum kennslustundirnar. Þessar sex meginreglur eru grunnurinn að því að framkvæma Pilates æfingarnar.

• Meginreglan um miðju. Sterk miðstöð er Foundation of Pilates. Hertu kviðvöðva draga hrygginn í einni beinni línu, draga naflann að hryggnum. Vöðvar ættu að vera spenntur í öllum tímum en ekki slaka á.
• Meginreglan um einbeitingu. Vertu ákaflega samansettur og einbeittur á tímum. Ef þú einbeitir þér að hreyfingu og gerir það af fullri alúð, færðu hámarks ávinning af hverri hreyfingu.
• Reglan um stjórnun. Hver æfingin í Pilates er unnin með fullkominni vöðvastjórnun. Sérhver hreyfing var meðvituð, verkið er unnið í einangrun á markvöðvana.
• Meginreglan um nákvæmni. Allur líkami þinn ætti að vera samstilltur og samhverfur. Herðablöð, axlir og mjaðmagrind eru á sömu línu, ekkert ætti að brjóta samhverfuna.
• Meginreglan um öndun. Öndun er ómissandi hluti af Pilates æfingum. Notaðu meðaltal brjóstholsöndunar, djúpt andann inn um nefið, andaðu út um munninn. Gerðu æfingarnar í takt við öndunina.
• Meginreglan um grip. Réttu og lækkaðu axlirnar, dragðu þær í eyrun meðan á æfingu stendur. Haltu blað og finndu teygja í hryggnum.

Pilates fyrir þyngdartap: er það skilvirkt?

Mikil afköst Pilates fyrir þyngdartap - þetta er ekkert annað en markaðsbrellur. Þessi líkamsrækt er ekki áhrifaríkasta tækið til að þyngjast. Dæmdu fyrir sjálfan þig, klukkustund af Pilates brennur að meðaltali um 250-300 kkal. Til að bera saman styrk og þolþjálfun mun það hjálpa þér að brenna 500-600 hitaeiningar á klukkustundar námi og mikla hreyfingu enn meira - að meðaltali 750-850 hitaeiningar. Það verður augljóst að í samanburði við aðrar líkamsræktir er Pilates vegna þyngdartaps ekki árangursríkasta aðferðin.

En þetta þýðir ekki að Pilates nýtist ekki og þú ættir ekki að taka það með í líkamsræktaráætlun þinni. Ef markmið þitt er að léttast, ásamt styrktar- og hjartalínurækt eru með í áætlun sinni um Pilates, að minnsta kosti 1-2 sinnum í viku. Einnig verður þú að fylgja daglegum skorti á kaloríum í líkamann byrjaði að neyta fitu til orku.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Eins og fyrr segir er Pilates árangursríkt til að styrkja vöðva í kvið, baki, rassi og læri. Fyrir vikið muntu bæta lögun líkamans og losna við lafandi og lausa. Að auki, því fleiri vöðvar í líkama þínum, því hærra er efnaskipti í hvíld, sem þýðir að þú munt brenna fleiri kaloríum yfir daginn. Þetta er önnur óbein rök fyrir því að nota Pilates ef ekki til þyngdartaps, til að búa til grannan líkama viss.

Pilates getur verið góður kostur fyrir þá sem lengi ekki stunduðu líkamsþjálfun. Æfingar eru gerðar hægt og undir stjórn, án áfallatíma og mikils álags. Þannig er hægt að tóna vöðvana og smám saman til að taka þátt í íþróttinni, án þess að skemma liðbönd og liði án hættu á meiðslum.

Hvaða ályktun er hægt að draga? Ef þú vilt léttast hratt og vel er Pilates ekki besta tækni í þessum tilgangi. En ef þú vilt lækna líkamann, bæta líkamsform og vinna að langtímasjónarmiði ætti Pilates líkamsþjálfun að vera með í líkamsræktaráætlun þinni.

15 árangursríkar æfingar frá Pilates

Við bjóðum þér úrval af æfingum frá Pilates í sifco. Til að uppfylla þau þarftu ekki viðbótarbúnað, svo þú getir framkvæmt þá jafnvel heima:

Mælt með lestri: Topp 60 æfingar frá Pilates í sifco

1. Hundrað

2. Tvöfaldar fótalyftur

3. Að draga annan fótinn

4. Bátur

5. Gluteal brú

6.Legg lyftist á fjórum fótum

7. Fóturinn lyftist á hliðinni

8. Fótalyftur fyrir innri læri

9. Uppgangur fótleggja demantur

10. Rúllar á bakinu

11. Ól

12. Fótalyfta í hliðarbanka

13. Ofurmenni

14. Sund

15. Hækkun handa og fóta á fjórum fótum

Takk fyrir gifs youtube rásina Lifandi stelpan.

10 ráð fyrir þá sem ætla að æfa Pilates

1. Ef þú ætlar að stunda Pilates með leiðbeinanda skaltu ganga úr skugga um að það sé að æfa eða heimsækja reynslutíma. Í þessu formi líkamsræktar er mjög mikilvægt hæfur kennari, sem mun fylgja réttri tækni og stjórnun sem fylgir.
2. Veldu bekkinn í samræmi við stig þjálfunar þeirra. Það er ekki nauðsynlegt að mæta á dagskrá háþróaðra Pilates, ef þú ert rétt að byrja að gera það. Hins vegar til að meta stig þitt beint í kennslustofunni. Jafnvel líkamlega hæfileikafólk getur verið erfitt við framkvæmd sérstöku Pilates æfinganna.
3. Pilates getur verið á heimilinu. Gaf út mikið af æfingum á DVD og á Youtube með fjölbreyttu forriti fyrir hvert stig þjálfunar. Það er ráðlagt að heimsækja að minnsta kosti nokkrar æfingar hjá leiðbeinanda til að læra grunnatriðin, en ef þú hefur ekki slíkt tækifæri, þá getum við byrjað að gera Pilates heima. Fyrir þá sem eru að skipuleggja Pilates fyrir þyngdartap heima, vertu viss um að sjá úrval okkar af: Topp 10 vídeó Pilates frá vandamálssvæðum.
4. Þegar þú gerir Pilates heima er betra að velja myndband á kunnuglegu tungumáli. Á meðan á þjálfun stendur leiðbeina kennarar oft mikilvægum blæbrigðum réttrar tækni æfinga sem ná ekki við venjulegt áhorf á myndbandið.
5. Vertu mjög safnaður og einbeittur í gegnum bekkina. Ekki gleyma grunnreglum Pilates, þú verður að fylgja þeim á hverri sekúndu.
6. Í Pilates eru mikilvæg fyrir gæði hreyfingar, ekki magn. Sérhver hreyfing þín verður að vera algerlega tæknileg. Æfingarnar geta litið mjög einfaldar út en þær krefjast mikillar nákvæmni og stjórnunar. Ef þú ert þreyttur skaltu hvíla þig en ekki vanrækja rétta tækni.
7. Mundu að Pilates er ekki búið til fyrir þyngdartap og til að bæta heilsuna. Ef forgangsröðun fyrir þig að léttast er best að velja styrk og þolþjálfun og Pilates tekur 1-2 daga í viku.
8. En til að ná sem mestum árangri af Pilates ættirðu að taka það að minnsta kosti 3-4 sinnum í viku. Eftir 10-15 fundi verður vart við bætta líkamsstöðu, aukinn vöðvastyrk, meiri hreyfingu og hreyfingarfrelsi.
9. Ekki halda að Pilates sé mjög auðvelt og aðgengilegt líkamsrækt. Já, það hefur lítil áhrif og hófleg þjálfun, en þau þurfa fulla athygli og einbeitingu.
10. Í grundvallaratriðum er Pilates framkvæmd með þyngd eigin líkama án viðbótarbúnaðar. En það er forrit sem notar fitball, fitness teygjubönd, teygjuband. Notkun umbótamannsins er einnig að ná vinsældum er sérstakur veltingur hermir fyrir Pilates:

Pilates eða jóga?

Einn augljósasti líkleikurinn á milli Pilates og jóga er að báðar þessar líkamsræktargreinar miða að því að samræma líkama og huga. Í jóga tjáði þessi ásetningi þó opnara og í Pilates án ástæðu getur hann ekki fylgt grundvallarreglum þess. Munurinn á þeim liggur í því hversu athyglin og þátttaka hugans er á tímum.

Pilates er að hluta til innblásin af jógaiðkun, en er mismunandi í einum lykilþætti. Jóga samanstendur af röð af kyrrstöðu (asanas) en Pilates byggir á kraftmiklum og óstöðugum hreyfingum sem veita viðbótarviðnám og hjálpa til við að vinna vöðva.

Pilates einbeitir sér meira að því að styrkja vöðva líkamans og mynda rétta lífeðlisfræði hreyfingarinnar sem notuð er í daglegu lífi. Jóga beinist meira að teygjum og sveigjanleika og að auka vitund með hreyfingu.

Ef þú vilt herða vöðvana og bæta snertingu við líkama þinn, auka sveigjanleika og losna við bakverki, svo sem forrit Pilates sem þú sýndir örugglega. Gerðu Pilates að minnsta kosti 1-2 sinnum í viku og líkami þinn mun þakka þér!

Lestu einnig um aðra hópþjálfun:

• Cardio Barre: skilvirkni fyrir þyngdartap + æfingar og myndskeið
• Virkniþjálfun: eiginleikar og æfingar
• Crossfit: ávinningur og skaði + hringþjálfun

Slimming, Magi, Bak og mitti