Kalsíum og D-vítamín Eldra fólk þarf að neyta meira kalks og D-vítamíns til að viðhalda beinaheilbrigði. Kalsíum er að finna í fitusnauðum mjólkurvörum, styrktu korni, ávaxtasafa og dökkgrænu laufgrænmeti. Kalk verður að neyta þrisvar á dag. Bætiefni og fjölvítamín með kalsíum ættu einnig að innihalda D-vítamín. Trefjar Trefjar hafa jákvæð áhrif á starfsemi þarma og hjarta- og æðakerfis. Ef þú átt í vandræðum með ofþyngd ættir þú að neyta meira trefjaríkrar matvæla – það mettar líkamann vel og dregur úr hungurtilfinningu. Karlmenn yfir 50 þurfa 30 grömm af trefjum á dag. Trefjar finnast í belgjurtum, heilkorni, grænmeti, ávöxtum og berjum.
kalíum Fyrir háan blóðþrýsting mæla læknar með því að auka kalíuminntöku þína og draga úr natríum (salt) inntöku. Góðar uppsprettur kalíums eru ávextir, grænmeti og fitusnauðar mjólkurvörur. Veldu mat sem er lítið í salti og notaðu kryddjurtir og krydd í stað salts þegar þú eldar heima.
heilbrigt fita Ef þú ert of þung þarftu að minnka fituinntöku þína um 20-35%. Extra virgin ólífuolía, rapsolía, valhnetur, möndlur og avókadó innihalda ómettaða fitu og eru góð fyrir hjartaheilsu. Eldra fólk með hátt kólesteról í blóði ætti að takmarka neyslu á mettaðri fitu og borða minna af fituríkum mjólkurvörum og steiktum mat.
Telja kaloríur Mataræði eldra fólks ætti að vera öðruvísi en mataræði ungs fólks. Að jafnaði, með aldrinum verðum við minna virk og missum smám saman vöðvamassa, hraða efnaskiptaferla í líkamanum hægir á, sem leiðir oft til vandamála með ofþyngd.
Aldur, kyn og lífsstíll ákvarða þörf líkamans fyrir orku og hitaeiningar. Ráðleggingar fyrir karlmenn eldri en 50 ára: – Óvirkir – 2000 hitaeiningar á dag – Leiðir miðlungs virkan lífsstíl – 2200 – 2400 hitaeiningar á dag – Leiðir virkan lífsstíl – 2400 – 2800 hitaeiningar á dag.
Fyrir eldra fólk er hreyfing mjög hagstæð – að minnsta kosti 30 mínútur á dag (eða að minnsta kosti annan hvern dag). Íþróttastarfsemi hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum, endurheimta vöðvamassa og auka orkustig. Auk þess er þetta frábær leið til að hressa upp á.
Heimild: eatright.org Þýðing: Lakshmi