Við erum öll að leita leiða til að verða grannur, passa, orkumikill og líða almennt betur. Byggt á fjölmörgum rannsóknum hafa vísindamenn útnefnt gagnlegustu hreyfingu fyrir langlífi, heilsu og góðu skapi. Þetta er þolfimi.
Ég tel mig ekki vera aðdáanda loftháðrar líkamsræktar og hef gaman af því að eyða tíma í líkamsræktinni með handlóðum, en það er varla álag sem er jafn gagnlegt fyrir allan líkamann, þar með talið hjarta og heila, og þolþjálfun. Að vinna marga líkamshluta á sama tíma krefst þol, styrk, núvitund, meðvitund og handlagni.
Fyrst skulum við muna hvað þolþjálfun er. Vísbendingin er gefin af orðinu sjálfu, myndað úr gríska „aero“ - „lofti“. Meginreglan um þolþjálfun er neysla á miklu magni súrefnis af vöðvunum (öfugt við loftfirrtan styrk álag, þegar orka er framleidd vegna hraðrar niðurbrots efna í fjölda vöðva án þátttöku súrefnis). Þess vegna einkennist þolfimi af:
- lengd og samfella,
- hóflegur styrkur,
- innifalinn fjölda vöðva um allan líkamann,
- aukinn hjartsláttur og öndun.
Dæmigert þolfimi er hlaup, gönguferðir, hjólreiðar, sund, dans, virkir leikir osfrv. Hæfni til að framkvæma þolfimi er í beinum tengslum við ástand hjarta- og æðakerfisins sem veitir vöðvum súrefni og næringarefni. Þess vegna er þolfimi einnig kallað hjartaþjálfun.
Miklar rannsóknir benda til sterkra tengsla milli hreyfingar og heilsu. Ein þeirra tók þátt í 300 konum sem börðu brjóstakrabbamein. Þeir komust að því að eftir viku þolþjálfun fundu konur fyrir minni þreytu, voru orkumeiri og voru færari um að ljúka könnunum á netinu sem tengjast rannsókninni. Þannig getur líkamsstarfsemi verið vænleg meðferð við krabbameintengdri vitrænni skerðingu.
Í annarri rannsókn staðfestu vísindamenn hversu mikilvægt þolþjálfun er fyrir gott skap. Dagleg venja sjúklinga með klínískt þunglyndi fól í sér daglega göngu í 30 mínútur. Þegar eftir 10 daga batnaði skap sjúklinganna og þunglyndiseinkenni minnkuðu. Ennfremur voru huglægar og hlutlægar breytingar á vísbendingum um þunglyndi mjög fylgni. Þannig getur þolþjálfun bætt verulega skap hjá sjúklingum með þunglyndissjúkdóma á stuttum tíma.
Vísindamenn leita að sjálfsögðu eftir skýringum á því hvernig líkamsræktaræfing “virkar” og hvers vegna þolþjálfun hefur svo mikil áhrif á heilastarfsemi. Hér er ein möguleg skýring: Blóðflæðið um líkamann verður ákafara og þetta hjálpar heilanum að fá meira af súrefninu sem hann þarfnast og því að starfa skýrt og „eftirspurn“. Loftháð hreyfing, sem örvar blóðflæði til heilans, hægir á náttúrulegu niðurbroti heilavefsins.
Svo virðist sem það sé á þessari meginreglu sem önnur niðurstaða sem þolþjálfun færir heilanum byggir. Ég er að tala um að draga úr líkum á heilablóðfalli hjá þeim sem stunda reglulega íþróttir. Þannig komust vísindamenn við Texas háskóla í ljós að íþróttir á aldrinum 45 til 50 ára draga úr hættu á heilablóðfalli í elli um meira en þriðjung. Rannsóknin tók þátt í næstum 20 körlum og konum og tók hæfnispróf á hlaupabretti. Vísindamenn fylgdust með gangverki heilsuvísanna þeirra að minnsta kosti allt að 65 ára og komust að þeirri niðurstöðu: þeir sem höfðu líkamlegt form upphaflega betra, 37% ólíklegri til að fá heilablóðfall í elli. Ennfremur fór þessi niðurstaða ekki eftir mikilvægum þáttum eins og sykursýki og háum blóðþrýstingi.
Og enn eitt mikilvægt atriði: það kemur í ljós að til þess að fá sem mestan ávinning af þolþjálfun þarftu ekki að leggja of mikið á þig, lágmarksþjálfun er nóg! Höfundar greinar í tímariti bandarísku læknasamtakanna Internal Medicine athuguðu mikilvægi leiðbeininga bandarískra stjórnvalda 2008 um líkamsrækt (lágmark 150 mínútur af hæfilegri áreynslu á viku eða 20 mínútur á dag). Vísindamenn greindu gögn úr fyrri rannsóknum á meira en 660 bandarískum og evrópskum körlum og konum. Þeir sem fylgdu lágmarksæfingarreglunni minnkuðu hættuna á ótímabærum dauða um þriðjung. Frábær árangur af daglegri XNUMX mínútna göngu, er það ekki? Svo að þolþjálfun getur verið örugglega talin tilvalin líkamsrækt fyrir langlífi.
Og hér er önnur áhugaverð niðurstaða úr sömu rannsókn: að fara yfir ráðlagða lágmarkið tvisvar eða þrisvar gaf aðeins lítið framlegð miðað við „hófsama“. Með öðrum orðum, að gera að minnsta kosti smá þolfimi er miklu gagnlegra en að gera það alls ekki og gagnlegra en að þreyta sjálfan þig með langri og of tíðri hreyfingu. Mér sýnist þetta vera öflugur hvati til að lokum gera að minnsta kosti stuttar göngur, skokk, sund, hjólreiðar, dans eða annars konar þolþjálfun að daglegum vana, því lífslíkur þínar, góð heilsa, gott skap eru í húfi!
Ef þér finnst erfitt að velja tegund hreyfingar sem hentar þér, reyndu að hlaupa! Í tímaritinu American College of Cardiology er greint frá því að hlaup geti hjálpað til við að draga úr hættu á að deyja úr sjúkdómum, þar með talið hjarta- og æðasjúkdómum, sama hversu langt, hversu hratt eða hversu oft við hlaupum! Í einn og hálfan áratug hafa vísindamenn safnað upplýsingum um heilsufar meira en 55 þúsund karla og kvenna frá 18 til 100 ára. Hlauparar eru 30% minni í hættu á að deyja þegar á heildina er litið og 45% minni hætta á að deyja úr hjartasjúkdómi eða heilablóðfalli. Ennfremur, jafnvel meðal þeirra hlaupara sem voru of þungir eða reyktir, var dánartíðni minni en meðal fólks sem ekki æfði hlaup, óháð slæmum venjum og umframþyngd. Það kom líka í ljós að hlauparar lifðu að meðaltali 3 árum lengur en þeir sem ekki hlupu.
Það er annar heilsufarslegur ávinningur sem fylgir stuttri þolæfingu. Kyrrsetulífsstíll eykur hættuna á að fá marga sjúkdóma (sykursýki, hjarta- og nýrnasjúkdóma, offitu og aðra). Og vandamálið er að ef þú notar mestan daginn óvirkan (til dæmis á skrifstofunni) þá bætir jafnvel íþróttir á morgnana eða á kvöldin ekki skaðann sem valdið er heilsu þinni í nokkrar klukkustundir í vinnustól. Svo, nýleg rannsókn sýndi að þeir sem stóðu bara upp á klukkutíma fresti til að ganga í aðeins tvær mínútur minnkuðu líkurnar á ótímabærum dauða um það bil 33% miðað við fólk sem sat nánast án hléa. Þessi rannsókn er athugunarleg í eðli sínu og gerir okkur kleift að tala aðeins um tengslin milli langlífs og reglulegrar stuttrar hreyfingar meðan á kyrrsetu stendur á skrifstofunni (eða annars staðar), en mögulegur ávinningur af þessari framkvæmd virðist freistandi. Bónus: Vísindamenn við Stanford háskóla komust að því að ganga eykur sköpunargáfu um 60%. Góð ástæða til að taka hlé frá vinnu í að minnsta kosti nokkrar mínútur! Hér eru sex auðveldar leiðir til að hreyfa þig oftar á vinnudaginn.
Svo, þolþjálfun hentar öllum sem vilja losna við aukakílóin, bæta svefn, bæta heilsuna og lifa lengur. Þær eru líka tilvalnar æfingar fyrir gott skap. Virkt gangandi, skokk, sund, stökk, tennis - veldu að smakka tiltölulega langa og miðlungs hreyfingu sem eykur hjartsláttartíðni og öndun. Hreyfðu þig reglulega - og þú verður heilbrigður og hamingjusamur!