Rannsóknir sýna að hugleiðsla hefur mörg jákvæð áhrif: hún eykur getu til að skynja upplýsingar og bætir minni, dregur úr streitu og útrýma neikvæðum tilfinningum. Á heildina litið bætir það heilsuna og hjálpar til við að berjast gegn ótímabærri öldrun.
Myndin í efnisyfirliti þessarar greinar sýnir furðu einföld grunnatriði hugleiðslu. Þetta eru ábendingar úr bestu hugleiðslubókunum eins og Kraftaverk hugarfar eftir Tik Nat Khan, Start Where You Are eftir Pema Chodron og 10% hamingjusamari eftir Dan Harris.
Ef þú hefur aldrei æft hugleiðslu, ekki vera hræddur við að byrja. Hugleiðsla fyrir byrjendur er ekki ógnvekjandi, leiðinleg og jafnvel hættuminni.
Hvað er hugleiðsla
Latneska sögnin meditari (sem orðið „hugleiðsla“ kemur frá) hefur nokkrar merkingar: „hugarfar“, hugleiðir „,„ sökktu þér niður. ”Það er, hugleiðsla er bæði sjálfsþjálfun og slökun og jafnvel eins konar staðfesting.
Held bara að hugleiðsla sé ekki eitthvað framandi sem hefur skriðið inn í vitund okkar þökk sé alls staðar nálægri jógaæfingu og persónulegri vaxtarþjálfun. Hugleiðsla er ekki sértrúarsöfnuður eða dáleiðsla. Í raun er hugleiðsla algengasta ástand okkar allra. Trúðu mér ekki? Nú þegar þú lest þessa grein tókstu bolla af nýlaguðu kaffi í hendurnar og horfðir í nokkrar sekúndur á fínt mynstur á froðu drykkjarins. Eða, þegar þeir horfðu út um gluggann, héldu þeir augunum á varla merkjanlegri ræma á himninum, sem flaug flugvél skildi eftir sig. Þetta eru ekkert annað en náttúruleg hugleiðsla.
Það er, hugleiðsla er sérstakt ástand þegar vitneskjan verður þögul í sekúndubrot eða jafnvel nokkrar sekúndur og þú virðist „detta út“ úr raunveruleikanum. Að rækta og „þjálfa“ þessar hlé þegar heilinn hættir að hugsa um vandamál í vinnunni eða heimilisstörf og það er hugleiðsla.
Það eru mistök að halda að ekki sé hægt að læra hugleiðslu. A einhver fjöldi af verkum eru helgaðar svari við spurningunni „Hvar á að byrja hugleiðslu fyrir byrjendur“.
Tegundir hugleiðslu
Til eru jafnmargar tegundir hugleiðsluaðferða og gerðar eru jóga. Reyndar er hugleiðsla elsta framkvæmdin sem er útbreidd í hindúisma og búddisma. Sumar tegundir niðurdýfingar í sjálfan sig voru fáar útvalda tiltækar (þær eru erfiðar og þurfa sérstakan undirbúning) en aðrar voru notaðar í daglegu lífi af venjulegustu fólki.
Hugleiðslutækni er aðallega frábrugðin meginreglunni um áhrif á líkamann. Einhver einbeitir sér að öndun eða söng mantra, á meðan einhver reynir að „rannsaka“ eigin orkugöng með vitund sinni og vinna í gegnum orkustöðvarnar. Við munum skoða einfaldustu og hagkvæmustu tegundir hugleiðslu.
Pranayama (meðvitað andardráttur)
Viðurkenni það, þú einbeitir þér sjaldan að öndun þinni. Nema hvað að stundum andarðu út lofti með hljóði þegar þú ert mjög þreyttur. En jógar hafa aðra sýn á öndunarferlið.
Þeir vilja endurtaka að lífið er ekki mælt með fjölda ára heldur með fjölda innöndunar og útöndunar sem okkur er sleppt að ofan. Til að „eyða“ andanum skynsamlega reyna þeir að tengjast því meðvitað - það er, ekki bara að fylla lungun af lofti, heldur með innri sjón, fylgja hreyfingu súrefnis og hjálpa því að næra allar frumur í líkami.
Eins og æfingin sýnir er að fylgjast með öndun þinni ekki auðvelt verk, því athyglin rennur stöðugt burt einhvers staðar: annað hvort heyrðir þú nokkur hljóð fyrir utan gluggann eða ilminn af sætabrauði úr næstu íbúð kitlaði nefið.
En sérfræðingar telja að þessi aðferð sé einföld hugleiðsla fyrir byrjendur. Þeir fullvissa sig um að eftir nokkurn tíma reglulegrar æfingar verður auðveldara fyrir þig að setja áhyggjufullar hugsanir í þörmum meðvitundar þinnar. Aðdáendur þessarar hugleiðslutækni anda inn um nefið og út um munninn. En ef þú getur fyrst ekki andað nákvæmlega þessari röð, þá skaltu bara telja fjölda andardrátta inn og út. Einbeiting á að telja er einnig hugleiðsla.
Söngur mantra
Orðið „mantra“ er hægt að þýða sem eitthvað sem frelsar hugann („maðurinn“ - hugurinn, „tra“ - til að frelsa).
Aðferðina til að frelsa hugann má kalla hvað sem þér líkar - þula, bæn eða einfaldlega framburð á ákveðnum atkvæðum, orðum eða orðasamböndum á ákveðnum hraða og með ákveðnum litarhring litarháttar.
Ef það er framandi fyrir þig að endurtaka setningar úr röðinni „Om Namah Shivaya“ (þetta er ein mikilvægasta og öflugasta þula hindúatrúar), þá gætir þú vel farið með kristnar bænir. Eða bara eitthvað kröftugt orð sem þér líkar við - til dæmis „frið“, „gott“ rými „,“ alheimur “.
Ef þú ákveður að rannsaka dýpri heimspeki möntranna og nota þær þér til hagsbóta, allt eftir tilteknum aðstæðum, verður þú að fylgjast með nokkrar einfaldar reglur:
- Lærðu þuluna utanað (eða betra ekki einn, heldur nokkrir, því eftir aðstæðum og fyrirætlunum mæla sérfræðingar með því að segja frá mismunandi þulum). Lestur úr pappír verður truflandi, svo reyndu bara að læra flókinn frasa á minnið. Eftir nokkra daga æfingu kemur þú ekki í staðinn fyrir hvernig þú munt bera fram orð á sanskrít án þess að hika.
- Tala orðin skýrt og skýrt. Þetta er mjög mikilvægt þar sem hljóð skapa ákveðinn titring sem stuðlar að slökun.
- Haltu þér við þinn hraða. Ef þú vilt bera fram setninguna hægt - takk, eins og ef þú vilt syngja það - takk. Aðalatriðið er að það sem þú ert að gera truflar þig ekki.
Sjónræn
Það er með þessari æfingu sem þú getur byrjað hugleiðslu þína heima fyrir byrjendur. Kjarninn í sjón er að þróa þína eigin innri sýn. Þessi framkvæmd er ekki erfið og um leið mjög árangursrík.
Þú getur byrjað á því að skoða og leggja á minnið einföldustu rúmfræðilegu formin og fara síðan yfir í flóknari afbrigði - til dæmis að endurskapa andlega mynstur, mandalas og jantra.
Vandaðu þig á myndinni, reyndu að muna hana nánar (stærð, skýrleiki lína, litur). Og lokaðu síðan augunum og starfaðu sem ímyndaður listamaður og reyndu að endurskapa alla blæbrigði myndarinnar eins skýrt og mögulegt er.
Vipassana
Þessi framkvæmd átti uppruna sinn á Indlandi fyrir meira en 2500 árum. Það var notað til að „sjá hlutina eins og þeir raunverulega eru.“ Hræddur við hávær nöfn, þá skaltu meðhöndla Vipassana einfaldlega - æfing sem gerir þér kleift að kanna eðli eigin tilfinninga án þess að „trufla“ hugsanir og tilfinningar.
Sérfræðingar ráðleggja að hefja þessa hugleiðsluaðferð þegar þú getur ekki lengur verið afvegaleiddur af neinu áreiti, þar sem Vipassana er 45-60 mínútna fundur með því að einbeita þér að skærustu tilfinningum í eigin líkama.
Kraftmikil hugleiðsla
Þetta er frábær hugleiðslutækni fyrir byrjendur. Oft er jafnvel erfitt fyrir byrjendur að sitja bara kyrr: líkaminn verkjar, en sitjandi er annars hugar vegna utanaðkomandi hávaða. Þess vegna er kraftmikil hugleiðsla frábær byrjun fyrir þá sem vilja læra að hugleiða. Þú getur hlustað á sjálfan þig og fylgst með öndun þinni á jógaæfingum, meðan þú gengur að heiman í neðanjarðarlestinni og á morgunskokkinu þínu.
Hugleiðsla fyrir byrjendur: hvernig á að læra að hugleiða rétt
Yogis segja að það sé enginn slíkur í heiminum sem gæti ekki lært grunnatriði hugleiðslu. Það er bara þannig að einn heppinn einstaklingur mun geta „slökkt“ á vitund bókstaflega frá fyrstu æfingu en annar þarf nokkrar æfingar. Það veltur allt á ímyndunarafli þínu, skapi og líkamlegu ástandi um þessar mundir.
Þessar einföldu reglur hjálpa þér að tileinka þér hugleiðsluaðferðir fyrir byrjendur hraðar og skilvirkari.
- Finndu afskekktan stað
- Finndu þægilega líkamsstöðu
- Fylgstu með líkamsstöðu þinni
- Veldu tíma til að hugleiða
- Æfðu reglulega
- Vertu vanur að halda „dagbók“ yfir hugleiðingar
Ekkert ætti að pirra þig eða afvegaleiða þig þar. Við the vegur, þetta á einnig við um ljós. Það er gott ef herbergið hefur getu til að stilla lýsingarstigið. Þú getur byrjað að æfa með ljósin logandi (þetta hjálpar þér að vera vakandi meðan á hugleiðslu stendur) og þegar þú lærir að einbeita þér að einhverju sérstöku (öndun, áberandi þulur osfrv.).
Ef við tölum um hefðbundna hugleiðslu, þá fer æfingin oftast fram í sitjandi stöðu - í sukhasana (krosslagðir fætur) eða padmasana (lotusstaða). En fyrir byrjendur eru þessar stöður ekki í boði. Ef fætur þínir geta einfaldlega dofnað í sukhasana, þá þarf padmasana mjög alvarlegan undirbúning.
Íhugaðu því í fyrstu í hvaða stöðu sem þér hentar - jafnvel liggjandi. Aðalatriðið er að vanlíðan í líkamanum truflar þig ekki frá hugleiðslu. En á sama tíma er mikilvægt að þú slakir ekki nógu mikið á til að sofna.
Jafn hryggur er mjög mikilvægt skilyrði fyrir hugleiðslu. Á sama tíma skiptir það alls ekki máli hvort þú ert að hugleiða að liggja í shavasana (líkamsstöðu) eða í flóknari asana, en bakið ætti að vera flatt og mjóbakið ætti ekki að „detta í gegn“.
Burtséð frá því að stunda hugleiðslu er mikilvægt fyrir byrjendur að velja sinn tíma fyrir „lotuna“. Einbeittu þér að eigin tilfinningum. Ef þú vaknar auðveldlega á morgnana og á sama tíma í jákvæðu skapi er betra að hugleiða nokkurn tíma eftir að þú vaknar. Ef þú ert meiri ugla þá getur kvöldhugleiðsla hjálpað þér að koma reglu á hugsanir þínar og tilfinningar eftir annasaman vinnudag.
Prófaðu að hugleiða til morguns og kvölds sem tilraun. Þannig að þú munt geta skilið á hvaða tíma þú ert best fær um að „aftengjast“ því sem er að gerast í kringum það.
Aðalatriðið í hugleiðslu er regluleg æfing. Það má líkja hugleiðslu við að æfa í líkamsræktarstöðinni. Í þeim skilningi að rétt eins og vöðvar þurfa stöðuga þjálfun, þarf vitund okkar einnig truflun og „lokun“ ekki af og til, heldur með ákveðna stöðugleika.
Á sama tíma skiptir það alls ekki máli hversu langur fundur þinn mun endast - 3 mínútur eða 30. Aðalatriðið er að gera það með ákveðinni tíðni. Þetta gerir þér kleift að byggja upp hugleiðslutímann þinn smám saman.
Ekki velta því fyrir þér. Meðan á hugleiðslu stendur, auk þess að hugsa um lífið og meta eigin gjörðir, geta margar alveg nýjar hugsanir komið upp fyrir þig. Það er gagnlegt að skrifa þau niður, þó ekki væri nema til að gleyma því. Helst væri gagnlegt að ígrunda þessar upplýsingar.
Hugleiðslutækni fyrir byrjendur
Án kennara verður byrjandi nokkuð erfitt að skilja hugleiðsluaðferðir sem miða að því að vinna með orkustöðunum eða með hugann. Einbeittu þér því í fyrstu að einfaldari og skiljanlegri vinnubrögðum (til dæmis pranayama eða sjón). Þeir munu hjálpa þér að læra að losa hugann við óþarfa hugsanir og auka smám saman hugleiðslustundina.
Grunnatriði hugleiðslu fyrir byrjendur geta virst skelfileg við fyrstu sýn. Lestu leiðbeiningar okkar, hugleiddu þær og byrjaðu að æfa.
HANDIR / PALS
Slakaðu á öxlum og handleggjum með lófana á mjöðmunum. Einnig er hægt að setja lófana saman, eða í mudra (til dæmis í janyana mudra - þumalfingurinn og vísifingurinn eru tengdir saman).
FOTAR / FÆTUR
Ef þú situr í stól skaltu setja fæturna á gólfið og reyna að hafa hrygginn beint. Ef þú situr á gólfinu / mottunni í lotusetu er mikilvægt að hnén séu undir mjöðmunum. Þú gætir þurft að sitja aðeins hærra fyrir þetta, til dæmis á kodda.
BROTT
Einbeittu þér að andanum, hugsaðu um það. Það er engin þörf á að reyna að „róa hugann.“ Reyndu í staðinn að meta tilfinningu andardráttarins. Ef þú tekur eftir því að hugsanir byrja að birtast í höfðinu á þér, viðurkenndu þá bara fyrir sjálfum þér: þú ert að hugsa um eitthvað. Og farðu síðan aftur í andardráttinn.
Önd
Skilgreindu markmið þitt fyrirfram. Ef þú vilt upplifa dýpri líkamsskynjun, lokaðu augunum. Ef þú vilt vera tilfinningalega áfram í rýminu þar sem þú ert skaltu láta augun vera opin og horfa á einhvern hlut fyrir framan þig (helst ætti hann að vera fyrir ofan sjóndeildarhringinn).
Tilfinningar
Í fyrstu fundum hugleiðslu mun ekkert gerast með tilfinningar þínar og þú munt ekki taka eftir neinum áberandi breytingum en reyndir hugleiðendur hafa tekið eftir aukningu á heilasvæðinu sem ber ábyrgð á stjórnun tilfinninga. Þetta getur útskýrt eðlislæga sérstaka hæfileika þeirra og venjur til að rækta jákvæðar tilfinningar, viðhalda tilfinningalegum stöðugleika og varpa hugarástandi yfir hegðun þeirra almennt.
TIME
Í hugleiðslu er ekki tímalengd sem skiptir máli heldur reglusemi. Rétt eins og það er ómögulegt að öðlast styrk með því að lyfta hámarksþyngd í líkamsræktarstöðinni í einni setu, þá þarf hugleiðsla einnig reglulega æfingu og fyrirhöfn. Fimm til tíu mínútur á dag er frábær byrjun.
Myndband um hvernig á að hugleiða á aðeins einu augnabliki!