Efnisyfirlit
Kaloríulítið mataræði er byggt á meginreglunni um að draga úr daglegum kaloríum sem neytt er. Þeir sem eru ekki of latur til að telja hitaeiningar í matvælum geta örugglega notað þessa frekar áhrifaríku leið til að léttast. Aðalatriðið er að útbúa rétt kaloríumatseðil fyrir vikuna og fylgjast vel með hversu margar kaloríur morgunmaturinn, hádegismaturinn og kvöldmaturinn „vega“.
Hið augljósa plús við kaloríulítið mataræði er að það gerir það frekar auðvelt að léttast að meðaltali um 5 kg á viku.
Kaloríulítið mataræði: hvorki meira né minna
Tilvalið-ef kaloríulítið mataræði er þróað sérstaklega fyrir þig af næringarfræðingi. En þú getur búið til þinn eigin kaloríulitla matseðil með því að þekkja grundvallarreglur þess. Kona eyðir að meðaltali um 2000 hitaeiningum á dag, að mati flestra næringarfræðinga. Auðvitað fer þetta að miklu leyti eftir aldri, þyngd og hæð, svo og lífsstíl konunnar. Að auki gegnir tilfinningalega þátturinn mikilvægu hlutverki - til dæmis stöðugt álag vegna vandræða í vinnunni eða bilana í einkalífi getur haft mikil áhrif á hormónabakgrunn konu og þar með umbrot.
Kaloríulítið mataræði getur hjálpað þér að léttast ef venjulegt mataræði er minnkað þannig að orkugildi þess sé ekki meira en 1500 og fyrir jafnvel 1000 kaloríur. Það er líka 800 kaloría lágkaloría mataræði matseðill, en margir næringarfræðingar tala um hættuna af svo ströngu mataræði.
Grunnreglur mataræði með lágum kaloríum:
- Orkugildi mataræðisins á lágkaloríufæði ætti að lækka um 20-30% af eðlilegu gildi með því að minnka matvæli sem innihalda fitu og einföld kolvetni;
- Fitusnauð matvæli sem innihalda prótein ættu að ríkja í mataræðinu þannig að vöðvamassi í líkamanum þjáist ekki og ferlið við að léttast á sér stað vegna fitubrennslu en ekki minnkandi vöðvamassa;
- Einföld kolvetni verður að útiloka alveg, nefnilega: sykur, sælgæti, sykraðir drykkir, það er betra að borða hveiti eða klíðbrauð úr brauði, en ekki meira en 100 g á dag;
- Það er nauðsynlegt að tryggja að ekki sé meira en 50 g af fitu og ekki meira en 70 g af kolvetnum í matnum sem borðað er á hverjum degi; það er betra að borða jurta fitu og mat með flóknum kolvetnum, þar sem þau örva ferlið við að brenna fitu í líkamanum;
- Saltmagnið sem neytt er meðan á mataræði stendur er afar minnkað;
- Áfengir drykkir meðan á kaloríufæði stendur eru alveg útilokaðir;
- Máltíðir - fimm sinnum á dag í miðlungs skammti.
Á lágkaloríufæði verður þú að minnka ekki aðeins hitaeiningarnar sem neytt er á dag, heldur einnig stærð skammta ...
Kaloríulítið mataræði í viku
Kaloríulítið mataræði í viku með daglegri kaloríuinntöku 1100-1200 hitaeiningar er þannig byggt upp. Fita ætti ekki að vera meira en 20% af heildar kaloríuinntöku. Efnislega séð er þetta sambærilegt við 60 g af hnetum eða 2 matskeiðar. grænmetisolía. Prótein í mataræðinu ætti að vera að magni 60 g í formi fitusnauðs kotasælu, magurt kjöt. Kolvetni í mataræði ætti að vera heilbrigt - þetta eru korn, kornbrauð, grænmeti, ávextir. Á slíku mataræði með kaloríuinnihaldi er hægt að léttast allt að 4 kg á viku.
Kaloríulítið mataræði vikunnar byggist á próteinum og trefjaríkum mat. Réttir ættu að gufa eða baka í ofninum, án þess að bæta við olíu eða sósum. Máltíðir ættu að vera miðlungs máltíðir 5 eða 6 sinnum á dag. Kvöldmaturinn skal vera eigi síðar en kl. Þú þarft að drekka allt að 7 lítra af hreinu vatni á dag. Einnig er leyfilegt úr vökva, te án sykurs er svart eða grænt. Ef þú drekkur ávaxtadrykk eða mauk, þá auka þeir kaloríuinnihald mataræðisins og það verður að taka tillit til þess.
Kostir og gallar við kaloríulítið mataræði
Kosturinn við kaloríulítið mataræði er að það gerir það frekar auðvelt að léttast að meðaltali um 5 kg á viku. Og það er engin þörf á að gefa upp mat alveg, eins og með drykkjarfæði eða föstu, og sitja líka á einni vöru, eins og með einfæði, því hún verður leiðinleg. En kaloríulítið mataræði getur ekki verið án galla. Missti þyngdin skilar sér að jafnaði nógu hratt, þannig að ef þú vilt styrkja niðurstöðuna þarftu að yfirgefa mataræðið smám saman.
Einnig er mínus að vegna kaloríuríkrar fæðu getur þú fundið fyrir vanlíðan, svefnhöfga, því orka er nauðsynleg fyrir lífsnauðsynleg ferli. Ekki er mælt með því að sitja á lágkaloríufæði í margar vikur, því með tímanum aðlagast líkaminn nýrri mataræði og ferlið við að léttast hægist. Og oft getur langt mataræði leitt til truflunar á efnaskiptaferlum í líkamanum.
Kaloríulítið mataræði með orkugildi mataræðisins undir 1000 kaloríum er algerlega ekki mælt með næringarfræðingum, því það getur valdið óbætanlegum skaða á líkamanum.
Mánudagur:
morgunmatur: hafragrautur 200g, eldaður í vatni, epli 1 stk, grænt te er ekki sætt;
annar morgunverður: 150 g af fitusnauð jógúrt án aukefna;
hádegismatur: 200 ml grænmetissúpa, 200 g gufaður fiskur;
síðdegis snarl: tómatsafi;
: 150 g soðið nautakjöt, 150 g grænmetissalat, sódavatn.
Þriðjudagur:
morgunmatur: soðið egg, brauð 2 stk, ósætt te;
annar morgunverður: epli;
hádegismatur: 200 g linsubaunasúpa, 100 g soðið kjöt;
síðdegissnakk: 100g fitusnauð kotasæla;
kvöldmatur: 150 g af fiski, eldaður í ofni, grænmetissalat.
Laugardagur:
morgunmatur: bókhveiti hafragrautur, ekki sætur, soðinn í vatni, ósætt te með hunangi og sítrónu;
annar morgunverður: kefir 1 glas, heilkornabrauð 1 stk;
hádegismatur: 250 ml af halla borsjt, 100 g soðið kálfakjöt, soðið rófa salat með matskeið af jurtaolíu;
síðdegis snarl: greipaldin;
kvöldmatur: einn soðinn kartöfluhnýði, 150 g gufaður fiskur.
Fimmtudagur:
morgunmatur: soðið egg, ristað brauð, hálf greipaldin, ósætt te;
seinni morgunmaturinn: 100 g fitusnauð kotasæla;
hádegismatur: 200 ml grænmetissúpa, 150 g gufusoðinn kjúklingaflök, grænmetissalat;
síðdegissnakk: 100g ber;
kvöldmatur: 70 g soðnar baunir, 250 ml af fitusnauðu kefir.
Föstudagur:
morgunmatur: 200 g hirsi hafragrautur, 200 ml af nýpressuðum appelsínusafa;
annar morgunverður: ferskja eða epli;
hádegismatur: 200 g soðið kálfakjöt, 150 g hvítkálssalat, svart te án sykurs;
síðdegis snarl: 100 g af þurrkuðum ávöxtum;
kvöldmatur: 100 g fitusnauð kotasæla, epli eða appelsína.
Laugardagur:
Matseðill á mánudag
Sunnudagur:
Matseðill þriðjudags