SAFAR: Ávinningur eða skaði?
Nýkreistur safi er nýlega orðinn einn af uppáhaldsmat margra. Þeir eru sérstaklega vel þegnir af fólki sem er stöðugt upptekið, en hugsar um heilsuna - þegar allt kemur til alls, að undirbúa safa tekur ekki mikinn tíma (og þú þarft ekki að tyggja þá!), Og það eru næringarefni í samsetningunni.
Safar hafa orðið svo vinsælir að alheimsmarkaðurinn fyrir ávaxta- og grænmetissafa var áætlaður 2016 milljarða dollara virði árið 154 og er spáð að hann haldi áfram að vaxa.
En er það satt að safar séu eins hollar og við héldum?
Flest matvæli sem innihalda frúktósa (náttúrulegan sykur) eru ekki skaðleg líkamanum, fyrir utan það að mikið af ávöxtum getur haft áhrif á daglega kaloríuinntöku þína. Þetta er vegna þess að trefjarnar (þær eru líka trefjar) sem eru í heilum ávöxtum eru ekki skemmdir og sykur er að finna í frumunum sem myndast af þessum trefjum. Það tekur smá tíma fyrir meltingarkerfið að brjóta niður þessar frumur og flytja frúktósann inn í blóðrásina.
En ávaxtasafi er önnur saga.
Mikilvægi trefjar
„Þegar við döfum ávexti eyðileggjast megnið af trefjunum,“ segir Emma Alwyn, yfirráðgjafi hjá góðgerðarsamtökunum Diabetes UK. Þess vegna er frúktósi í ávaxtasafa, ólíkt heilum ávöxtum, flokkaður sem „ókeypis sykur“, þar með talið hunang og sykur sem framleiðendur hafa bætt í matvæli. Samkvæmt ráðleggingum Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar ættu fullorðnir ekki að neyta meira en 30 g af sykri á dag - þetta er magnið sem er í 150 ml af ávaxtasafa.
Vandamálið er að við eyðingu trefja frásogast frúktósa sem eftir er í safanum hraðar af líkamanum. Til að bregðast við skyndilegri hækkun á sykurmagni, losar brisið insúlín til að koma því niður í stöðugt magn. Með tímanum getur þetta kerfi slitnað, aukið hættuna á að fá sykursýki af tegund 2.
Árið 2013 var gerð rannsókn sem greindi heilsufarsgögn 100 manns sem safnað var á milli 000 og 1986. Þessi rannsókn leiddi í ljós að neysla ávaxtasafa tengist aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 2009. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að þar sem vökvar flytjast hraðar frá maga í þörmum en venjulegur föst matvæli, veldur ávaxtasafi hraðari og áberandi breytingum á glúkósa- og insúlínmagni – jafnvel þó næringarefnainnihald þeirra sé svipað og í ávöxtum. .
Önnur rannsókn, þar sem meira en 70 konur fylgdust með læknum og greindu frá mataræði sínu í 000 ár, fann einnig tengsl milli neyslu ávaxtasafa og þróun sykursýki af tegund 18. Rannsakendur útskýra að hugsanleg ástæða fyrir þessu gæti verið skortur á íhlutum sem finnast aðeins í heilum ávöxtum, svo sem trefjum.
Grænmetissafar innihalda meiri næringarefni og minni sykur en ávaxtasafar, en í þeim vantar líka dýrmætar trefjar.
Rannsóknir hafa leitt í ljós að hátt trefjainnihald í daglegu mataræði dregur úr hættu á kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli, háum blóðþrýstingi og sykursýki og því er mælt með því að fullorðnir neyti 30 g af trefjum á dag.
Umfram hitaeiningar
Auk þess að tengjast sykursýki af tegund 2 hafa margar rannsóknir sýnt að ávaxtasafi er skaðlegur ef hann stuðlar að kaloríuafgangi.
John Seanpiper, dósent í næringarfræði við háskólann í Toronto, greindi 155 rannsóknir til að komast að því hvaða áhrif kaloríarík matvæli hafa á líkamann vegna tilvistar sykurs í þeim. Hann fann neikvæð áhrif á fastandi blóðsykur og insúlínmagn í þeim tilvikum þar sem neysla matar fór yfir viðmiðun hitaeininga vegna sykurs, þar á meðal ávaxtasafa. Hins vegar, þegar kaloríainntaka hélst innan eðlilegra marka, var einhver ávinningur af því að borða heila ávexti og jafnvel ávaxtasafa. Sivenpiper komst að þeirri niðurstöðu að ráðlagður 150 ml af ávaxtasafa á dag (sem er meðalskammtur) sé hæfilegt magn.
„Það er betra að borða heilan ávaxtabita en að drekka ávaxtasafa, en ef þú vilt nota safann sem viðbót við ávexti og grænmeti þá skaðar það ekki – heldur bara ef þú drekkur smá af honum,“ segir Sivenpiper .
Svo þótt vitað sé að ávaxtasafi eykur hættuna á að fá sykursýki, er minna rannsakað hvernig það hefur áhrif á heilsu þeirra sem ekki eru of þungir til lengri tíma litið.
Eins og Heather Ferris, lektor í læknisfræði við háskólann í Virginíu, segir: „Það er enn margt sem við vitum ekki um hvernig aukinn sykur í fæðunni, án þess að valda þyngdaraukningu, tengist sjúkdómsáhættu. En hversu lengi og hversu vel brisið þolir sykur fer að hluta til eftir erfðafræði.“
En það er mikilvægt að muna að við eigum alltaf á hættu að neyta fleiri kaloría en við þurfum þegar við drekkum safa. Þú getur drukkið mikið af ávaxtasafa frekar fljótt og tekur ekki einu sinni eftir því - en það hefur áhrif á hitaeiningarnar. Og aukningin á kaloríum mun aftur á móti stuðla að þyngdaraukningu.
Safi með ívafi
Hins vegar gæti verið leið til að auka heilsugildi safa! Í einni rannsókn á síðasta ári skoðuðu vísindamenn eiginleika safa sem gerður er með „næringarútdráttarvél“ sem, ólíkt hefðbundnum safapressum, gerir safa úr heilum ávöxtum, þar með talið fræjum og hýði. Rannsakendur gátu komist að því að drekka þessa safa olli enn minni hækkun á blóðsykri en að borða bara heilan ávöxt.
Að sögn Gail Rees, fræðimanns og dósents í næringarfræði við háskólann í Plymouth, voru þessar niðurstöður líklega tengdar innihaldi ávaxtafræa í safa. Samt sem áður er að hennar sögn, miðað við þessa rannsókn, enn erfitt að gefa skýrar tillögur.
„Ég myndi vissulega taka undir vel þekkt ráð um 150 ml af ávaxtasafa á dag, en ef þú býrð til safa með slíkum blandara getur það hjálpað þér að halda blóðsykrinum tiltölulega stöðugum,“ segir hún.
Þó að innihald fræanna í safanum gæti haft einhver áhrif á meltingu, segir Ferris að það verði ekki miklar breytingar á samsetningu safans. Að drekka slíkan safa verður betri en hefðbundinn safa, þó þú ættir samt ekki að gleyma því að það er frekar auðvelt að drekka mikið af safa og fara yfir nauðsynlegan fjölda kaloría.
Að sögn Roger Clemens, prófessors í lyfjafræði við háskólann í Suður-Kaliforníu, til að bæta áhrif ávaxtasafa á heilsu okkar, er þess virði að velja þroskaða ávexti, sem geyma gagnlegri efni.
Það er líka þess virði að íhuga að það er þess virði að velja mismunandi aðferðir við safa eftir ávöxtum. Sem dæmi má nefna að flest plöntunæringarefnin í vínberjum finnast í fræjunum en mjög fá í kvoða. Og flest gagnlegu efnasamböndin sem finnast í appelsínum finnast í húðinni, sem er ekki notað í hefðbundnum djúsunaraðferðum.
Detox goðsögnin
Ein ástæða fyrir vinsældum ávaxtasafa er sú að þeir hjálpa til við að afeitra líkamann.
Í læknisfræði vísar „detox“ til þess að fjarlægja skaðleg efni úr líkamanum, þar á meðal eiturlyf, áfengi og eitur.
„Sú staðreynd að safafæði hjálpar til við að afeitra líkamann er blekking. Við neytum efna daglega, sem eru oft frekar eitruð, og líkaminn okkar gerir frábært starf við að afeitra og eyða öllu sem við borðum,“ segir prófessor Clemens.
„Auk þess er stundum stærsti hluti næringarefnanna að finna í hlutum ávaxtanna, eins og til dæmis eplaberki. Þegar djúsað er er það fjarlægt og fyrir vikið færðu sætt vatn með litlu setti af vítamínum. Auk þess er það ekki besta leiðin til að neyta ráðlagðra „fimm ávaxta á dag“. Fólk reynir að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag og gerir sér ekki grein fyrir því að þetta snýst ekki bara um vítamín heldur líka um að minnka magn kolvetna, próteina og fitu í mataræði okkar og að sjálfsögðu um að auka magn af trefjar,“ bætir Ferris við.
Svo þó að það sé betra að drekka ávaxtasafa en að borða alls ekki ávexti, þá eru nokkrar takmarkanir. Það er sérstaklega mikilvægt að muna að ekki er mælt með því að neyta meira en 150 ml af safa á dag og einnig er nauðsynlegt að tryggja að neysla þess stuðli ekki að ofgnótt daglegra kaloría. Safi getur gefið okkur nokkur vítamín, en við ættum ekki að líta á það sem fullkomna og fljótlega lausn.