"Morgunverður er mikilvægasta máltíð dagsins." Meðal slitinna setninga umhyggjusamra foreldra er þetta jafn klassískt og „jólasveinninn gefur börnum sem hegða sér ekki leikföng“. Þess vegna alast margir upp við þá hugmynd að það sé algjörlega óhollt að sleppa morgunmat. Á sama tíma sýna rannsóknir að í Bretlandi borða aðeins tveir þriðju hlutar fullorðinna morgunmat reglulega og í Ameríku - þrír fjórðu.
Hefð er fyrir því að morgunmatur sé nauðsynlegur til að líkaminn fái næringu eftir svefn, þar sem hann fékk ekki mat.
„Líkaminn notar mikinn orkuforða til að vaxa og laga á einni nóttu,“ útskýrir næringarfræðingurinn Sarah Elder. „Að borða hollt morgunverð hjálpar til við að auka orkustig auk þess að bæta upp prótein- og kalsíumbirgðir sem notaðar eru á nóttunni.
En það er líka deilt um hvort morgunmatur eigi að vera efst í máltíðarstigveldinu. Það eru áhyggjur af sykurinnihaldi korns og þátttöku matvælaiðnaðarins í rannsóknum á efnið - og einn fræðimaður heldur því jafnvel fram að morgunverður sé „hættulegur“.
Svo hver er raunveruleikinn? Er morgunmatur mikilvægur til að byrja daginn... eða er það bara enn ein markaðsbrella?
Mest rannsakaði þátturinn í morgunmat (og sleppa morgunmat) er tengsl hans við offitu. Vísindamenn hafa mismunandi kenningar um hvers vegna þessi tengsl eru til staðar.
Í einni bandarískri rannsókn sem greindi heilsufarsgögn frá 50 einstaklingum á sjö árum, komust vísindamenn að því að þeir sem fengu morgunmat sem stærsta máltíð dagsins voru líklegri til að hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en þeir sem borðuðu mikið í hádeginu eða kvöldmat. Vísindamenn halda því fram að morgunmatur hjálpi til við að auka mettun, draga úr daglegri kaloríuinntöku og bæta næringargæði, þar sem matvæli sem venjulega er borðuð í morgunmat eru venjulega há í trefjum og næringarefnum.
En eins og með allar slíkar rannsóknir er ekki ljóst hvort morgunmatsþátturinn sjálfur hafi stuðlað að ástandinu eða hvort fólkið sem sleppti því var einfaldlega líklegra til að vera of þungt í upphafi.
Til að komast að því var gerð rannsókn þar sem 52 offitu konur tóku þátt í 12 vikna þyngdartapsáætlun. Allir neyttu jafnmargra kaloría yfir daginn en helmingurinn borðaði morgunmat en hinn helmingurinn ekki.
Í ljós kom að orsök þyngdartaps er ekki morgunmatur, heldur breyting á daglegu lífi. Konur sem greindu frá því fyrir rannsóknina að þær borðuðu venjulega morgunmat misstu 8,9 kg þegar þær hættu að borða morgunmat; á sama tíma misstu þátttakendur sem fengu morgunmat 6,2 kg. Meðal þeirra sem að venju slepptu morgunmatnum misstu þeir sem byrjuðu að borða hann 7,7 kg en þeir sem héldu áfram að sleppa morgunmatnum misstu 6 kg.
Ef morgunverður einn og sér er engin trygging fyrir þyngdartapi, hvers vegna er þá tengsl milli offitu og þess að sleppa morgunmat?
Alexandra Johnston, prófessor í matarlystarrannsóknum við háskólann í Aberdeen, segir að ástæðan geti einfaldlega verið sú að morgunverðarskipstjórar séu minna fróðir um næringu og heilsu.
„Það er mikið af rannsóknum á tengslum milli morgunverðarneyslu og hugsanlegrar heilsufarsárangurs, en ástæðan gæti einfaldlega verið sú að þeir sem borða morgunmat hafa tilhneigingu til að lifa heilbrigðara lífi,“ segir hún.
Í 10 endurskoðun á 2016 rannsóknum sem skoðuð sambandið milli morgunverðar og þyngdarstjórnunar kom í ljós að það eru „takmarkaðar vísbendingar“ til að styðja eða hrekja þá trú að morgunmatur hafi áhrif á þyngd eða fæðuinntöku, og fleiri sannanir eru nauðsynlegar áður en hægt er að treysta á ráðleggingar. um notkun morgunverðar til að koma í veg fyrir offitu.
Fastandi mataræði með hléum, sem felur í sér að borða ekki yfir nótt og fram eftir degi, nýtur vinsælda meðal þeirra sem vilja léttast, halda þyngd sinni eða bæta heilsufar.
Til dæmis, ein rannsókn sem birt var árið 2018 leiddi í ljós að hlé á föstu bætti blóðsykursstjórnun og insúlínnæmi og lækkaði blóðþrýsting. Átta karlmönnum með forsykursýki var úthlutað einni af tveimur mataræðisáætlunum: Annaðhvort neyta allra kaloríuheimilda á milli 9:00 og 15:00, eða borða sama fjölda kaloría innan 12 klukkustunda. Samkvæmt Courtney Peterson, rannsóknarhöfundi og lektor í næringarfræði við háskólann í Alabama í Birmingham, höfðu þátttakendur í fyrsta hópnum lægri blóðþrýsting vegna meðferðarinnar. Hins vegar þýðir lítil stærð þessarar rannsóknar að frekari rannsókna er þörf á mögulegum langtímaávinningi slíkrar meðferðar.
Ef það getur verið gagnlegt að sleppa morgunmat, þýðir það að morgunverður getur verið skaðlegur? Einn vísindamaður svarar þessari spurningu játandi og telur að morgunmatur sé „hættulegur“: að borða snemma dags hækkar kortisólmagn, sem leiðir til þess að líkaminn verður ónæmur fyrir insúlíni með tímanum og eykur hættuna á að fá sykursýki af tegund 2.
En Fredrik Karpe, prófessor í efnaskiptalækningum við Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, heldur því fram að svo sé ekki og hærra kortisólmagn á morgnana sé bara hluti af náttúrulegum takti mannslíkamans.
Það sem meira er, Carpe er þess fullviss að morgunverður sé lykillinn að því að auka efnaskipti þín. „Til þess að aðrir vefir bregðist vel við fæðuinntöku er þörf á fyrstu kveikju, þar á meðal kolvetni sem bregðast við insúlíni. Til þess er morgunmaturinn,“ segir Carpe.
Í samanburðarrannsókn frá 2017 á 18 einstaklingum með sykursýki og 18 einstaklingum án þess kom í ljós að það að sleppa morgunmatnum truflaði dægurtakta í báðum hópum og leiddi til aukinna blóðsykurshækkana eftir máltíð. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að morgunmatur væri nauðsynlegur til að náttúruleg klukka okkar virki rétt.
Peterson segir að fólki sem sleppir morgunverði megi skipta í þá sem sleppa morgunmat og borða kvöldmat á venjulegum tíma - hagnast á að losa sig - og þá sem sleppa morgunmat og borða seint.
„Þeir sem borða seint eru í marktækt meiri hættu á offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Þó morgunmaturinn virðist vera mikilvægasta máltíð dagsins, þá getur kvöldmaturinn líka,“ segir hún.
„Í upphafi dags er líkami okkar upp á sitt besta í að stjórna blóðsykri. Og þegar við borðum kvöldmat seint verður líkaminn viðkvæmastur, því blóðsykursstjórnun er þegar léleg. Ég er viss um að lykillinn að heilsu er að sleppa ekki morgunmat og borða ekki kvöldmat seint.“
Í ljós hefur komið að morgunverður hefur áhrif á meira en bara þyngd. Að sleppa morgunmat tengdist 27% aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og 2% aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 20.
Ein ástæðan gæti verið næringargildi morgunverðarins, þar sem við borðum oft korn í þessari máltíð, sem er vítamínbætt. Ein rannsókn á morgunverðarvenjum 1600 ungra Englendinga leiddi í ljós að inntaka trefja og örnæringarefna, þar á meðal fólat, C-vítamín, járn og kalsíum, var betra fyrir þá sem borðuðu morgunmat reglulega. Rannsóknir í Ástralíu, Brasilíu, Kanada og Bandaríkjunum hafa sýnt svipaðar niðurstöður.
Morgunmatur hefur einnig verið tengdur við bætta heilastarfsemi, þar á meðal einbeitingu og tal. Í endurskoðun á 54 rannsóknum kom í ljós að morgunmatur getur bætt minni, þó að áhrif á aðra heilastarfsemi hafi ekki verið endanlega sönnuð. Hins vegar segir einn af rannsakendum endurskoðunarinnar, Mary Beth Spitznagel, að það séu nú þegar „þungar“ vísbendingar um að morgunmatur bæti einbeitingu - það þarf bara meiri rannsóknir.
„Ég tók eftir því að meðal þeirra rannsókna sem mældu styrkleika var fjöldi rannsókna sem fundu ávinning nákvæmlega sá sami og fjöldi rannsókna sem fundu það ekki,“ segir hún. „Hins vegar hafa engar rannsóknir komist að því að morgunmatur skaðar einbeitingu.
Önnur almenn trú er að það sem skiptir mestu máli sé hvað við borðum í morgunmat.
Samkvæmt rannsóknum frá Australian National Research and Development Association hefur próteinríkur morgunmatur reynst árangursríkur til að draga úr matarlöngun og draga úr fæðuinntöku í lok dags.
Þótt morgunkorn sé áfram í uppáhaldi hjá neytendum í Bretlandi og Bandaríkjunum, hefur nýlegt sykurinnihald í morgunkorni sýnt að sumt af því inniheldur meira en þrjá fjórðu af ráðlögðu daglegu magni af ókeypis sykri í hverjum skammti, og sykur er í öðru sæti eða þriðja í innihaldsefni í 7 af 10 vörumerkjum af kornvörum.
En sumar rannsóknir sýna að ef það er sætur matur, þá er hann betri - á morgnana. Einn sýndi að breyting á magni matarlystarhormónsins - leptíns - í líkamanum yfir daginn fer eftir neyslu á sykruðum matvælum, en vísindamenn frá Tel Aviv háskólanum að hungur sé best stjórnað á morgnana. Í rannsókn á 200 of feitum fullorðnum fylgdu þátttakendur mataræði í 16 vikur þar sem helmingurinn borðaði eftirrétt í morgunmat en hinn helmingurinn ekki. Þeir sem borðuðu eftirrétt misstu að meðaltali 18 kg meira - hins vegar tókst rannsókninni ekki að bera kennsl á langtímaáhrif.
54 rannsóknir hafa sýnt að þó að það sé ekki samstaða um hvaða tegund af morgunmat er hollari. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að tegund morgunverðar væri ekki svo mikilvæg - það er mikilvægt að borða bara eitthvað.
Þó það séu engin sannfærandi rök um hvað við ættum að borða nákvæmlega og hvenær, ættum við að hlusta á okkar eigin líkama og borða þegar við erum svöng.
„Morgunverður er mjög mikilvægur fyrir fólk sem finnur fyrir hungri strax eftir að hafa vaknað,“ segir Johnston.
Til dæmis sýna rannsóknir að fólk með forsykursýki og sykursýki gæti fundið fyrir aukinni einbeitingu eftir morgunverð með lágt GI, eins og morgunkorn, sem meltist hægar og veldur mýkri hækkun á blóðsykri.
"Sérhver líkami byrjar daginn öðruvísi - og þessi einstaklingsmunur, sérstaklega hvað varðar glúkósavirkni, þarf að kanna betur," segir Spitznagel.
Að lokum ættir þú ekki að einbeita þér að einni máltíð, heldur huga að næringu yfir daginn.
„Jafnvægur morgunmatur er mikilvægur, en að borða reglulega er mikilvægara til að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi yfir daginn og hjálpar í raun að stjórna þyngd og hungri,“ segir Elder. „Morgunverður er ekki eina máltíðin sem þú þarft að hafa í huga.