líftilfinning. Endurskoðun á lyfjafræðilegri meðferð við svefnleysi undirstrikar árangur lífstengdrar meðferðar við svefnleysi⁹. Af þeim 9 rannsóknum sem greindar voru sýndu aðeins 2 ekki betri lækningaleg áhrif en lyfleysa. Áhrif lífuppfæðingar væru sambærileg við þau sem fengin eru með hefðbundnum slökunaraðferðum. Það er kannski af þessum sökum að undanfarin fimmtán ár hefur klínískum rannsóknum á þessu efni fækkað: líffræðileg endurgjöf krefst meiri tíma en slökunar án þess að hafa merkjanlega kosti í för með sér.⁹.

 Melatónín. Melatónín, einnig þekkt sem „svefnhormón“, er hormón sem er framleitt af furukirtli. Það seytist án ljóss (venjulega um nóttina) og hvetur líkamann til að hvíla sig. Það tekur að miklu leyti þátt í stjórnun á vöku og svefnhringrás.

Tvær umsagnir um rannsóknir komust að þeirri niðurstöðu að melatónín hjálpar greinilega að koma í veg fyrir eða draga úr áhrifum þotuþreyta^5,34. Skilvirkni meðferðarinnar er mest áberandi þegar ferðast er austur um 5 eða fleiri tímabelti. Það er mjög mikilvægt að taka melatónín á réttum tíma, annars geta áhrif þota seinkun versnað (sjá allar upplýsingar í Melatónín blaði).

Skammtar

Á ferðalagi skaltu taka 3 til 5 mg fyrir svefn á áfangastað, þar til svefnhringur er endurreistur (2 til 4 dagar).

Að auki, árið 2007, samþykkti nefndin um lyf til manneldis (Evrópu) vöruna circadin®, sem inniheldur melatónín í lengri losun, til skammtímameðferðar við svefnleysi hjá öldruðum 55 ára og plús³⁵. Áhrifin yrðu hins vegar lítil.

Skammtar

Taktu 2 mg, 1 til 2 klukkustundir fyrir svefn. Þetta lyf er aðeins fengið á lyfseðli í Evrópu.

 Tónlistarmeðferð. Róandi áhrif mjúkrar tónlistar (hljóðfæraleikur eða sungin, hljóðrituð eða lifandi) hafa komið fram á öllum aldri lífsins^{10-15 , 36}. Samkvæmt niðurstöðum klínískra rannsókna á öldruðum getur tónlistarmeðferð auðveldaðsofna, fækka vakningum, bæta gæði svefns og auka lengd hans og skilvirkni. Hins vegar þarf að gera frekari rannsóknir til að sannreyna þessar efnilegu niðurstöður.

 Yoga. Nokkrar vísindarannsóknir sem beinast sérstaklega að áhrifum jóga á svefn hafa verið birtar. Forrannsókn kom í ljós að jóga myndi batna gæði svefns einstaklingar með langvarandi svefnleysi³⁷. Aðrar rannsóknir^38-40 , sem varða aldraða, gefa til kynna að iðkun jóga hefði jákvæð áhrif á svefngæði þeirra, tíma til að sofna og heildarfjölda svefnstunda.

 Nálastungur. Hingað til hafa meirihluti rannsókna verið gerðar í Kína. Árið 2009 benti kerfisbundin endurskoðun á klínískum rannsóknum þar á meðal samtals 3 einstaklingum á að nálastungumeðferð hafi yfirleitt meiri jákvæð áhrif en engin meðferð.²⁹. Varðandi meðal svefntíma, áhrif nálastungumeðferðar voru svipuð og lyfja við svefnleysi. Til að meta betur árangur nálastungumeðferðar verður nauðsynlegt að gera slembiraðaðar rannsóknir með lyfleysu.

 Ljósmeðferð. Að afhjúpa sjálfan þig fyrir hvítu, svokölluðu fullu ljósi daglega, gæti hjálpað til við að draga úr vandamálum við svefnleysi sem tengist dægursveifluröskun (jetlag, næturvinnu), samkvæmt ýmsum rannsóknum^16-20 . Aðrar rannsóknir benda til þess að ljósameðferð getur einnig gagnast fólki sem upplifir svefnleysi af öðrum ástæðum^21-24 . Ljós gegnir grundvallarhlutverki í stjórnun hringrásartakta. Þegar það berst í augað hefur það áhrif á framleiðslu ýmissa hormóna sem taka þátt í vökva- og svefnhringrásinni og hafa áhrif á skapið. Staðlaða meðferðin sem metin er í klínískum rannsóknum er 10 lux birtu í 000 mínútur á dag. Nánari upplýsingar er að finna í Ljósmeðferðarblaði okkar.

 melatónín. Þegar melatónín er notað til meðferðarsvefnleysi, allar vísbendingar benda til lækkunar á tími til að sofna (leyndartíminn). Hins vegar með tilliti til tímabil og óvenjulegur svefns, bati er í besta falli hóflegur^6,7. Þessi meðferð er aðeins árangursrík ef melatónínmagn viðkomandi er lágt.

Skammtar

Taktu 1 til 5 mg 30 mínútur til 1 klukkustund fyrir svefn. Besti skammturinn hefur ekki verið staðfestur þar sem hann hefur verið mjög breytilegur meðan á rannsókninni stóð.

 Tai-chi. Árið 2004 bar slembiraðað klínísk rannsókn saman áhrif tai chi með ákveðnum slökunaraðferðum (teygju og öndunarstjórnun) á gæði svefns.²⁵. Hundrað og sextán manns eldri en 60 ára sem þjást af í meðallagi svefntruflunum tóku þátt, 3 sinnum í viku, í 6 mánuði, í 1 klukkustund tai chi eða slökunartíma. Þátttakendur í tai chi hópnum tilkynntu minnkun á tíma sem það tók að sofna (um 18 mínútur að meðaltali), lengd svefnstíma (um 48 mínútur að meðaltali) auk minnkandi syfju. tímabil syfju á daginn.

 Slökunarviðbrögð. Hundrað og þrettán einstaklingar með svefnleysi tóku þátt í rannsókn til að prófa svefnleysi, þar með talið slökunarviðbrögð³⁰. Þátttakendur sóttu 7 hópatíma á 10 vikum. Þeim var kennt slökunarviðbrögðin, hvernig ætti að tileinka sér lífsstíl sem stuðlar að betri svefni og hvernig hægt er að draga smám saman úr svefnleysi. Þeir æfðu síðan slökunarsvörunina í 20 til 30 mínútur á dag í 2 vikur: 58% sjúklinga tilkynntu að svefn þeirra hefði batnað töluvert; 33%, að það hefði batnað í meðallagi; og 9%, að það hefði batnað aðeins. Að auki hættu 38% sjúklinga lyfinu alveg en 53% minnkuðu það.

 Þýsk kamille (Matricaria recutita). Framkvæmdastjórn E viðurkennir virkni þýskra kamilleblóma við meðhöndlun minniháttar svefnleysis sem stafar af taugaveiklun og eirðarleysi.

Skammtar

Gerðu innrennsli með 1 msk. (= borð) (3 g) af þurrkuðum blómum í 150 ml af sjóðandi vatni í 5 til 10 mínútur. Drekka 3 eða 4 sinnum á dag. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin telur að 24 g dagskammtur sé öruggur.

 hop (humulus lupulus). Framkvæmdastjórn E og ESCOP viðurkenna skilvirkni hoppstrobils í baráttunni við óróleika, kvíða og svefnvandræði. Viðurkenningin á þessum meðferðarnotkun er í grundvallaratriðum byggð á reynsluþekkingu: klínískar rannsóknir á humli einum eru ekki til. Nokkrar klínískar rannsóknir hafa hins vegar notað blöndu sem inniheldur valerian og humla.

Skammtar

Skoðaðu Hops skrána okkar.

 Lavender (Lavender angustifolia). Framkvæmdastjórn E viðurkennir skilvirkni lavenderblóms við meðhöndlun á svefnleysi, hvort sem er í formi þurrkaðs lavender eða ilmkjarnaolíu³¹. Sumir notaNauðsynleg olía sem nuddolía, sem hún virðist hjálpa þér að slaka á og sofna. Skoðaðu einnig aromatherapy skrána okkar.

Skammtar

- Hellið 2 til 4 dropum af ilmkjarnaolíu í dreifitækið. Ef það er ekki dreifir, hellið ilmkjarnaolíunni í stóra skál af sjóðandi vatni. Hyljið höfuðið með stóru handklæði og setjið það yfir skálina, sogið síðan gufurnar sem koma upp. Innöndunin er gerð fyrir svefn.

- Fyrir svefn skaltu bera 5 dropa af lavender ilmkjarnaolíu á framhandleggina og sólarsvæðið (í miðju kviðar, milli brjóstbeins og nafla).

 Melissa (Melissa officinalis). Þessi planta hefur lengi verið notuð sem innrennsli til að meðhöndla væga sjúkdóma í taugakerfinu, þar með talið pirring og svefnleysi. Framkvæmdastjórn E og ESCOP viðurkenna lyf eiginleika þess fyrir þessa notkun þegar þau eru tekin innvortis. Grasalæknar nota oft sítrónu smyrsl ásamt valeríunni til að meðhöndla væga svefnleysi.

Skammtar

Gefið 1,5 til 4,5 g af þurrkuðum sítrónubalsamlaufum í 250 ml af sjóðandi vatni og takið 2 eða 3 sinnum á dag.

Skýringar. Virku innihaldsefnin í sítrónu smyrsli eru rokgjörn, innrennsli þurrkaðra laufanna verður að gera í lokuðu íláti; annars er betra að nota ferskt lauf.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerian rót hefur jafnan verið notuð til að meðhöndla svefnleysi og kvíða. Framkvæmdastjórn E er sammála um að þessi jurt hjálpar til við að meðhöndla taugaóþægindi og tengda svefntruflunum. Róandi áhrif þess eru einnig viðurkennd af Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni. Hins vegar hafa fjölmargar klínískar rannsóknir sem gerðar hafa verið til að staðfesta þessa notkun gefið misjafnar, jafnvel misvísandi niðurstöður.

Skammtar

Skoðaðu Valériane skrána okkar.

 Kínversk lyfjaskrá. Það eru nokkrir hefðbundnir undirbúningar sem hægt er að nota við svefnleysi eða eirðarlausan svefn: Mian píanó, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (fræið af jujube trénu), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Skoðaðu blöð kínversku lyfjafræðideildarinnar og Jujube skrána. Í hefðbundinni kínverskri læknisfræði eru schisandra ber (þurrkuð rauð ber) og reishi (sveppur) einnig notuð til að meðhöndla svefnleysi.