Efnisyfirlit
Ef þú ert að leita að ofur hágæða prógrammi sem hentar fjölbreyttum námsmanni þá bjóðum við þér röð æfinga frá Kate Frederick. Program ICE Conditioning Intermediate eða Extreme sérstaklega hannað fyrir miðstigsþjálfun. Þú munt geta léttast, styrkt vöðva, unnið allan líkamann heima.
Yfirlit yfir dagskrá ICE frá Kate Frederick
ICE er einstök flókin, millivef, þolfimi og styrktarþjálfun sem er viss um að höfða til þín með fjölbreytni og skilvirkni. Kate Friedrich býður upp á 19 myndbönd af mismunandi tímalengd til að styrkja alla vöðvahópa, fitubrennslu, flýta fyrir efnaskiptum og bæta líkamann. Samkvæmt fjölmörgum beiðnum aðdáenda hefur Kate þróað forrit sem hentar flestum iðkendum, ekki bara lengra stigi þjálfunar. Í samstæðunni var stutt myndband sem hjálpar þér að auka styrk þjálfunarinnar.
Hluti af ICE áætluninni felur í sér:
- 7 grunnþjálfun í 40-50 mínútur;
- 5 fljótur styrktarþjálfun fyrir einstaka vöðvahópa í efri hluta líkamans (Meltdown vöðva);
- 5 stuttar hjartalínurit fyrir auka fitubrennslu (Blizzard Blast);
- 2 stuttar æfingar (Ískaldur kjarni).
Námsstig - Milli (meðaltal), en kennslustundirnar eru alhliða. Ef þú tekur handlóð þyngri og bætir við grunnþjálfunarmyndbandið Blizzard Blast og lengra stig þjálfunar eins og. Ef þú velur kennsluáætlun fyrir byrjendur og byrjendur geta ráðið við flókið. Ólíkt mörgum öðrum forritum Kate Friedrich, í þessari röð þarftu ekki birgðalista. Aðallega notaðar lóðir, stundum stigpallur og fitball, tvö vídeó teygjuband.
Ávinningur af áætluninni ICE:
- Býður upp á 19 mismunandi æfingar fyrir allan líkamann
- Kate Friedrich bjó til bestu samsetningu hjartalínurits og kraftálags
- Flókið mun hjálpa þér að brenna fitu og styrkja vöðva og bæta gæði líkamans
- Þú getur sameinað löng og stutt myndskeið til að mynda ákjósanlegustu flokka
- Vegna fjölbreytniþjálfunarprógrammsins er enginn tími til að láta sér leiðast
- Ólíkt öðrum forritum Kate Friedrich þarftu ýmis tæki. Aðallega lóðir, í sérstöku myndbandi - stigvettvangur.
Kate Friedrich býður nokkur afbrigði af dagatölum í 4 vikur: fyrir inngangsstig (Stig eitt), millistig (Stig tvö) og framhaldsstig (Stig þrjú). Stigin eru mismunandi eftir tímalengd daglegra kennslustunda. Þú getur valið eina af þessum þremur útgáfum dagbókarinnar í samræmi við viðbúnaðarstig þitt og getur farið allar 12 vikurnar og smám saman aukið líkamsrækt þeirra.
Á fyrsta stigi munt þú aðeins framkvæma grunnæfingarnar og gera 5 sinnum í viku í 40-45 mínútur. Í öðru og þriðja stiginu bættist stutt bónusæfing og tíðni námskeiða jókst í 6 sinnum í viku. Til viðbótar við ICE forritið eru einnig nokkrir dagatal með blöndunarmöguleikum og aðrar líkamsþjálfun Kate Frederick.
Samsetning The ICE training Series
Svo, í áætluninni ICE Series inniheldur 19 æfingar, þar á meðal 7 stórt langt myndband í 40-45 mínútur og 12 stutt myndskeið í 10-20 mínútur.
Grunnæfingar:
- Efnaskipti Samtals Body (45 mínútur). Styrktarþjálfun fyrir vöðva alls líkamans, sem felur í sér samanlagðar æfingar með álaginu á nokkra vöðvahópa. Þjálfun er nokkuð kraftmikil, svo þú verður líka ákafur að brenna kaloríum. Búnaður: handlóðar.
- Meislað efri Body (40 mínútur). Hreyfing fyrir vöðva í efri hluta líkamans: handleggir, axlir, bringa, bak, magi. Í grunninn býður Kate upp á einangraðar æfingar, seinni hluti kennslustundarinnar fer fram á mottunni. Búnaður: handlóðar.
- Meislað neðri Body Blast (45 mín). Tímabilsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans sem inniheldur hjartalínurit og styrktaræfingar fyrir mjöðm og rass. Búnaður: handlóðar.
- bát Camp Circuit (45 mínútur). Interval þjálfun með step-platform, sem samanstendur af 6 lotum. Hver umferð inniheldur 4 æfingar fyrir neðri hluta líkamans til efri hluta líkamans, fyrir gelt og hjartalínurit. Æfingar endast í 1 mínútu. Búnaður: stigapallur, handlóðar.
- Berg'm Sokkurm Sparkbox (45 mínútur): mikil hjartalínurækt byggð á plyometric æfingum og æfingum í kickboxing. Jæja, búðu þig til að svitna! Búnaður: ekki þörf.
- Low áhrif Sviti (45 mínútna ferð) hjartalínurit með litlum áhrifum til að brenna fitu og tónvöðva. Forritið samanstendur af tveimur hlutum. Í fyrri hluta líkamsþjálfunarinnar þarftu aðeins handlóðar, í seinni hlutanum ættirðu að búast við æfingum með stigpalli. Búnaður: stigapallur (í seinni hálfleik), léttar handlóðar.
- Til The Motta: Fætur & Þarmar (45 mínútur): Lítil áhrif hreyfingar fyrir mjaðmir og rass á gólfinu, sem fela í sér æfingar á gólfinu með fitball og teygjubandi. Tilvalið fyrir fólk með vandamál í hnjánum. Búnaður: æfingakúla, teygjuband.
Stuttar æfingar fyrir vöðva (Muscle Meltdown)
Stuttar æfingar fyrir einstaka vöðvahópa í efri hluta líkamans: tvíhöfða, þríhöfða, axlir, bringu, bak. Forritið er sem hér segir: þú finnur 5 æfingar sem eru endurteknar í 3 lotum. Hver æfing er framkvæmd í 12 endurtekningum, þannig að þú getur fengið lóðir með miðlungs eða stór þyngd (3-10 kg). Þú verður að einbeita þér að því að tóna og styrkja vöðvana.
- Biceps (15 mínútur). Inniheldur eftirfarandi styrktaræfingar fyrir tvíhöfða: Standandi krulla, standandi hamar krulla, prédikar krulla, halla hamar krulla, styrkur krulla. Búnaður: lóðir, fitball.
- Triceps (13 mínútur). Inniheldur kraftæfingar fyrir þríhöfða: Tricep eftirnafn yfir höfuð, Kickbacks, Dips, Lying Tricep Extensions, Close Grip Press. Búnaður: lóðir, stigapallur / bekkur.
- herðar (15 mínútur). Inniheldur eftirfarandi styrkæfingar á öxlum: Yfirþrýstingur, upprétt röð, standandi hliðarhækkun, lyfting að framan, afturhlið á kúlu. Búnaður: lóðir, fitball.
- Bringa (15 mínútur). Inniheldur eftirfarandi styrkæfingar fyrir bringuvöðva: Halla push-ups, Flat bekkpressa, Flat bekkafluga, halla bekkpressa, halla bekkfluga. Búnaður: lóðir, stigapallur / bekkur.
- Back (20 mínútur). Inniheldur eftirfarandi styrktaræfingar fyrir bakið: Einn armur röð, Pullover, Einn Arm röð breiður, Einn Arm Pullover, Deadlift. Búnaður: lóðir, stigapallur / bekkur.
Stutt hjartaæfing (Blizzard Blast)
Þessar sprengifimt æfingar eru frábær viðbót við helstu forritin sem hjálpa þér að auka árangur þjálfunar og koma þeim á háþróað stig. Líkamsþjálfun er mikil, þau munu fljótt hækka hjartsláttartíðni þína og flýta fyrir fitutapi. Þú getur keyrt þau hvert fyrir sig þá daga sem þú hefur lítinn tíma til að æfa. Ekki gleyma að framkvæma upphitun og hitch sérstaklega.
- Efnaskipti Samtals Body (12 mínútur). Inniheldur 10 æfingar fyrir allan líkamann: hjartalínurit, efri hluti, neðri hluti, KOR. Búnaður: lóðir, stigapallur.
- Meislaður sprenging í neðri hluta líkamans (17 mínútur). Inniheldur 12 lóð og plyometric æfingar fyrir læri og rass. Búnaður: handlóðar.
- bát Camp Circuit (12 mínútur). Inniheldur 8 lóð og hjartalínurit með handlóðum og skref platfomr vinna nokkra vöðvahópa. Búnaður: lóðir, stigapallur.
- Berg'm Sokkurm Sparkbox (14 mínútur). Innifalið er sett með skífum úr kickboxi og plyometric. Búnaður: ekki þörf.
- Low Impact sviti (12 mínútur). Inniheldur 7 æfingar með stigpalli, þar á meðal ákafar stökkæfingar. Búnaður: stigapallur.
Stuttar æfingar (Icy Core)
Þetta eru mjög árangursríkar æfingar fyrir skorpuna, þú getur bætt við hvaða kennslustund sem er, til að verða sterkari með áherslu álagið á pressunni. Þó að vöðvakerfið taki þátt í næstum öllum æfingum og sé dælt án aukinnar erfiðis vinnu, þá meiðir aukaþjálfun fyrir cor aldrei.
- Icy Kjarna 1 (10 mínútur). Inniheldur 11 æfingar á gólfpressunni með handlóðum.
- Icy Kjarna 2 (13 mínútur). Inniheldur 10 æfingar á gólfpressunni með handlóðum og teygjubandi.
ÍS - það er nánast viðmiðið fyrir þjálfun frá Kate Frederick. Forritið inniheldur fjölbreytta hjarta- og styrktarþjálfun sem mun hjálpa þér að dæla vöðvunum og brenna fitu. Fléttan er mjög áhrifarík og er í boði fyrir alla. Reyna það!
Sjá einnig: Fit Split: nýtt split forrit frá Kate Frederick.