.
Hvar á að fá prótein?
Þú þarft prótein til að byggja upp vöðva og þvert á það sem almennt er talið geturðu fengið það úr vegan mataræði. Þú getur borðað allt frá belgjurtum til sojaafurða til vegan kjöts. Samkvæmt mataræðisfræðingnum og næringarráðgjafanum Rida Mangels eru allar áhyggjur af því að fá nóg prótein rangar. „Þó að prótein sé vissulega nauðsynlegt næringarefni sem gegnir lykilhlutverki í því hvernig líkami okkar virkar, þurfum við ekki mikið magn af því. Próteinþörf vegan-íþróttamanna er á bilinu 0,72g til 1,8g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd,“ segir Mangels.
Mangels varar við því að íþróttamenn ættu ekki að neyta meira en ráðlagður mataræði fyrir prótein: „Meira er ekki betra. Próteinríkt fæði býður ekki upp á heilsufar. En próteinríkt mataræði getur aukið hættuna á beinþynningu og nýrnasjúkdómum.“
Vítamín og steinefni
Eftir spurningar um prótein er það næsta sem sumir hafa áhyggjur af þegar þeir fara í vegan að fá vítamín og steinefni. Íþróttamenn sem leita að vöðvamassa þurfa að ganga úr skugga um að þeir fái öll þau næringarefni sem þeir þurfa.
Eitt af algengustu vandamálunum sem margir vegan eru með er skortur á B12 vítamíni, en það eru ekki bara vegan sem þjást af þessu. Reyndar eiga allir sem ekki borða hollt mataræði á hættu að fá B12 vítamínskort, en skortur á honum leiðir oft til þreytu og þunglyndis. Til að fá nóg af B12 þarftu að borða styrkt korn, ger og sveppi reglulega. Þú getur líka drukkið vegan mjólk og tekið auka vítamín ef þú þarft.
Skortur á D-vítamíni getur valdið vöðvaverkjum sem og þreytu og þunglyndi. Gakktu úr skugga um að þú borðar vel, láttu þig reglulega í sól og taktu réttu fæðubótarefnin til að forðast D-vítamínskort.
Hvernig á að fá nóg af kaloríum?
Skortur á hitaeiningum er annað vandamál fyrir líkamsræktarmenn og íþróttamenn sem hafa skipt yfir í veganisma. Hins vegar er ekki svo erfitt að sigrast á þessu vandamáli, það er nóg að bæta hollum snarli við mataræðið.
Ávextir og grænmeti hafa tilhneigingu til að vera frekar lágt í kaloríum og þar af leiðandi getur verið erfitt fyrir íþróttamenn að fá nægar hitaeiningar. Í þessu tilfelli ættir þú að borga eftirtekt til hnetur, fræ og banana. Þú getur bætt þeim við smoothies eða borðað þá sem snarl.
Er hægt að vera farsæll líkamsbyggingarmaður á vegan mataræði?
Massimo Brunaccioni er ítalskur líkamsbyggingarmaður sem hefur ákveðið að verða vegan og keppir reglulega á alþjóðlegum mótum. Hann varð í öðru sæti í Natural Bodybuilding Federation 2018 keppninni. Árið 2017 og 2018 var hann bestur í WNBF USA áhugamannadeild. „Enginn getur haldið því fram að vegan geti ekki skarað fram úr í líkamsbyggingu. Ég er viss um að fljótlega mun fólk losna við þessar heimskulegu goðsagnir og fordóma, eins og ég gerði fyrir sjö árum síðan,“ trúir íþróttamaðurinn.
Í maí síðastliðnum töluðu sex þekktir vegan líkamsbyggingarmenn á ráðstefnunni You Plant-Based Guide, þar á meðal Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi og Ella Madgers af Sexy Fit Vegan frægðinni. Þeir deildu leyndarmálum sínum um hvernig á að halda sér í formi og fá nóg prótein.
„Það er satt, veganismi er frískandi, orkugefandi og gefur líkamanum hágæða næringarefni sem hann þarf til að vera heilbrigður. Þú ert að skera úr slæmri fitu, hormónum og sýklalyfjum sem finnast í kjöti og mjólkurvörum, og ef þú borðar lífrænt og óunnið oftast, færðu líkama þinn í frábæru og kynþokkafullu formi,“ segir Madgers á vefsíðu sinni.
Hvað ættir þú að borða og drekka til að byggja upp vöðva á vegan mataræði?
1. Hollar hitaeiningar
Vegan bodybuilders eiga erfitt með að neyta nóg af kaloríum. Ef það eru ekki nægar kaloríur getur þú byrjað að léttast.
Til að tryggja að þú fáir nægar kaloríur geturðu byrjað að taka vegan líkamsbyggingaruppbót. Þú þarft líka að ganga úr skugga um að þú sért að borða réttan mat. Heilbrigt prótein er að finna í hnetum, kínóa og sumum ávöxtum eins og rúsínum og bönunum.
Hnetusmjör og möndlusmjör eru gott nesti og sömuleiðis jurtamjólkursmoothies. Sojamjólk inniheldur mikið magn af próteini. Þú getur líka snarl á próteinríkt vegan kjöt. Borðaðu tempeh, tofu, seitan til að fá nægar hitaeiningar. Þú getur líka eldað með kókosolíu, sem mun auka kaloríuinnihaldið.
2. Borðaðu holl kolvetni
Ekki vera hræddur við kolvetni, þau munu hjálpa þér að byggja upp vöðva. Hins vegar þýðir þetta ekki að þú ættir að borða óhollan mat. Haltu þig við lág blóðsykurskolvetni eins og heilhveitipasta og heilkornabrauð. Borðaðu haframjöl í morgunmat og reyndu að innihalda belgjurtir eins og kjúklingabaunir, linsubaunir og baunir á hverjum degi.
3. Gakktu úr skugga um að þú fáir Omega-3s
Omega-3 fitusýrur hjálpa þér að byggja upp vöðva og forðast meiðsli. Flestir líkamsbyggingarmenn fá þau úr fiski, en það er hægt að fá omega-3 úr plöntum.
Valhnetur eru góð uppspretta omega-3s. Það er meira af þeim í valhnetum en í laxi. Chiafræ, hörfræ, rósakál, villi hrísgrjón, jurtaolíur, styrkt vegan mjólk og þörungaolía eru einnig góðar uppsprettur umega-3 úr plöntum.
4. Borðaðu minna, en oftar
Það er mikilvægt að þú hafir stöðugan straum næringarefna eins og prótein, holla fitu og kolvetni sem streymir inn í líkamann á hverjum tíma. Þetta hjálpar ekki aðeins við að halda líkamanum hress og tilbúinn fyrir næstu æfingu, það hjálpar einnig til við að auka efnaskipti og láta þig brenna fitu hraðar.
5. Halda matardagbók
Fylgstu með því sem þú borðar svo þú veist hvaða náttúrulyf og uppskriftir eru að virka fyrir þig. Matardagbók hjálpar þér að ákvarða hversu margar kaloríur og prótein þú hefur þegar neytt til að skilja hvað annað þú þarft að borða. Þú getur líka notað matardagbókina þína til að skipuleggja máltíðir þínar fyrir vikuna.
6. Vegan próteinduft og vegan bars
Þú getur líka bætt mataræði þínu með próteinríku snarli eins og vegan próteinhristingum og vegan börum.