Hvernig á að styrkja vöðvana og herða líkamann heima: grunnreglur

Þú vilt draga líkið heima? Velti fyrir þér hvernig á að styrkja vöðvana og gera líkamann teygjanlegan? Eða hefur þú ekki umfram þyngd en vilt losna við fitu á vandamálasvæðum?

Í dag bjóðum við þér kerfisbundnar upplýsingar um styrkingu vöðva, losun fitu á vandamálasvæðum, skapa líkama líkamans og auka vöðvamassa. Öll þessi atriði hafa þegar mæst á vefsíðu okkar í mismunandi greinum, en á skipulegan hátt verða upplýsingarnar aðgengilegri og auðskiljanlegri.

Hvernig á að draga upp líkamann, byggja upp vöðva, missa fitu: grunnreglurnar

Þessi grein er vissulega þess virði að lesa fyrir þá sem þurfa að léttast, en gæði líkamans til að bæta vanlíðan. Fyrst skulum við skilgreina grundvallarreglur um fitumyndun og vöðvavef í líkamanum. Án skilnings þeirra til að byggja upp árangursríkt þjálfunarprógramm mögulegt:

1. Meginreglan um að losna við fitu: neyttu minna en líkaminn eyðir allan daginn. Það er, þú verður að halda kaloríuhallanum. Jafnvel ef þú þarft ekki að léttast og þú verður bara að losna við fitu á vandamálasvæðum ættirðu að borða færri hitaeiningar en þú eyðir á einum degi.

2. Líkamsþjálfun getur hjálpað þér að brenna auka kaloríum (300-600 kaloríur á klukkustund eftir áætlun). En ef þú borðar á dag, u.þ.b. 3000 kkal, verður þú betri óháð þjálfun. Mundu að líkamsrækt er ekki heilsufar. Það fer eftir aflgjafa þínum:

• þú getur léttast jafnvel án hreyfingar.
• þú getur fitnað og jafnvel orðið betri með hreyfingu.

3. Styrktarþjálfun mun hjálpa þér að styrkja vöðva, ná sveigjanleika og hressingu líkamans. Hjartaþjálfun ásamt framboðshalla mun hjálpa til við að draga úr hlutfalli líkamsfitu. Þetta eru tvö samhliða ferli, fitunni er skipt út fyrir vöðva.

4. Að léttast án hreyfingar er mögulegt. En með venjulegri líkamsrækt verður líkaminn þinn betri. Þú verður með traustan þrýsting, þéttan rassinn og tónnaða handleggi. Þetta getur verið auðvelt að ná heima.

5. Að telja prótein, kolvetni og fitu mikilvægt ef þú vilt hraðar að ná markmiðinu og hugsa ekki aðeins um myndina, heldur einnig sem líkama þinn.

6. Heimsæfingar með litlum lóðum til að styrkja vöðvana og fá þá tón. Hins vegar til að byggja upp vöðva og auka stærð þeirra með æfingum Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. og fleirum. Getur það ekki. Þú getur bætt lögunina, gert líkamann vel á sig kominn og léttir, en til dæmis aukið rassinn muntu ekki ná árangri.

7. Ef það sem þú vilt er vöðvavöxtur, þá ættir þú að fara að stunda styrktaræfingar með stórum lóðum í ræktinni. Eða kaupa nauðsynlegan búnað heim.

8. Auk líkamsþjálfunar fyrir vöxt vöðva sem þarf afgangur af kaloríum og næg próteinneysla. Hins vegar, með afgangi af kaloríum ásamt vöðvavöxtum, muntu einnig fitna. Það er óhjákvæmilegt, önnur leið til að auka vöðvamassa þinn mistakast.

9. Það er ómögulegt að vaxa vöðva og brenna fitu. Hvað á að gera ef þú vilt byggja upp vöðva og halda létti? Í þessu tilfelli skaltu fyrst vinna á vöðvavöxt og halda síðan áfram að þurrkandi líkamanum. Þurrkun er ekki þyngdartap! Þessi lækkun á % líkamsfitu eftir mikla æfingu á vöðvamassa.

10. En að vinna í styrking vöðva og brenna fitu samtímis. Ekki rugla saman vöðvavöxt og minnka vöðvaspennu. Einfaldlega heima ertu að vinna að varðveislu og styrkingu vöðva til að halda líkama þínum vel og teygjanlegri.

Hvernig á að styrkja vöðva heima: 3 aðstæður

Gakktu úr skugga um að upplýsingarnar líta ekki út fyrir að vera fræðilegar, við skulum skoða þrjár mögulegar aðstæður sem þú gætir lent í. Í öllum þremur tilfellum er markmiðið að styrkja vöðva og ná tónn líkama, en heimildargögnin eru önnur.

Staðan 1

Þú ert í eðlilegri þyngd en ert með fitu á einstökum vandamálssvæðum. Þú lítur grannur út en í sundfötunum er myndin ekki fullkomin.

Markmið þitt: smá að leiðrétta vandamálasvæðin og fjarlægðu fitu án mikils þyngdartaps.

Ábending: Gerðu 1-2 sinnum í viku hjartalínurit 3-4 sinnum í viku styrktaræfingar. Fylgstu með kaloríuhalla. Ef þú hefur áhyggjur af sérstöku vandamálssvæði skaltu gera bonÁhersla LSI á það. Get prófað að klára forritið: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og Chisel.

Staðan 2

Þú ert að skipuleggja að grennast og því hefurðu góða mynd. Þú hefur enga augljósa líkamsfitu en þú vilt vinna að mýkt líkamans.

Markmið þitt: til að styrkja vöðvana og herða líkamann og gera hann þéttan.

Ábending: Þú getur ekki gert hjartalínurækt og einbeitt þér að þyngdaræfingum. Í þessu tilfelli þarftu ekki rafmagnsskort, það er betra að borða til að viðhalda þyngd og ekki má gleyma nægri próteinneyslu (meira um þetta í greininni um talningu kaloría). Skilvirkasta styrkleikaprógrammið fyrir líkamsskúlptúr heima - P90x. Þetta forrit er fyrir lengra komna, en ef þú ert rétt að byrja, mælum við með að þú horfir á: 5 styrktaræfingar fyrir allan líkamann frá youtube rásinni HASfit.

Staðan 3

Þú ert týpískur ectomorph með horaðan líkama án gramms umfram þyngd.

Markmið þitt: fáðu buff og gerðu líkamann vöðva og léttir.

Ábending: Farðu í líkamsræktarstöðina með stórar lóðir. Borðaðu afgang af kaloríum, borðaðu nóg prótein. Eftir að vöðvamassi hefur vaxið farðu í þurrkara til að draga úr hlutfalli líkamsfitu. Ef þú vilt ekki fara í ræktina er þægilegasti kosturinn að kaupa stangir með pönnukökusett. Stöngin gerir þér kleift að framkvæma allar grunnæfingar heima og pönnukökurnar koma í stað handlóðanna. Þú getur líka veitt forritinu Body Beast athygli.

Sjá einnig: Hvernig á að léttast á staðnum í tilteknum líkamshluta?