Þegar brennandi afbrýðisemi, sektarkennd, kvíði eða önnur sterk tilfinning flækir líf þitt skaltu reyna að átta þig á því hvaða hugsanir olli því. Kannski eru þær ekki mjög raunhæfar og jafnvel skaðlegar? Vinnan við að þekkja og draga úr slíkum hugsunum er unnin af hugrænum atferlissálfræðingum, en sumt af því er hægt að gera á eigin spýtur. Sálfræðingurinn Dmitry Frolov útskýrir.
Það eru þúsundir hugsana sem fara í gegnum huga okkar allan tímann. Margir þeirra koma upp án meðvitaðrar löngunar okkar. Þær eru oft sundurleitar, hverfular og fáránlegar, geta verið raunhæfar eða ekki. Auðvitað þýðir ekkert að greina hvert þeirra.
Ákveðið orsökina
Ef þú tekur eftir því að skap þitt er að trufla þig, finndu þá tilfinninguna og spyrðu sjálfan þig: "Hvað er það sem ég er að hugsa um núna sem getur valdið þessari tilfinningu?" Eftir að hafa greint hugsanirnar sem þú finnur muntu líklegast geta tekist á við vandamálið. Í skynsamlegri-tilfinningalegri atferlismeðferð (REBT) eru óræð viðhorf talin helsta orsök óheilbrigðra tilfinninga, þær eru fjórar:
- skylda
- Alþjóðlegt mat
- hörmung
- Gremjuóþol.
1. Kröfur ("verður")
Þetta eru algjörar kröfur til okkar sjálfra, annarra og heimsins um að vera í samræmi við langanir okkar. "Fólki ætti alltaf að líka við mig ef ég vil það", "mér ætti að ná árangri", "Ég ætti ekki að þjást", "karlmenn ættu að geta unnið sér inn". Rökleysi kröfunnar felst í því að það er ómögulegt að sanna að eitthvað „ætti“ eða „ætti“ að vera nákvæmlega svona en ekki öðruvísi. Á sama tíma er „krafan“ algengust, grundvallaratriði meðal allra viðhorfa, það er auðvelt að greina hana hjá einstaklingi sem þjáist af þunglyndi, einhvers konar kvíðaröskun eða einhverri tegund fíknar.
2. „Almennt mat“
Þetta er gengisfelling eða hugsjónavæðing á sjálfum sér og öðrum sem persónu eða heiminum í heild: „kollegi er vitleysingur“, „ég er tapsár“, „heimurinn er vondur“. Mistökin eru sú að við teljum að hægt sé að minnka flóknar einingar í einhver alhæfandi einkenni.
3. „Slys“ („hryllingur“)
Þetta er skynjun á vandræðum sem verstu mögulegu. „Það er hræðilegt ef samstarfsfólki mínu líkar ekki við mig“, „það er hræðilegt ef þeir reka mig“, „ef sonur minn fær tvöfalda í prófinu verður það hörmung!“. Þessi trú inniheldur óskynsamlega hugmynd um neikvæðan atburð sem eitthvað verra, hliðstætt heimsendi. En það er ekkert það hræðilegasta í heiminum, það er alltaf eitthvað enn verra. Já, og í slæmum atburði þá eru jákvæðar hliðar á okkur.
4. Gremjuóþol
Það er viðhorf til flókinna hluta sem óþolandi flókinna. „Ég mun ekki lifa af ef þeir reka mig,“ „ef hún yfirgefur mig þoli ég það ekki!“. Það er að segja, ef óæskilegur atburður á sér stað eða hið æskilega gerist ekki, þá hefst endalaus rák af þjáningum og sársauka. Þessi trú er óskynsamleg vegna þess að það er engin slík þjáning sem myndi ekki veikjast eða hætta. Hins vegar hjálpar það í sjálfu sér ekki til að leysa vandamálið.
Skoraðu á órökréttar viðhorf
Allir hafa órökréttar, stífar, óskynsamlegar skoðanir. Spurningin er bara hversu fljótt við erum fær um að takast á við þau, umbreyta þeim yfir í skynsamlegar og ekki láta undan þeim. Mikið af vinnunni sem REBT sálfræðingurinn vinnur er að ögra þessum hugmyndum.
Áskorun „ætti“ þýðir að skilja að hvorki við sjálf, né annað fólk, né heimurinn erum skyldug til að laga okkur að óskum okkar. En sem betur fer getum við reynt að hafa áhrif á okkur sjálf, aðra og heiminn til að láta óskir okkar rætast. Með því að átta sig á þessu getur einstaklingur skipt út alræðiskröfunni í formi „ætti“, „ætti“, „verður“, „nauðsynlegt“ fyrir skynsamlega ósk „Mig langar að fólk líki“, „Ég vil ná árangri / vinna sér inn peninga “.
Áskorun "Alþjóðlegt mat" er að skilja að enginn getur verið almennt „slæmur“, „góður“, „loser“ eða „svalur“. Allir hafa kosti, galla, afrek og mistök, þýðing og umfang þeirra er huglægt og afstætt.
Krefjandi „slys“ Þú getur með því að minna þig á að þó að það séu mörg mjög, mjög slæm fyrirbæri í heiminum, getur ekkert þeirra verið verra.
Að ögra „gremjuóþoli“, munum við komast að þeirri hugmynd að vissulega séu til mörg flókin fyrirbæri í heiminum, en varla er hægt að kalla neitt óþolandi. Þannig veikum við óskynsamlegar skoðanir og styrkjum skynsamlegar.
Fræðilega séð virðist þetta frekar einfalt og einfalt. Í reynd er afar erfitt að standast viðhorf sem hafa verið frásogast frá barnæsku eða unglingsárum – undir áhrifum foreldra, skólaumhverfis og eigin reynslu. Þessi vinna er árangursríkust í samvinnu við sálfræðing.
En til að reyna að efast um hugsanir þínar og skoðanir - til að endurmóta, breyta - í sumum tilfellum geturðu gert það sjálfur. Þetta er best gert skriflega og ögrað hverja trú skref fyrir skref.
1. Komdu fyrst auga á tilfinningunasem þú finnur fyrir núna (reiði, afbrýðisemi eða, við skulum segja, þunglyndi).
2. Ákveða hvort hún sé heilbrigð eða ekki. Ef það er óhollt, leitaðu þá að óskynsamlegum viðhorfum.
3. Tilgreindu síðan atburðinn sem kom honum af stað: fékk ekki skilaboð frá mikilvægum aðila, óskaði honum ekki til hamingju með afmælið, var ekki boðið í einhvers konar veislu, á stefnumót. Þú þarft að skilja að atburður er bara kveikja. Reyndar er það ekki sérstakur atburður sem kemur okkur í uppnám, heldur hvað við hugsum um hann, hvernig við túlkum hann.
Í samræmi við það er verkefni okkar að breyta viðhorfi til þess sem er að gerast. Og fyrir þetta - að skilja hvers konar óskynsamleg trú er falin á bak við óheilbrigðar tilfinningar. Það kann að vera aðeins ein trú (til dæmis „krafa“), eða hún getur verið nokkur.
4. Farðu í sókratíska samræðu við sjálfan þig. Kjarni þess er að spyrja spurninga og reyna að svara þeim heiðarlega. Þetta er kunnátta sem við öll höfum, það þarf bara að þróa hana.
Fyrsta tegund spurninga er empirísk. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga í röð: Hvers vegna ákvað ég að þetta væri svona? Hvaða sannanir eru fyrir þessu? Hvar stendur að mér hafi átt að vera boðið í þessa afmælisveislu? Hvaða staðreyndir sanna þetta? Og fljótlega kemur í ljós að það er engin slík regla - sá sem ekki hringdi gleymdi einfaldlega, eða var feiminn eða hélt að þetta fyrirtæki væri ekki mjög áhugavert fyrir þig - það geta verið margar mismunandi ástæður. Skynsamleg niðurstaða gæti verið: „Mér líkar ekki að vera ekki boðið, en það gerist. Þeir hefðu ekki átt að gera þetta."
Önnur tegund röksemdafærslu er raunsær, hagnýt. Hvaða ávinning hefur þessi trú mér? Hvernig hjálpar trúin á að mér eigi að vera boðið í afmælið mér? Og yfirleitt kemur í ljós að þetta hjálpar ekki á nokkurn hátt. Þvert á móti er það pirrandi. Skynsamleg niðurstaða gæti verið: „Ég vil láta hringja í afmælið mitt, en ég skil að þeir megi ekki hringja í mig, enginn er skyldugur.“
Slíkt orðalag ("ég vil") hvetur til að taka nokkur skref, leita að úrræðum og tækifærum til að ná markmiðinu. Það er mikilvægt að muna að með því að gefa upp alræðislegar ættir gefumst við ekki upp þá hugmynd að okkur líkar ekki eitthvað. Þvert á móti skiljum við óánægju okkar með ástandið enn betur. En á sama tíma erum við meðvituð um að það er það sem það er og við viljum virkilega breyta því.
Hið skynsamlega „mig langar virkilega, en ég þarf það ekki“ er áhrifaríkara en hið óskynsamlega „ætti“ við að leysa vandamál og ná markmiðum. Í samræðum við sjálfan sig er gott að nota samlíkingar, myndir, dæmi úr kvikmyndum og bókum sem endurspegla sannfæringu þína og hrekja hana á einhvern hátt. Til dæmis, finndu kvikmynd þar sem hetjan var ekki elskað, svikin, fordæmd og sjáðu hvernig hann tókst á við þessar aðstæður. Þessi vinna er mismunandi fyrir hvern einstakling.
Flækjustig hennar fer eftir styrk viðhorfa og forskrift þeirra, næmi, hugarfari og jafnvel menntunarstigi. Það er ekki alltaf hægt að finna strax þá trú sem þarf að véfengja. Eða til að taka upp nógu veigamikil rök "á móti". En ef þú eyðir nokkrum dögum í sjálfskoðun, að minnsta kosti 30 mínútur á dag, þá er hægt að bera kennsl á óskynsamlega trú og veikja hana. Og þú munt finna niðurstöðuna strax - það er tilfinning um léttleika, innra frelsi og sátt.
Um verktaki
Dmitry Frolov – geðlæknir, geðlæknir, formaður REBT-deildar Félags hugrænna atferlisþjálfara, höfundur bókarinnar „Sálfræðimeðferð og með hverju er borðað?“ (AST, 2019).