Auðvitað verður þú að gera allt sem í þínu valdi stendur og aðlaga mataræðið, auk þess að stunda hagnýta þjálfun.
Þrátt fyrir að líkams jákvæðni sé nú í tísku og þú þurfir ekki að hafa áhyggjur af ofþyngd, dreymir margar stúlkur enn um að líta ekki verr út en fyrirsætur Victoria's Secret. En stundum er það ekki svo auðvelt að léttast, og ef við erum að tala um 10 kíló, þá virðist næstum ómögulegt að skilja við þau. Við lærðum af sérfræðingum hvernig þú getur léttast hratt og án þess að skaða heilsu þína.
Það er næstum ómögulegt að léttast án þess að breyta mataræðinu, þar sem þú þarft að minnka ekki aðeins fitumassa heldur einnig fjarlægja umfram vökva án þess að missa vöðvavef.
Irina Popova, Deildarstjóri ráðgjafar- og greiningardeildar, næringarfræðingur, sjúkraþjálfari, Mayer meðferðaraðili, svæðanuddari Verba Mayr:
- Til að komast að því hve mikið og hvað þú hefur umfram (fitu eða vökva) mun ákvörðun á samsetningu líkamans með lífhimnaleiðslu hjálpa. Talaðu við lækninn og útilokaðu heilsufarsvandamál sem geta truflað þyngdartap.
Þú ættir ekki að fara á stíft mataræði, almennt, engin mataræði: þetta er streita fyrir líkamann. Kerfi með réttri jafnvægi næringar ætti að verða nánast lífsstíll! Fyrir þetta er það þess virði:
- takmarkaðu saltinntöku við ekki meira en 5 g á dag (ekki salta mat og ekki borða mat sem inniheldur falið salt: ostur, unnið kjöt, niðursoðinn mat, saltaðan mat);
- takmarka matvæli sem innihalda einföld kolvetni eins mikið og mögulegt er - sykur, hunang. Mundu að ein glúkósa sameind breytist í tvær fitusameindir;
- útiloka áfengi. Þetta er mjög kaloríuvara. Til dæmis gefur 1 g af áfengi líkamanum 7 kkal! (til samanburðar: 1 g af fitu - 9 kkal);
- Takmarkaðu notkun ávaxtasafa eins mikið og mögulegt er - bæði nýpressað og iðnaðarframleiðsla. Þau innihalda mikinn sykur og lágmark heilbrigt trefjar. Það er ráðlegt að gefa grænmetissafa, náttúrulega ávexti með lágu frúktósainnihaldi (papaya, mangó, hunangsmelónu, mandarínur) valið.
Hvað á að innihalda í mataræðinu
Sérstakur staður í mataræði ætti að gefa matvælum með mikið trefjainnihald. Trefjar frásogast nánast ekki af líkamanum, draga úr matarlyst, fjarlægja eiturefni og eiturefni úr líkamanum, lengja mettunartilfinningu, hægja á meltingu próteina, fitu og kolvetna. Daglegt viðmið fyrir fullorðna er 30-40 g.
Ekki gleyma grænmetissmoothies, sem eru ekki aðeins kaloríulitlir, heldur innihalda einnig heilbrigt trefjar. Til að ná sem bestum árangri geturðu skipt um eina máltíð fyrir þær.
Próteinfæða ætti að vera það helsta í fæðunni, því líkaminn eyðir mikilli orku og hitaeiningum til að vinna úr þeim. Matur með hátt próteininnihald - eggjahvítur, kjúklingabringur, magur fiskur, kotasæla, sojabaunir, baunir, hrísgrjón, hnetur. Á sama tíma er mjög mikilvægt að sameina próteinvörur rétt við önnur matvæli. Það er betra að borða kjöt og fisk með grænmeti og kryddjurtum, en ekki með kartöflum, þú getur ekki drukkið ávaxtasafa, sem getur leitt til lækkunar á frásogi próteina, rotnunarferla og gerjunar í þörmum.
Ruslan Panov, sérfræðingur aðferðafræðingur og samhæfingaraðili leiðsagnar hópsamskipta sambands síns líkamsræktarfélaga X-Fit:
- Með réttri næringu og stöðugri þjálfun geturðu léttast um 10 kg á aðeins tveimur mánuðum. Miðað við þjálfunarferlið er rétt að taka fram að helst ætti það að fara fram í áföngum: fyrst ætti að verja viku (3-4 æfingum) til styrktar og hagnýtrar þjálfunar til að virkja vöðvakerfið, skila réttri líffræðilegri vélfræði af æfingum, sem gerir þær árangursríkar (hnébeygja, lungas, planka, armbeygjur, vinna með kviðvöðvana).
Að því loknu hefst tímabil aðalvinnunnar með tiltekið markmið. Innan mánaðar þarftu að auka tíðni æfinga á viku í 4-5 og æfa 2 æfingar með millibili, styrkleiki þeirra ætti að vera mjög hár. Þetta er náð með því að vinna með eigin líkamsþyngd eða með smá byrði. Flestar æfingarnar eru framkvæmdar á miklum hraða, hjartalínuritum er bætt við (jump-n-jack, herplanka eða burpee, stökk á stall o.s.frv.).
Kjarni slíkrar þjálfunar felst í stuttu millibili hjartalínurita, styrkleika og hagnýtri stefnumörkun hámarks skilvirkni (frá 30 til 60 sekúndur) og stuttum bata á milli þessara setta (einnig 30-60 sekúndur). Líkamsþjálfun getur varað í 20-40 mínútur og vegna þessara æfinga í tvær klukkustundir til viðbótar mun fituvefur sóa í raun.
En á sama tíma, sama hversu virkt og reglulegt þjálfunarferlið er, þá ættirðu ekki að búast við niðurstöðunni án þess að hagræða næringu, því næring er 70 prósent af árangri.