Hátíðin er þegar opin og skammastu þín enn fyrir því að fara á ströndina? Við höfum tvær fréttir fyrir þig, góðar og slæmar. Æ, kraftaverk eru ekki til, þú munt ekki geta tapað þyngd kílóanna og dregið þig upp á nokkrum dögum. En góðu fréttirnar eru þær að höfundur #Beshenayasushka verkefnisins, þökk sé því að þúsundir manna hófu líf í nýjum líkama, Vasily Smolny, skrifaði bókina „PP fyrir TP. Rétt næring fyrir þjálfunarferlið “, og við lærðum af honum hvernig á að skilja allt óþarfa eftir.
Ef þú heyrðir að aðalvandamál líkama okkar sé kjötið sem við stungum í það, gleymdu því þarna. Þeir koma til grænmetisæta af ýmsum ástæðum og af markaðsástæðum, þar með talið, munum við ekki snerta trú. En synjun á kjöti mun aldrei gefa þér grannan íþróttamann. Aðeins vegna þess að það er til eitthvað sem heitir B12 vítamín. Hann tekur þátt í uppbyggingu beina, blóðmyndun, efnaskiptum. Og það er aðeins í kjöti! Þetta skipti. Og tveir, þegar þeir gefa upp prótein, fólk byrjar að borða aðallega kolvetni og umframmagn þeirra, eins og þú veist, stuðlar ekki að því að eignast draumalíkama.
Annað öfgið er höfnun kolvetna í þágu aðeins eins próteins. Já, á slíku mataræði muntu missa en ekki fitu, helmingur þyngdar verður á vöðvum og vatni. Við the vegur, koma á óvart! Kolvetni eru byggingarefni vöðva! Þannig að annað er einfaldlega ekki til án hins.
Og í þriðja lagi er aðalóvinurinn fita... Við þurfum brýn að gefast upp! Þetta er annar misskilningur. Fita er nauðsynleg fyrir myndun himnu í hvaða frumu sem er og til endurnýjunar heilafrumna líka. Það er bara þannig að fita er öðruvísi. Til dæmis heilbrigt, eins og í rauðum fiski, og skaðlegt, eins og transfitu í ódýru bollakremi.
Svo, eitt af fyrstu skrefunum á leið sannleikans er góð næring, þar sem þú þarft að viðhalda jafnvægi próteina, fitu og kolvetna. En meira um það síðar.
Ef þú setur þér markmið að skilja við fitu, sem spillir skapi þínu, notaðu fyrst einfalda formúlu og reiknaðu út hve margar kaloríur þú þarft á dag.
Fyrir konur: 655,1 + 9,6 x líkamsþyngd (kg) + 1,85 x hæð (cm) - 4,68 x aldur (ár) = kkal. Þetta mun vera sú upphæð sem er nauðsynleg fyrir einfalt líf.
Fyrir menn: 66,47 + 13,75 x líkamsþyngd (kg) + 5 x hæð (cm) - 6,74 x aldur = kkal.
Til að líkaminn byrji að losna við fitu þarftu að fækka kaloríum um 20-25%.
Á sama tíma ætti hlutfall BJU í mataræði að vera sem hér segir: 30 - prótein, 20 - fitu, 50 - kolvetni (að mestu leyti erum við að tala um flókin kolvetni en ekki svo einföld eins og bómullarsælgæti og kleinur).
Hafið þið öll talið? Búðu nú til matseðil og skiptu hitaeiningunum sem þú færð í fimm máltíðir, byrjaðu á staðgóðan morgunmat, hádegismat tveimur tímum eftir það, hádegismat, síðdegissnarl, kvöldmat.
Margir kvarta yfir því að kaloríutalning sé árangurslaus. Við reyndum en spýttum og byrjuðum aftur að borða í þrjú. Það er eðlileg skýring á þessu. Allt í lagi, þú gerðir matseðilinn og barst þér svona vel á daginn og gerðir allt rétt?
Hefur þú hrifsað súkkulaðibita eða nokkrar franskar frá samstarfsmönnum þínum? Hér eru grömmin sem eru komin. Ef þú syndgar með slíkum aðgerðum, teljið í hvert skipti hversu margar hitaeiningar þú hefur borðað af matseðlinum þínum. Slík snarl ætti að forðast að öllu leyti, en ef þú getur ekki staðist, þá skaltu vinsamlegast telja.
Við undirbúning eldunar skal muna að pakkningarnir gefa til kynna kaloríuinnihald vörunnar í því formi sem hún er seld í. Það er, hrátt kjúklingabringa og sú sem þú steiktir í smjöri er tvennt ólíkt og hitaeiningamagnið.
Neitaðu slíkri ráðstöfun sem „með auga“, það spillir oft öllu. Teskeiðar og matskeiðar eru einnig til hliðar. Með því að nota þau geturðu auðveldlega bætt 20 auka grömmum við mataræðið og ef um smjör er að ræða mun þetta vera um 100-150 kkal. Hvað skal gera? Það er aðeins ein leið út - að kaupa eldhúsvigt.
Heilbrigt mataræði eitt og sér mun aldrei láta líkama þinn passa. Og hér getur aðeins þjálfun komið til bjargar.
Fitubrennsla er hormónaferli sem byrjar á loftháðri svæðinu, það er þegar hjartsláttur þinn nær 70-80% af hámarki (hámarkið er auðvelt að reikna út-við drögum aldur okkar frá 220 og þetta er niðurstaðan).
Þegar loftháð hjartsláttartíðni er náð og fyrir þetta getum við jafnvel bara veifað höndunum en ef við flýtum fyrir hjartanu 160 slög á mínútu og haltu á þessu bili í 30 mínútur, fituofninn byrjar.
Allt sem hjartað hristir hefur nákvæmlega engin áhrif á útfellingarnar á hliðunum. Fita byrjar að brenna nákvæmlega eftir 30 mínútur af hjartalínuriti, ekki fyrr. Þess vegna eru allar flétturnar sem lofa grannri mynd á 5-10-15 mínútum á dag svindl. Nema ein æfing - burpee. Það er hagnýtt, flókið, en það virkar. Ef þú gerir aðeins burpees í 10 mínútur á dag, þá brennir fitan mjög hratt. True, 10 mínútur eru um 100 endurtekningar, sem er afar ógleði í bókstaflegri merkingu orðsins. Svo íhugaðu að hlaupa, hjóla, sporöskjulaga þjálfara, kallanetik.
Við the vegur, að gera hjartalínurit í meira en klukkustund er heldur ekkert vit. Hvers vegna? Vegna þess að eftir klukkustund mun líkaminn byrja að sækja orku ekki frá fitu, heldur úr vöðvum, og spegilmyndin í speglinum mun aðeins versna.
Til að bræða fitu á áhrifaríkan og fljótlegan hátt þarftu að framkvæma pöntunina 5-10 hjartalínurit viku.
Cadio æfingar munu aldrei gefa þér vöðvamassa, þann sem lætur líkama þinn líta fallegan og heilbrigðan út. Þess vegna þurfum við líka styrktarþjálfun. Til að byrja með - tveir eða þrír í viku, síðan fjórir eða fimm, og hver ekki meira en klukkustund.
Þú getur gert það bæði í ræktinni og með eigin líkamsþyngd, það er svokallað crossfit, þar sem þú þarft aðeins mottu.
Ef þú hefur aldrei tekist á við lóðir áður þá þarftu í fyrstu eina æfingu fyrir hvern vöðvahóp. Fyrir þá sem hafa verið í salnum, en gleymt - tveir í einu. Hreyfðu þig reglulega en eru latur? Taktu þrjú með þremur til fjórum settum hvor.
Fyrir fjölmiðla er einfaldasta og áhrifaríkasta æfingin að snúa, lífeðlisfræðilegustu hreyfingu þessa vöðva.
Beygja til hliðar með lóðum er ekki lengur mjög lífeðlisfræðileg, við byrjum að hlaða skávöðvana, þyngjum bakið mikið og getum rifið það.
Fótahækkanir eru árangursríkar, en aðeins án þess að lyfta neðri bakinu af bekknum, annars getur þú slasast. Þessi æfing er best að gera meðan hún hangir á láréttri stöng, sem er ekki auðvelt.
En barinn, sem er vinsæll í dag, hefur mjög óbein áhrif á blöðin. Þetta er í grundvallaratriðum truflun og er meira þrekæfing en fitubrennsla eða vöðvauppgangur. Þú getur staðið á barnum í 4 klukkustundir, en þú munt brenna hitaeiningum eins og þú værir að hlaupa í aðeins 20 mínútur. Jóga er líka liðin, aftur kyrrstæð. Og tómarúmið sem er hrósað er alls ekki æfing og það mun ekki gefa þér fallega sterka pressu.