Efnisyfirlit
Ákvað að léttast, en veist ekki hvar ég á að byrja? Við bjóðum þér skref fyrir skref leiðbeiningar hvernig á að byrja að léttast heima (eða í ræktinni). Þetta minnisblað hentar bæði körlum og konum óháð aldri og fjölda auka punda.
Árangursrík þyngdartap samanstendur af tveimur þáttum: hollt mataræði og hreyfing. Svo, hvar leggjum við til að byrja að léttast?
Matur: leiðbeiningar skref fyrir skref
SKREF 1: mundu meginregluna um þyngdartap
Fyrsta skrefið í átt að losna við umframþyngd er að muna meginregluna um þyngdartap. Þú léttist þegar þú neyta minna af mat en líkaminn getur eytt á daginn. Í þessu tilfelli byrjar orkan að verða dregin úr birgðum líkamsfitu. Svo í grundvallaratriðum ferli að léttast kemur niður á takmörkunum í mat og búa til a halla á kaloríum.
Hversu mikið myndir þú ekki reyna að finna töfrapillu fyrir umframþyngd, mundu að engar takmarkanir á mataræði til að léttast eru ómögulegar. Þó að auðvitað sé til fólk af þróttleysingjum sem batnar ekki án tillits til magns neyslu matar. En ef það er ekki þitt mál, þá þýðir það að þú getur ekki haft neinar takmarkanir á mataræði.
Það er engin töfrasamsetning matvæla, engin matvæli með neikvæðar kaloríur (eins og greipaldin eða spergilkál, eins og margir halda), það eru engar kraftaverkatöflur sem brenna fitu. Fyrir þyngdartap nóg til að borða minna en líkaminn getur eytt. Hér er gott dæmi:
SKREF 2: ákvarðaðu raforkukerfið
Öll mataræði og næringarkerfi eru í rauninni að skapa það sama kaloríuhallaþar sem líkami þinn byrjar að neyta fitu úr forðanum. Því frá hagnýtu sjónarmiði skiptir ekki máli hvernig þú býrð til þennan „halla“. Getur talið kaloríur, þú getur valið úr vinsæla mataræðinu, þú getur farið í rétt mataræði (PP), getur einfaldlega dregið úr neyslu kaloríuríkrar fæðu. Óháð því hvaða mataræði eða næring þú velur kaloríuhalla sem þú léttist.
Af hverju fyrir þyngdartap, mælum við með að kveikja á rétta næringu:
- Þetta er áhrifarík leið til að léttast án streitu, hungurs og lágkaloríufæðis.
- Það er jafnvægasta leiðin til að borða sem hentar öllum.
- Rétt næring hjálpar þér að endurskoða matarvenjur þínar til að þyngjast ekki aftur.
- Þessi leið til að borða felur í sér fjölbreytt úrval af vörum, það eru engin ströng takmörk í mat, eins og í mataræði.
- Rétt næring er að koma í veg fyrir marga sjúkdóma með mataræði og meira af hæfu vöruvali.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
SKREF 3: reiknaðu kaloríumarkmið þitt
Ef þú ert með mikla umframþyngd muntu léttast við rétt mataræði jafnvel án þess að telja hitaeiningar. Ef þú ert með litla þyngd (innan við 10 kg), auk réttrar næringar, gætirðu þurft að telja kaloríur. Sérstaklega ef þú fylgir öllum reglum PP og í mánuð eða tvo sem þú sérð engar niðurstöður er best að byrja að telja kaloríur til að ganga úr skugga um að þú borðir með halla.
Jafnvel ef þú velur annað aflgjafakerfi eða mataræði mælum við samt með að þú reiknir út venjulega daglega kaloríu til að skilja hvaða tölur þú átt að fletta um. Vertu viss um að bera saman valinn matseðil og þennan staðal til að ákvarða hvort þú sért hlutdrægur fyrir of mikið eða skort á kaloríum.
Hvaða mataræði sem þú valdir og hvaða töfrandi áhrif fyrir þig er er ekki lofað, það er ekki ráðlagt að lækka daglega kaloríainntöku undir 1200 kaloríur. Það er skaðlegt heilsu og eykur hættuna á bilunum.
Hvernig á að reikna kaloríainntöku þína
SKREF 4: fínstilltu mataræðið
Þú verður að skilja að jafnvel litlar takmarkanir á mataræðinu eru enn takmarkanir. Og þú munt sennilega ekki verða fullur á daginn. Það er því mikilvægt að fínstilla matseðilinn þinn til að vera ekki í stöðugu hungri og ekki brjóta mataræðið.
Mundu eftir einföldum reglum. Byrjaðu daginn á hollum morgunverði, ekki sleppa máltíðum, drekka 2 lítra af vatni, ekki gera stór pásur í mat, ekki gleyma litlum veitingum yfir daginn. Það er sérstaklega mikilvægt að misnota ekki hröð kolvetni sem valda hungurtilfinningu vegna insúlínpinnar.
Kolvetni: allt sem þú þarft að vita um grenningu
SKREF 5: framkvæma úttekt á vörum
Auðvitað, ekki nauðsynlegt að útrýma "sælgæti og skaðlegum" algjörlega úr mataræði þínu til að léttast. Stundum er nóg að fækka þeim, til að ná hitaeiningakvótanum mínum. En ef þú vilt léttast og hreinsa mataræðið þarftu að endurskoða listann þinn yfir uppáhaldsvörur.
Reyndu að skipta um sælgæti fyrir ávexti, morgunsamlokur - haframjöl, sæt jógúrt - kefir. Þegar þú ferð að verslunarhlið framhjáhluta með hættum, reynir að halda þér frá hillum með ávöxtum, grænmeti, kjöti og náttúrulegum mjólkurvörum. Þannig að þú losnar við freistingarnar og munt geta bætt mataræði þitt ekki aðeins á megrunarfæði heldur í framtíðinni.
Líkamsþjálfun: leiðbeiningar skref fyrir skref
Ef þyngdartap er svo háð krafti (og raunar vitandi vitandi, að afleiðing þyngdartaps = 80% næring, 20% hreyfing), af hverju þarftu þá að hreyfa þig? Við skulum leggja áherslu á að þjálfunin hjálpar þér:
- að brenna auka kaloríunum
- til að flýta fyrir efnaskiptum
- að tóna og herða líkamann
- til að viðhalda vöðvamassa
- auka þol og styrkja hjartavöðvann
- bæta skap og forðast sinnuleysi
Mögulegt að léttast án hreyfingar, en með æfingu mun ferlið ganga hraðar og gæði líkamans batna. Auðvitað, ef þú hefur einhverjar frábendingar eða þú raunverulega líkar ekki íþróttina, þá þarf ekki að nauðga líkama þínum. En ef þú telur þig vera nógu íþróttamanneskja eða harða manneskju, í þessu tilfelli er betra að farga vafasömum. Það eru margar æfingar og æfingar fyrir byrjendur, þar sem þurfa ekki að hafa reynslu af kennslu.
Það er líka mikilvægt að vísa til tímaskorts. Jafnvel sá sem er fjölmennastur getur fundið að minnsta kosti 20 mínútur á dag til að æfa heima hjá sér. Þetta getur verið kvöld eftir vinnu eða þvert á móti snemma morguns. Jafnvel hreyfing í 15-20 mínútur mun hjálpa þér að styrkja vöðvana og bæta líkamann og hlaða gott skap allan daginn.
Hvað á að gera ef ..?
1. Ef þú ekki ætla að æfa, við mælum með að auka daglega virkni: ganga oftar, fara í langar gönguferðir, reyna að forðast óbeina skemmtun. Þó aukin dagleg virkni muni nýtast öllum óháð þjálfun og jafnvel þyngdartapi. En þeir sem ekki stunda íþróttir sérstaklega. Þú getur líka fylgst með þjálfun á grundvelli göngu sem þú getur framkvæmt heima með sjónvarpi eða tónlist.
Þjálfun á grundvelli göngu
2. Ef þú ætlar að fara til hóptímar, veldu forritið byggt á tillögum um líkamsrækt þína og líkamlega getu. Ef þú hefur tíma skaltu eyða þjálfun í líkamsræktarstöðinni 3-4 tíma á viku.
Hópþjálfun: ítarleg yfirferð
3. Ef þú ætlar að fara í ræktina, við mælum eindregið með því að þú verðir að minnsta kosti nokkrum kynningartímum undir leiðsögn einkaþjálfara. Annars er hætta á árangurslausri líkamsþjálfun eða jafnvel meiðslum.
4. Ef þú ætlar að æfa heima, bara fyrir þig, hér að neðan er skref fyrir skref áætlun um hvaðan á að byrja.
SKREF 1: ákvarðaðu tegund bekkjanna
Svo þú hefur ákveðið að æfa heima. Það er í raun mjög þægilegt, líkamsþjálfun á hverju ári nýtur vinsælda. Margir eru meira að segja búnir lítilli líkamsræktaraðstöðu heima, kaupa margvísleg íþróttabúnað og gera það í rólegheitum án þess að fara að heiman. Fyrsta spurningin sem þú verður að ákveða sjálfur sem þú vilt gera á eigin spýtur eða tilbúin til vídeóþjálfunar?
Þjálfun fyrir fullbúna myndbandið er þægilegt vegna þess að þú þarft ekki að „finna upp hjólið“, því þú hefur tekið saman kennsluáætlun, stundum í nokkra mánuði. Nú var boðið upp á svo mikið úrval af heimaforritum að nákvæmlega allir geta fundið fullkomna líkamsþjálfun. Óháð þjálfunarstigi, sérstökum markmiðum, framboði á líkamsræktartækjum og upprunalegum gögnum muntu fá tækifæri til að finna besta kostinn.
Helstu 50 bestu leiðbeinendur á YouTube
Sjálfsþjálfun er góð vegna þess að þú þarft ekki að finna forrit. Þú getur alltaf gert kennslustund sem hæfir getu þinni, með áherslu á grunnþekkingu þeirra eða upplýsingar á Netinu. En þessi valkostur er aðeins hentugur fyrir þá sem eru tilbúnir að velja æfingar skynsamlega til að stjórna álaginu og æfa án nettengingar.
Heimaæfing fyrir byrjendur: hreyfing + áætlun
SKREF 2: veldu ákveðið forrit
Þegar þú velur forrit eða æfingasett, farðu alltaf út frá eftirfarandi meginreglum:
- Veldu forrit og æfingar út frá þjálfunarstigi þeirra, aldrei æfa „í huga“.
- Ekki vera hræddur við framfarir og flækja námskeið smám saman.
- Skiptu reglulega um forrit til að koma í veg fyrir stöðnun og auka skilvirkni þjálfunar.
- Notaðu viðbótar líkamsræktarbúnað til að auka líkamsþjálfun.
- Það er ómögulegt að þjálfa aðeins eitt „vandamálssvæði“ fyrir þyngdartap, þú þarft að þjálfa allan líkamann í heild sinni.
Ef þú ert byrjandi mælum við með að þú veljir 6 æfingar:
- MÁN: Líkamsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans (læri og rass)
- W: Interval þjálfun vegna þyngdartaps og líkamstóna
- Hjartaþjálfun WED með lítil áhrif
- ÞÚ: Líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans
- FRI: hringþjálfun á vandamálasvæðunum
- SB: Teygja allan líkamann
SKREF 3: kaupa líkamsræktartæki
Þú getur gert heima án þess að nota viðbótarbúnað, en líkamsræktartækin eru nauðsynleg ef þú vilt að vinna nokkra vinnu við að styrkja vöðva til að breyta æfingum, auka álag á æfingar þínar. Ekki nauðsynlegt að kaupa þungan búnað (lóðir og ökklalóð), þú getur keypt samning líkamsræktarsveitir, hljómsveitirnar eða TRX, sem taka ekki mikið pláss og auðvelt er að taka með sér.
Fitness inveter: ítarleg yfirferð
Við mælum einnig með að þú vopnir þig líkamsarmbandsem hjálpar til við að fylgjast með hreyfingu. Þetta er ódýr græja sem verður aðal hjálpari þinn á leiðinni að heilbrigðum lífsstíl.
Allt um FITNESS armböndin
SKREF 4: skipuleggðu áætlun
Ef þú ert að gera klukkutíma á dag geturðu æft 3-4 sinnum í viku. Ef þú ert að gera 20-30 mínútur á dag geturðu æft 5-6 sinnum í viku. Að sjálfsögðu einbeittu þér að hæfileikum þínum, fundir geta verið eins oft og sjaldnar. Ef þú tekur flókna æfingu, venjulega 1-3 mánaða áætlun.
FitnessBlender: þrjár tilbúnar æfingar
SKREF 5: veldu tíma tíma
Hvað varðar skilvirkni, sama á hvaða tíma dags ætti að æfa. Aftur, til að einbeita sér betur að einstökum líftaktum þeirra. Morgunæfingin þín mun hjálpa þér til að hressa upp, en á þessum tíma er líkaminn enn ekki vaknaður, svo líkamlegt álag getur verið þyngra. Æfingar á kvöldin þægilegra fyrir vinnandi fólk, en ákafir tímar eru á nóttunni geta truflað svefn. Veldu besta tíma dagsins til að æfa er aðeins hægt að upplifa í gegnum.
Hvatning og rekja niðurstöður
Við verðum að nefna annan mikilvægan þátt í ferlinu við að léttast snýst um hvatningu. Án þess að setja sér markmið og fylgjast með millistigum verður mjög erfitt að átta sig á ásetningi þess. Það er viðhorf, sjálfstraust og skynsamlegt mat á eigin getu mun hjálpa þér að léttast án vandræða.
SKREF 1: skráðu niðurstöðurnar þínar
Lagaðu fyrst upprunagögnin þín: vigtaðu, mæltu rúmmálið, smelltu mynd í baðföt. Vogin gefur ekki alltaf hlutlægan eiginleika, svo það eru ekki aðeins tölur í kílóum, heldur einnig breytingar á magni og gæðum líkamans. Vigtaðu þig einu sinni í viku, mældu magnið og taktu myndir tvisvar í mánuði. Það er ekki nauðsynlegt að gera þetta oftar, þyngdartap er ekki sprettur! Ef þér langar að vigta á hverjum degi, þá er betra að láta af þessum vana, svo sem að daglegt eftirlit letji aðeins.
SKREF 2: settu þér markmið
Í öllum tilvikum, ekki setja þér himinhá markmið og sértækari verkefni eins og „Ég vil missa 5 kg á mánuði“. Líkaminn gæti haft sínar áætlanir um þyngdartap og áætlun hans fer kannski ekki saman við óskir þínar. Settu þér betur þjálfunarmarkmið, miðaðu kraft eða miðaðu virkni í fersku lofti. Með öðrum orðum það veltur á þér og hvatningu þinni.
SKREF 3: vertu tilbúinn fyrir mismunandi tímabil þegar þú léttist
Búðu þig undir þá staðreynd að þyngdin mun breytast í stökkum. Venjulega er fyrsta dropavigtin fyrstu vikuna - það tekur umfram vatn úr líkamanum. Slepptu síðan þyngdinni á hægari hraða. Stundum getur það verið góður ókostur og stundum að þyngjast. Og þetta er alveg eðlilegt! Þetta þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað vitlaust.
Góð mynd af ferlinu við þyngdartap verður hér að neðan. Eins og þú sérð, frá upphafsstað í 57 kg að endapunkti í 53 kg var þyngd að hreyfast í sikksakki. Á einum tímapunkti varð meira að segja þungastig upp í 1,5 kg. En ef þú metur heildarmyndina minnkaði þyngdin í 3.5 mánuði smám saman. Athugið, ekki 3.5 vikur, 3.5 mánuðir! Tilviljun, spurningin hvernig á að missa 10 pund á mánuði.
SKREF 4: að einbeita sér að lífsstílsbreytingum
Margir halda að þú getir setið í 3-4 vikur í megruninni til að missa þessi auka 5-10 pund og fara aftur í gamla lífsstílinn með umfram mat og litla hreyfingu. Og þetta eru mjög algeng mistök næringarfræðinga. Ef þú vilt grennast fyrir tiltekinn dagsetningu og til að halda þeim árangri sem þú hefur náð, verður þú að breyta lífsstílnum alveg.
Ímyndaðu þér að þú værir í megrun eða borðar með litlum kaloríuhalla og léttist í viðkomandi lögun. Hvað gerist ef þú ferð aftur að borða án takmarkana (kaloríuafgangur)? Rétt, þú þyngist aftur. Svo ekki leita að auðveldum leiðum til að hreinsa mataræðið úr óhollum, kaloríuríkum og feitum mat. Ekki í stuttan tíma og lífið ef þú vilt halda lögun sinni.
SKREF 5: ekki rekast á ofstækið
Þyngdartap er í raun erfitt ferli sem krefst þess að þú hafir siðferðilegt aðhald og viljastyrk til lengri tíma litið. Hins vegar hvetjum við þig til að hafa svalt höfuð og þreyta ekki svangan mataræði og of mikið líkamlegt álag og einbeita þér ekki aðeins að þyngdartapi. Reyndu að lifa lífinu til fulls, bara ozdorovit matur og bæta við alhliða hreyfingu.
Ef vigtunin á morgnana veldur þér ótta, forðastu að tala um mat og finna stöðugt fyrir þunglyndi, þá ættirðu kannski að taka smá tíma til að láta hann fara, til að kenna sjálfum þér um mistök og endurskoða nálgun sína á þyngdartapi. Vertu þolinmóður og ekki elta skjótar niðurstöður. Skref fyrir skref muntu komast að viðkomandi markmiði!
Þetta er einföld leiðbeining um skref fyrir skref um hvernig á að léttast heima, mun hjálpa þér að fletta og skipuleggja leið þína til að losna við aukakílóin. Mundu að það er engin „töfrapilla“ sem án vinnu og umönnunar gerir mynd þína fullkomna. Til að ná sem bestum árangri þarftu þolinmæði og skammt af áreynslu.