Svefnleysi fær okkur til að líða hræðilega og getur breytt lífi okkar í óreiðu. Þegar öllu er á botninn hvolft gerir svefnleysi okkur pirraða, gerir það erfitt að einbeita okkur og vera gaumgæfandi, sem, fyrir the vegur, þess vegna lenda margir í slysum og öðrum atvikum. Einnig, ef þú sefur ekki nægan svefn, þá dregurðu úr mótstöðu líkamans gegn kulda og flensu. Til langs tíma litið eru afleiðingar heilsunnar enn hættulegri: aukin hætta á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki, verulegri öldrun heilans, viðvarandi vitrænum vandamálum og versnun heilastarfsemi, beinskemmdum, krabbameini og áhættunni snemma dauða.
En það er mikilvægt að sofa ekki bara ákveðinn tíma - aðeins eigindlegt svefn er grundvallaratriði í góðri heilsu. Ef þú stendur alltaf á fætur á nóttunni til að nota baðherbergið eða sefur ekki nema tvo tíma í röð ertu líklegast ekki að sofa nóg.
- Haltu þig í svefn
Svefnþörf allra er mismunandi. Nathaniel Watson læknir, félagi í American Academy of Sleep Medicine, segir að flestir séu færir um að ákvarða hversu mikinn svefn þeir þurfi. Til að gera þetta skaltu fara að sofa í 2-3 vikur um leið og þér líður þreyttur og vakna sjálfur á morgnana (ef þú getur í grundvallaratriðum sofnað til að hefja þessa tilraun). Í lok þessa tímabils muntu geta áætlað svefnmagnið sem þú þarft til að fá nægan svefn.
Það er mikilvægt að halda sig við þessa áætlun sem er í sjálfu sér erfið eins og margir viðurkenna. En ef þú sýnir stöðugleika mun svefn-vakna hringrásin þín styrkjast. Ef þú getur ekki sofið í 15 mínútur skaltu standa upp og gera eitthvað afslappandi og fara síðan aftur í rúmið þegar þér líður þreytt.
- Gleymdu blundarhnappnum
Hversu fínt það er að ýta á blundarhnappinn og veltast yfir til að ná nokkrum auka mínútum svefni. En það er enginn ávinningur af þessu. Svefn á milli viðvörunar er af mjög lélegum gæðum. Þú vaknar og vilt sofa enn meira vegna þess að þú truflar REM svefn þinn. Í staðinn skaltu stilla vekjaraklukkuna á seinni tíma - og ekki stilla hana aftur.
- Talning: 4-7-8
Þessa aðferð uppgötvaði læknir og vísindamaður frá Harvard, Andrew Weil.
Andaðu rólega inn um nefið og telja fjóra.
Haltu andanum í talningu sjö.
Andaðu frá þér lofti í gegnum munninn fyrir átta sinnum með ógnandi hljóði.
Endurtaktu hringrásina þrisvar í viðbót.
Samkvæmt Weil er 4-7-8 aðferðin árangursrík vegna þess að hún veitir parasympatískum taugakerfi meira súrefni en venjulega öndun sem er oförvuð við streitu.
Ef þér finnst þetta of erfitt, reyndu bara að telja. Og ekki gleyma kindunum.
- Slökktu á rafrænum græjum
Ef þú ert vanur að spila í símanum eða spjaldtölvunni fyrir svefninn getur þetta verið ein ástæðan fyrir því að þér finnst erfitt að sofna. Rafrænar græjur - tölvur, farsímar, spjaldtölvur o.s.frv. - gefa frá sér blátt ljós sem kemur í veg fyrir myndun „nætur“ hormónsins melatóníns. Pineal kirtill byrjar að framleiða melatónín nokkrum klukkustundum fyrir svefn og blátt ljós kemur í veg fyrir þetta ferli. Ef ákveðið magn af bláu ljósi berst inn í augun, veldur það að pineal kirtillinn hættir að framleiða melatónín.
Að lesa prentaða bók fyrir svefn er gott.
Að lesa bók á spjaldtölvu fyrir svefn er slæmt.