hvernig á í raun að léttast í hitanum

Aðalatriðið er viðhorf

Óháð því hvenær við viljum léttast, í heitu eða köldu veðri, þá er það fyrsta sem þarf að ákveða hvatann til að léttast. Vegna þess að ef liðið þitt, sem hefur áhyggjur af þyngd þinni, eða lækni, maka eða einhverjum öðrum vill þetta, þá virkar þessi leikur ekki, hann er algerlega ekki kertinu virði. Allar ráðleggingar munu ekki skila árangri og gefa ekki tilætluða niðurstöðu. Þess vegna er það fyrsta sem þú þarft að borga eftirtekt til skýrrar, sjálfstætt tekin ákvörðun um mögulegt þyngdartap. Aðeins ef þú ert sammála þessum lið geturðu skipulagt frekari afkastamiklar aðgerðir.

Mataræði í fortíðinni

Í hitanum, eins og á hverju öðru tímabili, þarftu að ganga úr skugga um að grunnkröfur um jafnvægi í mataræði séu uppfylltar. Og þessar kröfur verða þær sömu óháð árstíð, skapi okkar. Þetta eru leikreglur, þetta er axiom án þess að við getum ekki virkað.

Fyrst af öllu verðum við að muna að hvaða mataræði sem er er leið til að hvergi. Þess vegna, ef við viljum virkilega stjórna ástandinu að fullu, verðum við að einbeita okkur að skynsamlegri næringu. Skynsamleg næring byggist fyrst og fremst á því að við borðum hlutfallslega. Í samræmi við það, ef við borðum 2 sinnum á dag - á morgnana á hlaupum, of seint í vinnuna og á kvöldin, gefum okkur tækifæri til að slaka á og fá hámarks ánægju á sama tíma, þá erum við ekki sammála líkama okkar . Þetta er óhagstæð matarhegðun. Það besta sem við getum gefið líkama okkar er tilfinning um stöðugleika og stöðugleiki verður aðeins þegar við borðum hlutfallslega.

Þess vegna regla númer 1: fæðuinntaka á 3,5-4 klukkustunda fresti.

Alls ættum við að fara út í 5-6 máltíðir á dag. Munurinn á fjölda máltíða getur stafað af lengd einstakra dagsbirtutíma þinna, því ef við vöknum klukkan 5 að morgni og förum að sofa klukkan 12 eða klukkan 6 eru einstakar dagsbirtustundir okkar nokkuð langar. Þess vegna munu 11 máltíðir passa fullkomlega inn á þetta tímabil. Ef þú ert seinn fugl og vaknar klukkan 12-12 og fer að sofa klukkan 5, þá eru 5 máltíðir alveg við hæfi. Ég myndi mæla með því að dreifa dagsbirtunni jafnt með 6-XNUMX millibili og bæta máltíðarminningum við græjuna þína þannig að hún minnir þig þráhyggilega á þetta í einhvern tíma. Vegna þess að í öllum tilvikum þarf að þróa matarvenjuna og „áminninguna“ í fyrstu, þó að það verði pirrandi, en það mun gefa tækifæri, eins og hundur Pavlovs, til að bregðast bókstaflega við munnvatni og þú vilt borða .

Regla númer 2: engin lágkúrfæði.

Ef við neytum minna en 1200 hitaeininga - konur og minna en 1500 hitaeininga - karla, þá förum við út í horn. Líkaminn mun aldrei skilja við aukakíló ef hann er á hnjánum og í stað þess að slaka á og framkvæma lífeðlisfræðileg verkefni verður líkaminn neyddur til að vinna í varnarham. Þar af leiðandi mun skammtíma þyngdartapi fylgja langri stöðnun, sem verður mjög erfitt að sigrast á. Þar að auki ber að hafa í huga að með óviðeigandi næringu, einfæði, næringarskorti missum við vöðvamassa. Og ef við missum vöðvamassa missum við stóra verksmiðju til vinnslu á þeim kaloríum sem við færum inn í líkamann að utan. Skilvirkni frá öllum næringarstöðvum okkar hefur tilhneigingu til að vera núll. Og maður þarf aðeins að slaka á og snúa aftur til aðgerðarlausari matarhegðunar og auka fjölbreytni í matvöruverslunarkörfunni, fitan og vatnið fara strax aftur á sinn stað. Mundu að fitu og vatn eru félagar sem auðvelt er að losna við en þeir koma jafn fljótt til baka ef þú gerir stefnumótandi næringargalla.

Mikilvægt takeaway: engin einfæði og lágkúru, til að missa ekki vöðvamassann sem við höfum.

Regla # 3: stjórnaðu vökvainntöku.

Þetta á sérstaklega við í heitu veðri. Ef við drekkum ekki vatn, aukum við hættuna á ofþornun, við hamlum efnaskiptaferlum, því vatn er alhliða félagi sem tekur þátt í öllum stigum lífs líkamans. Auk þess, ef við drekkum ekki vatn, hægjum við á afeitrunarferlinu og eitrum í raun fyrir okkur. Þess vegna drekkum við vatn, 1,5-2 lítra á dag, ef við förum í íþróttir eða jafnvel æfum getur þörf fyrir vökva aukist.

Regla # 4: Stjórnaðu próteininntöku þinni.

Á sumrin fara margir í léttari mat, halla sér á ber, ávexti, grænmeti, en á sama tíma hverfa dýraafurðir – kjöt, alifugla, fiskur – í bakgrunninn. Þetta eru líka mistök. Ég hef þegar talað um mikilvægi vöðva fyrir fullnægjandi þyngdarstjórnun og til að viðhalda ákveðnum hraða efnaskiptaferla. Ef við kynnum ekki nægilega mikið af próteinum með góðri amínósýrusamsetningu utan frá gerum við líkamanum þar með ómak. Því þarf mataræðið endilega að innihalda uppsprettur fullkomins próteins, helst bæði úr dýraríkinu og jurtaríkinu, því aðeins plöntuprótein geta ekki fullnægt þörfum okkar.

Það er svo mikil töfraregla í klassískri mataræði: ef við höfum ekki borðað rétt magn af próteini innan tilskilinnar kaloríuinntöku, þá nær höndin náttúrulega til fitu og kolvetna. Þess vegna, ef við viljum ekki gera óskynsamlegt val í þágu sælgætis sem fer í læri, þá er skynsamlegt að stjórna próteinum. Samkvæmt rannsóknarstofu næringarfræðinnar er próteinstofn okkar vannærður.

Hollt snarl

Ef við fylgjum öllum ofangreindum reglum, en á sama tíma getum við ekki tekist á við matarlystina eða við viljum slaka á og tyggja eitthvað, þá er grænmeti win-win valkostur. En hér á ég alls ekki við kartöflur, sem eru á sérstakri línu. Ég mæli með því við alla sem eru á þyngdartapi að takmarka kartöflur eingöngu við fyrstu rétti en ekki nota sem meðlæti. Öll önnur grænmeti hafa nokkuð lágan blóðsykursvísitölu, hafa lítið kaloríuinnihald, þannig að hægt er að borða þau refsileysi, í miklu magni, án þess að skaða líkamann. Þar að auki eru grænmeti, auk vítamína, steinefna, líffræðilega virkra efna sem hjálpa meltingu, stuðla að endurnæringu og mörgum fleiri jákvæðum ferlum, einnig uppspretta trefja.

Trefjar sjálfar gera það mögulegt að fylla meltingarveginn vélrænt og skapa þannig tilfinningu um mettun og fyllingu. Þetta er mjög mikilvægt, því merki til heilans í þessum aðstæðum er svona: „Róaðu þig, þú varst mataður, ekki hafa áhyggjur og farðu úr eldhúsinu. Þetta gefur tilfinningu fyrir stöðugleika. Plús, trefjar leyfa þörmum að virka eðlilega þar sem það skapar hagstæð skilyrði fyrir réttri örveruflóru. Að auki eru trefjar gott aðsogsefni sem fjarlægir allt óþarft úr líkamanum.