Efnisyfirlit
Eftir að þú ert búinn að læra kynningaráætlun fyrir byrjendur vaknar rökrétt spurning - hvað á að gera næst? Á slíkum augnablikum opnar fólk internetið og tekur fyrstu æfingarnar sem það lendir í. En það hentar þeim kannski ekki hvað varðar þjálfun, er óskrifað eða samið fyrir tiltekna aðila. Hann hefur nokkra hæfileika og takmarkanir og þú hefur aðra. Það er ekki erfitt að búa til einfalt og árangursríkt forrit fyrir líkamsræktarstöðina. Þú verður sannfærður um þetta núna.
Skref 1 - veldu skiptingu þjálfunar
Split er leið til að dreifa æfingaálagi á mismunandi dögum á mismunandi líkamshluta. Á upphafstímabilinu styrktist þú og bjóst undir meiri vinnu. Bindi vísar til fjölda æfinga, leikmynda og reps. Þar sem það ættu að vera 6-8 æfingar í einni kennslustund og tímalengd æfingarinnar ætti að vera innan 60 mínútna geturðu ekki einfaldlega tekið og bætt við nýjum hreyfingum. Þetta er þar sem skipting kemur inn.
Það eru margar mismunandi skiptingar: tveggja daga, þriggja daga, fjögurra daga, fimm daga. Vísindalega sannað að vaxa vöðvamassa og brenna fitu undir húð, þú þarft að æfa vöðvahópinn tvisvar í viku (calorizer). Fjórir og fimm daga skiptingar geta atvinnuíþróttamenn veitt sem æfa ákaflega og jafna sig með hjálp lyfjafræðilegrar undirbúnings.
Fyrir flesta líkamsræktaraðila eru tveggja daga og þriggja daga skiptingar í lagi. Eftir nokkra mánuði að gera allan líkamann í einu er skynsamlegt að byrja með tveggja daga skiptingu. Með þremur æfingum á viku verður þú að skipta um tíma: ABA á einni viku og BAB í annarri.
Dæmi um aðra æfingu:
- Efst og neðst - Þú vinnur sérstaklega fyrir neðri hluta líkamans (líkamsþjálfun A: fætur og maga) og efri hluta (líkamsþjálfun B: bringa, bak, axlir). Vöðvarnir í handleggjunum eru stressaðir í ýta- og toghreyfingum.
- Þrýstir og raðir - Í einni lotunni ertu hnoðaður, vinnur vöðva í bringu og öxlum og í þeirri seinni vöðvum aftan á læri og baki.
- Andstæðingar - skipting í fætur / maga / axlir og bringu / bak / handlegg.
Eftir 2-3 mánuði geturðu farið í þriggja daga deildir:
- Pressur, deadlifts, legg eru vinsæl afbrigði af XNUMX daga skipting karla. Þegar þú breytir með þriggja daga skiptingu eykur þú hreyfingu og færir fótæfingu á sérstakan dag.
- Brjóst / axlir / þríhöfði, fætur / maga, bak / tvíhöfði eru annar algengur kostur.
- Framhlið læri / maga / miðju geisla axlanna, aftan á læri / aftari geisla delta, brjóst / bak / handleggir eru vinsæll kostur fyrir stelpur, þar sem það gerir þér kleift að veita meira álag á mjöðm og rass .
Eftir að þú hefur valið réttan splitt fyrir þig þarftu að reikna út samsetningu æfinganna, leikmynda og endurtekninga.
Skref 2 - veldu fjölda æfinga
Það er sanngjarnt að gera ekki fleiri en átta æfingar í einni kennslustund. Eins og þú veist nú þegar eru æfingar grunn og einangraðar. Basic (multi-joint) eru nefndir þannig að þeir hafa áhrif á heila vöðvahópa. Til dæmis, í hnéboga, vinnur allur massa læri, rassa og maga, og í bekkpressu, bringuvöðvum, fremsta knippi liðvöðva og þríhöfða. Einangrað (einn lið) verkun á einum vöðva, þar sem einn liður er í verkinu. Til dæmis, í framlengingum á sitjandi fótum, vinna aðeins fjórhindir og við að draga úr liggjandi lóðum, aðeins bringuvöðvum.
Hver vöðvahópur ætti að hafa: 1-2 grunnhreyfingar og 2-3 einangraðar hreyfingar. Basic ætti að fara fyrst.
Til dæmis gæti flókið fyrir fætur og maga litið svona út:
- Barbell Squats eða Leg Press
- Dumbbell Lunges
- Háþrýstingur
- Kálfa krulla í herminum
- Gluteal brú
- Lyftir fótunum í stuðning á ójöfnum börum
- Planck
Eftir að þú hefur valið æfingarnar þarftu að athuga hvernig þær henta þér og fara síðan yfir í að velja stillingar fyrir endurtekningu.
Skref 3 - veldu fjölda setta og reps
Það eru mismunandi svið sem gera þér kleift að þróa ákveðna líkamlega eiginleika:
- Allt að 6 endurtekningar á hvert sett - þú færð aðallega styrk, í minna mæli vöðvakvilla;
- Innan 6-12 - meiri háþrýstingur, minni styrkur og þrek;
- Frá 12 og upp úr - meira þol, minni ofþensla.
Flestir sérfræðingar eru sammála um að 6-12 rep svið sé viðeigandi fyrir vöðvavöxt og fitutap, en það geta verið undantekningar. Grunnæfingar þurfa góða samhæfingu og styrk og því þarf að setja þær í fyrsta sæti og gera í færri endurtekningum - 8-10 á hvert sett, þegar hægt er að framkvæma hreyfingar með einum liðum án áhættu í fleiri endurtekningum - 12-15.
Því fleiri reps sem þú gerir, því færri sett: 5 sett fyrir 6-8 reps, 4 fyrir 8-10 reps, 3 fyrir 10-15 reps.
Bættu við endurtekningarstillingu við okkar kennslustund og fáðu æfingu númer 1 (A):
- Útigrill með lyftistöng eða fótapressa - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 á hlið
- Hyperextension - 3 × 12
- Véla fótur krulla - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Hækkar fæturna í stuðningi á ójöfnum börum - 3 × 15
- Planki - 60 sek
Hvað hvíldina varðar, þá er það jafnt og 1-1,5 mínútur á milli stórra æfinga og allt að 1 mínútu milli setta smáæfinga. Næsta skref er að byggja upp forritið.
Skref 4 - að setja þetta allt saman
Segjum að við völdum einfaldasta topp og botn skiptingu, þar sem líkamsþjálfun A er fótur / magi og líkamsþjálfun B er aftur / bringa / axlir.
Þar sem við höfum nú þegar flókið fyrir fætur og maga, munum við búa til flókið fyrir efri hluta líkamans. Margfeldisæfingar fyrir bakið - láréttir togar í mitti og lóðréttir togar í bringuna, fyrir bringuna - láréttir þrýstir og ýttir, fyrir axlirnar - lóðréttir þrýstir. Sem hjálpartæki getum við tekið þynningar og aðlögun handanna og fyrir bakið getum við notað tog með annarri hendinni.
Líkamsþjálfun # 2 (B) gæti litið svona út:
- Pull-ups í gravitron - 4 × 10
- Lárétt blokkarás - 3 × 12
- Einn armur boginn yfir röð - 3 x 12 á hlið
- Sitjandi handlóðapressa - 4 × 10
- Hliðarlófa hækkar - 3 × 12
- Ýttu á halla eða láréttan bekk - 3 × 12
- Fækkun lóða sem liggja á bekk - 3 × 12
Það er lítill munur á þjálfun karla og kvenna. Til dæmis geta menn hunsað gluteal bridge. Mótun rassanna er kvenleg hugmynd. Konur hafa það betra að gera halla bekkpressu (calorizator) í stað láréttrar pressu. Lárétt pressa, þvert á ranghugmyndir, eykst ekki og skreytir alls ekki kvenkyns brjóst, þegar halla bekkurinn gerir þér kleift að færa áhersluna á hálsmálið og gera það meira aðlaðandi.