Efnisyfirlit
Hvernig á að byggja kálfa: 7 æfingarforrit
Ertu með veikburða kálfa og kennir þú erfðafræði um þetta? The Calf Guided Workout prógrammið mun gefa þér nýjan svip á þennan vöðvahóp. Uppgötvaðu æfingar til að hjálpa þér að byggja kálfa!
Annað hvort elskum við eða hatum G-orðið: Erfðafræði. Ef erfðafræði hefur gefið okkur hæfileika á ákveðnum hlutum líkamans, teljum við að við séum bara heppin. En ef við stöndum frammi fyrir erfiðleikum og erfiðum verkefnum, þá byrjum við að bölva henni og yfirgefa nánast hugmyndina um að dæla upp samhverfri og hlutfallslegri líkama, sem okkur dreymir um á hverjum degi.
Af hverju erum við frábær í að dæla einhverjum vöðvum og alls ekki geta dælt öðrum?
Oftast erum við að tala um kálfa. Í öll árin í þjálfun hef ég aðeins hitt fáeina íþróttamenn sem væru ánægðir með kálfastærð sína. Flestir þjálfarar vita nú þegar einfaldlega ekki hvað þeir eiga að gera til að byggja upp vöðvamassa í kálfunum og þeir draga allar æfingar fyrir þennan hóp niður í nokkrar leiðir í lok æfingarinnar.
Ég vona að þessi grein hjálpi að minnsta kosti svolítið fyrir þá sem dreymir enn um áhrifamikla kálfa. Þú ert kannski ekki fær um að byggja upp risastóra keilukúlulaga vöðva en ég trúi sannarlega að réttlátur hver sem er geti bætt verulega vöðvamassa við kálfa og bætt heildarhlutföll líkamans. Þú vilt vera í stuttbuxum á sumrin ... ekki satt?
Að byggja upp vöðva á veikum stað er mjög erfitt verkefni. Það þarf einbeitingu, aga, ákveðni og athygli að smáatriðum. Til að vinna með veikan punkt (sama hvaða líkamshluti) þarftu að breyta tíðni, rúmmáli og tækni æfinganna.
Margskonar kálfahækkanir í lok ofálags hamstrings og quads líkamsþjálfun mun ekki leysa vandamálið. Þú þarft að endurskoða þjálfunaráætlunina þína og viðhorf þitt. Árangur þinn er að miklu leyti háður þeirri trú að þú getir náð markmiði þínu. Án þess er ólíklegt að þér takist það.
Láttu áætlunina og tæknina sem kynnt er í þessari grein vera sem ákaflega röð af þrýstingi eða hústökum. Fullt svið hreyfingar, teygja og kreista vöðva og gaumgæfileg hvíldartími mun hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt. Vertu þolinmóð, þrautseig og við skulum byrja!
Smá líffærafræði
Vöðva neðri fótleggsins inniheldur þrjá megin vöðvahópa. Lítum á hvern hóp og virkni hans.
Kálfur: Þessi vöðvi með tvö höfuð (miðlungs og hlið) byrjar aftan á hné við lærlegg og er festur við hælinn með Achilles sin. Hausarnir bera ábyrgð á hinum fræga demantalaga vöðva sem sérhver þjálfari dreymir um og eiga mestan þátt í því þegar æfingar eru gerðar með bein hné.
Flundraður: Þessi vöðvi er staðsettur undir kálfanum aftan á neðri fæti. Það kemur mest við sögu þegar hnén eru beygð.
Fremri sköflungur: Vöðvinn sem fær minnsta athygli er staðsettur fyrir framan neðri fótinn og ber ábyrgð á döflun á fæti (sveigir fótinn og hækkar brún hans). Mikilvægi tibialis fremri vöðva er að það ber að hluta ábyrgð á jafnvægi hvað varðar styrk, vöðvamassa og meiðslavarnir.
Dæla upp risastórum kálfum!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar skulum við reikna út hvernig á að fá tilkomumikla kálfa. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.
Standandi kálfur hækkar
Kálfahækkanir eru sannað æfing til að byggja upp heildarvöðvamassa í kálfunum, sérstaklega á kálfasvæðinu. Til að framkvæma það skaltu festa axlirnar undir púðunum í herminum og standa á fótunum á fótunum á neðri kubbnum, með fæturna í sundur um það bil axlarbreidd.
Fæturnir ættu að vera alveg beinir fyrir utan smá beygju við hnén til að draga streitu af liðinu. Á æfingunni ættu hnén að vera beygð.
Færðu þig rólega niður og lækkaðu hælana í átt að gólfinu. Þegar þú nærð fullri hreyfingu og finnur fyrir djúpri teygju í kálfavöðvunum, snúðu hreyfingunni við, klifraðu upp á fótboltana og kreistu vöðvana eins og hægt er.
mikilvægt: Þegar þú klifrar upp á kúlurnar á fótunum skaltu ekki þenja tærnar - láttu fæturna vinna alla vinnu. Ekki heldur vippa neðst eða gera þessa hreyfingu alla æfinguna. Margir íþróttamenn framkvæma þessa æfingu á þennan hátt og fá nánast engan árangur af því átaki sem lagt er upp með. Niðurstaðan verður aðeins ef þú framkvæmir æfinguna í rólegu, jöfnu tempói.
Ábending: Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með rétta vigtaða kálfa, getur þú notað aðra möguleika. Prófaðu lyftur á Smith vélinni. Settu fótstigann undir vigtaða stöngina og gerðu æfinguna eins og að ofan. Enginn standur? Notaðu lausar pönnukökur eða skref.
Sitjandi Kálfur hækkar
Önnur frábær æfing í hvers kyns líkamsþjálfunarprógrammi er sitjandi kálfahækkanir, sem þróa sólann. Þökk sé þessari æfingu geturðu bætt breidd (þegar litið er að framan) og þykkt (þegar litið er frá hlið) við kálfinn.
Settu púðana á hnén (ekki mjöðmina) og settu fæturna á pallinn neðst, með axlarbreidd. Eins og með standandi æfingu, notaðu alla hreyfingu - þú ættir að finna fyrir vöðvunum teygja og kreista kálfa þína efst. Ekki sveifla fótunum!
Ábending: Ef þú ert ekki með sitjandi kálfa upp í líkamsræktinni þinni, reyndu að skipuleggja einn sjálfur. Til að gera þetta geturðu notað annað hvort Smith vél eða vegið lyftistöng. Til þæginda skaltu vefja mjúkum púða um stöngina eða setja þykkt, brotið handklæði yfir lærið á meðan á þessari æfingu stendur.
Settu stand, skref eða disk undir fótunum og læstu hnén undir stönginni. Ef þú notar Smith vél skaltu lyfta stönginni upp og af grindinni (það er líka góð hugmynd að setja öryggisnælur í tilfelli).
Þegar þú vinnur með frjálsar lóðir skaltu biðja maka þinn að setja vegið lyftingartæki yfir læri og hafa hendur á því til jafnvægis og öryggis. Gerðu æfinguna eins og að ofan.
Leg Press Press Machine Calf vekur
Önnur frábær æfing fyrir almenna vöðvauppbyggingu er kálfahækkanirnar á fótpressuvélinni. Venjulega gerðar á 45 gráðu fótavélarvél, þær eru frábær kostur þegar vélarnar sem þú þarft eru uppteknar eða ekki tiltækar.
Leyndarmálið sem aðgreinir þennan möguleika frá öðrum sem fjallað er um hér að ofan er að viðhalda sjónarhorni í buds eins nálægt 90 gráðum og mögulegt er. Þegar það er gert rétt teygja vöðvarnir í kálfunum ótrúlega.
Settu þig á vélina, settu fæturna í axlabreidd í sundur og beygðu hnén aðeins - rétt eins og að gera þessa æfingu meðan þú stendur. Lækkaðu þyngdina til að teygja á vöðvunum og lyftu henni síðan hægt upp til mikils samdráttar.
mikilvægt: Margir íþróttamenn þyngjast mikið og gera hreyfingarnar að fullu (stærstu mistökin í kálfakennslu). Gakktu úr skugga um að það sé næg þyngd en ekki of mikið þegar þú getur aðeins lyft eldavélinni til hálfs. Full teygja og fullur samdráttur er eina leiðin til að gera æfinguna árangursríka.
Að mörgu leyti líkjast þeir fyrri útgáfu. Þú gætir hafa séð myndband af þessari æfingu sem Arnold eða Franco flutti á gullöld líkamsræktar.
Þú þarft einn eða tvo hugrakka vini til að klára þessa æfingu. Stattu einfaldlega á púði á fótunum (eins og fyrir einfaldar lyftur), beygðu í mjöðmunum og leggðu hendurnar á bekkinn eða stöngina á Smith vélinni. Félagi þinn ætti að klifra á bakinu til að bæta álaginu. Framkvæma á beinum fótum, fullum teygjum og fullum samdrætti.
Annar fótakálfur hækkar
Ein besta leiðin til að byggja upp vöðva í kálfum þínum er einbeitt kálfahækkun sem þó er sjaldan notuð. Mjög fáir framkvæma þessar æfingar, en ef þú ákveður samt, muntu styrkja verulega og dæla upp sköflungunum.
Af hverju? Vegna þess að margir íþróttamenn ná ekki fullum möguleikum vegna ósamræmis í styrk og vöðvaþroska í sköflungunum. Þegar þessari stund er eytt geturðu haldið áfram og byrjað að byggja vöðvamassa jafnt á kálfa.
Þessar æfingar er hægt að gera með eða án handlóð í hendi þinni (ef þú ert byrjandi, mælum við með því að þú byrjar án lóðar til að æfa hreyfingarnar). Finndu stand og settu annan fótinn á hann eins og með venjulegar lyftur (beinn fótur, svolítið boginn á hné, beinn aftur).
Ef þú ert að nota handlóð, haltu honum á hlið vinnufótarins, gríptu í uppréttri stöðu til að fá stöðugleika og framkvæmdu æfinguna með ströngum tækni (teygðu vöðvana að fullu og lyftu þér upp á fótboltann til að fá fullan samdrátt) .
Ábending: Ef þú lendir í því að gera fleiri reps á öðrum fætinum en hinum (sem er mjög algengt) skaltu gera nokkrar fleiri reps í viðbót með styrk á veikum fæti. Hjálpaðu sjálfum þér svolítið með hendi án handlóðu og togaðu aðeins upp í rekkann sem þú heldur á. Vöðvinn mun vinna mjög hart og þú munt brátt taka eftir því að massinn byggist jafnt saman.
Alveg hækkanir
Æfing sem allir gleyma sífellt (eða hunsa) er hælhækkun. Aðallega notað af hlaupurum, mun það ekki aðeins bæta vöðvamassa framan á neðri fótinn, heldur mun það einnig hjálpa til við að styrkja það svæði með því að koma jafnvægi á báðar hliðar.
Þetta mun aftur bæta tækni þína og draga úr hættu á meiðslum á öllum neðri fótvöðvum þínum, sem leiðir til jafnvægari og jafnvægis líkama.
Settu hælana bara á stuðning og lækkaðu fæturna niður til að teygja vöðvana. Stattu á hælunum og beygðu fæturna upp og beindu tánum að loftinu. Þú þarft ekki lóð fyrir þessa æfingu, vegna þess að þú munt kannski viðurkenna að þetta er nýi veikleiki þinn. Reyndu að sveiflast ekki fram og til baka - fylgdu tækninni nákvæmlega og þú finnur hvernig vöðvarnir virka!
Æfingaáætlanir
Gerðu eitt af forritunum hér að neðan 1-2 sinnum í viku með að minnsta kosti 4 daga hvíld á milli æfinga til að ná hámarks árangri. Þú getur skipt um æfingar og valið þá sem hentar þér best.
Athugaðu: Gerðu 1 eða 2 upphitunarsett með 15-20 endurtekningum á fyrstu æfingunni. Hvíldu aðeins 45-60 sekúndur á milli setta (notaðu úr ef þörf krefur). Skiptu um æfingu á kálfa tvisvar í viku.