Efnisyfirlit
Við eyðum kaloríum í öndun, viðhöldum hitastigi, meltingu, vitsmunalegri virkni, líkamlegri virkni, bata eftir það og í mörg ómerkileg ferli sem eiga sér stað í líkama okkar (kaloriserandi). Enginn getur ákvarðað orkukostnað sinn nákvæmlega. Hitaeininganeyslutöflur, líkamsræktarbúnaður, græjur og farsímaforrit gefa aðeins áætlaðar og stundum jafnvel ofmetnar tölur.
Af hverju ættirðu ekki að treysta hermunum?
Flestir þegar þeir æfa á hjarta- og æðabúnaði eru leiðbeindir af vísbendingum hermisins sem reiknar áætlaða orkunotkun út frá hjartslætti, þyngd, hæð, aldri og kyni. Sumir gleyma alveg að stilla allar þessar breytur og bjóða herminum að giska fyrir sig. En jafnvel þó að þú hafir slegið inn öll gögn, þá færðu mjög meðaltöl. Hermirinn tekur ekki tillit til hæfni stigs iðkandans, hlutfalls vöðvamassa á milli fitu, líkamshita og öndunarhraða, sem hafa miklu meiri áhrif á kaloríunotkun en ofangreindar breytur. Hermirinn tekur ekki tillit til hlutfalls raka og lofthita, sem stuðla að orkunotkun.
Fólk með mismunandi breytur eða í mismunandi loftslagi mun brenna mismunandi magni af kaloríum. Jafnvel fólk með sömu breytur, en með mismunandi hæfni, mun brenna mismunandi magni af orku. Sá sem það er erfiðara fyrir eyðir alltaf meira. Því erfiðara sem þú ert, því hærri hjartsláttartíðni og því hraðar sem þú andar að þér, því meiri orku notarðu.
Raunveruleg kaloríunotkun á æfingu
Á styrktaræfingum er kostnaðurinn 7-9 kcal á mínútu. Hér þarftu að taka tillit til tegundar æfinga, fjölda nálgana, endurtekninga, tímalengd tímanna. Þegar handleggirnir eru beygðir fyrir tvíhöfða er nokkrum sinnum minni orka varið en í uppköstum og sveiflandi fótum jafngildir ekki hústökum. Því ákafari sem líkamsþjálfunin er, því meiri orka er neytt. Þess vegna eru skylduæfingar í þjálfunaráætlunum.
Samkvæmt rannsóknum brennur meðalmaður á þolfimi 5-10 kcal á mínútu við hjartsláttartíðni 120-150 slög. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) brennur um það bil 10 kcal / mín, sem er tvöfalt meira en hjartalínurit með lágan styrk - 5 kcal / mín. Ef lengd HIIT er styttri, jafna útgjöldin á kaloríum.
Það eru mistök að hugsa um hreyfingu sem leið til að brenna fleiri kaloríum. Verkefni þess er að bæta stig líkamsræktar og skapa ákjósanlegar aðstæður til fitubrennslu eða vaxandi vöðvamassa. Styrktarþjálfun, hjartalínurit og HIIT hafa mismunandi ávinning fyrir líkamann.
Brennandi kaloría eftir æfingu
Að jafna sig eftir íþróttaiðkun tekur líka orku. Þetta ferli er kallað efnaskiptasvörun eða EPOC áhrif. Á Netinu geturðu lesið að ef þú ert að ná bata eykst efnaskiptahraði um 25% eða meira, en raunverulegar rannsóknir sýna að eftir styrktaræfingu og HIIT eru áhrif EPOC 14% af brenndum kaloríum og eftir hjartalínurit - 7%.
Batatími fer eftir styrk æfingarinnar. Eftir hjartalínurit batnar þú í nokkra tugi mínútna þegar bati frá styrk varir klukkustundir. Þessar upplýsingar eru einnig að meðaltali en meginreglan er eftir - því ákafari sem líkamsþjálfunin er, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna seinna.
Kaloríuútgjöld við meltinguna
Melting matvæla krefst orku og útgjöld þeirra eru kölluð hitauppstreymi matar (TPE). Líkami okkar umbrotnar prótein, fitu og kolvetni á mismunandi vegu. Með því að tileinka okkur prótein eyðum við 20-30% af kaloríuinnihaldi skammtsins sem borðað er. Melting kolvetna krefst 5-10% af kaloríuinnihaldi skammts og eyðslan í meltingu fitu er 0-3%. En ekki blekkja sjálfan þig, þar sem líkami hvers og eins er einstaklingur, því er bilið milli áætlaðs kostnaðar fyrir TEP svo breitt.
Kaloríuútgjöld vegna andlegrar virkni
Það er goðsögn að heilinn sé aðal neytandi kaloría, að sykur bæti andlega getu og vitsmunaleg vinna sé erfiðari en líkamleg vinna. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að kostnaður við andlega virkni meðalmanns er 0,25 kcal á mínútu og með mikilli vitsmunalegri virkni geta þeir hækkað upp í 1%. Þannig geturðu brennt 1,25 kcal á fimm mínútum af andlegri virkni og á klukkustund - aðeins 15 kcal.
Orkunotkun meðan á þjálfun stendur
Það er nánast ómögulegt að reikna út raunverulega orkunotkun þegar daglegar athafnir eru gerðar. Þau eru einnig háð þyngd, kyni, aldri, heilsurækt, loftslagi, hjartslætti og öndun. Aðeins er hægt að nota áætlaðar einfaldaðar áætlanir hér. Hins vegar þarf athygli að auka magn hreyfingar sem ekki eru þjálfaðir, þar sem við mataræði hefur líkaminn tilhneigingu til að draga úr óhóflegri hreyfigetu - að hvíla meira og eyða færri kaloríum í að framkvæma venjubundnar aðgerðir og gera þær skilvirkari.
Hvernig á að eyða fleiri kaloríum?
Við getum kannski ekki reiknað út nákvæmlega kaloríurnar sem eru brenndar en við getum aukið neyslu þeirra. Þú verður augljóslega að æfa af krafti. Styrktarþjálfun verður að byggja á grundvelli grunnæfinga, velja vinnuþyngd og svið endurtekninga á fullnægjandi hátt (calorizator). Að sameina hjartalínurit með lágum styrk og mikilli styrk mun veita viðbótarávinning. Mundu að hjartalínurækt ætti að auka hjartsláttartíðni og öndun, annars er orkunotkun á og eftir æfingu hverfandi.
Mataræðið ætti að einbeita sér að próteini, borða skammt með hverri máltíð. Já, fita og kolvetni eru bragðmeiri en að fá nóg prótein í mataræði þínu mun hjálpa þér að styrkja vöðvana og auka kaloríuútgjöld.
Nú veistu að andleg virkni leggur ekki verulegt af mörkum til að brenna hitaeiningum, þannig að þú getur örugglega lækkað mikilvægi sykurs í lífi þínu og fylgst betur með hreyfigetu í daglegu lífi, sem við vanmetum. Það er ekki nauðsynlegt að telja athafnir sem ekki eru þjálfaðar en það er nauðsynlegt að hreyfa sig.
Töflur um kaloríaneyslu, forrit og græjur eru góð leiðbeining um mat á daglegri virkni, en þau eru ekki nákvæm, svo þú ættir ekki að tengjast þessum tölum. Krefjast bara meira af sjálfum sér og leitast við að gera meira en þú gerðir í gær.