Efnisyfirlit
High Reps er mikil styrktaræfing frá Kate Frederick fyrir alla vöðvahópa með útigrill, lóðum og teygjubandi. Forritið er tilvalið fyrir líkamsskúlptúra, vöðvaspennu og til að losna við öll vandamálssvæðin.
Dagskrárlýsing Háttsettir frá Kate Frederick
Keith Frederick hannaði þjálfunina sem gengur út á nokkur markmið: fitubrennslu, flýta fyrir efnaskiptum, bæta vöðvaspennu, bæta styrk og þol. Þessu er náð með margar endurtekningar á æfingum með frjálsum lóðum. Kate breytir takti og svið hreyfinga, breytinga, breytingaæfinga, notar pulsandi hreyfingu, þannig að þú getur fengið mikið álag frá venjulegum styrkæfingum. Þú munt skiptast á æfingum með útigrill, lóðum og teygjubandi til að mynda stinnari og grannur líkama.
Program High Reps tekur 65 mínútur og samanstendur af 9 stuttir hlutieinbeitt sér að ákveðnum hópi vöðva. Hver hluti inniheldur nokkrar æfingar með handlóðum, lyftistöngum, teygjuböndum eða öllu saman. Í einum af síðustu hlutunum eru notaðir pappírsplötur til að auka álag á fætur og rass. Kate skiptir á milli hluta fyrir efri og neðri hluta, svo bekkurinn virðist mjög jafnvægi:
- Fætur (hnoð með handlóðum og með útigrill)
- Axlir (æfingar fyrir axlirnar með lyftistöng, handlóðum og límbandi)
- Aftur (bakæfingar þínar með útigrill, handlóðum og límbandi)
- Fætur (lungar með útigrill, dauðalyftur og lyfting á tánum með handlóðum)
- Biceps (æfingar fyrir biceps með útigrill, lóðum og límbandi)
- Þríhöfða (æfingar með handlóðum og hljómsveit fyrir þríhöfða öfugan push-UPS)
- Fætur (hlið og ská lunga með pappírsplötum)
- Brjósti (armbeygjur og ræktunarlóði liggur á gólfinu)
- Kjarni og magi (kviðæfingar á gólfinu)
Fyrir upphaf hvers hluta æfinga tilgreindu hvaða þyngd handlóðar notar þjálfarann. Vinsamlegast athugaðu að þyngdin sem skrifuð er í lbs, til að umreikna í kíló, deilir tilgreindu gildi með 2.2 (til dæmis 10 pund = 4.5 kg). Kate býður sígildar styrktaræfingar, en það eru líka frumlegar æfingar sem nota samtímis teygjubandið og handlóðin. Að löngun er mögulegt að sleppa teygjuböndunum og lóðunum, en nokkur pör af lóðum er nauðsynleg.
Complex High Reps uppbygging þess er svipuð Body Pump. Hver vöðvahópur samsvarar einu lagi, æfingum og tempói er breytt í takt við tónlistina og forritið sjálft til að setja hreyfingar vísar til myndbandsins frá Les mills. En ef líkamsþjálfunin á Body Pump byggist á æfingum í lyftingafólki í háttsettum, notar Kate Frederick margs konar búnað sem gerir dagskrána enn ríkari og áhugaverðari.
Kostir og gallar áætlunarinnar
Kostir:
1. Program High Reps byggt á meginreglunni um mnogopoliarnosti styrkæfingar. Vegna þessa munt þú geta náð vöðvaspennu, bætt gæði líkamans og losað þig við fitu á vandamálasvæðum.
2. Kate Friedrich notar hraðar og hægar hreyfingar og púlsandi hreyfingu til að gefa fullt álag á vöðvana. Í lok hvers hluta af marksvæðinu er í hámarksspennunni.
3. Forritið er mjög hæfur uppbygging: aðskilnaður vöðvahópa, skiptis álag á efri og neðri hluta líkamans, þægilegt fyrirkomulag æfinganna.
4. Kate í þessu myndbandi kýs klassíska styrktaræfingu, en með því að nota viðbótarbúnað reyndist æfingin vera mjög fjölbreytt og áhugavert. Til dæmis notar hún bæði lóðir og teygjubönd til að auka álagið.
5. Vinna með frjálsar lóðir hjálpar þér að auka úthald og styrk og nota algerlega alla vöðva í líkamanum.
Gallar:
1. Þú þarft Arsenal af viðbótartækjum: Útigrill, handlóð, teygjuband, pappírsplötur. Ennfremur er æskilegt að hafa mörg lóð fyrir mismunandi vöðvahópa.
2. Forritið er hannað fyrir lengra komna svið. Og ekki aðeins vegna mikils álags (sérstaklega ef hægt er að draga úr því með því að taka léttari lóðum / pönnukökum), og setja styrkæfingar með frjálsum lóðum, þar sem mjög mikilvægt er að fylgja réttri tækni og hafa reynslu af kennslu.
Kate Frederick mælir með því að þú framkvæmir æfinguna High Reps 1-2 sinnum í viku. Með þessu forriti byggir þú ekki upp vöðva heldur nærðu því fallegur, tónn og sveigjanlegur líkami.
Sjá einnig: styrktaræfingar Max, Kate og Frederick.