Efnisyfirlit
1. Komdu á jafnvægi
Heilbrigður matur er alls ekki talinn kaloríutalning, sem skiptir máli þegar fylgt er mataræði, og ekki algerlega útilokað feitur og kaloríuríkur matur úr mataræði þínu. Þegar öllu er á botninn hvolft, fita í ákveðnum matvælum (til dæmis omega 3 og omega 6 fitusýrur í fiski eða afleiður af fjölda verðmætra ómettaðra fitusýra í fitu, sem hafa svokallað „langt kaloríuinnihald“) og við vissar kringumstæður ( ef þú ert ferðamaður, íþróttamaður eða hetjuunnandi) er góð hugmynd að hafa í mataræði þínu. Þannig, зhollur matur Er fyrst og fremst jafnvægi próteina, fitu og kolvetna... Að útiloka einn af þremur þáttum jafnvægisins þýðir að gleyma hollri (lesin - eðlilegri) næringu.
2. Gerðu ákjósanlegt mataræði, án þess að láta neitt af hendi
Það er ekki erfitt að breyta venjulegu mataræði í það „rétta og heilbrigt“. Það er nóg að endurskoða aðferðir við undirbúning og valkosti til að nota vörur, án þess að gefa upp uppáhalds réttina þína.
Kýs þú kjöt? Próteinneysla er ekki hætt. Við mælum með því að skipta út feitu kjöti (aðallega svínakjöti) fyrir magurt, mataræði - lambakjöt, kalkún, hvítt kjúklingakjöt, magurt nautakjöt, kálfakjöt.
Ert þú hrifinn af steiktu kjöti? Reyndu að baka það í ofninum: án olíu, notaðu aðeins ilmandi kryddjurtir, krydd og krydd, en áður hefur þú pakkað kjötinu í filmu svo að kjötsafinn „renni ekki í burtu“. Kjöt sem er útbúið á þennan hátt verður hollara en steikt kjöt og gefur því byrjun að smakka. Sumarútgáfan af steiktu kjöti - kebab - er líka góð, þar sem slíkt kjöt, eldað án beinnar snertingar við eld, er miklu hollara en steikt á pönnu.
Auðvitað eru allir valkostir fyrir kjötrétti með viðbótarhráefni í formi kryddjurta, ávaxta og grænmetis, hrísgrjón góð. Prófaðu Stroganoff kjöt, kjúkling með appelsínusinnepssósu eða eplum. Þú getur prófað að búa til malaískan kebab eða nautasteik.
Líkar þér við sælgæti? Fullkomlega! Það eru margir eftirréttir með ávöxtum, berjum, grænmeti sem er auðvelt að útbúa og lítið í kaloríum, til dæmis berjasalat með sítrónu og geitaosti eða papriku með eplum og þurrkuðum ávöxtum. Eftirréttina má bæta: bætið ís út í berjasúpuna – og önnur útgáfa af sæta réttinum er tilbúin.
Fjölbreyttu uppáhaldsréttunum þínum með nýju hráefni. Bætið til dæmis sedrushnetuolíu í stað jurtaolíu í grænmetissalat, notið rucolla, timjan eða basil í stað steinselju og dill. Útbúið ávaxtafat með fituskertum ís eða jógúrt sem dressingu. Kryddið bókhveiti með lauk steiktum í jurtaolíu í stað smjörs. Búðu til kvarðaegg í staðinn fyrir kjúklingaegg.
Borða allt, en í réttri samsetningu
Þetta er ráð fyrir alla, en sérstaklega fyrir þá sem vilja ekki batna, eiga í vandræðum með meltingarvegi eða sjúkdóma í sumum líffærum (til dæmis brisi). Ef þú elskar allt í heiminum skaltu hafa það að reglu að minnsta kosti að sameina ekki kjöt og kartöflur á sama disk, þar sem kartöflur með kjöti eru meltar og frásogast á mismunandi hátt.
Ekki borða ávexti eftir hádegismat: þeir valda gerjun á öllu sem lenti í maganum „áður“. Það er líka betra að setja sælgæti til hliðar um stund: mismunandi ensím eru seytt í maganum til að vinna sætt og salt.
Mundu eftir einfaldustu hollu matarsamsetningunum: kjöt - grænmeti; hafragrautur - mjólkurvörur og fita (smjör); grænmeti - kornvörur (brauð, korn); ávextir - hafragrautur; egg – grænmeti, grænmeti – ávextir, hnetur.
Borða mikið, en smátt og smátt
Gleymdu alls kyns fullyrðingum um að þú getir ekki borðað eftir sex, sem „gefðu óvinum kvöldmatinn“ og ef þú gleymdir að „gefa það“ - grænmetissalat og kefir til að hjálpa þér. Við höfum öll mismunandi efnaskipti, það er efnaskipti: fyrir suma meltist allt á hálftíma og fyrir suma, jafnvel nótt er ekki nóg fyrir þetta. Þess vegna, þegar þú ætlar að borða kvöldmat skaltu einbeita þér að eigin tilfinningum. Ef þú vilt borða, borða en ekki 5 mínútum fyrir svefn, annars geta martraðir pyntað þig en ekki 5 klukkustundum fyrir svefn, annars í grundvallaratriðum geturðu ekki sofnað.
Það skiptir ekki máli hversu mikið þú borðar á dag, það er mikilvægt hvernig. Hægt er að borða fast kjötstykki í einni lotu, eða borða þrjár máltíðir á dag. Munurinn á því hvernig það frásogast og hvernig þér líður getur verið gífurlegur. Þess vegna er fjórða ráðið okkar: borða eins mikið og þú vilt, en reyndu að brjóta fjölda máltíða úr 1-2, í 4-5.
Já, við the vegur: franskar, smákökur, brauðteningur, "orku" súkkulaðistykki og önnur matarvitleysa - þetta er alls ekki matur, þetta er sala á auglýsingavörum til góðra og rausnarlegra hendur!
Matur verður að vinna sér inn
Annars - ekkert, því allt í líkama okkar er samtengt. Því minna sem við borðum, því minni orka er framleidd í líkama okkar; því minni orka myndast, því meiri þreyta safnast upp; því meiri þreyta hefur safnast, því minna hreyfum við okkur; því minna sem við hreyfum okkur, því meiri orku sem við safnum; því meiri orku sem við söfnum okkur, því meira borðum við (hvað annað til að eyða orku í?). Það er það, hringurinn er lokaður! Við söfnum saman orku sem fæst úr fæðu, sem að lokum er eftir í eigin líkama, en aðeins í annarri mynd - í formi fitu.
Vísbendingin er meira en gagnsæ: til að borða venjulega þarftu að lifa eðlilegu lífi. Þetta þýðir að jafnvel lítið brot af orkunni sem fæst úr epli sem borðað er í kvöldmat verður að finna leið út. Þú verður að eyða þessari gagnlegu orku frá heilbrigðu epli í eitthvað gagnlegt fyrir sjálfan þig: ganga einn eða tvo kubba fótgangandi, ýta upp fimm sinnum frá gólfinu, hoppa á öðrum fæti í kringum borðstofu/vinnuborðið, snúa herfanginu þínu (þú getur – fyrir framan spegilinn, snúðu á mismunandi hliðar 10-15 sinnum), stundaðu kynlíf með ástvini á kvöldin (eitt epli, í þessu tilfelli mun þó ekki duga). Almennt séð fer það aðeins eftir þér hvaða „meðhöndlun“ líkami þinn fær eftir máltíð. Aðalatriðið er að þú ert ekki bara háður mat.