Margir forðast kerfisbundna æfingaráætlun vegna slappleika í hné. Kvillar af þessu tagi ættu hins vegar ekki að verða afsökun fyrir skort á hreyfingu. Ekki láta hnén koma í veg fyrir æfingar! Við vekjum athygli þína á nokkrum æfingum fyrir hnélið. Ef þú þekkir hnévandamál ertu líklegast að forðast djúpar hnébeygjur. Reyndar geta slíkar hnébeygjur verið áhættusamar fyrir ójafnvægi í vöðvum. Hins vegar geta hnébeygjur að hluta (ófullkomnar) styrkt hnén. Læstu hnén á hæð við tærnar. Gerðu 8-12 endurtekningar í 2-3 settum. Liggðu á hliðinni, fæturna hver ofan á annan. Settu höndina undir höfuðið. Settu mittið aðeins hærra frá jörðinni, dragðu naflann aðeins inn á við. Beygðu báða fætur örlítið við hnén, lyftu efri fótleggnum hægt upp að öxlhæð, en skildu restina af líkamanum eftir hreyfingarlausa. Það er mikilvægt að finna hvernig gluteal vöðvarnir vinna - þessir vöðvar hjálpa til við að koma á stöðugleika í mjöðm- og hnévöðvum. Gerðu 8-12 endurtekningar í 2-3 settum. Liggið á bakinu, styðjið þyngdina með öðrum fæti boginn við hnéð til að læsa stöðunni. Hinn fóturinn ætti að vera framlengdur meðfram jörðinni, tærnar bognar þannig að höndin á skífunni sýnir klukkan 1. Lyftu fótinn hægt og rólega og finndu fyrir spennu í naflanum. Lyftu upp í slíka hæð að fæturnir séu á sömu samsíða hver öðrum. Haltu fótleggnum uppi í 3-4 sekúndur, lækkaðu hægt. Gerðu 12-15 endurtekningar í 2-3 settum á hvorri hlið. Mundu: harður vöðvi er veikur vöðvi, svo það er mjög mikilvægt að gefa vöðvunum álag fyrir síðari slökun.
2022-11-11