Efnisyfirlit
Upphleyptir armar eru draumaefni margra. Er hægt að ná framúrskarandi árangri með hjálp mataræði og hvernig á að velja æfingar fyrir þyngdartap á höndum, segjum við í þessari grein.
Hjálpa æfingar fyrir þyngdartap á handleggjum?
Okkur dreymir öll um auðveldar lausnir á flóknum vandamálum, en raunveruleikinn lítur svona út: það er ómögulegt að léttast „staðbundið“, til dæmis á framhandleggssvæðinu. Fituvefur er eins konar eldsneytisforði sem er dreift um líkamann. Í samræmi við það hefur ferlið við fitutap einnig áhrif á allan líkamann. Þessi gögn eru staðfest bæði af kenningum og framkvæmd. Til dæmis sýndi ein af alþjóðlegu rannsóknunum að æfingar sem miða að því að brenna fitu á ákveðnu svæði virka ekki.
Lækkun líkamsfitu á sér stað ójafnt og fer eftir gerð myndarinnar. Samkvæmt lögmálinu um meinsemd eiga eftirsóttustu breytingarnar sér stað síðast og vandamálasvæði minnka aðeins í rúmmáli þegar allir aðrir hlutar líkamans hafa þegar misst þyngd. Svo hvernig getur stelpa léttast í handleggjum og öxlum? Það er aðeins ein uppskrift fyrir öll tilvik: hollt mataræði auk styrktarþjálfunar ásamt hjartalínu.
Hvernig veistu hvort húðin þín eigi á hættu að missa teygjanleika ótímabært? Taktu prófið okkar!
Ráðleggingar um handæfingar
Handleggsæfingar styrkja vöðva en hafa lítil áhrif á fitubirgðir á þessu svæði. Til að léttast fljótt í handleggjum, öxlum og handleggjum skaltu íhuga að breyta mataræði þínu. Sérfræðingur mun hjálpa þér að velja hollt mataræði.
Þrír aðalvöðvar eru ábyrgir fyrir léttir á handleggjum: biceps (fremri biceps), þríhöfði (aftari þríhöfði) og axlarvöðvi. Algeng mistök við þjálfun eru að allar æfingar taka aðeins til einn af vöðvahópunum. Reyndu að forðast svona ójafnvægi: sameinaðu tvíhöfðaæfingar og þríhöfðaæfingar. Með því að virkja alla vöðvana færðu hraðari niðurstöður og dregur úr álagi á olnboga og dregur úr hættu á meiðslum.
Þjálfari mun hjálpa þér að búa til ákjósanlegt prógramm, fjöldi og styrkleiki þjálfunar fer að miklu leyti eftir líkamlegu formi og einstökum eiginleikum. Lágmark fyrir byrjendur – tímar tvisvar í viku, 2-3 æfingar á æfingu með samtals 3-4 settum.
Ein af grunnreglunum um líkamsrækt segir: þú þarft 48 klukkustunda hlé áður en þú vinnur aftur með sama vöðvahópnum.
Láttu hendurnar hvíla og á meðan á mikilli æfingu stendur nægir 60 sekúndna hlé á milli setta.
Það er mikilvægt að velja handlóð eða útigrill af réttri þyngd. Fyrir styrktarþjálfun skaltu velja þyngd sem gerir þér kleift að gera um 5-6 endurtekningar. Til að byggja upp vöðvamassa henta lóðum eða útigrill sem hægt er að framkvæma 8-12 endurtekningar með.
Æfingar fyrir þyngdartap handleggi með lóðum
Þú getur náð fallegri handléttingu án þátttöku líkamsræktarþjálfara. Þú getur gert það á eigin spýtur heima, gert reglulega æfingar til að granna handleggina frá olnboga að öxl með lóðum. Hér að neðan eru nokkur áhrifarík dæmi fyrir konur.
Með því að virkja alla vöðva í handleggjunum nærðu hraðari árangri og minnkar álagið á olnbogana.
Gerðu tvö til þrjú sett af 10-15 reps fyrir hverja af eftirfarandi æfingum. Þegar 15 endurtekningar af tiltekinni æfingu eru auðveldar fyrir þig skaltu fara yfir í þyngri lóðir.
Handleggur
Hefðbundna biceps krulla er hægt að framkvæma þegar þú stendur eða situr á brún stóls.
Haltu handlóð í hvorri hendi, lækkaðu handleggina til hliðanna.
Andaðu inn, þegar þú andar út hægt lyftu lóðunum upp að öxlum þínum. Ekki rugga, halla þér fram eða beygja bakið þegar þú lyftir lóðunum. Haltu kjarna þínum þéttum og bakinu beint.
Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan handlóðin í upphafsstöðu.
Bankapress
Klassísk styrkjandi æfing fyrir efri hluta líkamans sem tekur á marga vöðva á sama tíma, þar á meðal háls, þríhöfða og axlir.
Liggðu á gólfinu eða á bekk með fæturna flata á gólfinu.
Gríptu handlóð í hvora hönd, lófana niður á gólfið. Beygðu olnbogana þannig að lófarnir séu í 90 gráðu horni við gólfið.
Andaðu að þér og settu handlóðin aðeins breiðari en brjóstið. Þetta er upphafsstaðan.
Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta lóðunum upp með olnbogana örlítið bogna.
Lækkaðu lóðirnar hægt í upphafsstöðu.
Framlenging á handleggjum aftur
Frábær æfing til að styrkja þríhöfða.
Stattu upp, taktu handlóð í hvora hönd, lækkaðu þær niður á hliðina. Lófarnir snúa hvor að öðrum.
Þrýstu handleggjunum að hliðum þínum og beygðu hnén örlítið, hallaðu þér fram.
Þegar þú andar út skaltu rétta út handleggina þannig að lóðin séu aðeins fyrir aftan þig.
Gerðu hlé, farðu síðan aftur handleggina í upphafsstöðu.
Æfingar fyrir þyngdartap á handleggjum án lóða
Til að styrkja vöðva handanna er alls ekki nauðsynlegt að nota íþróttabúnað. Hér eru fimm einfaldar æfingar sem allir geta gert.
Handhringir
Sérhver æfing fyrir hendur fyrir þyngdartap fyrir konur byrjar með hringlaga snúningum.
Standandi beinn, teygðu handleggina til hliðanna í 90 gráðu horni.
Snúðu handleggjunum áfram og lýstu hring.
Gerðu 10-15 snúninga og farðu síðan í gagnstæða átt.
Eftir stutt hlé skaltu gera tvö sett í viðbót.
Haltu kviðvöðvunum tónum til að gera æfinguna auðveldari.
Armbeygjur
Gömlu góðu armbeygjurnar eru áhrifarík leið til að styrkja axlirnar. Áður en æfingin er hafin skaltu ganga úr skugga um að líkaminn sé í réttri stöðu.
Haltu fótunum saman, tærnar vísa niður, hendurnar á axlabreidd í sundur. Líkami samsíða jörðu, mjaðmir og bak ættu að mynda beina línu.
Beygðu olnboga og lækkaðu líkamann og skildu eftir um 3 sentímetra bil niður á gólfið. Reyndu að halda upprunalegri stöðu líkamans.
Ef það er erfitt skaltu gera armbeygjur frá hnjánum.
Þegar þú ýtir upp skaltu reyna að fylgja réttri stöðu líkamans.
Gerðu 3 sett af 10 reps á hverjum degi fyrir góðan árangur. Armbeygjur eru afar áhrifarík æfing til að byggja upp vöðvamassa.
Upphífingar
Pull-ups eru sérstaklega gagnlegar til að styrkja vöðvana í handleggjum, brjósti, öxlum og hliðum baksins.
Til að framkvæma æfinguna rétt skaltu setja hendurnar á stöngina í axlarbreidd.
Lyftu líkamanum þar til hakan er rétt fyrir ofan stöngina.
Lækkaðu líkamann og endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum - eins mikið og þú getur.
Planck
Í jóga er plankastellingin ómissandi hluti af „Sólarkveðjunni“ og styrkir fullkomlega vöðva handanna.
Bjálkann styrkir fullkomlega vöðva handanna.
Settu líkama þinn á sama hátt og fyrir armbeygjur. Haltu því hengdu í þessari stöðu í 30 sekúndur eða lengur ef líkamsrækt leyfir.
Gakktu úr skugga um að úlnliðin séu beint undir herðum þínum og bakið sé beint og samsíða gólfinu.
Til að gera það erfiðara skaltu lækka olnbogana til jarðar og taka höndum saman.
Hundastelling sem snýr niður á við
Kannski frægasta jógaæfingin. Í þessari stellingu myndar líkaminn öfugt V með hælum og lófum þrýst að gólfinu. Á sama tíma hryggir hryggurinn til jarðar, mjaðmirnar eru lagðar aftur.
Eins og með plankastöðuna geturðu gert það erfiðara með því að lækka framhandleggina til jarðar og halda stöðunni.
Að styrkja handleggsvöðva án þess að nota lóð tekur tíma og fyrirhöfn. En með því að gera þessar einföldu handæfingar þrisvar til fjórum sinnum í viku muntu örugglega ná tilætluðum árangri.
Handsnyrting: Gagnlegar ráðleggingar
Notaðu stinnandi vörur til að bæta húðlit til að koma í veg fyrir lafandi.
Bættu æfingum þínum með vélbúnaðaraðferðum til að koma í veg fyrir lafandi húð.
Hlustaðu á líkama þinn. Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu skaltu taka þér hlé eða skiptu yfir í endurnærandi jógatíma í stað annarrar styrktarþjálfunar.
Áður en þú byrjar einhverja æfingu skaltu gera smá upphitun. Hringlaga hreyfingar á handleggjum, rólur eða armbeygjur munu hjálpa til við að bæta blóðrásina og hita upp vöðvana.
Leiðir til að styrkja húð handanna
Fyrir húð handanna henta bæði líkamsvörur og sérstakar handvörur.
Stenjandi líkamsmjólk Garnier „Ultra Elasticity“
Mjólkurhlaup er auðgað með fýtókoffíni, efni sem er þekkt fyrir endurnærandi eiginleika. Að auki fjarlægir það umfram vökva úr líkamanum. Á sama tíma örvar þangseyði kollagenmyndun og styrkir húðina. Tólið tekur einnig að sér aðgerðir rakakrems, mettar húðina af raka í 24 klukkustundir.
Endurlífgandi handserum, L'Oréal Paris
Vara með óvenjulegri krem-sermi áferð nærir fullkomlega og verndar húðina fyrir utanaðkomandi neikvæðum áhrifum. Inniheldur níasínamíð til að styrkja vatnslípíðvörn húðarinnar, græðandi panthenól og glýserín til að gefa raka og hjálpa til við að halda raka í húðinni. Þú getur notað vöruna í hvert skipti eftir mikla líkamlega áreynslu.
CeraVe Revitalizing Hand Cream
Þetta grunnkrem ætti alltaf að hafa við höndina: í snyrtitösku, borðskúffu, á náttborðinu. Hannað fyrir mjög þurra húð, inniheldur þrjár tegundir af keramíðum og hýalúrónsýru. Gefur raka, nærir, mýkir og styrkir verndandi hindrun húðarinnar.
Endurlífgandi krem fyrir mjög þurra húð á höndum Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Önnur frábær vara úr „allt í einu“ flokknum: verndar, mýkir, endurheimtir vatnslípíð húðina. Það hefur þægilega klístraða áferð og dregur vel í sig. Berið með nuddhreyfingum á hreina húð handa.
Samantektarniðurstöður
Hvernig á að fjarlægja fitu á handleggjum?
Hvorki hreyfing né mataræði mun hjálpa til við að fjarlægja fitu úr höndum á staðnum. Fitubrennsla á sér stað um allan líkamann (þó ójafnt). Það er hægt að fjarlægja líkamsfitu nákvæmlega úr höndum aðeins á stofunni, með hjálp sérstakra snyrtiaðgerða.
Hvaða æfingar munu hjálpa til við að ná mjóum handleggjum?
Æfingar til að draga úr rúmmáli handanna eru árangursríkar þegar þær eru paraðar með megrunarfæði, sem er ávísað af sérfræðingi. Líkamleg æfing mun hjálpa til við að styrkja vöðva handanna og bæta húðlit. Það eru heilmikið af æfingamöguleikum sem hægt er að endurtaka heima, bæði með og án búnaðar (lóða, lyftistöng, stækkunartæki) eða æfingatæki. Til að minnka hljóðstyrkinn geturðu líka prófað umbúðir.
Hvað á að gera til að léttast hendur?
Veldu rétt mataræði og æfingaáætlun ásamt fagfólki. Æfðu að minnsta kosti tvisvar í viku. Aðrar æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa handanna.