Svifflug: hvað það er, af hverju þú þarft + samansafn af svifæfingum

Svifflugið er sérstök tegund þjálfunar sem byggir á meginreglunni um rennibrautina með sérstökum kringlóttum diskum. Ef þú vilt bæta líkama þinn og losna við vandamálssvæði án einhæfrar leiðinlegrar hreyfingar, þá mun svifæfingin þér örugglega þykja vænt um.

Svifæfingin var þróuð af bandarískum líkamsræktarþjálfara hugarfar Milra, Sem vildi búa til árangursríkt forrit án stökka og áfalla. Mindy meira en 5 ár varið til vísindarannsókna sem hafa sannað mikla virkni þessa líkamsræktarbúnaðar.

Svo, hvað er svif, hver er ávinningur og árangur þess, sem og hvaða æfingar er hægt að gera með svifdiskum?

Líkamsræktarbúnaður: ítarleg yfirferð

Hvað er svif?

Kjarni svifreglunnar á miðanum, sem gerir nokkrum sinnum kleift að auka virkni hefðbundinnar hreyfingar. Að lokum færðu mjög einfalda og vandaða þjálfun sem mun hjálpa þér að losna við vandamálssvæði á fótum, handleggjum og kvið til að bæta lögun á stuttum tíma.

Til svif-þjálfun notar litla tilbúna diska, sem veita renna yfirborðið. Þú setur diskana undir fætur eða lófa og framkvæmir rennihreyfingar áfram, til baka, til hliðar. Með því að sigrast á núningskraftum með yfirborði vöðvanna færðu aukið álag yfir alla hreyfibrautina, þannig að áhrif þjálfunar aukast nokkrum sinnum. Að auki verður þú að nota vöðvana til að viðhalda jafnvægi. Í fyrsta skipti sem þú getur haldið þig við stól þegar þú framkvæmir æfingar.

Upprunaleg svifdiskar (mindy Milra einkaleyfi á aðferð sinni) hafa þvermál 22 cm og hæð 1 cm, En nú gefið út margar hliðstæður, svo það er ekki nauðsynlegt að kaupa upprunalega diska Svifflug, kostnaður við það, auðvitað, hærri. Þar að auki, í stað þess að kaupa viðbótar birgðir , þú getur notað hvaða efni sem rennur yfir gólfið. Til dæmis pappírsplötur, efnisbútar eða dúkur, lítið handklæði og jafnvel venjulegir sokkar.

Kostir svifs

1. Svifæfingarnar hjálpa þér að vinna á vandamálasvæðum (kvið, mitti, handarbak, ytri og innri læri, rassinn) án mikils og fyrirferðarmikils búnaðar.
2. Vegna viðbótarviðnámsins við yfirborðið þegar þú rennir þér færðu meira álag á vöðvana, jafnvel þegar þú ert að framkvæma klassískar æfingar og mun því halda æfingu skilvirkari.
3. Æfingar með svifum fela í sér lítið höggálag sem er öruggt fyrir stoðkerfið.
4. Svifskífur fyrir mjög þéttan búnað sem tekur ekki mikið pláss í herberginu og sem auðvelt er að taka með í ferðina.
5. Þegar æfingar eru gerðar er fólgið í því að hreyfa vöðvana sem ekki aðeins auka álag á vöðva í kviðarholi og baki til að bæta lögunina, heldur einnig til að styrkja hrygginn og bæta líkamsstöðu.
6. Auk þess að styrkja vöðvana æfa svifflugurnar framúrskarandi þroska liða í öllum flugvélum sem koma í veg fyrir marga liðasjúkdóma.
7. Þökk sé svifæfingum muntu geta bætt samhæfingu og jafnvægisskyn.
8. Svifæfingin er tilvalin til að koma fram heima, því í stað þess að diskarnir renni til geturðu notað hvaða spuni sem er: handklæði eða litla hluti.

Hvar á að kaupa drif til svif?

Svifskífur eru mjög þéttar líkamsræktartæki og því tilvalið fyrir líkamsþjálfun heima. Engin þörf á að kaupa fyrirferðarmikinn dýr búnað til að byrja að bæta líkama þinn. Hjól til svifs verða frábært val til að vinna á vandamálasvæðum frá þægindum heimilisins.

Hjól til svifs (svifdiskar) þú getur ekki alltaf fundið í venjulegum íþróttabúðum, það er svo miklu auðveldara að panta þær á AliExpress. Diskarnir eru gerðir úr sérstöku tilbúnu efni sem gerir kleift að renna auðveldlega á gólfið. Þó að hin hliðin á disknum leyfi fótinn ekki að renna af yfirborði sínu. Fyrir þægilega þjálfun þarf bara eitt par af diskum. Kostnaður við svifdiska, venjulega 400-800 rúblur á par.

1. Svifskífur hringlaga

2. Svifskífur hringlaga

3. Svifskífur eru sporöskjulaga

4. Svifskífur hringlaga

Frábendingar við svif

En það eru svifæfingar og frábendingar. Þrátt fyrir lítið höggálag hentar framkvæmd rennifæraæfinga ekki öllum. Ef þú efast um að þér séu sýndar þessar æfingar skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Ekki er mælt með sviffluginu fyrir fólk með eftirfarandi vandamál:

• Æðahnútar
• Vandamál með hjarta- og æðakerfi
• Liðagigt, slitgigt og önnur langvinn liðvandamál
• Stór lóð
• Nýleg aðgerð
• Algjör skortur á líkamsþjálfun

Topp 25 æfingar með svifdiskum

Grunnreglur svifþjálfunarinnar:

• Áður en þú æfir skaltu rýma svolítið af þér. Venjulega vantar lítið torg sem er 1.5 metrar á breidd og lengd.
• Í fyrsta skipti sem þú getur notað stól eða annan stuðning til að viðhalda jafnvægi.
• Byrjaðu alltaf að æfa með upphitun og endaðu með því að teygja alla vöðva.
• Framkvæmdu æfinguna annaðhvort í tíma (30-40 sekúndur á hverri æfingu) eða fjölda endurtekninga (10-15 á hverja hlið). Endurtaktu æfinguna í 2-3 settum eða í kringum Robin.
• Farðu í svifflug 2-3 sinnum í viku í 30-45 mínútur. Ef þú ert að gera önnur forrit geturðu bætt svifæfingum við almenna þjálfun.
• Framkvæmdu rennibraut heima, helst í strigaskóm.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

Svifæfingarnar fyrir læri og rass

1. Árás til baka

2. Hliðarstunga

3. Squats

4. Ská lunga

5. Útspil fótanna

6. Árásir

7. Svif-burpee

8. Spretthlaupari

9. Beygja fætur liggjandi

10. Svif-brúin

11. Að lyfta fótunum

Svifæfingarnar fyrir maga og bak

1. Hnén upp að bringu

2. Uppgangur á rassinum (mynd)

3. Klifrari

4. Sparka til hliðar

5. Snertu hné við olnboga

6. Draga upp hnén til hliðar

7. Lárétt skokk

8. Klifrari á öðrum fæti

9. Hliðarvending

10. Svifröndin

11. Andstæða bjálki

Svifæfingarnar fyrir handleggi og herðar

1. Svifbragðið

2. Leiðu hendur áfram

3. Pushups beina höndum

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 bestu vídeóþjálfun á grundvelli svifflugs

Ef þú kýst að gera svif á fullunnum vídeóæfingum bjóðum við þér það 7 myndskeið með renniskífum. Þú getur framkvæmt sérstök myndskeið, sameinað nokkur forrit saman eða til að bæta ofangreindar æfingar.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

1. Svifæfing fyrir fætur (10 mínútur)

2. Svifið: þjálfun á klútnum (20 mínútur)

3. Svifflugur og magar (20 mínútur)

4. Svifið frá vandamálssvæðum (30 mínútur)

5. Svifið frá vandamálssvæðum (10 mínútur)

6. Svif að líkamanum (16 mínútur)

7. Svifið fyrir mjöðmina og rassinn (5 mínútur)

Svifflugið mun höfða til allra sem leita að árangursríkri, fjölbreyttri og lítilli líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Venjulegar hreyfingaræfingar hjálpa þér að ná tónn og grannum líkama á sem skemmstum tíma án þess að nota flókinn eða óaðgengilegan búnað.

Vertu viss um að lesa aðrar gagnlegar greinar okkar:

• Hvernig á að draga úr mitti og fjarlægja hliðar: allan sannleikann, eiginleika, ráð, æfingar
• Helstu 30 æfingar fyrir innri læri + tilbúinn kennsluáætlun
• Þyngd: lögun, njóttu góðs af tímunum, lifðu með þyngdinni + úrval af æfingum