Mikil vinna, þú þarft að fara með barnið til mömmu, bíllinn bilaði, það er of kalt, of langt í burtu. Það eru þúsund ástæður fyrir því að við getum ekki farið á æfingu í dag. Við deilum fimm ráðum um hvernig á að hætta að leita að afsökunum og einföldum æfingum sem er auðveldast að byrja með.
Að hvetja sjálfan þig til að byrja að æfa núna er ekki svo erfitt. Það er nóg að undirbúa sig almennilega, fá innblástur og safna sjálfstrausti. Og líka - að sjá fyrir framan þig skýra áætlun um æfingar sem allir geta framkvæmt.
Hvernig á að byrja að æfa?
1. Settu þér raunhæf markmið
Kannski mikilvægasta augnablikið. Óhlutbundinn draumur um að verða fallegur, finna kærasta og fljúga í frí mun ekki virka hér. Settu þér ákveðið markmið. „Kauptu þennan dásamlega rauða kjól í stærð 42 fyrir lok mánaðarins“ er fínt.
2. Finndu þér líkamsræktarklúbb
Helsti ókosturinn við að æfa heima er freistingin að sleppa æfingu. Að kaupa klúbbkort mun leysa vandamálið. Eftir mánuð muntu átta þig á því að þú vilt nú þegar mæta á alla mögulega tíma í klúbbnum og einfaldar æfingar duga ekki lengur.
3. Kauptu flott íþróttaföt
Það er frábært að horfa á sjálfan þig í stílhreinum einkennisbúningi og þú vilt bara „ganga“ hann strax. Og horfðu svo á hvernig við hverja æfingu hverfa sentímetrarnir frá mjöðmunum og mittið byrjar hægt og rólega að birtast.
4. Byrjaðu á einkaþjálfun
Ef þú borgar fyrir einkaþjálfun með þjálfara, þá verður vandræðalegt að missa af æfingu, þú þarft örugglega að mæta í ræktina tvisvar í viku. Að auki mun þjálfarinn fylgjast með tækninni við að framkvæma æfingar, hjálpa þér að búa til næringarprógramm, skamma þig fyrir að sleppa og hressa þig við þegar þú „í alvöru“ getur ekki lengur.
5. Elskaðu sjálfan þig
Hvernig þú elskar sjálfan þig sýnir öðrum hvernig á að elska þig. Það er mjög notalegt að finna fyrir líkamanum, stjórna honum, njóta tímans sem er aðeins þinn. Og sem þú getur helgað sjálfum þér og heilsu þinni.
Svo nú ertu rétt hvattur, hlaðinn og tilbúinn. Byrjum í dag. Núna strax. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun, sérstaklega ef þú hefur einhverjar frábendingar. Mundu að hita upp í 5-10 mínútur áður en þú byrjar æfingu og teygja á eftir.
Hér eru nokkrar árangursríkar og einfaldar líkamsstangaæfingar sem þú munt örugglega elska.
Æfingar til að byrja með
1. Halla með gripi. Við þjálfum vöðvana í bakinu
Upphafsstaða (IP): standandi, með mjaðmabreidd í sundur, bringan opin.
Bodybar í höndum: beint grip. Á meðan þú andar að þér skaltu halla líkamanum niður (bakið er jafnt) á meðan þú lækkar líkamsstöngina meðfram mjöðmunum, að miðju hnjánna. Þegar þú andar út skaltu draga skotið að maganum, taktu herðablöðin saman. Andaðu inn — farðu með líkamsstöngina aftur í miðju hnésins, lyftu líkamanum upp í PI þegar þú andar frá þér.
2. Lyftu upp handleggjunum. Við þjálfum biceps
IP: standandi, örlítið beygð hné, beint bak.
Bodybar fyrir neðan, nálægt mjöðmum: beint grip. Hendur á axlarbreidd. Beygðu handleggina hægt, lyftu líkamsstönginni upp í axlarhæð. Olnbogarnir eru festir á hliðum líkamans. Ekki halla þér aftur. Stutt hlé, slakaðu ekki á biceps. Farðu rólega með hendurnar á PI.
3. Réttstöðulyfta í standandi stöðu. Styrktu axlir þínar
IP: standandi, fætur á mjaðmabreidd í sundur, hné örlítið beygð, rófubein vísa niður.
Bodybar á mjöðmhæð, grip — handleggir á axlabreidd í sundur. Á meðan þú andar að þér skaltu beygja olnbogaliðina, lyfta líkamsstönginni upp að brjósti: olnbogarnir eru uppi á meðan úlnliðir eru hreyfingarlausir. Þegar þú andar út skaltu lækka líkamsstöngina niður í PI.
4. Hnébeygjur. Við þjálfum framhlið læri og rass
IP: standandi, fætur mjaðmabreidd í sundur, hné örlítið beygð, kviðvöðvar spenntir, bak beint, herðablöð slétt.
Bodybar á öxlum. Á meðan þú andar að þér skaltu fara í hnébeygju (hornið á hnéliðunum er 90 gráður): taktu mjaðmagrindina aftur, hertu rassvöðvana. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í PI.
5. Lunges með teygjur. Við þjálfum aftan og framan á læri og rasskinn
IP: standandi, fætur saman, bodybar á öxlum. Bakið er beint, herðablöðin eru færð saman.
Á meðan þú andar að þér skaltu taka skref til baka og fara í hnébeygju (hornið á hnéliðunum er 90 gráður). Þegar þú andar út skaltu fara aftur í PI. Endurtaktu með hinum fætinum.
Hver æfing er endurtekin 15-20 sinnum í 3 sett.