Að komast aftur í form eftir fæðingu

Komast í form: að bíða eftir rétta tímanum

Strax eftir fæðingu segjum við okkur sjálf að við munum fljótt endurheimta „fyrir“ mynd okkar. En líkaminn hefur sínar ástæður sem þarf að taka tillit til. Þú tókst níu mánuði að eignast barnið þitt. Telja jafn marga mánuði þannig að allt sé í lagi. Jafnvel þegar þú missir fljótt kílóin af meðgöngu, líður þér í nokkrar vikur þungt og illa í húðinni vegna gegndreypingar hormóna. Þessar gegndreypingar, sem hafa áhrif á alla lífveruna, halda áfram meðan á brjóstagjöf stendur. Besta lausnin: bíddu! Það er því engin spurning um að fara aftur í íþróttir áður en bleyjur og endurhæfingar á kviðarholi og kviðarholi koma aftur. Hvað skuggamyndina varðar, þá er betra að bíða þangað til brjóstagjöfin lýkur til að hafa áhyggjur af því. Og í öllum tilvikum, gerðu ekkert í sex mánuði.

Fylltu á orku með því að huga að mataræði þínu

Við vitum það öll, einn minnkað mataræði felur í sér að neyta minna hröðrar fitu og sykurs, og þar af leiðandi allra matvæla sem innihalda þær. Til hagsbóta fyrir þá sem útvega prótein og vítamín. Meira en að léttast er hugmyndin að finna til betri í líkamanum og endurheimta orku sína.

• Undirbúningur og eldamennska, spilið léttleikann. Kjósið að elda í filmu og gufu. Banna sósur og steiktan mat. Ekki bæta olíu, smjöri eða rjóma við steikina þína, alifugla, fisk og grænmeti. Til að bragðbæta réttina skaltu takmarka saltið, en íhuga krydd. Á þessu stigi, forðastu eldaðar máltíðir allt tilbúið, kjósa náttúrulegustu vörurnar sem mögulegt er. Skiptu út iðnaðarbrauði fyrir heimabakaða eftirrétti sem byggir á ávöxtum. Í aðdraganda hvers kyns þrá, fylltu ísskápinn þinn af stökku grænmeti (radísum, gulrótum, kirsuberjatómötum osfrv.) sem róar hungurtilfinninguna. Að neyta án hófsemi. Stórt glas af vatni er líka frábært náttúrulegt matarlystarbælandi lyf.

• Takmarkaðu áfengis- og vínneyslu þína. Þú hættir að drekka það á meðgöngu þinni og sömu árvekni er nauðsynleg meðan á brjóstagjöf stendur. Síðan geturðu dekrað við þig með drykk, af og til sem fordrykk, og frekar kampavínsglas en viskí. Við borðið má ekki fara yfir eitt glas af góðu víni á dag.

• Ekki vera hræddur við sætuefni. Undir því yfirskini að þetta séu kemísk matarlyst sem myndi endurvekja löngunina í alvöru sykur, eru sumir næringarfræðingar á varðbergi gagnvart „léttum“ mat og drykkjum. Hins vegar hefur verið sannað að aspartam, eitt mest prófaða innihaldsefni í heimi, er skaðlaust. Notað reglulega, eykur það ekki matarlyst og getur jafnvel stuðlað að þyngdartapi.

• Drekktu nóg, einn og hálfan til tvo lítra á dag. Drekktu vatn, nóg af vatni, ósykrað jurtate og einn til tveir megrunardrykki. Vatn stuðlar að útrýmingu eiturefna og hreinsar frumurnar.

Hvaða mataræði eftir fæðingu?

Hrósaði vinur þér um próteinríkt mataræði? Þú getur byrjað að íhuga það sex mánuðum eftir fæðingu. Næringarfræðingar segja það og endurtaka það, til að léttast á sjálfbæran hátt verðum við að forðast megrun. Hins vegar, ef þyngd þín er virkilega niðurdrepandi geturðu aukið þyngdartapið með a próteinrík mataræði. Það er hagkvæmast. Meginreglan: borða eingöngu, í 1 eða 2 vikur, magur prótein og grænt grænmeti að vild. Án þess að gleyma að skreyta allt með skeið af olíu á dag og að drekka að minnsta kosti tvo lítra af vatni til að tæma eiturefnin. Og það virkar, vegna þess að mögru próteinin sem neytt eru án sykurs stuðla að bráðnun fitu og brotthvarf vatns á meðan þau varðveita Vöðvamassa. Grænt grænmeti, lítið í kaloríum, er tæmt, örlítið hægðalosandi og endurlífgandi. Að auki koma þessir tveir flokkar matar fljótt með mettunartilfinningu. Ef þú styður meginregluna vel vegna þess að þú þarft ekki sterkjuríkan mat, muntu léttast hratt, án hungurs eða skorts.

En ekki fara á þetta megrun of lengi. Það eyðir sykri næstum alveg, jafnvel hægum. Hins vegar eru þeir frábærir orkugjafar sem við þurfum til meðallangs og langs tíma til að standast þreytu, sérstaklega eftir fæðingu. Að auki, hafðu í huga að misnotkun próteina þreytir nýru og liðamót. Hvort heldur sem er, ekki hika við að leita ráða hjá næringarfræðingi.

Mjög ljúf líkamsrækt til að byrja með

Þú ættir ekki að fara í röð af hreinum kviðarholi áður en þú skilar bleyjum, eða án þess að ganga úr skugga um að þú þurfir ekki endurhæfingu á kviðarholi. Mundu að fyrstu vikurnar eftir fæðingu er besta leiðin til að komast aftur í form að hvíla eins mikið og mögulegt er. Hins vegar eru mjög mildar hreyfingar, byggðar á öndun, til að endurheimta meðvitund um líkama þinn og byrja varlega að endurvekja hann.

• Frá lokum fyrstu viku, sitjandi eða standandi, geturðu stillt kviðinn þinn með því að blása mjög fast eins og við vildum slökkva á kerti úr fjarska. Til að þessi litla æfing taki gildi endurtökum við hana að minnsta kosti fimm eða sex sinnum í röð, nokkrum sinnum yfir daginn.

• Önnur hreyfing sem vöðvar án þess að valda áverka liggur á bakinu, fætur á jörðinni, fætur hálfbeygðir. Við leggjum hendurnar á kviðinn og öndum djúpt inn og reynum að finna magann og lungun blása upp. Síðan öndum við frá okkur á meðan við kreistum kviðinn, drögum saman perineum og endaþarmssvæði eins mikið og hægt er og höldum samdrættinum í nokkrar sekúndur.

• Til að tóna glutes, lærin og teygja hrygginn í skrefi, við höldum áfram að teygja okkur, fætur á jörðinni, handleggjum meðfram líkamanum. Með því að anda að okkur blásum við upp brjóstkassann og við leyfum nýrunum að hækka örlítið. Þegar þú andar út þrýstir þú bakinu til jarðar og dregur saman magann og rassinn.

Forgangsverkefni: perineum

Perineum er sett af vöðvum og liðböndum sem tengja endaþarmsopið við pubis og mynda gólf sem styður líffærin sem eru staðsett í litlu mjaðmagrindinni. Aðalvöðvinn er levator ani vöðvi. Of mikil slökun á kviðarholi getur fylgt þvagleki, sjaldnar með saurþvagleki og/eða líffæri (framfall).

Perineum er sérstaklega stressað á meðgöngu og við fæðingu. Ólétt, bogum við neðri bakið, sem teygir perineum. En mikilvægast er að þyngd legsins er margfalduð með 20 til 30, það víkkar og þjappar þvagblöðrunni niður á við. Að auki hefur hormónaflæði tilhneigingu til að slaka á liðböndum og vöðvum.

Þyngri, innri líffærin eru líka verr upphengd og vega meira á perineum. Þess vegna er mælt með endurhæfingu á kviðarholi, jafnvel ef um keisara er að ræða, og ekki aðeins þegar barnið fæðist í leggöngum.

Hver sem staða móðurinnar á meðan á brottrekstri stendur þá er kviðhimnurinn alltaf útþaninn í gegnum gang höfuðsins og lyftur í endaþarmsopi eru teygðar. Að jafnaði missir perineum, við þetta tækifæri, um 50% af vöðvastyrk sínum. Þar að auki, ef nýfætturinn kemur út of fljótt, getur það rifið perineum og skemmt vöðvaþræði þess; ef töng voru notuð þankuðu þær út hringvöðvana sem og veggina í leggöngunum.

Þú nýtur góðs af 10 fundum að fullu tryggður af almannatryggingum. Þessi endurhæfing er alltaf á undan kviðarendurhæfingu. Innan 3 mánaða frá fæðingu verða tímar að fara fram af ljósmóður. Eftir 3 mánuði, annað hvort hjá ljósmóður eða sjúkraþjálfara.

Ef þú þarft ekki endurhæfingu á kviðarholi eða ef þrjár eða fjórar lotur duga, getur þú einnig boðið sjúkraþjálfara upp á kviðarendurhæfingu. Biddu lækninn um að skrifa upp á lyfseðil fyrir þessa meðferð.

Endurhæfing í hverju tilviki fyrir sig

Áður en tímarnir hefjast byrjar meðferðaraðilinn alltaf á því að meta vöðvana í kviðarholi vegna þess að öll nýfædd börn hafa ekki sömu þarfir. Til að gera þetta mat getur hann farið fram á mismunandi vegu:

- Stingdu tveimur fingrum inn í leggöngin og biddu sjúklinginn að draga þau saman. Þessi aðferð leyfir góða aðgreiningu á vöðvaspennu hvers hluta perineum og getur verið mjög áhugaverð eftir episiotomy, þegar einn af brúnum perineum hefur verið skorinn.

- Notaðu ákveðin verkfæri : til dæmis perinometer (eins konar blaðra sem er blásin upp inni í leggöngum, hún skráir samdrætti), tónmælistöng sem getur mælt virkni vöðva kynþroska og endaþarms, mælitæki sem er sérstaklega ætlað fyrir endaþarms hringvöðva, leggöngum rannsaka eða ýmis tæki í leggöngum, eins og keilur.

Í öllum tilfellum eru niðurstöðurnar mældar á kvarða sem er á bilinu 0 til 5. Góð tónstyrkur er af stærðargráðunni 3,5. Slæm niðurstaða gerir endurhæfingu nauðsynleg. Aftur, það eru nokkrar aðferðir.

Handavinna er óneitanlega það besta þótt það sé minna notað því það er viðkvæmara. Það gerir sértæka örvun á mismunandi vöðvabúntum. Hjá flestum konum eru sumir hlutar perineum veikari en aðrir og fingur meðferðaraðilans finna fyrir spennubreytingum með meiri fínleika. Veikari vöðvarnir eru þá beint örvaðir til að framkalla viðbragðssamdrætti, en snertingin gerir kleift að vinna skynjun allra vöðva, jafnvel þeirra dýpstu.

Óvirk raförvun er mjög vinsæl í dag. Þessi aðferð felur í sér að örva perineal vöðvana með því að nota rafstrauma sem sendir eru frá leggöngukönnun. Það er stundað af sjúkraþjálfurum eða ljósmæðrum sem bjóða sjúklingi sínum gjarnan að kaupa sinn eigin legglegg sem er endurgreitt frá Tryggingastofnun gegn lyfseðli. Það er valið í samræmi við lögun leggönganna, mögulega tilvist öra, tilvist eða ekki framfalls og ástand vöðvaspennu. Almennt tekur það um 10 lotur á hraðanum einn eða tveir á viku. Þessar lotur valda stundum náladofi en eru venjulega sársaukalausar og standa í 10 til 20 mínútur.

Þessi tækni gefur frábæran árangur í tilfellum þar sem hringvöðvaskortur er verulegur vöðvaslappleiki eða þegar konan veit ekki hvernig hún á að skynja samdrættina. Það hjálpar einnig að létta sársaukafull ör. Eini gallinn er sá að straumurinn æsir vöðvana án þess að sjúklingurinn komi sjálfviljugur í, sem þarf síðan að vinna í samdrætti og samstillingu sjálfur.

Margir meðferðaraðilar bjóða upp á sjálfviljugar samdráttarvinnu fyrir vöðvana í perineum. Það er æft með tilteknu tæki, í gegnum „líffræðileg endurgjöf“ kerfi. Þetta ferli vinnur úr göllum óvirkrar raförvunar. Sjúklingurinn liggur á rúmi með upprétt brjóst. Tvö rafskaut eru sett á maga hennar, önnur er sett inni í leggöngunum. Vöðvasamdrættir berast yfir á tölvuskjá, sem gerir meðferðaraðilanum og konunni kleift að athuga styrkinn. Oft býður tækið upp á tvenns konar spor: önnur varðar perineal vöðvana, hin kviðarholið, sem ætti ekki að nota. Það eru líka tæki til að nota heima, en árangurinn er oft síður árangursríkur.

Keilurnar eru notaðar heima að auki. Þetta eru plasthúðaðar lóðir sem vega á milli 18 og 90 grömm. Konan setur keilu inn í leggöngin og verður að halda henni á sínum stað á meðan hún er að sinna málum. Ef hann dettur sýnir það að hún hefur ekki dregið nógu mikið saman kviðvöðvana. Þessi æfing stuðlar að því að fá langt samdráttarviðbragð. Auk hvers kyns endurhæfingarvinnu gefa keilurnar góðan árangur en þær gera konunni með slæma samvisku á líkamsmynd sinni ekki kleift að bæta skynjun á vöðvum í kviðarholi hennar.

Eftir perineum förum við yfir í kviðarholið

The kviðvöðvar slaka á á meðgöngu, það er nauðsynlegt að endurnýja þá vöðva til að fá aftur flatan maga. Ef þú hefur einhverjar endurhæfingarlotur sem þú þurftir ekki fyrir kviðhimnuna þína, þá er kominn tími til að nota þær. Annars er hægt að skrá sig inní ræktinni eða gera gluteal abs sessions heima. Til að byrja með er sérstaklega nauðsynlegt að vinna skáhallirnar og þverslána á sama tíma og forðast að sækjast eftir þeim miklu réttindum sem ýta leginu og blöðrunni niður á við. Þú ættir því að vera á varðbergi gagnvart pedali og spörkum sem og hreyfingum sem krefjast þess að lyfta báðum fótum þegar þú liggur á jörðinni.

Til að styrkja kviðbandið, liggðu á bakinu, fætur bognir, fætur flatir á gólfinu, handleggir við hliðina. Andaðu djúpt að þér á meðan þú blásar upp magann, andaðu út með því að halla mjaðmagrindinni fram á við til að hringlaga mjóbakið í hæð við lendarhrygginn, án þess að taka af sér rassinn og sérstaklega með því að tylla kviðnum varlega. Haltu stöðunni í 5 sekúndur, slepptu, endurtaktu 10 sinnum.

Til að vinna skáhallirnar, liggðu niður, fætur beygðir, fætur flatir á jörðu, hendur í hæð yfir mjöðm til að athuga hvort mjaðmagrindin lyftist ekki frá jörðu meðan á hreyfingu stendur. Andaðu djúpt inn í gegnum magann, andaðu út með því að halla mjaðmagrindinni áfram og haltu stöðunni með því að lyfta beygðu hægra hnénu upp að brjósti. Andaðu niður fótinn, hvíldu fótinn, slepptu. Endurtaktu 10 sinnum með hægri fæti, síðan 10 sinnum með vinstri fæti. Gakktu úr skugga um að bakið haldist flatt, báðir rassarnir á gólfinu, alla æfinguna.

Að vinna að vöðvaþoli, leggstu niður með fæturna bogna, fæturna flata á gólfinu, hendurnar á mjöðmunum. Andaðu að þér á meðan þú blásar upp magann, andaðu út með því að halla mjaðmagrindinni áfram án þess að taka rassinn af. Læstu stöðunni og færðu hægra hnéð að bringu 10 sinnum í röð án þess að hvíla fótinn. Mundu að anda að þér þegar þú ferð upp fótinn og andaðu út þegar þú ferð niður. Endurtaktu 10 sinnum með vinstra hné.

Íþróttir til að einbeita sér að eftir meðgöngu

Frá og með 6. mánuði (fyrr ef þér finnst þú vera sérstaklega vel á sig kominn), leyfðu þér 30 til 45 mínútur, 3 sinnum í viku, til að endurheimta liðleika, styrk og úthald. Mælt er með nokkrum íþróttaiðkun:

 - Vatnsleikfimi og sund : þeir leyfa þjálfun á öllum helstu vöðvasvæðum. Með því að margfalda lengd laugarinnar á góðum hraða vinnum við líka í öndun og hjarta- og æðakerfi. Vatn verndar liðamótin fyrir áföllum, eykur áreynslu, nuddar allan líkamann, stuðlar að endurkomuflæði og léttir þunga fætur.

- Vörumerkin : á góðum hraða og nógu lengi til að hafa áþreifanleg áhrif á vöðvamassa.

- Hjólið : í íbúð er það æft á mismunandi takti, nokkrum sinnum á dag. Úti er minna auðvelt að stjórna hraðanum en hins vegar fáum við súrefni. Eftir 4 til 5 vikur af þessari lífeðlisfræðilegu þjálfun geturðu skráð þig í líkamsræktarstöð, tekið teygjur, jóga eða Pilates tíma.

Farðu vel með þig

Kringum fínt þú 1. þriðjungure, við getum líka fengið hjálp til að komast aftur í form. Og sameina bata og ánægju.

Ef mögulegt er skaltu dekra við sjálfan þig eða láta bjóða þér heilsulindarmeðferð eða í heilsulind. Flestar miðstöðvar bjóða upp á persónulega eftirfylgni, auk leikskóla. Grunnslökunarmeðferðir (nuddpottur eða vatnsnuddsböð) eru sameinuð þjónustu sem er aðlöguð hverjum og einum:

- eftirlit með mataræði,

- vatnsleikfimi fyrir maga,

- sjúkraþjálfun til að læra hvernig á að hugsa um litla barnið þitt á meðan þú hlífir bakinu,

- endurnæringarmeðferðir til að elta þreytu,

- þrýstimeðferð eða blóðrásarmeðferð fyrir þunga fætur,

- afnám meðferðar til að útrýma bakverkjum,

– vinnið í mjóhrygg til að styrkja bakið mjúklega.

Án þess að gleyma sogæðarennsli, nuddi eða slökun í sundlauginni.

Sumar stöðvar bjóða jafnvel upp á perineal endurhæfingu í sundlauginni, aðrar nuddtíma með barninu.

Góður valkostur: stofnanir tileinkaðar megrun og líkamsrækt. Besta býður upp á mataræðiseftirlit, nuddtíma, ljúfa leikfimi og aðrar andstreitu- eða grenningarmeðferðir.

Til að berjast gegn frumu, mataræði, jafnvel bætt við líkamsrækt, er ekki nóg. Frumu, sem hefur áhrif á 95% kvenna, er fita sem er í bleyti í vatni og úrgangur sem samanstendur af eiturefnum og sérstaklega þróuðum fitufrumum. Þessi húðröskun stuðlar að útliti bjúgs. Blóð- og sogæðahringurinn starfar síðan hægt. Vefurinn í kring er illa súrefnisríkur og vökvaður og verða sífellt stærri fituútfellingar að bráð. Allt sýkt svæði verður bólginn, harðnar og verður ónæmur fyrir meðferð. Ef það er óheft setur frumubólgu djúpt inn og dreifist meðfram lærum, rassinum, mjöðmunum og maganum.

Að betrumbæta mikilvæg svæði, það er nauðsynlegt að bregðast við á staðnum með því að nudda reglulega. Það eru ýmsar aðferðir sem eru stundaðar á stofnun, í thalasso eða hjá ákveðnum sjúkraþjálfurum. Burðarkrem hafa engin áhrif á djúpa fitu, sem bera ábyrgð á aukakílóum, en að því tilskildu að þau séu notuð mjög reglulega (að minnsta kosti einu sinni á dag í að minnsta kosti 4 vikur), bæta þau ástand húðarinnar. Reyndar slétta þeir húðþekjuna, draga úr frumu og yfirborðslegum fituútfellingum sem mynda appelsínuhúðina.