Efnisyfirlit
Frumu er kölluð matar trefjar sem innihalda í öllum matvælum af jurtaríkinu: grænmeti, ávextir, korn, belgjurtir. Hvað er ætar grænmetistrefjar? Þetta er sá hluti plantna sem er ekki meltur, en hefur jákvæð áhrif á lífeðlisfræðilega ferla í líkama okkar. Svo, hvers vegna þörfin fyrir matartrefjar tapar trefjum og í hvaða vörum það inniheldur?
Trefjar meltast ekki í meltingarvegi. Ensímin okkar eru ekki fær um að eyðileggja trefjarnar, þannig að þau ná óbreytt í þörmum. Hins vegar eru þau umbrotin af gagnlegri örveruflóru í þörmum. Svo trefjar eru gagnlegar til þyngdartaps og til eðlilegrar starfsemi meltingarvegar og til að hreinsa líkamann af skaðlegum eiturefnum.
Lestu aðrar gagnlegar greinar okkar um næringu:
- RÉTT NÆRING: fullkomnasta leiðbeiningin um umskipti yfir í PP
- Af hverju þurfum við kolvetni, einföld og flókin kolvetni til þyngdartaps
- Prótein til þyngdartaps og vöðva: allt sem þú þarft að vita
- Að telja kaloríur: umfangsmesta leiðarvísirinn að kaloríutalningu!
- Topp 10 íþrótta viðbót: hvað á að taka fyrir vöðvavöxt
Almennar upplýsingar um trefjar
Trefjar eru ómissandi efni fyrir menn, en með þróun matvælaiðnaðarins í dæmigerðu mataræði var sárt saknað. Í dag er heimurinn að upplifa tímabil unninna eða hreinsaður vörur, sem eru hreinsaðar úr vefjum. Til dæmis, eftir vinnslu á brúnum hrísgrjónum til að fá fáguð hvít hrísgrjón, margs konar kornkorn - hvítt hveiti eða heitt morgunkorn, ávextir - safi, marmelaði og sultur. Eða jafnvel taka banalasta dæmið: reyrsykur fáðu hreinsaðan sykur. Þannig eru vörurnar í ferlinu sviptar matartrefjum.
Allt auðveldar það nauðsynlega matreiðslu og neyslu hennar. En samhliða framförum og útliti í hillum margs konar hreinsaðra vara, stendur mannkynið frammi fyrir vandamálinu af skorti á trefjum í líkamanum. Það verða því sífellt vinsælli vörur eins og klíð sem innihalda metmagn af matartrefjum.
Trefjar í matvælum geta verið leysanlegar og óleysanlegar:
- Leysanlegar fæðutrefjarþegar það kemst í snertingu við vatn breytist í hlaupkennt form. Að leysanlegu fæðutrefjunum eru belgjurtir, grænmeti, ávextir, þörungar.
- Óleysanlegar trefjar í mataræði: haldast óbreytt jafnvel í snertingu við vatn. Þar á meðal eru kornvörur, fræ.
Fyrir eðlilega starfsemi líkamans þarf að neyta bæði leysanlegra og óleysanlegra trefja. Þeir gegna mismunandi hlutverkum og eru ekki alltaf skiptanlegir.
8 ávinningur af trefjum til þyngdartaps og heilsu
- Næg trefjaneysla verulega dregur úr matarlyst. Óleysanleg trefjar undir áhrifum magasafa fylla magann og veita tilfinningu fyrir mettun í langan tíma. Þetta er einn af helstu kostum trefjarinntöku til að léttast.
- Óleysanleg trefjar stjórna þörmum, koma í veg fyrir rotnun og stuðla að auðveldri rýmingu þeirra. Þetta á sérstaklega við um þá sem borða mikið af fæðu sem er erfitt að melta og getur jafnvel valdið hægðatregðu (þar á meðal ekki bara „skaðlegt“ sælgæti og skyndibita heldur td kjöt og mjólkurvörur).
- Með leysanlegum trefjum úr líkamanum fjarlægja úrgangsefni og eiturefni. Sérstaklega mikilvægt trefjar eru fyrir þyngdartap. Að losa sig við umfram fitu leiðir til losunar eiturefna í líkamanum og matar trefjar hjálpa til við að hreinsa líkamann af eiturefnum.
- Trefjar hægja á frásogi sykurs þegar þeim er sprautað í þörmum og dregur þannig úr framleiðslu insúlíns og lækkar blóðsykursvísitölu matvæla. Sem dæmi má nefna að brún hrísgrjón hafa sykurstuðul 50 og fáður hvítur hrísgrjón er um það bil 85. Það eru líka öflug rök fyrir trefjum fyrir þyngdartapi. Að auki eru matar trefjar til að koma í veg fyrir offitu og sykursýki.
- Trefjar eðlilegir örflóru í þörmum. Venjuleg örflóra eykur friðhelgi, og fjarvera þess leiðir til gos í húð, lélegt yfirbragð, meltingartruflanir, uppþemba.
- Trefjar taka upp kólesteról og stuðla að útskilnaði þess úr líkamanum. Þetta dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og æðum.
- Gróft trefjar örva veggi ristilsins það hindra myndun illkynja æxla. Samkvæmt því minnkaði það hættuna á endaþarmi í krabbameini og ristli.
- Annar ómetanlegur plús neysla matvæla með trefjum er minni hætta á steinmyndun í gallblöðru.
Eins og þú sérð er ekki hægt að leggja of mikla áherslu á kosti trefja fyrir þyngdartap og til að viðhalda heilsu. Því miður líta flestir framhjá náttúruvörum og gefa frekar unnum matvælum án trefja. En ef þú ákveður að auka neyslu á trefjum (eins og varðandi þyngdartap og heilsu), við bjóðum þér nokkur ráð um hvernig það er hægt að gera.
Ábendingar um inntöku trefja
- Fyrir gott meltingarveg og þyngdartap eru trefjar nauðsynleg. Þess vegna neyta reglulega ávexti, grænmeti, hnetur, þurrkaða ávexti, fræ, belgjurt, heilkorn, klíð eða brauð af grófri mölun.
- Mögulega minnka magn af hreinsuðum matvælum sem skortir trefjar. Þ.e. gefðu val á brúnum hrísgrjónum, brauði með klíð, reyrsykri. Mundu að mjólkurvörur og kjöt trefjar eru alls ekki.
- Í því ferli hitameðferðar á matar trefjum í grænmeti í aðeins 20 mínútna eldun minnkar um helming. Reyndu að neyta grænmetis ferskt eða eldaðu það á sparasta hátt með því að bæta því aðeins við í lok eldunar.
- Skráð innihald trefja er klíð. Bættu þeim við korn, súpu, jógúrt - það mun draga úr matarlyst þinni og bæta meltinguna. Áður en klíðinu er hægt að leggja í bleyti í volgu vatni og bíða í 20 mínútur þar til það bólgnar. Ef þú bætir klíði í súpu koma þeir algjörlega í stað brauðs en hádegismaturinn verður næringarríkari og hollari. Við the vegur, ef þú vilt elda dýrindis og ilmandi súpu sem sjá hér fullt af valkostum af súrum gúrkum.
- Ef mataræði þitt er mikið af grænmeti, ávöxtum, morgunkorni, klíði sem þú getur ekki notað. Í öllum öðrum tilvikum er þessi vara ómissandi.
- Sumir nota grófar trefjar, jafnvel á eðlilegu bili, geta valdið vindgangi. Þetta stafar af sérkennum örflóru í þörmum. Í þessu tilfelli skaltu neyta trefja í litlum skömmtum og aðlaga líkamann smám saman að notkun þess.
- Ætti ekki að borða trefjar umfram. Vegna þess að það er sorpefni til að hreinsa líkamann, ásamt eitruðum efnum sem hægt er að skilja út, er einnig gagnlegt örþátt og vítamín. Grænmetistrefjar eru nauðsynlegt efni fyrir menn en misnota þær ekki.
- Trefjar taka í sig mikið magn af vökva, svo vertu viss um að fylgja neyslu þess með miklu vatni (bætið við 2-3 bollum af vatni 20-30 g af matar trefjum).
- Ef þér finnst þú ekki neyta rétts magns af matartrefjum með hefðbundnum vörum, getur þú keypt sérstök aukaefni. Trefjar er hægt að framleiða í formi duft, korn og jafnvel sérstakra stangir. Og seld sem aðskildar gerðir (sellulósi, hemisellulósi, lignín, pektín, gúmmí) og samsetningarvalkostir.
- Áætluð dagleg inntaka trefja 35-45 grömm (25 g). Lestu meira um trefjar í vörum, sjá hér að neðan. Ef þú ákveður að auka hraða matarneyslu trefja þarftu að gera það smám saman. Dæmi um matseðil, sem opnar daglega neyslu trefja:
Trefjainnihald vörunnar: tafla
Til þess að skilja hversu mikið af mataræði þú neytir, býður þú upp á töfluna með fituinnihaldi í vörum:
Önnur tafla með fituinnihaldi í vörum:
Matur trefjaríkur:
Vísindamenn hafa sannað það nægjanleg inntaka trefja dregur verulega úr hættu á mörgum sjúkdómum. Þess vegna er mikilvægt að borða ferskt grænmeti og ávexti, belgjurtir og korn, fræ og klíð. Árangursrík trefjar til þyngdartaps, vegna þess að það dregur úr matarlyst og hjálpar til við að hreinsa líkamann af eiturefnum.
Sjá einnig: 10 ástæður til að láta af sælgæti og 10 ráð hvernig á að ná þessu.