Æfingabanki: hvernig á að framkvæma ávinning og skaða. 45 valkostir ólar + æfingaáætlun!

Plank er kyrrstæð æfing á gólfinu, með áherslu á hendur eða framhandleggi. Planki er talinn ein áhrifaríkasta leiðin til að fjarlægja magafitu og herða líkamann. Hvort svo það í raun? Við skulum sjá, hvað er gagnið, ávinningurinn og skaðinn af ólinni, hvernig og hversu oft á að gera það, hversu árangursrík er baráttan fyrir þyngdartap? Auk þess að bjóða þér einstakt úrval: 45 æfingarmöguleikar með ólinni á myndunum!

Æfingabanki: Almennar upplýsingar

Placket hefur lengi verið klassísk æfing, ekki aðeins fyrir kviðinn, heldur einnig í Almennar æfingar fyrir allan líkamann. Þessi fjölvirka æfing gerir þér kleift að nota mikill fjöldi vöðvahópa, og þarf hvorki viðbótarbúnað né sérstaka hæfileika eða mikla reynslu. Barinn getur æft bæði byrjendur og lengra komna. Þökk sé hagkvæmni hans, skilvirkni og alhliða aðgangur æfingabanki hlaut miklar vinsældir.

Plank tekur þátt í vöðvum efri og neðri hluta líkamans, þannig að þú styrkir líkama þinn, gerir hann þéttan og stífan. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg við þróun vöðvakerfisins (maga, bak, rass). Sterkur vöðvakorsett styður við bak og hrygg, og hjálpar því til við að draga úr líkum á meiðslum í stoðkerfi.

Hvernig á að gera bar?

Stattu í standstöðu á gólfinu - stilltu push-UPS. Beygðu olnbogana 90 gráður og færðu þyngd þína á framhandleggina. Allur líkami þinn ætti að mynda beina línu, maginn tognaður, vöðvarnir spenntur.

Hvað ber að taka sérstaklega eftir:

  • Höfuð og háls: ætti að vera afslappaður og frjáls. Horfðu á gólfið, ekki lyftu höfðinu upp.
  • hendur: haltu beint fyrir framan þig eða krossaðu þá. Settu olnbogana vel undir liðina á öxlunum, til að skapa ekki óþarfa álag á axlirnar. Lækkaðu axlirnar, lyftu þeim ekki um eyrun.
  • loin: það er hvorki hægt að ávala né beygja. Ímyndaðu þér að mjóbakið sé þétt þétt við vegginn.
  • fætur: verður að vera beinn og spenntur. Annars mun aðalálag fara í mitti en ekki kviðvöðva.
  • Sitjandi: einnig að teygja og vera á sama stigi með bakinu. Ekki banna mjaðmagrindina og lyftu ekki rassinum upp.
  • Kvið: teiknað, og reyndu síðan (þegar teiknuð) að draga upp að rifbeinum. Haltu því þéttu meðan á æfingunni stendur, heldur ekki andanum.
  • fætur: hægt að tengja saman, það er hægt að raða. Því nær sem þau komast hvort öðru, því meira verður álagið á kviðvöðvana.
  • Öndun: ekki gleyma að anda djúpt alla æfinguna. Andaðu að þér og andaðu hægt og stöðugt út.

Haltu plankastöðunni eins lengi og ég get. Byrjendur geta haldið planka í 15-30 sekúndur, meðaltalið er 30-60 sekúndur, lengra komið - 60 sekúndur eða meira. Þegar þér finnst erfitt að halda réttu formi skaltu klára æfinguna. Aldrei lengja æfinguna til að skaða tæknina. Betra að gera hlé og endurtaka æfinguna 3-4 hringi með stuttum stoppum.

Ól hentar fyrir öll hæfniþrepvegna þess að þú getur alltaf aukið eða minnkað lengd kyrrstöðu, allt eftir þjálfunarstigi þínu. Einnig getur þessi æfing alltaf verið breytt og flókin. Ef þú ert byrjandi skaltu fylgja stönginni og falla á hnén. Ef þú ert lengra kominn getur námsmaður lyft hendi eða fæti og haldið stönginni í þeirri stöðu.

Hvernig á að auka hlaupatíminn?

  1. Æfðu planka á hverjum degi, gerðu æfinguna með nokkrum hætti. Ef mögulegt er, gerðu barinn 3-4 sinnum á dag.
  2. Prófaðu til framfara 4-5 daga fresti. Til dæmis með því að lengja tíma festiböndanna eða fjölga aðflugum.
  3. Gerðu aðrar æfingar til að þróa mismunandi vöðvahópa. Til dæmis push-UPS, sit-UPS, æfingar með handlóðum fyrir handlegg og axlir.
  4. Ef þú hefur æft barinn og haldið honum í rólegheitum í nokkrar mínútur skaltu halda áfram að flóknari afbrigði þessarar æfingar. Sennilega eru vöðvarnir þínir vanir álaginu, þannig að skilvirkni ólarinnar minnkar.

Fyrir hverja æfingu aðlagast líkaminn fyrr eða síðar. Ekki hreyfa þig stöðugt í þá átt að auka tímabandið, því betra að fara í flóknari afbrigði þessarar æfingar. Ef 2-3 mínútur á barnum gera þér ekki auðveldlega skaltu ekki hika við að fara í flóknari breytingar.

Frábendingar við framkvæmd planka

Þrátt fyrir þá staðreynd að stöngin virðist ansi skaðlaus æfing er ekki mælt með því í vissum tilfellum að framkvæma hana. Ól hefur eftirfarandi frábendingar:

  • Meiðsli á höndum, öxlum, fótum
  • Meðganga og eftir fæðingu
  • Stór ofþyngd (þú getur keyrt valkostarólina á hnjánum, en ekki meira en 30 sekúndur)
  • Háþrýstingur eða lágþrýstingur
  • Disc herniation
  • Meltingarfæri
  • Sjúkdómar í innri líffærum
  • Versnun langvinnra sjúkdóma.

Hvaða vöðvar koma við sögu þegar þú rekur stöngina

Á aftökustikunni í fyrsta lagi þátt í vinnu kviðvöðva, baks og axlanna. Plank vinnur einnig á vöðvum rassa, bringu, kálfa, framan og aftan á læri.

Svo á klassískum bar felur í sér eftirfarandi vöðva:

  • Beinar og þverar kviðvöðvar
  • latissimus dorsi
  • Vöðvar í mjóhrygg
  • Vöðvar í axlarbeltinu
  • A-lína
  • Brjóstvöðvar
  • Þarmavöðvi
  • Quadriceps og hamstrings
  • Ikronozhnye vöðvi

Þegar hliðarbrettið er framkvæmt er aukið álag á skáhalla og vöðva á ytri og innri læri. Hliðarbankinn er einn af bestu æfingar til að styrkja skávöðvana og koma á stöðugleika í hryggnum til að heilsa bakinu.

Æfingaáætlun með kyrrstæðum ólum

Við bjóðum þér þjálfunaráætlun með ól sem hægt er að keyra sem viðbót við hvaða forrit sem er. Fylgdu einfaldlega áætluninni og vinndu að fullkomnun myndarinnar þinnar. Þú finnur fjórar æfingar: bjálki á olnbogum, blsLanka á höndum sér, BoCova ól á hægri hönd, bokowa ól á vinstri hendi.

Allar æfingarnar sem þú munt endurtaka í nokkrum aðferðum. Við bjóðum þér slíka áætlun:

  • Fyrsta viku: hver æfing í 15 sekúndur 3 sett, hlé milli seta 30 sekúndna hlé á milli æfinga 60 sekúndur.
  • Önnur vika: hver æfing í 25 sekúndur í 3 settum, hlé milli setta 30 sekúndna hlé á milli æfinga 60 sekúndur.
  • Þriðja vika: hver æfing í 35 sekúndur í 3 settum, hlé milli setta 20 sekúndur á milli æfinga 60 sekúndur.
  • Fjórða vika: hver æfing í 45 sekúndur 3 sett, hlé milli seta 20 sekúndur á milli æfinga 60 sekúndur.

Ef nauðsyn krefur geturðu aðlagað fyrirhugaða áætlun eða gert allar æfingar þægilegri fyrir þig eða framkvæmt einfaldaðar útgáfur (á hnjánum).

Ávinningur, skaði og árangur strimla til þyngdartaps

Notaðu hlaupaband

1. Plank er hin fullkomna æfing fyrir kviðvöðva, þar sem það nær til allra helstu hópa kviðvöðva, þ.mt þverlægra, beinna, skávöðva.

2. Plank tekur ekki aðeins þátt í vöðvunum heldur einnig vöðvum öxla, bringu, rassa, efri hluta baks, framan og aftan á læri. Þetta er einstök æfing sem mun neyða líkama þinn til að vinna nánast að öllu leyti.

3. Þökk sé ólinni styrkir þú vöðvaspennu sem styður hrygginn er einn góður forvarnir gegn bakverkjum.

4. Með því að nota ólar styrkir þú bakið og rassinn án þess að eyðileggja áhrif á stoðkerfi og liði (ólíkt til dæmis frá dauðalyftu, hústökum og lungum).

5. Venjulegur búnaður hjálpar þér að halda beinni líkamsstöðu og sléttu baki.

6. Æfingarólin er fáanleg fyrir alla: frá byrjendum til lengra kominna. Stilltu bara varðveislutímana í kyrrstöðu eftir þjálfun þinni.

7. Með því að styrkja kjarnavöðva geturðu bætt jafnvægi þitt og jafnvægi sem nýtist þér í daglegu lífi.

8. Ólíkt mörgum öðrum æfingum fyrir maga, hefur plankinn hrikaleg áhrif á mjóbakið.

9. Planck hefur mikinn fjölda breytinga: í grein okkar býður upp á meira en 40 valkosti!

10. Þú getur keyrt barinn alls staðar: heima, úti, í salnum. Þú þarft aðeins smá laust pláss.

Skaðband

En þrátt fyrir ávinninginn af plankanum getur þessi æfing fylgt hættu. Til dæmis, ef kjarnavöðvar þínir eru ekki nógu sterkir meðan á stönginni stendur mun hryggurinn SAGA og veldur þrýstingur á hryggjarskífur, neðri bak og axlarliðir. Við minnstu brot á réttum æfingum geturðu fundið fyrir verkjum í hálsi eða mjóbaki.

Að auki getur langvarandi útsetning í ólinni valdið hækkun blóðþrýstings og jafnvel hjartaáfall, sérstaklega í hættu er fólk með háþrýsting. Því ætti ekki að vera í barnum meira en tvær mínútur í senn. Ef þú vilt auka álagið á vöðvana er best að fara í flóknari afbrigði ólarinnar (td með upphækkaðan handlegg eða fótlegg)en í áttina að auknu stöðugu ástandi.

Fyrir fólk með mikla ofþyngd er mælt með því að keyra stöngina og falla á hnén. Þetta mun hjálpa til við að draga úr álagi á baki og liðum. Hins vegar er barinn ein öruggasta æfingin til að þróa kjarnavöðva. Það hefur miklu minna skaðleg áhrif á hrygginn en flestar aðrar æfingar fyrir maga sem eru gerðar á bakinu.

Dæmigert mistök við framkvæmd planka

Í pöntun til að forðast bakvandamál frá rangri hlaupastiku skaltu hafa í huga algengar villur í þessari æfingu:

  • boginn aftur, axlirnar lækkaðar
  • lyftu rassinum upp, fyrir ofan höfuðið
  • sveigjan eða sveigjanleg í mjóbaki
  • slökun á vöðvum í kvið, fótleggjum og rassum
  • lyftu höfðinu upp og beygðu í leghálsi
  • andardráttur

Hversu árangursrík er bar fyrir þyngdartap?

Planki styrkir vöðva, vinnur kjarnann, bætir tóninn á læri, rassi, handleggjum og öxlum, en til að brenna fitu og granna er plankinn árangursrík æfing. Ólin hjálpar ekki við að fjarlægja magafitu og losna við hliðarnar! Þessi æfing ætluð til að tóna vöðvana en ekki til að brenna fitu.

Þar að auki leggjum við áherslu á enn og aftur það ferlið við að léttast fer eftir næringu, ekki hreyfingu. Æfingar hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum, tóna vöðva og bæta gæði líkamans, en þyngdartapið kemur aðeins fram þegar takmarkanir í matvælum (kaloríuskortur). Plank og breytingar hans er frábær leið til að styrkja líkamann, til að losna við lafandi og rastrineobola, en fyrir þyngdartap eru lögboðnar takmarkanir á mataræði.

Ef markmið þitt er að léttast er betra að einbeita sér að kraftmiklum æfingum sem hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum en truflanir. Helst, reglulega stunda hjarta- og æðarálag. Ennfremur er hægt að framkvæma hjartaæfingar í ólinni og ná þannig tveimur markmiðum í einu: brenna kaloríum og styrkja magavöðva. Lestu meira um hjartalínurit æfingar á stikunni hér að neðan.

45 æfingar í ólinni: einstakt safn!

Ef þú ert tilbúinn að bæta árangur þjálfunar þeirra með fjölbreyttari æfingum bjóðum við þér einstakt úrval okkar: 45 mismunandi möguleikar á æfingum með ól með lýsandi myndum. Af þessum æfingum getur þú verið heill þjálfunaráætlun. Þú getur notað möguleika okkar á tilbúnum forritum eða búið til þitt eigið sett af æfingum.

Ef þú stendur í rólegheitum í klassískum bjálka 2-3 mínútur er ekki nauðsynlegt að auka flækjustigið til að halda kyrrstöðu í 5-10 mínútur, eins og mælt er með í mörgum heimildum. Líklegast hafa vöðvar þínir þegar aðlagast álaginu, þannig að þeir verða skilvirkari að auka álagið, þ.e. að fara í lengra komnar breytingar á æfingunum.

Við bjóðum þér 45 æfingar í ólinni. Þeir eru skipt í 5 hópa: truflanir, æfingar í ólinni á höndunum, æfingar í bjálka á olnboga, æfing í hliðarbretti, hjartalínurit á stönginni. Ef þú ákvaðst að búa til þína eigin þjálfunaráætlun er ráðlagt að nota æfingar úr hverjum hópi.

Til að flækja æfinguna með ólum er einnig hægt að nota viðbótarbúnaðinn:

  • Líkamsræktargúmmí: árangursríkasti búnaðurinn heima
  • Fitball: frábær birgðir til að flækja ólar
  • TRX: heimilisbirgðir fyrir grannan líkama

Stöðugar æfingar í ólinni:

1. Planki að höndum (Plank)

2. Planki á olnboga (Framhandleggsplanki)

3. Hliðarbanki (hliðarbanki)

4. Afturbretti (Afturbretti)

5. Plankur nálægt veggnum (Wall plank)

6. Planki með hendur fram (Levered Plank)

7. „Zvezda“ (stjörnuhliðabanki)

8. Planki með upphækkaðan fót Planki (einn fótur)

Æfingar í bjálka á höndum:

1. Snertu áfram í bjálkanum (Plank til skiptis)

2. Fótalyftur í planka (Plank leg raise)

3. Snertu á öxlina í bjálkanum (Plank herðakraninn)

4. Snertu gagnstæða hnéplanka (gagnstæða hnésnertingu)

5. Fjallgöngumaður með snúningi (Crossbody fjallgöngumenn)

6. Göngubanki til hliðar Planki (hliðarganga)

7. Hillu Spiderman (Spiderman hillu)

8. Plankur upp og niður Plankinn (Upp og niður)

9. Lyfta lóðum í bjálkanum (Plank dumbbell raise)

10. Fótalyfta + olnbogi snertir hnéð (Fótahækkun + olnbogi Touch crisscross)

11. Hægri planki vinstri planki (inn og út)

12. „Ofurmenni“ Plancks (Superman Plank)

13. Lyfting handa í planka (Plankur með handarhækkun)

14. Snerting fótar í ólinni (Niður að tá krana)

15. Rúðuþurrkur (rúðuþurrkur)

16. Renndu hnénu á handleggnum upp og niður (Armur renna)

17. Göngubanki (Plank walkout)

18. Snúðu 360 gráður (tunnu rúlla Plank)

19. Mál snúningur til hliðar Plank (T-snúningur)

Æfingar í bjálka á olnbogum:

1. Breytist í hliðarbretti (hliðarbretti)

2. Plank Saw Plank (sag)

3. Snertu hnén við olnboga (Hné við olnboga)

4. Reipið rassinn (mjaðmalið)

5. Brottnámsfætur til hliðar í ólinni (Starfish mars)

6. Snýr líkamanum í bjálkanum (Plank rocker)

Æfing í hliðarbrettinu:

1. Hliðarhæðir í hliðinni í bjálkanum (hliðarbretti mjaðmarfall)

2. Snúningur líkamans í hliðarbjálkanum á olnboga (Framhandleggsbjálkurinn nær í gegn)

3. Snúningur líkamans í hliðarbrettinu (Plankinn nær í gegn)

4. Snúðu til hliðarbretti (hliðarbretti marr)

5. Uppgangur á höndum og fótum í hliðarborðinu (hlið framhandleggsplanka Star)

Hjartalínurit æfingar á barnum:

1. Stökk með lyftingu fótanna (Jumping jack)

2. Stökkva í bjálkann (Plank hnéstopp)

3. Fjallgöngumaður (fjallgöngumenn)

4. Snerta stopp í stönginni (Plank toe tap)

5. Stökk í rassinn á rassinum (Plyo plank peak)

6. Lóðrétt stökk í bjálkanum (Plank hælsmell)

Fyrir sjónrænar myndir þökk sé YouTube rásunum: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Skipulagsæfingar með hljómsveit fyrir öll líkamsræktarstig!

Við bjóðum þér lokið æfingaáætlun í ólinni fyrir öll stig þjálfunar. Veistu ekki hvaða hópur tók þátt í að vísa sér? Fylgdu byrjendastiginu og ef álagið virðist ófullnægjandi skaltu ekki hika við að fara á meðalstigið.

Þú getur alltaf breytt áætluninni að eigin geðþótta, bætt við, skipt út eða fjarlægt nokkrar af fyrirhuguðum æfingum. Endurtaktu æfinguna í nokkrum hringjum eða hlaupið einn hring, ef þú ætlar ekki að framkvæma æfingasett með ól meira en 5 mínútur. Ef æfingin er gerð á annarri hliðinni, fyrsti hringurinn gerður á hægri hlið, annar hringurinn er til vinstri.

Þjálfun með ól fyrir byrjendur

Fyrsta umferð:

  1. Planki á olnboga (Framhandleggsplanki)
  2. Fjallgöngumaður með snúningi (Crossbody fjallgöngumenn)
  3. Hliðar lyfta hliðum í bjálkanum (hliðarbanki Hip drop)
  4. Handalyfting í bjálki (Planki með lyftingu handleggs)
  5. Þurrkur (Rúðuþurkur)

Önnur umferð:

  1. Andstæða bjálki (Andstæða planki)
  2. Snerting fótar í ólinni (Niður að tá tappa)
  3. Stökk með því að lyfta fótunum (Stökkstakkur)
  4. Snertu gagnstætt hné Planki (andstæða hnésnertingu)
  5. Útspil fótanna til hliðanna (Starfish mars)

Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með ólum fyrir byrjendur?

  • Hver æfing var framkvæmd í 30 sekúndur, brot 15 sekúndur
  • Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
  • Hvíldu á milli hringja 1 mín
  • Heildarlengd einnar lotu 3.5 mínútur
  • Heildarlengd æfingar: ~ 17 mínútur

Þjálfun með ólum fyrir millistig

Fyrsta umferð:

  1. Planki með upphækkaðan fót Planki (einn fótur)
  2. Fjallgöngumaður (Fjallaklifrarar)
  3. Snúningur hliðarplanki (Hliðarplankarúllu)
  4. Göngubanki (Hilla gönguleið)
  5. Hoppaðu í bjálkann (Plank hnéstopp)
  6. Plank kónguló (Spiderman bjálki)
  7. Snertu áfram í bjálkanum (Skipti til skiptis)

Önnur umferð:

  1. Hliðarbanki (Hliðarbanki)
  2. Planki upp-niður Planki (upp og niður)
  3. Snúningur líkamans í hliðarbrettinu á olnboga (Framhandleggsplanki nær í gegn)
  4. Snertu á öxlina í bjálkanum (Planka axlarkran)
  5. Reimaðu rassinn (Hip hækka bjálki)
  6. Hægri bjálki til vinstri Planki (inn og út)
  7. Lyfta lóðum í bjálkanum (Plank lyftara lyfta)

Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með ólum fyrir miðstigið?

  • Hver æfing fór fram í 30 sekúndur, brotðu 10 sekúndur.
  • Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
  • Hvíldu á milli hringja 1 mín
  • Heildarlengd einnar umferðar 4.5 mínútur
  • Heildartími þjálfunar: ~ 22 mínútur

Þjálfun með ól fyrir lengra komna

Fyrsta umferð:

  1. Plank nálægt veggnum (Veggplanki)
  2. Full húsaskipti Planki (T-snúningur)
  3. Snertu stöðva á stikunni (Plank tá tappa)
  4. Superman (Superman Plank)
  5. Göngubanki til hliðar Planki (hliðarganga)
  6. Snertu hnén við olnboga (Hné við olnboga)

Önnur umferð:

  1. Klassískur bjálki á höndum (Grunnplanki)
  2. Fótalyftur í bjálkanum (Plank fótur hækka)
  3. Stökk í rassinn á rassinum (Plyo plankatoppur)
  4. Hilla Sá Planki (sá)
  5. Hækkun handa og fóta í hliðarbrettinu (hlið framhandleggsplanka Star)
  6. Planki upp-niður Planki (upp og niður)

Þriðja umferð:

  1. Planki með hendur fram (Meðfylgjandi hilla)
  2. Snúðu 360 gráður (tunnu rúlla Plank)
  3. Lóðrétt stökk í bjálkanum (Plankhæll smellur)
  4. Snúðu til hliðarplanka (hliðarbanki marr)
  5. Snertu á öxlina í bjálkanum (Planka axlarkran)
  6. Fótalyfta + olnbogi snertir hnéð (Hækkun á fótum + Touch crisscross í olnboga)

Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með ól fyrir lengra komna?

  • Hver æfing fór fram í 30 sekúndur, brotðu 10 sekúndur.
  • Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
  • Hvíldu á milli hringja 1 mín
  • Heildarlengd einnar umferðar ~ 4 mínútur
  • Heildarlengd þjálfunar: ~ 30 mínútur

Ól er mjög hágæða virkniæfing fyrir vöðva alls líkamans. Þegar kyrrstæðar æfingar eru gerðar reglulega fyrir skorpuna muntu ekki aðeins herða vöðvana og bæta gæði líkamans, heldur losna við bakvandamál. Verður að sjá: Topp 15 stuttu myndbandsþjálfunarþættirnir.

Finnst þér gaman að gera á eigin spýtur? Skoðaðu úrval okkar af æfingum:

  • Topp 25 æfingar fyrir rassa og fætur án hnekkja, lungna og stökka
  • Topp 60 bestu æfingarnar frá Pilates til sifco fyrir vandamálssvæði
  • Hvernig á að fjarlægja magafitu: grunnreglur, ráð, aðgerðir + hreyfing

 

Skildu eftir skilaboð