Almennt séð veitir hráfæði líkamanum mun auðmeltanlegri vítamín, steinefni og plöntunæringarefni en soðin matvæli, þar sem næringarefni geta tapast við matreiðslu. Undantekningin er lycopene, en innihald þess eykst í tómötum við matreiðslu, og nokkur önnur svipuð efni. En halla þeirra er auðvelt að bæta úr fjölda - aftur, enn hrár! - grænmeti og ávextir. Til dæmis, með tilliti til lycopene, er það að finna í vatnsmelónu, bleikum greipaldin og guava.
Raunverulega áskorunin fyrir hráfæðismanninn er ekki snefilefni, heldur skaðleg hungurtilfinning sem getur komið fram yfir daginn. Ef þú hefur lært að takast á við þetta, þá er annað mikilvægt atriði þörfin á að neyta nægjanlegra hitaeininga. Mataræði þitt ætti að vera fjölbreytt og innihalda mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti, auk (í hæfilegu magni) heilbrigðum fitugjafa eins og hnetum, fræjum, avókadó, kókos, ólífum.
Mundu að þú ert einstök. Hraði kaloríu- og næringarefnaneyslu tveggja hráfæðismanna getur verið mismunandi – alveg eins og hjá tveimur einstaklingum sem neyta varmaunninnar matvæla. Mataræðið ætti að taka tillit til einstakra kaloríuþarfa þinna - þær fara eftir aldri, lífsstíl og mörgum öðrum þáttum.
En það eru almennar reglur fyrir alla: neyta nóg af hollum kolvetnum, próteini úr jurtaríkinu og hollri fitu (frá hnetum osfrv.). Þannig að fyrsta regla hráfæðisfræðings er að borða nóg, og það felur í sér að neyta nóg af mismunandi næringarefnum.
Við munum segja þér hvernig á að leysa bæði vandamál hráfæðis: í fyrsta lagi hvernig á að vera ekki svangur og í öðru lagi hvernig á að neyta mismunandi hópa næringarefna án þess að breyta völdum meginreglum heilbrigðs hráfæðis á nokkurn hátt.
1. Hlaða upp á ávöxtum
Ávextir eru trefjaríkir, sem munu hjálpa þér að verða saddur. Allir vita að þeir eru bókstaflega stútfullir af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, svo það er alltaf rétt að borða ávexti!
Þú ættir ekki að meðhöndla ávexti sem eitthvað sem er borðað "í eftirrétt", "í eftirrétt" eða í litlum skömmtum. Vegna þess að það er ekki „sætt“ heldur matur. Sykurinn í ávöxtum er alls ekki sá sami og í skaðlegu sælgæti heldur er hann í „pakka“ af hollum trefjum, þess vegna frásogast hann mun hægar en td frúktósasíróp eða venjulegur hvítur sykur! Hlaða upp á ávöxtum.
Hvernig á að útbúa fullkominn, seðjandi hráávaxtarétt – jafnvel auðveldara og fljótlegra en ávaxtasalat? Til dæmis er hægt að búa til smoothie með því að þeyta saman nokkrum bananum, bolla af berjum og nýkreistum appelsínusafa.
Auðvitað eru ávextir líka góðir sem eftirréttur eða snarl (þar á meðal seint – til að losna við tómleikatilfinninguna í maganum, en ekki heldur til að troða honum á kvöldin, t.d. með hnetum).
Kveiktu á ímyndunaraflið – finna upp hvar annað þú getur bætt ávöxtum við! Notaðu þær til dæmis ríkulega í grænmetissalöt og hrásabrauðssamlokur. Reyndar eru möguleikarnir á því að nota ávexti í hráfæðiseldun ekki takmarkaðir.
2. Drekktu meira vatn
Það er ljóst að vatn er ekki eins næringarríkt og ávextir og grænmeti. En það er í fyrsta lagi nauðsynlegt fyrir heilsuna; í öðru lagi gefur það mettunartilfinningu, líka á milli aðalmáltíða. Að drekka nóg vatn gefur áberandi aukningu á lífskrafti og flýtir einnig fyrir efnaskiptum og hjálpar líkamanum að losna við eiturefni sem gætu „setst“ einhvers staðar í honum fyrir löngu síðan. Drekktu stórt glas af vatni eftir hverja máltíð.
Ef þér finnst erfitt að drekka mikið af vatni – við skulum ekki láta eins og það getur verið mjög leiðinlegt! – auka síðan bragðið. Bættu til dæmis við myntu, vanillu eða appelsínuþykkni – þú færð ekki lengur vatn, heldur eins og drykk, sem er miklu auðveldara og þægilegra að neyta í því magni sem nauðsynlegt er fyrir heilsuna. Þú getur heimtað jurtavatn (sama myntu, eða td basil), settu könnuna í kæli yfir nótt. Annað vinningsbragð er að kreista ferska appelsínu eða lime út í vatnið! Þú getur breytt þessari lausn með því að bæta við vatni, til dæmis ferskum safa úr vínberjum eða kívísafa.
3. Taktu hollan fitu inn í mataræðið
Heilbrigðar fitugjafar eru nauðsynlegar sem hluti af hráu mataræði því, eins og ávextir, innihalda þeir mikið af trefjum. Að auki er fita frábært til að hefta hungur. Hnetur, fræ, avókadó, kókos, durian (framandi ávöxtur) eru frábærar uppsprettur hollrar fitu (ólíkt jurtaolíum, sem eru líka að sjálfsögðu mjög feitar, innihalda þessar vörur einnig mikið af öðrum gagnlegum efnum). Þessi matvæli má neyta ein og sér eða blanda í smoothies, salatsósur, sósur eða súpur. Ekki hika við að búa til nýja ótrúlega rétti! Hægt er að nota avókadó og kókoshnetukjöt í heimilismatargerð á sama hátt og hnetum og fræjum er bætt við til að fá fitu og mettun, en úr því er líka ótrúlegur ís!
4. Forðastu snakk Snarl er svarið við hungri fyrir hvaða hráfæðismann sem er! Þó að hráir ávextir og grænmeti séu ótrúlega næringarrík þá innihalda þeir aðeins lítið magn af hitaeiningum, þannig að með því að borða aðeins 3 sinnum á dag er erfitt að mæta daglegu kaloríuþörfinni. Þú vilt ekki borða of mikið... Lausnin er einföld (og ljúffeng): snarl á milli mála! Gakktu úr skugga um fyrirfram að á daginn skorti þig ekki léttar veitingar: það má til dæmis vera þvegnar og þurrkaðar gulrætur, selleríbelgur eða döðlur – allt þetta passar frábærlega, þar á meðal í ílát í hanskahólfinu í bílnum . Geymdu blöndu af hnetum, rúsínum og kakósnældum á skjáborðinu þínu á skrifstofunni og heima. Og auðvitað bannar enginn þér að taka ávexti alls staðar með þér - til dæmis nokkrar appelsínur og epli.
5. Skipuleggðu máltíðir þínar
Fljótlegasta leiðin til að finna fyrir svöng á hráu fæði er að sleppa máltíðum. Ef þú setur ekki mataráætlun fyrir sjálfan þig er líklegra að þú verðir svangur öðru hvoru.
Það tekur aðeins nokkrar mínútur að skrifa niður hvað þú munt borða (að minnsta kosti stutta stund) fyrir vikuna sem er framundan. Það er líka gott að birgja sig upp af snakki fyrir þetta tímabil strax á eftir (sjá lið hér að ofan) svo þú þurfir ekki að hugsa um það á hverjum degi. Það sem meira er, þú getur jafnvel búið til þín eigin salöt, forrétti, dressingar og sósur fyrirfram – og svo bara tekið úr ísskápnum eftir þörfum. Matreiðsla mun ganga hraðar! Því meira sem þú skipuleggur og undirbýr fyrirfram, því betra.
Ef þú fylgir þessum 5 einföldu ráðum muntu örugglega geta forðast hungurtilfinningu og skort á næringarefnum.
Byggt á efni