Efnisyfirlit
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 950 Kcal.
Mataræði Dukan er ekki mataræði í beinum skilningi (eins og bókhveiti), heldur er átt við næringarkerfi (rétt eins og mataræði Protasov). Höfundur þessa næringarkerfis, Frakkinn Pierre Dukan, hefur yfir 30 ára reynslu af mataræði, sem hefur skilað árangursríkri þyngdartapstækni í fleiri fasa.
Ducan mataræðismatseðillinn byggir á matvælum sem eru próteinrík og kolvetnasnauð, eins og fiskur, magurt kjöt og egg. Þessar vörur má neyta án takmarkana í fyrsta áfanga mataræðisins. Prótein lágkolvetnamatur inniheldur ekki umfram kaloríur og er góður til að draga úr hungri. Útgáfa höfundar af mataræði takmarkar lengd fyrsta áfanga við ekki meira en 7 daga, annars getur óviðunandi heilsutjón valdið.
Þetta mataræði passar fullkomlega inn í nútíma hrynjandi lífsins, þegar krafist er mikillar afkösts og einbeitingar yfir daginn, sem erfitt er að ná í öðrum kolvetnafæði (eins og súkkulaði).
Lengd Ducan mataræðisins getur náð nokkrum mánuðum og matarvalmyndin er nokkuð fjölbreytt og þyngdartapi fylgir ekki streitu fyrir líkamann. Og í svo langan tíma venst líkaminn nýju, eðlilegu mataræði, þ.e. efnaskipti eru eðlileg.
almennt Fæði kröfur Dr. Ducan:
- daglega þarftu að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af venjulegu vatni (sem ekki er kolsýrt og ekki steinefni);
- daglega bæta hafraklá við matinn (magnið fer eftir stigi mataræðisins);
- gera morgunæfingar alla daga;
- farðu að minnsta kosti 20 mínútna göngutúr í fersku lofti á hverjum degi.
Ducan mataræðið inniheldur fjóra sjálfstæða fasa sem hver um sig hefur sérstakar kröfur um mataræðið og vörurnar sem notaðar eru. Það er ljóst að skilvirkni og skilvirkni mun ráðast af fullu og nákvæmu samræmi við kröfurnar á öllum stigum mataræðisins:
- áfanga árásir;
- stigi víxl;
- áfanga anchoring;
- áfanga stöðugleika.
Fyrsti áfangi Ducan mataræðisins - „árás“
Fyrsta stig mataræðisins einkennist af verulegri lækkun á magni og hratt þyngdartapi. Fyrsti áfanginn er með ströngustu kröfur matseðilsins og það er mjög æskilegt að uppfylla þær allar óaðfinnanlega, því heildarþyngdartap í öllu mataræðinu er ákvarðað á þessu stigi.
Sem hluti af matseðlinum á þessu stigi eru vörur með hátt próteininnihald settar í forgang – þetta eru dýraafurðir og nokkrar gerjaðar mjólkurafurðir með lágt fituinnihald (fitulausar).
Á þessu stigi eru sundl, munnþurrkur og önnur merki um versnandi heilsu möguleg. Þetta sýnir að mataræðið vinnur og tap á fituvef á sér stað. vegna þess lengd þessa áfanga hefur ströng tímamörk og veltur á líðan þinni - ef líkami þinn sættir sig ekki við slíkt mataræði skaltu draga tímalengdina í það lágmark sem mögulegt er, ef þér líður vel, þá skaltu lengja áfangann að efri mörkunum á þínu yfirvigtarsviði:
- umframþyngd allt að 20 kg - lengd fyrsta áfanga er 3-5 dagar;
- ofþyngd frá 20 til 30 kg - lengd áfanga er 5-7 dagar;
- of þung yfir 30 kg - lengd fyrsta stigs er 5-10 dagar.
Hámarkslengd fyrsti áfanginn ætti ekki að vera meira en 10 dagar.
Leyfð matvæli í Ducan megrunarfasa XNUMX:
- vertu viss um að borða 1,5 msk / l af hafraklíð á hverjum degi;
- vertu viss um að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af venjulegu vatni (án kolsýrings og ekki steinefna) daglega;
- magurt nautakjöt, hestakjöt, kálfakjöt;
- kálfa nýru og lifur;
- roðlaust kjúklinga- og kalkúnakjöt;
- nautakjöt eða kálfatunga;
- hvaða sjávarfang sem er;
- egg;
- hvaða fiskur sem er (soðinn, gufaður eða grillaður);
- undanrennuvörur;
- laukur og hvítlaukur;
- halla (fitusnauð) skinka;
- Þú getur bætt ediki, salti, kryddi og kryddi í matinn.
Allan mat sem er leyfður í mataræðinu á daginn er hægt að blanda eins og þú vilt.
Í fyrsta áfanga ætti að vera undanskilinn:
- sykur
- gæs
- önd
- kanínukjöt
- svínakjöt
Annar áfangi mataræðis Dr. Ducan - „víxl“
Þessi áfangi fékk nafn sitt vegna næringaráætlunarinnar, þegar tveir mismunandi matarvalmyndir „prótein“ og „prótein með grænmeti“ skiptast á um jafn langan tíma. Ef umframþyngd var minni en 10 kg áður en mataræði hófst, hægt er að lengja eða stytta skiptimynstrið hvenær sem er. Dæmi um valkosti:
- einn próteindagur - einn daginn „grænmeti + prótein“
- þrjá daga „prótein“ - þrjá daga „grænmeti + prótein“
- fimm daga „prótein“ - fimm dagar „grænmeti + prótein“
Ef umframþyngd var meira en 10 kg áður en mataræði hófst, þá er víxlskipulagið aðeins 5 til 5 dagar (þ.e. fimm dagar af „próteini“ - fimm dagar af „grænmeti + próteinum“).
Lengd annars stigs Ducan mataræðisins veltur á þyngdinni sem tapast á fyrsta stigi mataræðisins samkvæmt formúlunni: 1 kg þyngdartaps á fyrsta stigi - 10 dagar í öðrum áfanga „skiptis“. Til dæmis:
- heildar þyngdartap á fyrsta stigi 3 kg - lengd seinni áfanga 30 daga
- þyngdartap á fyrsta stigi 4,5 kg - lengd skiptis áfanga 45 dagar
- þyngdartap í fyrsta áfanga mataræðis 5,2 kg - lengd skiptis áfanga 52 dagar
Á öðru stigi eru niðurstöður fyrsta áfanga fastar og mataræðið nálægt því eðlilega. Meginmarkmið þessa áfanga er að koma í veg fyrir mögulega endurkomu kílóanna sem tapast í fyrsta áfanga.
Matseðillinn í öðrum áfanga Ducan mataræðisins inniheldur allar vörur frá fyrsta áfanganum fyrir „prótein“ dag og sömu fæðutegundirnar að viðbættum grænmeti: tómötum, gúrkum, spínati, grænum baunum, radísum, aspas, káli, selleríi. , eggaldin, kúrbít, sveppir, gulrætur, rófur, papriku – fyrir daginn samkvæmt valmyndinni „grænmeti + prótein“. Grænmeti er hægt að borða í hvaða magni sem er og hvaða aðferð sem er - hrátt, soðið, bakað eða gufusoðið.
Leyfð matvæli í Ducan megrunarstigi II:
- endilega alla daga bætið 2 msk í matinn. matskeiðar af hafraklíð
- skylda daglega drekkið að minnsta kosti 1,5 lítra af venjulegu vatni (sem ekki er kolsýrt og ekki steinefni)
- allar matseðilsvörur „árásar“ áfangans
- sterkjulaust grænmeti
- ostur (fituinnihald minna en 6%) - 30 gr.
- ávextir (vínber, kirsuber og bananar eru ekki leyfðir)
- kakó - 1 tsk
- mjólk
- sterkja - 1 msk
- gelatín
- rjómi - 1 tsk
- hvítlaukur
- laukstráum
- krydd, adjika, heitur pipar
- jurtaolía til steikingar (bókstaflega 3 dropar)
- gherkins
- brauð - 2 sneiðar
- hvít eða rauðvín - 50 g.
Meira öðrum fasa vörum má ekki blanda saman sem vörur frá fyrsta stigi - úr þeim er aðeins hægt að velja tvær vörur á dag. Í þessu tilviki blandast afurðir fyrsta áfanga, eins og áður, að geðþótta.
Í öðrum áfanga ætti að vera undanskilinn:
- hrísgrjón
- ræktun
- avókadó
- linsubaunir
- breiðar baunir
- baunir
- kartöflur
- pasta
- baunir
- korn
Þriðji áfangi Ducan mataræðisins - „samþjöppun“
Í þriðja áfanga stöðvast þyngdin í fyrstu tveimur áföngunum. Lengd þriðja áfanga mataræðisins er reiknuð sem og lengd seinni áfangans - í samræmi við tapaðan þyngd á fyrsta stigi mataræðisins (fyrir 1 kg af þyngd á fyrsta stigi - 10 daga í þriðji áfangi „samþjöppunar“). Matseðillinn er enn nær því venjulega.
Á þriðja stigi þarftu að fylgja einni reglu: í vikunni ætti að eyða einum degi í matseðil fyrsta áfanga („prótein“ dagur)
Leyfileg matvæli í þriggja fasa fæði Dr. Ducan:
- endilega alla daga bætið 2,5 msk. matskeiðar af hafraklíð til matar
- hver dagur er nauðsyn þú verður að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af venjulegu (kyrru og kolsýrtu) vatni
- allar vörur fyrsta áfanga matseðilsins
- allt grænmeti seinni áfanga valmyndarinnar
- ávextir daglega (nema vínber, bananar og kirsuber)
- 2 brauðsneiðar
- fitulítill ostur (40 g)
- þú getur kartöflur, hrísgrjón, korn, baunir, baunir, pasta og önnur sterkjufæði - tvisvar í viku.
Þú getur borðað hvað sem þú vilt tvisvar í viku, en aðeins í staðinn fyrir eina máltíð (eða í staðinn fyrir morgunmat, eða hádegismat eða kvöldmat).
Fjórði áfangi Ducan mataræðisins - „stöðugleiki“
Þessi áfangi tengist ekki lengur mataræðinu sjálfu - þetta mataræði er til æviloka. Það eru aðeins fjórar einfaldar skorður sem þú þarft að fylgja:
- á hverjum degi er mikilvægt að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af venjulegu vatni (sem ekki er kolsýrt og ekki steinefni)
- vertu viss um að bæta 3 msk í mat á hverjum degi. matskeiðar af hafraklíð
- daglega hvaða magn af próteinmat, grænmeti og ávöxtum, ostsneið, tvær brauðsneiðar, allar tvær matvörur með mikið sterkjuinnihald
- einum af vikudögum verður að eyða í matseðilinn frá fyrsta áfanga („prótein“ dagur)
Þessar fjórar einföldu reglur halda þyngd þinni innan ákveðinna marka með því að borða það sem þú vilt þessa 6 daga vikunnar.
Kostir Ducan mataræðisins
- Mikilvægasti plúsinn í Ducan mataræðinu er að tapuðu pundunum er ekki skilað. Jafnvel aftur að venjulegu meðferðaráætlun eftir megrun veldur ekki þyngdaraukningu í lengri tíma (þú þarft aðeins að fylgja 4 einföldum reglum).
- Virkni Ducan mataræðisins er mjög mikil með vísbendingum um 3-6 kg á viku.
- Mataræði takmarkanir eru mjög lágar, svo að hægt sé að framkvæma það heima, á hádegismat í vinnunni og á kaffihúsi og jafnvel á veitingastað. Jafnvel áfengi er leyfilegt, svo að þú verðir ekki svartur sauður, þar sem þér er boðið í afmæli eða fyrirtækjapartý.
- Mataræðið er eins öruggt og mögulegt er - það felur ekki í sér notkun efnaaukefna eða efnablöndu - hver einasta vara er fullkomlega náttúruleg.
- Það er engin takmörkun á neyslu matarins (aðeins lítill fjöldi mataræðis getur státað af þessu - bókhveiti, mataræði Montignac og Atkins mataræði).
- Engar strangar takmarkanir eru á tíma máltíða - það hentar bæði þeim sem fara snemma á fætur og þeim sem vilja sofa.
- Þyngdartap er verulegt frá fyrstu dögum mataræðisins - þú ert strax sannfærður um mikla virkni þess. Þar að auki minnkar virkni ekki, jafnvel þótt önnur mataræði hjálpi þér ekki lengur (eins og í læknisfræðilegu mataræði).
- Mataræðið er mjög auðvelt að fylgja - einfaldar reglur þurfa ekki bráðabirgðaútreikninga á matseðlinum. Og mikill fjöldi vara gerir það mögulegt að sýna matreiðsluhæfileika sína (þetta er fyrir þá sem elska bæði að elda og borða).
Gallar við Ducan mataræðið
- Mataræðið takmarkar fitumagnið. Talaðu við lækninn þinn um mataræði og takmarkanir. Það getur verið nauðsynlegt að breyta matseðlinum með viðbótar lágmarks viðbót við jurtaolíur (til dæmis ólífuolía).
- Eins og öll fæði er mataræði Dr. Ducan ekki í fullkomnu jafnvægi - þess vegna er nauðsynlegt að taka auk þess vítamín- og steinefnafléttur.
- Fyrsti áfangi mataræðisins er nokkuð erfiður (en árangur þess er mestur á þessu tímabili). Á þessum tíma er aukin þreyta möguleg.
- Mataræðið krefst daglegrar inntöku hafraklíðs. Þessi vara er ekki fáanleg alls staðar - mögulega þarf að forpanta með afhendingu. Auðvitað, í þessu tilfelli, þarf að setja pöntunina fyrirfram, með hliðsjón af þeim tíma sem pöntunin er undirbúin og afhent.
Virkni Ducan mataræðisins
Hagnýtar niðurstöður eru staðfestar með klínískri framkvæmd. Skilvirkni í þessu tilfelli þýðir stöðugleika þyngdar sem náðst hefur eftir tvö tímabil: það fyrsta frá 6 til 12 mánuðum og það síðara frá 18 mánuðum í 2 ár með niðurstöðunum:
- frá 6 til 12 mánuðum - 83,3% þyngdarjöfnun
- frá 18 mánuðum í 2 ár - 62,1% þyngdarjöfnun
Gögnin staðfesta mikla skilvirkni mataræðisins, því jafnvel 2 árum eftir mataræðið héldu 62% þeirra sem fóru í gegnum athugunina á því bili sem náðist meðan á mataræðinu stóð.