Efnisyfirlit
- Þyngdartap eftir meðgöngu: hvernig á að léttast á áhrifaríkan hátt
- 1. mánuður: Hladdu batteríin eftir fæðingu
- Í myndbandi: Ég borða það sem ég á að finna línuna
- Frá 2. til 4. mánuði: Þyngdartap eftir fæðingu
- Frá 5. til 9. mánuði: Að grennast og halda góðar ályktanir
- Frá 10. til 12. mánuði: Komdu jafnvægi á þyngd þína
- 3 ráð til að léttast hratt
Þyngdartap eftir meðgöngu: hvernig á að léttast á áhrifaríkan hátt
1. mánuður: Hladdu batteríin eftir fæðingu
„En í augnablikinu er ekki kominn tími á megrun,“ varar Dr. Laurence Plumey *, næringarfræðingur við. Umfram allt verður þú að jafna þig og laga þig að nýjum takti sem nýbökuð móðir, með því að borða fjölbreytt og hollt. Borðaðu nóg grænmeti, það er ríkt af andoxunarefnum sem auðvelda þér að standast þreytu og streitu. Og þeir hafa seðjandi áhrif, tilvalin til að stöðva stór hungurverk. Í hverri máltíð skaltu velja prótein, sterkju, helst heilt (hrísgrjón, pasta, brauð) sem gefur orku. Og veðjið á þrjár til fjórar mjólkurvörur á dag, sérstaklega ef þú ert með barn á brjósti, því kalsíumþörf þín er aukin um 30%. Þar að auki, ef um er að ræða brjóstagjöf, er mikilvægt að dekka næringarþörf þína til að forðast skort. Ef þú ert ekki með nægan mat mun líkaminn nýta forðann til að tryggja góða samsetningu brjóstamjólkur. Með fyrir þig, enn meiri þreytu á lykilinn. Veðjaðu líka á omega 3 sem hjálpar til við að koma í veg fyrir tilfinningatruflanir. Neyta matskeið af repjuolíu á dag og feitan fisk (sardínur, lax, makríl o.s.frv.) tvisvar til þrisvar í viku. Drekktu 2 lítra af vatni á dag. Og ef þú þráir skaltu fá þér snarl á morgnana og/eða síðdegis (jógúrt, létt smurt brauð osfrv.).
Í myndbandi: Ég borða það sem ég á að finna línuna
Frá 2. til 4. mánuði: Þyngdartap eftir fæðingu
Ef þú ert enn þreytt eða heldur áfram með barn á brjósti skaltu ekki fara í megrun, annars verður þú hreint út sagt örmagna. Á hinn bóginn, haltu áfram að hugsa um mataræðið til að endurreisa þig, útrýma nokkrum kílóum eða að minnsta kosti ekki taka meira. Ef þú ert virkilega áhugasamur geturðu byrjað að endurskoða mataræði þitt, án þess að fara undir 1 hitaeiningar á dag. Og með því skilyrði að þú neytir sterkjuríkrar fæðu á hverjum degi fyrir orku, 500 til 3 mjólkurvörur til að skorta ekki kalsíum og fitu (repjuolíu osfrv.) fyrir omega 4. Til að hressa þig við skaltu vita að brjóstagjöf að minnsta kosti þrír mánuðir leyfir þú að draga á fituna sem var geymd á meðgöngu, sérstaklega þá sem eru staðsett í mjöðmunum. Ef þú ert hætt með barn á brjósti er best að bíða þangað til bleiurnar koma aftur til að byrja á megrun, oft tveimur mánuðum eftir fæðingu. Svo lengi sem efnaskipti þín eru ekki komin í eðlilegt horf er erfiðara að léttast.
Í öllum tilvikum, áður en þú ferð í megrun, gefðu þér tíma til að hugsa málið. Það er mikilvægt að vita hvers vegna við erum að þyngjast og hvers vegna við viljum léttast, til að endurvekja sjálfan þig í gegnum mánuðina. Ef þú getur ekki gert það sjálfur, eða þú hefur prófað marga megrunarkúra áður, talaðu þá við næringarfræðing. Næst skaltu setja þér markmið sem hægt er að ná. Það er alveg mögulegt að ná aftur þyngd þinni fyrir meðgöngu, nema þú hafir verið of mjó. En við verðum að sætta okkur við að það tekur tíma. Rétt hraða: léttast um 1 til 2 kg á mánuði.
Betra að forðast of takmarkað eða ójafnvægi mataræði, eins og próteinríkt eða fastandi. Þú gætir verið þreyttur og erfitt að halda þeim með tímanum, með hættu á að þyngjast enn meira eftir það. „Veðjaðu á mataræði sem hentar þér og sem varðveitir ánægjustundir þínar,“ tilgreinir Laurence Plumey. Þetta er meginreglan í aðferðinni sem ég hef þróað: að búa til yfirvegaðar og fjölbreyttar máltíðir, til að vera ekki svangur né vera svangur á milli mála. Til dæmis, á morgnana, 0% venjuleg mjólkurafurð (jógúrt eða kotasæla) með ferskum ávöxtum skornir í bita fyrir sætan tón og 40 g af grófu brauði (2 sneiðar) eða 30 g af müesli með hálfmjólk. undanrennu (hellt fyrst mjólkinni í skálina, síðan morgunkorninu, til að forðast að bæta við of miklu). Í hádeginu, skammtur af mögru kjöti (kjúklingi, roastbeef, kálfakjöti, skinku o.s.frv.) eða fiski eða eggjum. Ótakmarkað grænmeti og sterkjurík matvæli (ekki meira en 70 g, jafngildir 2 matskeiðum þegar soðið er) eða brauðsneið. Í eftirrétt, mjólkurafurð og ávaxtastykki. Sem síðdegissnarl: mjólk eða ávaxtastykki eða handfylli af möndlum. Á kvöldin, ef þú vilt, smá kjöt eða fisk eða egg með grænmeti, en engin sterkjurík matvæli. „Að borða létt á nóttunni er leyndarmálið við grenningar,“ bætir Dr Laurence Plumey við. Fáðu þér ávaxtastykki í eftirrétt. Alls er þetta 1 kaloría mataræði. Bættu við eina af máltíðunum matskeið af repju- eða valhnetuolíu og mjög litlu smjöri á brauðið þitt (minna en 200 g) eða teskeið af léttum rjóma á grænmetið. Til að krydda réttina skaltu nota krydd og arómatískar kryddjurtir, velja gæðakjöt og fisk, árstíðabundna ávexti og grænmeti, heimagerða ávaxtakokteila ...
Frá 5. til 9. mánuði: Að grennast og halda góðar ályktanir
Eru niðurstöðurnar seinar að koma? Ráðfærðu þig aftur við næringarfræðing, litlar breytingar eru vissulega nauðsynlegar. Það getur líka verið merki um að fara í læknisskoðun. Ef skjaldkirtillinn þinn er til dæmis bilaður geturðu ekki grennst og þú gætir jafnvel fitnað þrátt fyrir viðleitni þína. Nú er líka kominn tími til að fara aftur í hreyfingu. Íþróttir hjálpa til við að brenna kaloríum og styrkja myndina. Til að vera áhugasamur skaltu velja hreyfingu sem þú hefur virkilega gaman af: jóga, pílates, gönguferð …
Gott að vita, þú færð smá þyngd aftur í byrjun, þetta er eðlilegt. Þetta er vegna þess að þú byggir upp vöðva og þeir vega meira en fita. Ekki missa áhugann og halda áfram að hreyfa þig. "Hvað varðar hitaeiningar, byrjaðir þú með 1 kaloríu mataræði," segir Dr. Laurence Plumey. Ef þú hefur misst þyngd og vilt borða meira sterkjuríkan mat geturðu farið í 200 hitaeiningar. »Aukið þannig magn sterkjuríkrar matvæla í 1 eða 500 g við hádegismatinn. Og ef hvatinn þinn dvínar stundum og þú lækkar aðeins, engar áhyggjur. Bættu upp fyrir eftirfarandi máltíðir með því að borða léttari.
Frá 10. til 12. mánuði: Komdu jafnvægi á þyngd þína
Er markmiði þínu náð? Til hamingju. Þú getur farið í 1 hitaeiningar á dag. Sem er mjög nálægt kaloríuþörf konu sem er ekki í megrun. Þú getur síðan bætt við sársauka súkkulaði síðdegis, köku í eftirrétt, glasi af víni, diski af frönskum... Dekraðu við þig! Viðhalda góðum matarvenjum, sem og reglulegri hreyfingu. Og bregðast fljótt við ef þú gerir of mikið af aukahlutum og þyngdin fer aftur upp. En jafnvel þótt þú hafir náð aftur þyngd þinni fyrir meðgöngu, þá verður þú að sætta þig við að þú ert ekki alveg með sömu tölu. Líkaminn breytist. Mjaðmirnar eru oft breiðari.
3 ráð til að léttast hratt
Gerðu alvöru máltíðir, þetta er nauðsynlegt til að forðast snakk. Og borða létt á kvöldin!
Stjórnaðu tilfinningum þínum. Sætur matur er hughreystandi? Þú verður að læra aftur hvernig á að stjórna tilfinningum þínum öðruvísi en í gegnum mat. Sophrology, hugleiðsla eða nálastungur eru góð hjálpartæki.
Draga úr tekjum. Elskar þú gratin dauphinois? Haltu áfram að borða það, en notaðu 15% fitukrem (það er fimm sinnum minna fitu en smjör). Í salötunum þínum skaltu lengja dressingarnar með smá vatni. Bakið kartöflurnar með smá sólblómaolíu. Í kökur skaltu nota 41% fitusnautt smjör og minnka sykurmagnið.
* Dr Laurence Plumey, næringarfræðingur, höfundur bókarinnar „Hvernig á að léttast hamingjusamur, þegar þér líkar ekki við íþróttir eða grænmeti“, útg. Eyrolles.