Jafnvel með fjölbreyttu og yfirveguðu mataræði skortir eina af hverjum þremur konum vítamín og steinefni á meðgöngu. Á þessu tímabili tvöfaldast þarfir fyrir járn og D-vítamín og kröfur um joð og B9 vítamín aukast um 30%. Það er því mikilvægt að taka forystuna, jafnvel áður en þú verður þunguð.

Ávinningurinn af Omega-3 hjá þunguðum konum er í auknum mæli sýndur. Þessi góða lípíð (fita) stuðla bæði að heilsu þungaðrar konu og ófætts barns.

Sum Omega-3s taka mjög þátt í þróun augn- og heilafrumna fósturs: DHA og EPA. Rannsóknir á ungum börnum hafa sýnt að gott omega-3 magn við fæðingu flýtir fyrir sjónþroska og gæti jafnvel aukið greindarvísitölu þeirra.

Að auki, hjá verðandi mæðrum, hjálpar gott Omega-3 ástand þeim að viðhalda góðum starfsanda alla meðgönguna og jafnvel eftir fæðingu: konur sem neyta mest af omega 3 þjást minna af Baby Blues eftir fæðingu.

Skjár fyrir Omega-3 skort

Blóð Omega-3 skammtar eru mögulegir en dýrir og ekki almennt notaðir. Hins vegar er staðfest að Omega-3s skortir mjög oft í plöturnar okkar. Til að forðast skort er mælt með því að borða fisk tvisvar í viku, þar með talið feitan fisk einu sinni. Ef þú neytir miklu minna er mjög mögulegt að þú sért með Omega-2 skort.

Í þessu tilfelli skaltu veðja á matvæli sem innihalda mest:

• Feita fiskur svo sem síld, makríl, ferskar sardínur, ferskan eða niðursoðinn túnfisk, silung, áll, ansjósu osfrv.
• Seafood : ostrur (soðnar) sérstaklega
• Hænuegg sem eru fengin með hörfræjum
• Hnetur: hnetur sérstaklega, en einnig möndlur, heslihnetur, pistasíuhnetur, kasjúhnetur
• Olíur: perilla, camelina, nigella, hampi, valhnetur, repju, sojabaunir. En farðu varlega vegna þess að Omega-3 sem er til staðar í þessum olíum umbreytist aðeins í DHA og EPA.

Það er því mikilvægt að hylli dýraafurðum áður getið.

Þú getur líka hugsanlega tekið inn fæðubótarefni sem byggjast á lýsi á meðgöngu og við brjóstagjöf. Spyrðu lækninn þinn eða lyfjafræðing.

B9 vítamín (einnig kallað fólínsýra eða fólat) er nauðsynlegt frá fyrstu dögum meðgöngu vegna þess að það tekur beinan þátt í framleiðslu erfðaefnis (þar á meðal DNA) og myndun taugakerfis fósturs sem á sér stað mjög snemma á meðgöngu. Móðurskortur getur verið uppruni, allt frá 4. viku meðgöngu, alvarlegra vansköpunar í taugaslöngunni – sem er ekkert annað en útlínur miðtaugakerfisins – en einnig seinkun á vexti í móðurkviði.

Skjár fyrir fólatskort

Skortur á fólínsýru er auðkenndur með einfaldri blóðprufu: rauðu blóðkornin eru of fá og of stór. Hins vegar er gott að vita að helming franskra kvenna skortir fólínsýru. Og ekki að ástæðulausu: ein af hverjum tveimur konum er með fólatinntöku lægri en 2/3 af ráðlögðum næringarneyslu og meira en 50% kvenna umbrotna ekki fólínsýru sem skyldi.

Skortur á B9 vítamíni lýsir sér í mikilli þreytu, lystarleysi, jafnvel miklum pirringi og kemur fram í upphafi meðgöngu því þörfin eykst strax á fyrstu vikum.

Matur sem inniheldur mest:

• Dökkgrænt grænmeti: spínat, chard, vatnakars, smjörbaunir, aspas, rósakál, spergilkál, rómainsalat o.fl.
• Belgjurt: linsubaunir (appelsínugular, grænar, svartar), linsubaunir, þurrkaðar baunir, breiður baunir, baunir (klofin, kjúklingur, heilar).
• Appelsínugulir ávextir: appelsínur, klementínur, mandarínur, melóna

National Health Nutrition Program (PNNS) mælir hins vegar með kerfisbundinni viðbót frá upphafi meðgöngu og oft jafnvel vegna löngunar til meðgöngu.

Járn gerir rauðum blóðkornum kleift að taka upp súrefni í lungum til flutnings um líkama barnshafandi konunnar og til fósturs um fylgju. Á meðgöngu eykst járnþörf konunnar annars vegar vegna þess að blóðmagn verðandi móður eykst og hins vegar vegna þess að þarfir barnsins eru mikilvægar fyrir þroska þess.

Vegna tíðatapsins sem veldur miklu blóðtapi er skortur á járni tíður hjá konum. Járnskortur veldur mikilli þreytu og mæði við áreynslu. Á meðgöngu getur það valdið ótímabærri fæðingu eða lágþrýstingi (lítið barn).

Skjár fyrir járnskort

Hægt er að meta járnbirgðir með einfaldri blóðprufu. Járnmagnið er almennt lægra hjá konum sem eiga nú þegar eitt eða fleiri börn. Ef um skort er að ræða mun kvensjúkdómalæknir ávísa járni í formi lyfja, oft frá 5. mánuði meðgöngu.

Matur sem inniheldur mest:

• Innmatur : Black pudding, nýru og hjartað sérstaklega. þó ætti að forðast lifur (A-vítamín)
• Rauður kjöt : nautakjöt, kálfakjöt, lambakjöt og villibráð
• Alifuglar : kjúklingur, kalkúnn, önd. Einbeittu þér að þeim hlutum sem hafa mest blóðflæði eins og lærin
• Fiskur og sjávarfang : túnfiskur, sardínur, síld eða grillaður makrílur, samloka, gollur, kræklingur og soðnar ostrur.

Meðal matvæla af jurtaríkinu:

• Græna grænmetið: netla, steinselja, spínat, vatnsberja
• Þangið : eins og sjávarsalat og spirulina
• Belgjurt : rauðar og hvítar baunir, kjúklingabaunir, klofnar baunir og linsubaunir
• Olíukenndir ávextir (möndlu, heslihnetu, valhnetu, pistasíuhnetu), sesam, þar á meðal í límaformi og þurrkaðar apríkósur og þurrkaðar fíkjur
• Kornvörur og müesli, sérstaklega með hirsi og hafraflögum
• Krydd og krydd : sum eru full af járni eins og timjan, kúmeni, karrý og engifer
• Dökkt súkkulaði (70-80% kakó)

Að auki, til að taka rétt upp járn úr mat, vítamín C er ómissandi. Vertu viss um að neyta fersks grænmetis og/eða ávaxta í hverri máltíð og sérstaklega tómata, papriku, spergilkáls, appelsína, greipaldins og annarra sítrusávaxta, hugsanlega í formi ávaxtasafa, helst nýkreistur.

Að auki minnka koffín og teín frásog járns. Þessa drykki ætti því að neyta í fjarlægð frá máltíðum og í meðallagi. Við ráðleggjum að fara ekki yfir 3 bolla á dag.

Joð gegnir algjörlega ómissandi hlutverki í þróun heila barnsins og í starfsemi skjaldkirtils móðurinnar.

Þörfin fyrir joð eykst á meðgöngu á meðan skortur á joði hjá þunguðum konum er oft bent á af næringarfræðingum og kvensjúkdómafræðingum.

Skjár fyrir joðskort

Skortur á joði er greindur með einföldu þvagprófi. Í öllum tilvikum er mælt með joðuppbót fyrir allar barnshafandi konur.

Matur sem inniheldur mest:

• sjávarfang : ferskur, frosinn eða niðursoðinn fiskur, skelfiskur og krabbadýr
• mjólk
• egg
• mjólkurvörur

Ábending: veldu einn joðað salt er auðveld leið til að bæta við neyslu þína og mæta þörfum þínum á meðgöngu.