Stelpur, gerðu þig tilbúnar til að lyfta lóðum! Þú munt geta búið til sterkan, tælandi og íþróttamikinn líkama. Talskona NPC (bodybuilding samtakanna í Bandaríkjunum) Lindsay Reni mun sýna þér hvernig á að gera þetta.
Höfundur: Lindsay reni
Margar konur dreymir um sterkan og seiðandi líkama. Veistu hvernig ég komst að þessari niðurstöðu? Á hverjum degi sé ég þá í líkamsræktarstöðinni, óþreytandi að gera hliðar marr með lóðum og hjóla á ofurþrengjubekk, yfirstíga sársaukann. Þeir hafa eitt markmið í höfðinu og þeir munu halda áfram að beygja fram og til baka eins og tré í fellibyl, þar til því markmiði er náð.
Því miður, með kvenlíkamann, er ekki allt svo einfalt. Þú getur beygt þig fyrir beinbroti en samt ekki skorið út draumafígúruna þína vegna þess að tælandi form eru afleiðing þess að bæta allan líkamann. Meislaða myndin er fullkominn samruni þunns mittis, sterkra fótleggja og þéttra rassa. Til að ná þessu verður þú að tengja rétta næringu og vinna á búknum og neðri hluta líkamans án þess að óttast að fá einhvern vöðvamassa. Og eitt í viðbót: þú verður að lyfta lóðum í mismunandi sjónarhornum, ekki bara upp og niður.
Með öðrum orðum, þú getur dreymt um sterkan og tælandi líkama eins mikið og þú vilt, en þú munt staðna þar til þú samþykkir erfiða og þreytandi vinnu í þágu draumsins. Að búa til hina fullkomnu mynd krefst ákveðni, viljastyrk, hvatningu og sjálfsaga. Og auðvitað geturðu ekki verið án miskunnarlausrar æfingar á neðri hluta líkamans.
Ég, Lindsay Reni, er NPC í bikiní-líkamsrækt og langar að segja þér frá æfingum mínum.
Ég mun sýna þér hvaða hreyfingar þú þarft að framkvæma til að búa til viðkomandi form. Fjórhjólaferðir þínar, glutes og hamstrings munu loga, en þú verður skrefi nær mynd draumanna þinna!
Og enn ein viðvörunin: kannski í sitcom “I Dream of Jenny” hneykslaði Barbara Eden ímyndunarafl áhorfenda með geitungamiðjunni, en í raun eru engar kynslóðir í flösku og enginn mun uppfylla ósk þína á einni nóttu. Þú verður að vinna hörðum höndum að markmiði þínu í margar vikur og jafnvel mánuði! En þú munt skilja að tilgangurinn réttlætir leiðina þegar þú sérð sterkan, íþróttamannlegan og kynþokkafullan líkama í speglinum!
Æfingaáætlun
Abs líkamsþjálfun
3 nálgast 20 endurtekningar
Ábending: Hreyfingar ættu að vera hægar og stjórnað. Gakktu úr skugga um að beina mjöðminni upp í lok hvers reps, annars eru mjaðmarbeyglarnir þeir einu sem vinna verkið. Til að gera æfinguna erfiðari, reyndu að snúa hnén til hliðanna.
3 nálgast 20 endurtekningar
Ábending: ekki tengja axlirnar til að koma olnboga á hnén, vinna eingöngu með maga þínum.
3 nálgast 20 endurtekningar
Ábending: Í þessari æfingu nota ég ketilbjöllu sem þyngd. Það er auðveldara að halda á henni en gegnheill pönnukaka. Mjaðmirnar eru samsíða brún bekkjarins og gerir það að verkum að neðri „stuðpunkturinn“ er notaður til að þjálfa skáhalla.
Fótaæfing
6 nálgast 20, 15, 12, 10, 10, 4 endurtekningar
Ábending: Mér líst vel á Smith vélina vegna þess að hún er dyggur aðstoðarmaður og áreiðanlegur belayer. En ef þú ert ekki í líkamsræktarstöðinni, ekki gleyma því að þú getur hústökumaður næstum alls staðar. Squats tóna ekki bara fótleggina og herða glutes, heldur þróa þeir einnig kjarnavöðvana. Vertu viss um að fara djúpt og reyndu að vera við botnpunktinn í að minnsta kosti sekúndu!
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ráð: Framlenging á fótum er einangrunarhreyfing fyrir fjórhjólin. Í lok hvers settar geri ég 5-10 skjótari reps til viðbótar við að dæla. Haltu fótunum efst á framlengingunni og finndu vöðvana brenna!
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ábending: Fótapressa vinnur allan neðri hluta líkamans. Vélin útilokar þörfina á að halda jafnvægi, þannig að þú getur einbeitt þér fullkomlega að því að nota þungann, sem ég mæli með að sleppa eins hægt og mögulegt er.
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ábending: Lóðrétt pressa er uppáhaldsæfingin mín á degi líkamsþjálfunar þar sem hún pakkar læri bókstaflega með vöðvum. Þegar ég ýta þyngdinni reyni ég að lyfta rassinum aðeins til að kreista aðeins meira úr þeim. Ég bið fyrir þessari æfingu.
Rassvöðvaæfing
4 nálgast 20, 15, 12, 10 endurtekningar
Ábending: Útstungur með lyftistöng vinna quads, hamstrings og glutes.
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ábending: Taktu þér tíma í þessa æfingu. Gerðu það hægt og einbeittu þér að því að dragast saman gluteus vöðvana. Því lengur sem þú heldur þyngdinni að ofan, því hægar sem þú snýr aftur í upphafsstöðu, því erfiðara verður það fyrir gluteal vöðvana.
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ábending: Notaðu breiða fótlegg fyrir þessa æfingu. Réttu þær ekki alveg, beygðu aðeins við hnjáliðina. Reyndu að lyfta með glútum og vöðvum aftan á læri.
3 nálgast 20, 15, 12 endurtekningar
Ábending: Þessi æfing er kjarninn í glute þjálfun. Einbeittu þér að því að lyfta lyftingunni á mjöðmunum. Kreistu rassinn á þér!
3 nálgast 20 endurtekningar
Ábending: Lítur út fyrir að vera einföld en reyndu á það. Hér er ein áhrifaríkasta glute einangrunaræfingin. Reyndu að gera það á bekk eða á fimleikakúlu. Og til að flækja hlutina, sameina þessa æfingu í ofursett með framlengingu og framlengingu á fótum.
3 nálgast 20 endurtekningar
Ábending: Ég lýk venjulega æfingunni með þessari glute æfingu. Ég vinn að bilun í síðustu nálgun. Það eru engir sigrar án sársauka!