Efnisyfirlit
Dagleg kaloría inntaka: hvernig á að reikna út. Myndband
Til að styðja við mikilvæg ferli er orka nauðsynleg, jafnvel fyrir líkamann, sem eigandinn vill helst liggja í sófanum fyrir framan sjónvarpið allan daginn. Þar að auki þarf hún konu sem leiðir virkan lífsstíl, stundar íþróttir. En svo að hvorki einn né hinn batni þarf hver sinn daglega kaloríainntöku sem hægt er að reikna sjálfstætt.
Hvað ákvarðar daglega kaloríuinntöku
Konur sem vilja ekki verða betri vita mjög vel að þetta gerist ekki, það er nauðsynlegt að neyta nákvæmlega eins margra kaloría daglega og neytt. Ef þú ætlar að fylgja einhverju mataræði til að léttast umfram þyngd þarftu náttúrulega að borða minna en venjulegt, sem er persónuleg færibreyta sem er reiknuð með hliðsjón af einstökum vísbendingum.
Þessi norm fer ekki aðeins eftir kyni og aldri, heldur einnig lífsstíl, starfsgrein og jafnvel loftslagi svæðisins þar sem þú býrð.
Og þetta er eðlilegt, því á æsku og unglingsárum, þegar mikill vöxtur er og beinagrindin er að myndast, þarf líkaminn fleiri næringarefni og hitaeiningar. En aldraðir, sem þegar hafa hætt að vinna ákaflega, þarf ekki lengur mikla orku til að viðhalda lífi. En þegar aldraður einstaklingur heldur áfram að hlaða líkamann líkamlega þarf hann jafn mikla orku og ungur maður.
Við útreikning er einnig mikilvægt að taka tillit til kynferðis því karlkyns líkami eðli málsins samkvæmt eyðir meiri orku; en undanfarið hefur þetta ekki alltaf verið raunin, sérstaklega þegar þú telur að barnshafandi og mjólkandi kona þurfi meiri orku til að bera og fæða heilbrigt barn.
Þú getur léttast, jafnvel þó þú haldir sömu daglegu kaloríuinntöku, aðeins með því að auka líkamsrækt - gefðu upp lyftuna og labbaðu
Dagleg kaloría inntaka sem þú þarft fer eftir grunn efnaskiptahraða þínum (BMR). Þetta er nauðsynleg lágmarks kaloría sem líkaminn þarf að útvega, sem er í algerri hvíld. Jafnvel þegar þú liggur, þarftu ákveðna orku til að viðhalda lífeðlisfræðilegum ferlum. SBI tekur ekki á þörfum þínum fyrir hreyfingu.
Til að reikna þessa vísir getur þú notað eina af tveimur formúlum-Harris-Benedict, sem hann lagði til árið 1919, eða Mifflin-Saint Geor, sem hefur verið notaður síðan 2005
Sú fyrsta gerir það einnig mögulegt að áætla nákvæmari HEI fyrir þá sem hafa lífsstíl sem einkennist af mikilli hreyfingu, en í almennu tilfellinu er hægt að gera réttan útreikning á HEI samkvæmt annarri formúlu.
Samkvæmt Harris-Benedict uppskriftinni, fyrir konur:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, þar sem M er líkamsþyngd í kílóum
- P - hæð í sentimetrum
- B - aldur (heildarfjöldi ára)
Þú getur notað Mifflin-Saint Geor formúluna, sem American Dietetic Association (ADA) mælir nú með til að ákvarða grunn kaloríuþörf kvenna: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
En að sjálfsögðu ætti að aðlaga BMR gildi sem tekið er með hliðsjón af því hversu mikla hreyfingu þú átt viðeigandi stuðul fyrir.
- þannig að ef þú leiðir mjög kyrrsetu og lifir í sófanum eða situr við tölvuna allan daginn, þá mun þessi stuðull vera 1,2
- í tilfellinu þegar þú vinnur létt á daginn eða stundar einhvers konar líkamsrækt eða að minnsta kosti æfingar 3-4 sinnum í viku, þá mun það vera 1,375
- ef vinnan þín tengist líkamlegri viðleitni í meðallagi alvarleg eða ef þú ferð á æfingu 4-5 sinnum í viku verður leiðréttingarstuðullinn 1,4625
- mikil líkamleg hreyfing eða þjálfun 4-5 sinnum í viku gefur þér tækifæri til að nota stuðulinn 1,55
- þegar þú stundar í raun handavinnu eða æfir daglega verður hlutfallið 1,6375
- fyrir íþróttamenn sem æfa ákaflega 2 sinnum á dag, þá er það 1,725
Ekki vera hræddur við fjölda færibreytna og margbreytileika uppskriftanna sem gefnar eru - á mörgum stöðum á internetinu sem er tileinkað mataræði geturðu reiknað daglega kaloríainntöku þína ókeypis með því að slá inn allar nauðsynlegar breytur: hæð, þyngd, aldur, tilgreina hversu mikla hreyfingu og velja annaðhvort af þessum tveimur formúlum.
Mataræðið verður að vera í jafnvægi og innihalda öll nauðsynleg næringarefni, vítamín og snefilefni. Dragðu úr kaloríum með því að minnka kolvetni og fitu, en þau ættu samt að vera til staðar í mataræðinu
Hvernig á að reikna rétt daglega kaloríuinntöku við megrun
Sérhver mataræði fyrir þyngdartap byggist á því að búa til og viðhalda gervi kaloríuhalla í ákveðinn tíma. Þú ættir að vera meðvitaður um að fljótleg mataræði á barmi hungurs, þegar daglegur hitaeiningafjöldi er minnkaður niður í 500 eða jafnvel færri, endar með síðari upprunalegri þyngd og fylgir alvarlegum heilsufarsvandamálum. Til að forðast þetta skaltu nota svokölluð langfæði þar sem halli á daglegri kaloríuþörf líkamans mun ekki fara yfir 15–20%og eftir nokkra mánuði geturðu léttast án þess að skaða heilsuna.
Aðeins með réttri kaloríufjölda fyrir mataræði þitt geturðu náð þyngdaráhrifum.