Það eru mismunandi gerðir af íþróttapróteinum sem er búið til prótein sem byggir á dýrum og jurtum. Vinsælasta sala og neysla á sportpit vöru er mysuprótein. Og það er alveg verðskuldað - miðað við verð / frammistöðu er hann leiðtoginn.
Mysuprótein er hins vegar ekki eina tegundin sem er gerð á grundvelli próteinmjólkuruppruna. Það er önnur vara sem er unnin úr öðru mjólkurpróteini - kasein. Kaseínprótein er mun hægara miðað við önnur prótein, frásog.
Byrjendur í íþróttinni er merking slíkra aukefna er ekki alveg skýr. Hver er notkun íþróttamannsins er mikil eftirspurn eftir próteini, notaðu „hæga“ próteinið, vegna þess að nauðsynlegt er til að byggja upp vöðvasamstæðu amínósýra er fljótlegra og auðveldara að fá úr „hröðu“ próteinum (sama mysunni eða egginu)? Þessi grein mun reyna að skilja þörfina fyrir íþróttamanninn kasein í mataræði sínu og hvers vegna, hvort þessi tegund próteina komi í stað annarra íþróttapróteina, hvort sem er úr kaseíni, ávinningi eða skaða.
Almennar upplýsingar um kasein
Kasein (kasein) er mjólkurprótein sem fæst með ensímstillingu. Það hefur stórar sameindir (miklu stærri en náungi hans - mysuprótein), frásogast þar með í meltingarveginum og frásogast af líkamanum nokkuð hægt. Mismunandi tegundir spendýra, hlutfall tveggja próteinahópa í mjólk er mismunandi: hjá kúm 20% mysu og allt að 80% kasein, en hjá mönnum er hlutfallið mjög mismunandi: 60% mysa og 40% kasein.
Kasein frásogast ekki aðeins hægt í maganum og myndar „klump“ heldur getur það einnig dregið verulega úr frásogi annarra próteina ef þeir eru teknir á sama tíma. Þessi vefaukandi áhrif eru „hröð“ prótein af dýraríkinu, kasein ekki. Með þessum mælikvarða er hann óæðri þeim. Punkturinn við móttöku þess er þó enn til staðar.
Annar athyglisverður eiginleiki kaseinpróteins er mikið innihald glútamíns. Þetta er mikilvæg amínósýra sem er byggingarefni fyrir vöðva og er nauðsynleg fyrir eðlilega virkni ónæmiskerfisins.
Af hverju þörfina fyrir kasein
Megintilgangur kaseins í baráttunni gegn vöðvaafbrotum í löngum hléum í máltíðinni (um það bil 8 klukkustundir). Oftast kemur slíkt hlé af augljósum ástæðum á nóttunni og veldur „hægum“ próteinum (kasein og blöndum þess við aðrar tegundir) er kallað „nótt“.
Skipta um neyslu annarra tegunda próteins kasein getur ekki í grundvallaratriðum. Þar að auki er það ekki ætlað. Markmið þess er að bæta „próteinvalmynd“ líkamans, sem þegar fær nóg af öðrum tegundum próteins hratt frásog. Eins og áður hefur komið fram eru vefaukandi eiginleikar kaseins ekki mjög sterkir miðað við hratt nýtanleg prótein af dýraríkinu. En það verndar vöðva gegn umbrotum og er í raun meginhlutverk kaseins. Mundu að umbrot eru niðurbrot á vöðvavef, sem reyna að forðast alla lærlinga.
Sérstaklega áhugavert er kasein fyrir íþróttamenn með mikla vöðvamassa. Amínósýrur sem þeir þurfa mjög mikið á, og líklegt er að líkaminn hafi ekki fengið annan skammt í tæka tíð, “fari að borða” sjálfan sig. Hér melanosomal prótein og hafa komið til bjargar.
Upplýsingar um mysuprótein
Upptakshraði kaseins
Venjulegt kaseínprótein frásogast innan 5-8 klukkustunda. Það er hversu langan tíma það tekur að storkna þetta prótein hefur leyst upp að fullu. Samanborið við mysuprótein eftir inntöku hámarksþéttni amínósýra í blóði sem sést eftir um það bil 1.5 klukkustund, reynist tímamunur frásogs vera mjög marktækur.
Hins vegar framleiðendur sportpit þetta var ekki nóg, og var þróað og micellar kasein er mynd af kasein próteini, fengið með því að beita mildum aðferðum við síun meðferðar, engin hitastig og sýruáhrif. Aðlögunartími þess getur tekið allt að 12 klukkustundir. Hvernig er það í reynd, það er erfitt að segja til um það, en umsagnirnar tóku íþróttamenn hans eru að mestu jákvæðir (þó skýr vísbending um meiri skilvirkni micellar kaseins ennþá).
Gagnlegir eiginleikar og skilvirkni kaseins
Nú, fyrir þá íþróttamenn sem ákváðu að fella kaseínprótein í mataræðið þarftu að skilja og samþykkja eftirfarandi staðreynd. Hæfni kaseins til að örva vefaukandi svörun er mun minni en í sermi, kjöti og eggpróteinum. Hins vegar gagnlegar eiginleika þess sem það hefur:
- Kaseín kemur í veg fyrir neikvæðar afleiðingar niðurdrepandi nætur eins og áður er getið. Gott tól mun þjóna sem kasein og í öðrum tilfellum þegar það er nauðsynlegt í langan tíma (nokkrar klukkustundir) að vera án matar. Til dæmis óreglulegar matarvenjur, vaktavinna o.s.frv.
- Kasein er minna ofnæmisvaldandi en mysuþykkni (sem er mikið af laktósa) og eggpróteini.
- Kaseínprótein bælir hungur: þeir sem eru að reyna að losna við umfram þyngd, halda vöðvunum, það getur verið gagnlegt.
Skaði og frábendingar kasein
Kasein þolist venjulega auðveldlega ef íþróttamaðurinn hefur engin heilsufarsleg vandamál (aðallega meltingarveginn). Fylgikvillar geta komið upp þegar skortur er á ensímum sem meltu kaseinið. Til dæmis þolir brisi stundum einfaldlega ekki þetta álag. Góðir framleiðendur bæta venjulega við kasein próteinum þínum eru nauðsynleg ensím sem hjálpa meltingu kaseins.
Mjög ódýrt kaseín hefur líklega fengist með því að nota til að stilla ediksýru, sem að sjálfsögðu getur einnig haft áhrif á gæði vörunnar og auðvitað heilsu (sérstaklega í mjög ýktum skömmtum). Það er betra að kaupa vörur af virtum vörumerkjum, skoða vandlega samsetninguna og fylgja ráðlögðum skammti, þá verða heilsufarsvandamál ekki.
Hver ætti að taka kasein?
Kaseinprótín til að innihalda í mataræði þínu erfiða þjálfun með „járni“ íþróttamönnum sem eru að reyna að bjarga sér frá hruni vöðvanna eins og á nauðungum föstu og tapi á umframþyngd og landslagi. Skylt skilyrði þegar kasein er tekið ætti að vera nægilegt „þrengsli“ annarra mataræðis, frásogaðra próteintegunda (mysa eða annað). Kasein „einn er stríðsmaður“, án samsetningar við aðrar tegundir próteina er ólíklegt að það hafi áberandi jákvæð áhrif.
Almennt getum við sagt að því meiri vöðvamassa sem íþróttamaður er og því meira þjálfunarálag hans, því nauðsynlegra er kaseinið fyrir hann. Kasein mun einnig vera gagnlegt fyrir þá íþróttamenn, sem af einhverjum ástæðum mistakast að borða reglulega yfir daginn. Með tímanum mun samþykktur hluti kaseinsins hjálpa til við að loka „eyðum“ í mataræðinu. Og kasein er hægt að taka sem einstakar tegundir af íþróttakrafti og samsetningu flókinna vara (mjólkurvörur og fjölþátta prótein).
Ólíkt kaseini úr öðrum próteinum
Til að skilja orðalagið fullkomlega skaltu íhuga muninn á milli kaseins og annarra próteina sem tengjast tegundinni.
- Mysuprótein. Frá mysupróteini kasein prótein er mismunandi próteinsamsetning og frásogshraði. Þrátt fyrir að mysuprótein og kasein séu unnin úr mjólk eru þau mismunandi prótein með mismunandi eiginleika. Þeir eiga fátt sameiginlegt. Kaseín meltist hægt en mysa er hröð, svo það síðastnefnda er tilvalið til notkunar á morgnana eftir að hafa vaknað og strax eftir æfingu.
- Mjólkurprótein. Eru blanda af mysu og kaseinpróteinum. Hlutfall þessara tveggja tegunda getur verið eins og í kúamjólk (20%:80%) og mismunandi (ef hráefnið var til dæmis geitamjólk). Oftast eru þessar vörur ódýrar, að minnsta kosti ódýrara hágæða mysuprótein. Upptakshraði mjólkurpróteins er tvisvar sinnum hægari en mysuprótein (vegna tilvistar í samsetningu kaseins) og er venjulega 3-4 klukkustundir. Þú getur borðað prótein á milli máltíða, en rétt fyrir æfingu eða eftir að það er óæskilegt eins fljótt að sjá líkamanum fyrir amínósýrum gæti það ekki.
- Margskonar prótein. Þetta er hópur íþróttanæringarvara með fjölbreyttustu samsetningu, sem getur innihaldið kaseinprótein og til að vera án þess. Algengasta ókosturinn við slíkar vörur er of mikið magn af sojapróteinseinangri. Framleiðendur spara og draga þannig úr kostnaði en ýkja oft gagnlega eiginleika sojapróteins. Áður en þú kaupir flókið prótein sem þarf til að skoða samsetningu þess vandlega, þar sem það geta verið nánast hvaða prótein sem er í hvaða hlutfalli sem er. Að sjálfsögðu eru til gæðavörur úr þessum hópi.
Lestu meira um TYPES PROTEIN
Satt eða rangt að taka kaseínprótein gagnslaust?
Upplýsingar um tilgangsleysi kaseínpróteins koma aðallega frá þeim sem hafa reynt að nota það til að ná vöðvum og hunsa aðrar tegundir próteina (fljótt meltanlegt). Kaseín er hannað til að vernda gegn umbrotum og varðveita vöðvamassa og ekki til að setja. Þessi áberandi áhrif frá því að taka það kemur aðeins fram við fullnægjandi inntöku af öðrum tegundum próteina.
Kasein sinnir hlutverkum sínum, það er bara engin þörf á að krefjast þess af þeim áhrifum sem það er ekki ætlað. Þú verður líka að fara eftir inntökureglum. Í neti eru stundum ráðleggingar um að taka kasein fjórum sinnum á dag (sérstaklega þegar þú brennir fitu). En þessi tíða neysla kaseins getur valdið vandamálum með meltingu og heilsu almennt. Mundu að sportpit er aðeins viðbót og kemur ekki í stað náttúrulegs matar, þannig að misnotkun á þessum vörum er ómöguleg.
Satt eða rangt að taka kaseínprótein skaðlegt?
Hættan við glúten sértækar próteinblöndur af jurta uppruna hefur á undanförnum árum orðið aukaatriði. Talið er að glúten (glúten) „lími“ magainnihaldið, sem leiðir til alls konar mismunandi vandamála, allt frá meltingarvandamálum og endar með offitu og lélegt ónæmiskerfi. Jæja, kasein er álitin eins konar hliðstæða glúten með sömu „lím“ aðgerðir, en aðeins af dýraríkinu, sem hægir einnig á meltingarferlinu og hefur í för með sér mikið heilsufarslegt vandamál.
Hvernig þessar ásakanir eru sannar? Vegna þess að glúten og glúten í árþúsundir eru til staðar í mataræði manna. Niðurstaðan er skýr: ekki kenna sjálfum þér, þessum efnum sem slíkum, heldur óhóflegri neyslu víns.
Allt er gott í hófi, og neysla kaseins þar á meðal. Annars væri að banna ostinn, sem hættulega og eitraða vöru, þar sem aðalosturinn er kasein, sem er svipað glúteneiginleikum. Sá sem án nokkurra aðgerða borðar hvítt brauð og ost, hunsar algjörlega meginreglur heilbrigt jafnvægis mataræði, tryggt að fá heilsufarsvandamál. En þetta á við um allar vörur ef þú gleymir hóflegri notkun þeirra.
Aðgerðir við móttöku kaseins
Bestur tími móttöku kaseins - einu sinni rétt fyrir svefn. Í alla nótt verður storkað kaseinprótein í maganum og smám saman gefur það amínósýrur fyrir líkamann.
Í því tilfelli, ef gert er ráð fyrir löngu pásu í máltíðinni á daginn (af skipulagsástæðum, vegna eðlis vinnu o.s.frv.), Getur þú tekið skammt af kaseíni á morgnana. Áberandi aukning á vöðvamassa er ekki að gefa, en slegið áðan spara mun hjálpa. Á öðrum tímum er hreint kasein óframkvæmanlegt, að það eru til aðrar tegundir próteina („hratt“, mjólk, fjölþáttur).
Dagleg krafa um neyslu kaseins
Dagskammtur af kaseini (bara próteinið sem slíkt en ekki flókið prótein, sem inniheldur kasein) getur verið 20-30 g (í sumum tilfellum allt að 40 g). Í meira magni en tveimur aðferðum af kaseini á dag ætti ekki að gera (til að forðast að hægja á frásogi annarra vara), og oft er einn skammtur nóg. Meðhöndla skal ráðleggingar til að missa þyngdartap í fjóra eða fleiri skammta af kaseini á dag með varúð - vafasamur ávinningur og hættan á aukaverkunum eykst.
Eitt kaseínprótein er óviðeigandi. Betra að haga því samhliða notkun mysu (eða annars „hraðvirks“) próteins. Heildarfjöldi daglegrar próteinneyslu getur verið á bilinu 2 g til 3.5 g á hvert 1 kg líkamsþyngdar íþróttamannsins. Ljóst er að við útreikninga þarf ekki aðeins að taka tillit til próteins úr íþróttanæringu heldur próteins úr venjulegum matvælum (kjöti, fiski, mjólkurvörum, belgjurtum). Nákvæmt magn próteina getur verið breytilegt eftir markmiðum íþróttamannsins, álagi hreyfingar, kyni (stelpur þurfa minna) o.s.frv.
Allt um PROTEIN inntöku
Móttaka kaseins á æfingadögum og hvíldardögum
- Inntaka kasein próteins til vaxtar í vöðvum. Kaseínprótein meðan á vöðvamassa stendur er best að taka einu sinni fyrir svefn. Daginn sem þú þarft að taka aðrar tegundir próteina sem meltast fljótt. Á æfingadögum og hvíldardögum munur á móttöku kaseins nr.
- Samþykki kaseins við fitubrennslu. Kaseín, vegna mjög hægs frásogs, hefur getu til að deyfa hungurtilfinninguna: það ásamt getu próteinsfæði til að auka fitubrennslu sem notað er til þyngdartaps. Til að losna við umframþyngd neyslu kaseins má auka í 2-3 sinnum á dag, við sama dagskammt þrisvar á dag ætti umsóknin ekki að fara yfir 20 g. Þú verður að muna að meltanlegt kasein er hart og stórir skammtar munu skapa streitu í meltingarvegi og brisi. Meðferð kaseinþyngdar á æfingadögum og hvíld er ekki öðruvísi.
Samhæfni kaseins við annað íþróttaflug
Kaseínprótein passar vel við mismunandi tegundir íþróttanæringar: hratt nýtanleg prótein, ávinning, BCAA, amínósýrufléttu, kreatín, vítamín, omega-3 o.s.frv.
Það eina sem þú þarft að forðast að sameina inntöku kaseins og sojapróteins, sem einnig er stundum kallað „hægt“. Melanósóm til að sameina prótein við önnur sortufrumukrabbamein, en samt ekki með bestu amínósýrusamsetningu er óframkvæmanlegt. Skaðinn gæti verið áberandi og verður aldrei, en góður fyrir vöðvaþróun, því miður líka.
Hvað er betra fyrir vöðvavöxt kaseín eða mysuprótein?
A priori mysuprótein einangrað er hagkvæmast fyrir vöxt vöðva (að teknu tilliti til hlutfalls verð-gæða). Kaseínprótein er óæðra mysu í þessu samhengi og verulegur valkostur við það getur ekki verið. En til að bæta mataræðið með notkun mysupróteins, gera það skilvirkara, kasein í ríkinu.
Mysuprótein mun stuðla að vöðvavöxtum og kasein hlutleysir áhrif kortisóls og verndar vöðva þína gegn umbrotum (sérstaklega á nóttunni). Ef þú notar mysuprótein og kasein í sinni hreinustu mynd skaltu taka þau á öðrum tíma vegna þess að kaseinprótein hægir á meltingu annarra próteina.
Betra er að taka kaseínprótein eða flókið prótein?
Kaseín hreint og flókið prótein, þar með talið kasein prótein og samsetning þess mun aðallega vera mismunandi eftir frásogshraða.
Ef fjármál leyfa íþróttamanninum, og hann getur keypt báðar tegundir próteina, er góður kostur að sameina þær. Síðdegis, á milli máltíða, borðuðu flókið prótein (1-2 sinnum til að halda öruggum mæli) og fyrir svefn - kasein í sinni hreinustu mynd. Til viðbótar við allt þetta getur verið mysuprótein einangrað, sem ætti að vera drukkið eftir að hafa vaknað á morgnana og eftir líkamsþjálfun þegar þú þarft að sjá líkamanum fyrir amínósýrum.
Topp 5 bestu kaseín
Kaseínprótein er miklu síðra en vinsældir mysu, hver um sig, fjölbreytileika matvæla og bragðtegunda sem hann hafði ekki síður dæmi um. Hins vegar getur lítil einkunn verið og kasein.
1. 100% kasein gull staðall (hámarks næring)
100% kasein gull staðall frá Optimum Nutrition er hátíðlegt vörumerki og er leiðandi hér með ódýran en hágæða míkellarkasein. Smekkir (fjórir þeirra) eru góðir og þetta er gert ráð fyrir að kasein sé í raun prótein sem er nokkuð meðaltalsbragð.
2. Elite kasein (Dymatize)
Dymatize Elite Casein er blanda af micellar kaseini úr kalsíum Caseinate. Leysist fullkomlega upp, viðunandi verð miðað við leiðtogann. Af þremur fyrirliggjandi bragði tveir góðir: súkkulaðikökur og rjómi, en vanillan veldur vonbrigðum.
3. Míkelkasein (mýprótein)
Micellar kasein frá Myprotein er einföld samsetning, góð gæði og hagkvæm fjárhagsáætlun kasein.
4. Kasein Pro (Universal Nutrition)
Casein Pro frá Universal Nutrition micellar kasein er af góðum gæðum, búið prebiotic fyrir betri frásog. Smakkast vel, verðið er nokkuð hátt.
5. ProStar kasein (Dymatize Nutrition)
Kasein ProStar Ultimate Nutrition er kaseín miðlungs verðbil. Samanstendur af míkelkaseini og hýdrólýsati (kasein, brotið niður í amínósýrur). Allt í góðu en kokteillinn reynist of þykkur.
Kaseínprótein hefur horfur í íþróttinni, enda sé það rétt notað og nægilegt magn í fæði annarra próteina. Ef fjárhagslegt tækifæri til að taka það inn í mataræði íþróttamannsins er hann fær um að vinna úr notkun þessarar tegundar próteina. Hins vegar er notkun kaseins ekki ströng nauðsyn. Hægt er að ná góðum árangri án hans, með áherslu á árangursríka þjálfun og að taka mysuprótein.
Sjá einnig:
- Topp 10 bestu græðararnir til að þyngjast: einkunn 2019
- L-karnitín: hver er ávinningur og skaði, inntökureglur og röðun þeirra bestu
- Crossfit: hvað er það, ávinningur og skaði, hringþjálfun og hvernig á að undirbúa sig