Efnisyfirlit
Hlustaðu á „innri gagnrýnanda“ okkar og „yfirheyra“ hann svo? Kannski mun þessi aðferð hjálpa okkur að horfa á heiminn raunsærri.
Sjálfsniðurlæging, depurð, áhyggjufullar fyrirvaranir og önnur drungaleg ástand sem sigrast á okkur geta komið fram á mismunandi vegu: Stundum eru þetta orðasambönd sem við endurtökum fyrir okkur eins og möntrur, stundum eru þær hugleiðingar sem meðvitundinni er varla skynjað.
Frá sjónarhóli hugrænnar sálfræði, sem rannsakar vitræna ferla, er allt þetta þreytandi starf hugans ávöxtur svokallaðra vitræna skemas. Þau eru byggð á grunnviðhorfum okkar (oft ómeðvitaða) sem mynda síur – eins konar „gleraugu“ sem við skynjum raunveruleikann í gegnum.
Ef ein eða fleiri af þessum síum eru neikvæðar, þá eru vitsmunaleg hlutdrægni sem móta hvernig við tökum ákvarðanir, tökum þátt í athöfnum og hegðum okkur í samböndum.
„Vitsmunaleg brenglun veldur neikvæðni, sem kemur fram í brengluðu sjálfsmati, þreytutilfinningu, vanhæfni til að hugsa skýrt og virka, kvíða, jafnvel þunglyndi,“ útskýrir sálfræðingur og geðlæknir Frederic Fange. „Þess vegna er svo mikilvægt að viðurkenna flókið viðhorfa sem myndar hringrás drungalegra hugsana sem þreytir okkur.
Þetta snýst ekki um að upphefja tilefnislausa takmarkalausa bjartsýni og gera fuglahræða úr sorg og reiðikasti. Það þýðir heldur ekkert að afneita raunveruleikanum og áhrifum neikvæðra atburða á okkur. Hins vegar getum við „meðvitað komist út úr vítahring kúgandi hugsana og tilfinninga,“ segir meðferðaraðilinn. "Verkefni okkar er fyrst að skilja trúarkerfi okkar og skipta síðan út árangurslausri svartsýni fyrir frjósöm raunsæi."
Stig 1: Ég skýri trú mína
1. Ég þekki skynjun-einkennið. Hálsinn þrengist, ógleði kemur fram, kvíðatilfinning, stundum kemur skyndilega köfnunartilfinning, hjartsláttur hraðar … Neikvæðar hugsanir valda jafn neikvæðum tilfinningum sem endurspeglast strax í líkama okkar. Slíkar breytingar á líkamlegri skynjun okkar eru einkenni um bilun í hugsunarkerfi okkar. Þess vegna er ekki hægt að hunsa þær.
2. Ég man eftir atburðunum sem ollu þessum tilfinningum. Ég er að endurlifa ástandið. Með lokuð augun rifja ég upp í minningunni allar þær upplýsingar sem eru tiltækar fyrir mig: hugarástandið, andrúmsloftið á þeirri stundu, ég man þá sem voru mér næst, hvað við sögðum hvert við annað, með hvaða tónum, hugsunum mínum. og tilfinningar…
3. Hlustaðu á minn innri gagnrýnanda. Síðan vel ég orð til að lýsa tilfinningum mínum og helstu neikvæðu hugsuninni betur: til dæmis „Mér finnst ég vera óþarfur“, „Ég sýndi mig einskis virði“, „Ég er ekki elskaður“ og þess háttar. Við eigum nærveru þessa innri gagnrýnanda okkar að þakka einni eða fleiri vitrænni brenglun.
4. Ég er meðvituð um lífsreglur mínar. Þeir (stundum ómeðvitað) ákvarða ákvarðanir okkar og gjörðir. Innri gagnrýnandinn og lífsreglur okkar tengjast hvert öðru. Til dæmis, ef gagnrýnandi minn segir reglulega: „Fólki líkar ekki við mig,“ er líklega ein af lífsreglunum mínum „Til að vera hamingjusamur þarf ég að vera elskaður.
5. Að leita að upptökum lífsreglna. Það eru tvær leiðir til að fara í innri rannsókn þinni. Ákveða hvað í fortíðinni hefur haft áhrif á trú mína á að ég sé ekki elskaður eða elskaður nógu mikið. Og var lífsreglan mín „Til að vera hamingjusamur, þú þarft að vera elskaður“ líka meginregla fjölskyldu minnar? Ef já, hvað þýddi það? Þessi tvö svið sjálfsskoðunar munu gera okkur kleift að skilja hvernig viðhorf okkar myndast og þróast. Og þar af leiðandi áttaðu þig á því að þetta eru bara viðhorf en ekki veruleiki.
Stig 2: Ég fer aftur til raunveruleikans
Það er mikilvægt að undirstrika að þetta snýst ekki um viljandi viðleitni til að hætta að hugsa neikvætt. Og um hvernig á að endurreisa kerfi rangra viðhorfa þinna, skiptu því út fyrir raunverulegar hugmyndir. Og þar af leiðandi, endurheimtu virkan þátt í lífi þínu.
1. Ég fjarlægist trú mína. Á blað skrifa ég: „Neikvæða trú mín,“ og svo sýni ég hvað er einkennandi fyrir mig eða vekur mig í augnablikinu (til dæmis: „Ég er ekki elskaður“). Þessi táknræna aðskilnaður gerir þér kleift að hætta að samsama þig við hugsun þína.
2. Ég efast um minn innri gagnrýnanda. Út frá neikvæðri trú minni fer ég í hlutverk þráláts einkaspæjara sem stjórnar yfirheyrslum án þess að láta blekkjast eða skammast sín. „Þeim líkar ekki við mig. — Hvaða sannanir hefurðu? — Þeir hunsa mig. Hver er að hunsa þig? Allt án undantekninga? O.s.frv.
Ég held áfram að spyrja, fer í gegnum listann yfir vitsmunalegar hlutdrægni, þar til jákvæð blæbrigði og valkostir koma fram, og með þeim tækifæri til að breyta því hvernig við lítum á ástandið.
3. Ég styrki raunhæfa sýn á hlutina. Raunveruleikinn er ekki alveg jákvæður og ekki alveg neikvæður, aðeins trú okkar getur verið svo "heil". Þess vegna verður að taka neikvæða ofalhæfingu í sundur í einstaka þætti sína og endurskipuleggja þannig að hún feli í sér jákvæða (eða hlutlausa) punkta. Þannig geturðu náð raunsærri og hlutlægari sýn á aðstæður eða samband.
Það ætti að hafa í huga að mynt hefur alltaf tvær hliðar: neikvæðar ("ég var ekki á pari") og jákvæð ("Ég er mjög kröfuharður"). Þegar öllu er á botninn hvolft kemur óhófleg óánægja með sjálfan sig af kröfuhörðum hætti, sem í sjálfu sér er jákvæður eiginleiki. Og til þess að ég geti tekið næsta skref þarf ég að breyta of krefjandi í raunsærri.
Sex leiðir til að eyðileggja líf þitt
Að meta raunveruleikann í gegnum spillta síu er að skekkja hann vitsmunalega, sagði Aaron Beck, stofnandi hugrænnar atferlismeðferðar. Hann taldi að það væri þessi brenglaða leið til að skynja atburði og sambönd sem gæfi tilefni til neikvæðra hugsana og tilfinninga. Hér eru nokkur dæmi um hættulegar síur.
- Alhæfing: hnattrænar alhæfingar og ályktanir eru gerðar út frá einum tilteknum atburði. Til dæmis: Ég stóðst ekki eitt próf, sem þýðir að ég mun falla í restinni.
- Svarthvít hugsun: Aðstæður og sambönd eru dæmdar og litið á sem ein af öfgunum: gott eða illt, alltaf eða aldrei, allt eða ekkert.
- Handahófskennd ályktun: Neikvæð ályktun er gerð út frá einum tiltækum þætti. Til dæmis: hann hringdi ekki í mig, þó hann lofaði. Svo hann er óáreiðanlegur, eða ég meina hann ekkert.
- Ýkjur á því neikvæða og gera lítið úr því jákvæða: aðeins hið slæma er tekið með í reikninginn og það jákvæða er jafnað eða alveg útrýmt. Til dæmis: fríið mitt heppnaðist alls ekki (þó í rauninni hafi verið ansi margar góðar eða að minnsta kosti hlutlausar stundir í vikunni).
- Persónustilling: ábyrgðartilfinning fyrir atburðum og hegðun þeirra sem eru í kringum okkur sem eru í raun og veru ekki á valdi okkar. Til dæmis: Dóttir mín fór ekki í háskóla, það er undir mér komið, ég hefði átt að vera fastari eða eyða meiri tíma með henni.
- Sértækar alhæfingar: Einbeittu þér eingöngu að neikvæðu hliðinni á aðstæðum. Til dæmis: í viðtalinu gat ég ekki svarað einni spurningu, sem þýðir að ég sýndi mig óhæfan og ég verð ekki ráðinn.