Efnisyfirlit
Ertu að hugsa um hvernig þú getur bætt neðri hluta líkamans, gert hann stífan og sterkan? Við bjóðum þér bestu æfingar fyrir læri og rass með handlóðum heima, sem henta bæði konum og körlum.
Styrktarþjálfun er frábær leið til að styrkja vöðva, flýta fyrir efnaskiptum efnaskipta og bæta líkamsbyggingu þína. Að taka þátt í kraftmagni ekki aðeins í líkamsræktarstöðinni heldur líka heima. Í dag skoðum við árangursríkustu æfingarnar fyrir læri og rass með frjálsum lóðum. Regluleg hreyfing hjálpar þér að gera líkama þinn fallegan og grannan.
Hvað er mikilvægt að vita áður en þú byrjar að framkvæma eftirfarandi æfingar fyrir fætur með handlóðum:
- Fjöldi endurtekninga á æfingum fer eftir markmiðum þínum. Ef þú vilt léttast skaltu gera 4-5 sett af 20-25 sinnum. Ef þú vilt auka vöðvamassa skaltu gera 3-4 sett 10-13 sinnum, en með sem mesta þyngd.
- Dumbbells ættu að vera þyngd sem þú gætir lokið ákveðnum fjölda endurtekninga. Og 2-3 æfingar á hverri nálgun voru gefnar þér með miklum erfiðleikum. Þess vegna er þyngd handlóðanna valin hvert fyrir sig. Stelpur að leiðarljósi þú getur byrjað með lóðum frá 2 kg. það er mikilvægt að skilja að þyngd handlóðir geta verið mismunandi eftir æfingum.
- Styrktaræfingar á fullu sviði fyrir mjöðm og rassa gera 1-2 sinnum í viku, en ef þú vilt geturðu gert 3 sinnum í viku.
Æfingar fyrir læri og rass með handlóðum
Vegna þess að hústökur og lungur hafa mikið álag á liðum, jafnvel heima reyna að taka þátt í íþróttaskóm. Gakktu einnig úr skugga um að á hnjánum komi hnén ekki fram sokkinn; ef það er ekki, að minnsta kosti gera djúpt hústöku, en aðlagast ekki að álaginu. Í fyrsta skipti getur þú æft án lóðar til að læra tæknina.
1. Löngu á sínum stað
Taktu handlóð með báðum höndum og taktu breitt skref áfram með hægri fæti. Þetta verður upphafsstaðan. Því breiðari sem þrepið er, því meira vinnur rassinn. Lækkaðu vinstra hnéð í lærið og Shin á hægri fæti myndaði rétt horn. Haltu bakinu beint. Klifraðu síðan upprunalega. Gerðu nauðsynlegan fjölda endurtekninga og skiptu um fætur.
2. Löngu til að komast áfram.
Taktu báðar hendur handlóðir, settu fætur aðeins - þetta verður upphafspunkturinn. Taktu skref fram á við þannig að læri framfótsins sem myndast af skaftinu í rétt horn og hné annars fótar snertir varla gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Eftir að þú hefur gert nauðsynlegan fjölda endurtekninga, skiptu um fætur.
3. Andstæða lungu
Andstæða lungan er sú að þú ýtir fætinum aftur á bak, ekki áfram. Gakktu úr skugga um að framfóturinn hafi myndað rétt horn. Húsnæði skal vera beint á milli fótanna ætti að vera stutt. Í fyrsta skipti geturðu átt erfitt með að halda jafnvægi hans en með tímanum venst þú því.
4. Lög með lóðum
Breiddu fæturna víða og flestir sokkar koma í ljós. Taktu í hendurnar eina handlóð og settu þig niður að læri samsíða gólfinu. Rassinn ætti að vera spenntur, aftur beint. Mun vitakinesis hæla og snúa aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing er sérstaklega virk í rassinum og í læri.
5. Deadlifts
Fætur beinir, sundur axlarbreidd, lóðar í báðum höndum. Lægðu aftur eins mikið og mögulegt er, en að bakið væri beint, ekki ávalið. Hné ætti ekki að beygja sig. Finndu spennuna í vöðvunum aftan í læri. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fjölda sinnum sem þú vilt.
Kynntar æfingar eru neyddar til að vinna alla vöðva læri og rassa. Ef þú vilt ekki sjáanlegan léttir, gerðu litlar lóðir en með fleiri endurtekningum. Vertu viss um að fylgja tilfinningum þínum, æfingar ættu ekki að valda verkjum í mjóbaki og liðum.
Eins og þú sérð, að gera styrktaræfingar fyrir læri og rass getur verið heima, til þess þarftu aðeins handlóðar, hlaupaskóna og smá tíma.
Sjá einnig:
- Bestu æfingar á mjóbaki með handlóðum
- Bestu æfingarnar fyrir þríhöfða fyrir stelpur
- Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 + 20 æfingar