Hvað er trefjar
Trefjar, eða matar trefjar, eru kolvetni sem eru hluti af plöntum og meltast ekki af meltingarensímum í líkama okkar. Gagnlegir eiginleikar trefja fela í sér: mettunartilfinningu, vörn gegn sveiflum í sykri, lækkun kólesterólgildis.
Vissir þú að þegar þú velur matvæli þarftu ekki aðeins að hugsa um sjálfan þig heldur einnig trilljón baktería sem búa í þörmum okkar? Þeir borða það sem við borðum og hegðun þeirra er mjög mismunandi eftir því sem við borðum. Nýleg rannsókn sem birt var í tímaritinu BMJ staðfestir enn og aftur að trefjar eru mikilvægasta næringarefnið í þörmum. Vísindamenn hafa einkum komist að því að það eru trefjar sem auka fjölda baktería. Akkermansia Muciniphila, sem tengjast bættu glúkósaþoli og halla hjá músum. Samkvæmt rannsóknum getur aukið magn innihalds haft jákvæð áhrif á heilsu manna.
Þetta hvatti mig til að verja næsta meltingu trefjum - svo mikilvægt og svo ósýnilegt.
Af hverju þarf mannslíkaminn trefjar?
Ég ákvað að rannsaka ítarlega hvaða ávinningur trefjar hafa fyrir mannslíkamann. Trefjar eða matar trefjar geta dregið verulega úr hættu á heilablóðfalli, það hefur verið sannað af vísindamönnum. Trúin á að trefjarík fæði geti komið í veg fyrir ákveðna sjúkdóma á rætur sínar að rekja til um áttunda áratuginn. Í dag staðfesta mörg alvarleg vísindasamfélög að neysla umtalsverðrar trefjaríkrar fæðu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma eins og heilablóðfall.
Heilablóðfall er næst algengasta dánarorsökin á heimsvísu og helsta orsök örorku í mörgum þróuðum löndum. Þess vegna verða heilablóðfall að vera lykilatriði í alheimsheilsu.
Rannsóknir sýnaað aukning á trefjum í mataræði, allt niður í 7 grömm á dag, tengist verulegri 7% lækkun á hættu á heilablóðfalli. Trefjar finnast í einföldum matvælum eins og eplum eða bókhveiti. Aðeins tveir litlir ávextir að heildarþyngd 300 grömm eða 70 grömm af bókhveiti innihalda 7 grömm af trefjum.
Heilablóðfallsvörn hefst snemma. Einhver getur fengið heilablóðfall 50 ára að aldri en forsendur sem hafa leitt til þess hafa myndast í áratugi. Ein rannsókn sem fylgdi fólki í 24 ár, frá 13 til 36 ára, leiddi í ljós að minnkuð trefjanotkun á unglingsárum tengdist hertu slagæðum. Vísindamenn hafa fundið mun sem tengist næringu í slagæðastífni, jafnvel hjá börnum allt niður í 13. Þetta þýðir að þegar á unga aldri er nauðsynlegt að neyta eins mikils matar trefja og mögulegt er.
Heilkornavörur, belgjurtir, grænmeti og ávextir, hnetur eru helstu heimildir trefjar.
Vertu meðvitaður um að skyndilega bæta of mikið af trefjum við mataræðið þitt getur stuðlað að þarmagasi, uppþembu og krampa. Auka trefjaneyslu þína smám saman á nokkrum vikum. Þetta gerir bakteríum í meltingarfærum kleift að laga sig að breytingunum. Drekktu líka nóg af vatni. Trefjar virka best þegar það tekur í sig vökva.
En einn helsti eiginleiki matar trefja er jákvæð áhrif þeirra á örflóru í þörmum. Þau eru náttúruleg fósturlyf, það er að segja efni sem eru náttúrulega að finna í matvælum úr jurtum og, án þess að frásogast í efri meltingarvegi, eru gerjuð í þarmanum og stuðla að vexti örvera þess. Og heilsa í þörmum er lykillinn að heilsu líkamans í heild.
Það nægir að segja að 80% af ónæmiskerfinu er „staðsett“ í þörmum og þess vegna er ástand þess svo mikilvægt fyrir mikla friðhelgi. Hæfileikinn til að melta matvæli á skilvirkan hátt og tileinka sér hámarks næringarefna er einnig í beinum tengslum við virkni örveruflóru. Við the vegur, leyndarmál heilsu og fegurð húðarinnar okkar liggur aftur í þörmum örverum!
Og eitt í viðbót: nýlega hafa vísindamenn stigið alvarlegt skref í átt að því að með því að greina örverurnar sem búa í þörmum væri mögulegt að velja besta mataræði fyrir einstakling og í framtíðinni, jafnvel meðhöndla sjúkdóma með því að laga örveruna. Ég ætla að gera slíka greiningu á næstunni og mun örugglega segja þér frá áhrifum mínum!
Matur er trefjar
Allt grænmetið sem mamma okkar hvatti okkur til að borða er fullt af trefjum. Og ekki bara grænmeti! (Hér er listi yfir óvæntustu trefjarauðlindirnar sem geta hjálpað þér að fá ráðlagðan daglegan lágmark 25-30 grömm af trefjum.) Bestu uppsprettur trefja eru klíð, korn og baunir.
Jæja, sem hvetjandi bónus - myndband um hvernig á að léttast með því að borða 5 kíló af mat á dag =) Óþarfi að segja, þessi máltíð ætti að vera trefjaríkt grænmeti!